salve a tutti...dopo aver fatto 3 mesi di massa,un mese di forza,ora mi ritrovo a dover fare di nuovo un allenamento di massa per soli due mesi per poi incominciare con la definizione;questi due mesi di massa la vorrei dividere un mese di massa puntando piu su: spalle-gambe-polpacci;
un mese di massa puntando su
olpacci-dorso;
sia nel primo che nel secondo mese ho optato come 4 wo x settimana
(ABCD),3 sett.carico ed 1 sett.scarico(ultimi due giorni di scarico prova massimali).
A LUNEDI=SPALLE-BICIPITI
SPALLE
lento avanti 5x5 80%1rm 2'rip
alzate laterali 4x6 2'
alzate posteriori a 90° 4x6 1'30"
BICIPITI
curl bilancere 5x5 80%1rm 2'
curl alternato 3x8 2'
B MARTEDI=PETTO-GAMBE-POLPACCI
PETTO
panca piana 5x5 80%1rm 2'
croci inclinata 4x8 2'
pullover 2x10 1'30"
GAMBE
squat 5x5 80%1rm 2'
leg curl 4x8 2'
leg extention 3x8 2'
POLPACCI
calf 4x8 2'
C GIOVEDI=SPALLE-TRICIPIDI
SPALLE
lento avanti manubri 4x6 2'
alzate frontali 4x6 1'30"
alzate concentrato laterale alternato su panca a 60° 3x8 2'
TRICIPIDI
panca stretta 5x5 80%1rm 2'
french press con asta a H 4x6 2'
ercolina alternato 2x12 2'
D SABATO=DORSO-GAMBE-POLPACCI
DORSO
stacco 5x5 80%1rm 2'
trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilancere 4x6 2'
GAMBE
squat 4x6 2'
leg curl 4x8 2'
leg extention 3x8 2'
POLPACCI
calf 4x8 2'
per il secondo mese ho optato sempre ABCD prevalenza DORSO-POLPACCI
A LUNEDI PETTO-BICIPITI
B MARTEDI DORSO-GAMBE-POLPACCI
C GIOVEDI SPALLE-TRICIPITI
D SABATO DORSO-POLPACCI
per gli esercizi ci sto ancora pensando..
secondo voi il primo mese puo andare l'abbinamento giorni-gruppi muscolari ed i corrispettivi esercizi???premetto che mi alleno da circa 5 anni...grazie
un mese di massa puntando su
olpacci-dorso;sia nel primo che nel secondo mese ho optato come 4 wo x settimana
(ABCD),3 sett.carico ed 1 sett.scarico(ultimi due giorni di scarico prova massimali).
A LUNEDI=SPALLE-BICIPITI
SPALLE
lento avanti 5x5 80%1rm 2'rip
alzate laterali 4x6 2'
alzate posteriori a 90° 4x6 1'30"
BICIPITI
curl bilancere 5x5 80%1rm 2'
curl alternato 3x8 2'
B MARTEDI=PETTO-GAMBE-POLPACCI
PETTO
panca piana 5x5 80%1rm 2'
croci inclinata 4x8 2'
pullover 2x10 1'30"
GAMBE
squat 5x5 80%1rm 2'
leg curl 4x8 2'
leg extention 3x8 2'
POLPACCI
calf 4x8 2'
C GIOVEDI=SPALLE-TRICIPIDI
SPALLE
lento avanti manubri 4x6 2'
alzate frontali 4x6 1'30"
alzate concentrato laterale alternato su panca a 60° 3x8 2'
TRICIPIDI
panca stretta 5x5 80%1rm 2'
french press con asta a H 4x6 2'
ercolina alternato 2x12 2'
D SABATO=DORSO-GAMBE-POLPACCI
DORSO
stacco 5x5 80%1rm 2'
trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilancere 4x6 2'
GAMBE
squat 4x6 2'
leg curl 4x8 2'
leg extention 3x8 2'
POLPACCI
calf 4x8 2'
per il secondo mese ho optato sempre ABCD prevalenza DORSO-POLPACCI
A LUNEDI PETTO-BICIPITI
B MARTEDI DORSO-GAMBE-POLPACCI
C GIOVEDI SPALLE-TRICIPITI
D SABATO DORSO-POLPACCI
per gli esercizi ci sto ancora pensando..
secondo voi il primo mese puo andare l'abbinamento giorni-gruppi muscolari ed i corrispettivi esercizi???premetto che mi alleno da circa 5 anni...grazie
Commenta