Saluti a tutti, ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi risponderanno. Attualmente i miei valori sono i seguenti:
Età 29 anni 1.77 x 77 kg. % massa grassa 8%;
Vi posto anche la mia attuale dieta; vorrei aumentare la massa mantenendo l'attuale definizione o al limite aumentare di 1 max 2 punti % di massa grassa. Vi ringrazio di nuovo
DIETA:
Colazione:5 albumi, 1 uovo intero, 150 gr di latte; 100 gr kellog's;10 gr mandorle; 1/2 mela (circa 120 gr) 7 gr. uvetta;
Spuntino: 100 gr. bresaola; 30 gr wasa, 1 mela, 1 banana;
Pranzo: 80 gr di pasta, 200 gr di carne o pesce, insalata, o 1 pomodoro, 1 mela , 2-3 mandaranci;
Spuntino: 80 gr tonno al naturale, 40 gr wasa, 1/2 mela, 30 gr marmellata senza zucchero;
Cena:100 gr riso, 200 gr carne o pesce, insalata, o 1 pomodoro, 1 mela , 2-3 mandaranci;
Pre-nanna: 125 yogurt bianco naturale,
Integrazione:
Pre-colazione: Multivitaminico a rilascio prolungato 1 gr., 1,5 gr. Vit C
Post Workout: 15 gr Proteine del siero, 50 gr. Maltodestrine, 7 gr. BCAA, 5 gr glutammina,
Pre nanna: 20gr Caseina
Allenamento: in superserie
1° settimana 12-10-8 rest 1' tra esercizio 2' tra superset
2° settimana 12-10-8-8 rest 1' tra esercizio 90" tra superset
3° settimana 12-10-8-8-15 rest 30" tra esercizio 1' tra superset
giorno 1
Alzate frontali alternate 2 man.
Lento avanti
Alzate laterali a 90°
Alzate laterali
Scrollate con manubri
Arnold press
Giorno 2
Curl di concentrazione
Push down superserie
Curl con bilanciere
French press
Crunch a gambe piegate
Knees up sospesi
Giorno 3
Leg exstension
Leg curl
Calf in piedi
Squat
Calf seduto
Stacco gambe tese
Giorno 4
Rematore bilanciere
Lat machine presa larga
Pull down a braccia tese
Lat machine presa stretta
Rematore un manubrio
Pull alto
Giorno 5
Croci panca piana
Panca piana
Croci panca inclinata
Panca inclinata
Crunch con rotazione
Knees up con rotazione completa
4° 5° e 6° settimana scarico, 12-10-8 fermarmandomi 2-3 rip. prima del cedimento, e rest 1' tra esercizio e 3' tra superserie
GRAZIE DI TUTTO A PRESTO
Età 29 anni 1.77 x 77 kg. % massa grassa 8%;
Vi posto anche la mia attuale dieta; vorrei aumentare la massa mantenendo l'attuale definizione o al limite aumentare di 1 max 2 punti % di massa grassa. Vi ringrazio di nuovo
DIETA:
Colazione:5 albumi, 1 uovo intero, 150 gr di latte; 100 gr kellog's;10 gr mandorle; 1/2 mela (circa 120 gr) 7 gr. uvetta;
Spuntino: 100 gr. bresaola; 30 gr wasa, 1 mela, 1 banana;
Pranzo: 80 gr di pasta, 200 gr di carne o pesce, insalata, o 1 pomodoro, 1 mela , 2-3 mandaranci;
Spuntino: 80 gr tonno al naturale, 40 gr wasa, 1/2 mela, 30 gr marmellata senza zucchero;
Cena:100 gr riso, 200 gr carne o pesce, insalata, o 1 pomodoro, 1 mela , 2-3 mandaranci;
Pre-nanna: 125 yogurt bianco naturale,
Integrazione:
Pre-colazione: Multivitaminico a rilascio prolungato 1 gr., 1,5 gr. Vit C
Post Workout: 15 gr Proteine del siero, 50 gr. Maltodestrine, 7 gr. BCAA, 5 gr glutammina,
Pre nanna: 20gr Caseina
Allenamento: in superserie
1° settimana 12-10-8 rest 1' tra esercizio 2' tra superset
2° settimana 12-10-8-8 rest 1' tra esercizio 90" tra superset
3° settimana 12-10-8-8-15 rest 30" tra esercizio 1' tra superset
giorno 1
Alzate frontali alternate 2 man.
Lento avanti
Alzate laterali a 90°
Alzate laterali
Scrollate con manubri
Arnold press
Giorno 2
Curl di concentrazione
Push down superserie
Curl con bilanciere
French press
Crunch a gambe piegate
Knees up sospesi
Giorno 3
Leg exstension
Leg curl
Calf in piedi
Squat
Calf seduto
Stacco gambe tese
Giorno 4
Rematore bilanciere
Lat machine presa larga
Pull down a braccia tese
Lat machine presa stretta
Rematore un manubrio
Pull alto
Giorno 5
Croci panca piana
Panca piana
Croci panca inclinata
Panca inclinata
Crunch con rotazione
Knees up con rotazione completa
4° 5° e 6° settimana scarico, 12-10-8 fermarmandomi 2-3 rip. prima del cedimento, e rest 1' tra esercizio e 3' tra superserie
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