6 settimane così...

[°DNA°]

Raga che ne pensate di questa scheda per sviluppare un po di forza e mettere su un bel po di massa?

Lunedì: Pettorali e bicipiti.
- Panca pianca (schema forza)
- Panca declinata 5x6 rec. 1'30"
- Croci su piana 2-3x15 rec. 1'
- Curl bilanciere 4x8 rec. 1'30"
- Hammer curl 3x10 rec. 1'

Mercoledì: Spalle e Gambe.
- Lento avanti in piedi (schema forza)
- Alz. lat. 4x10 rec. 1'15"
- Squat (schema forza)
- Pressa a 45° 3x15 rec. 1'15"
- Stacchi rumeni 4x6 rec. 1'30"
- Leg curl 2x15 rec. 1'

Venerdì: Dorsali e tricipiti
- Rematore (schema forza)
- Lat machine avanti 5x8 rec. 1'30"
- Pulley 4x10 rec. 1'30"
- Rowing 2x15 rec. 1'
- French press 4x8 rec. 1'30"
- Push down 3x12 rec. 1'

Schema forza:
1a settim. 6x4@80% rec. 2'
2a settim. 6x3@85% rec. 2'
3a settim. 5x2@90% rec. 2'
4a settim. 6x4@80%+qualcosa rec. 2'
5a settim. 6x3@85%+qualcosa rec. 2'
6a settim. 5x2@90%+qualcosa rec. 2'

Sotto con le critiche e insulti...basta ke siano costruttivi

[Ronin]

Dato che vuoi fare anche forza metterei anche gli stacchi nell'allenamento per il dorso

[Manx]

toglierei lo stacco rumeno e metterei quello classico.

[luigi_ego]

in realtà nn credo vada molto bene...
1dovresti aumentare la frequenza..
2in alcuni esercizi cm il rematore le doppie sn poco gestibili
3imho è meglio evitare d allenare la forza su 4 alzate...
4mancano gli stakki
3toglierei le croci, il rowing e una serie da ogni esercizio x le braccia... e dimenticati il cedimento!

[°DNA°]

in realtà nn credo vada molto bene...
1dovresti aumentare la frequenza..
2in alcuni esercizi cm il rematore le doppie sn poco gestibili
3imho è meglio evitare d allenare la forza su 4 alzate...
4mancano gli stakki
3toglierei le croci, il rowing e una serie da ogni esercizio x le braccia... e dimenticati il cedimento!

Ti rispondo punto per punto:

1- non voglio fare forza pura, ma fare un periodo "misto" forza/massa, ma cmq sempre più orientato alla massa...in poche parole voglio stimolare soprattutto le fibre bianche per ottenere massa muscolare e poi dare anche un po di pompaggio.

2- potrei aumentare le reps del rematore..quanto dici di fare...minimo 3-4?

3- ke vuol dire? 2 dici che son poche, 4 son troppe...3 sarebbe il numero perfetto? Cmq ripeto non vado sulle singole perchè il mio obbiettivo non è la forza massima, ma una forza volta allo sviluppo di massa...quindi vorrei fare alzate pesanti ma cmq ripetibili (esempio 3 rip con l'85/90% sono pesanti ma cmq ripeti l'alzata 3 volte..penso questo abbia una certa importanza per la massa...).

4- Lo stacco l'ho tolto perchè l'ho fatto fino all'altro giorno, e poi tutto si ricollega sempre al solito discoso..lo stacco è un esercizio prettamente da forza che si adatta benissimo sulle bassissime rip...vorrei concentrarmi su un lavoro più da massa e penso che a qst fine il rematore sia più adatto, magari, come hai detto tu, aumentando le rip...

5- 2 seriette di croci o rowing a fine wo petto o dorso per fare un po di pompaggio e dare un po di acido lattico non credo facciano la differenza nè in bene nè in male...perchè dici di toglierle?
Il cedimento me lo dimentico si..almeno nelle serie con schema di forza...però negli altri esercizi in qualche set (soprattutto gli ultimi) il cedimento penso ci stia...in ottica massa...tanto poi ho da recuperare una settimana..

Dici che sbaglio a ragionare in questo modo?

[ViNC3NT]

Penso di aver capito cosa intendi sul discorso forza/massa...può funzionare, ma dipende anche dalla tua genetica...

Non mi piace tantissimo la suddivisione dei wo, per un discorso soggettivo le gambe io le farei in un unico wo indipendente da altri muscoli, ma è cmq fattibile anche come hai detto tu. Togli, IMO, qualche serie per le braccia...considera che son sempre sollecitate dal lavoro corposo e pesante che fai con gli altri muscoli. Farei 4-5 set non di più.

Io cmq non andrei a fare lavori con reps troppo basse...diciamo non scenderei sotto le 3 reps, soprattutto per panca e rematore...squat puoi anche andare a 2 reps dato l'arco di movimento più ampio..

Gestisci bene il cedimento, altrimenti ti cucini il snc...
No cedimento nello schema di forza. Cerca di arrivare al limite nelle "serie di massa" gestendo il carico e i recuperi in modo tale da completare cmq da solo o quasi tutte le reps...se proprio devi cedere fallo nell'ultimo set. Nelle serie a pompaggio puoi anche cedere in virtù dei fiumi di acidi lattico...io cmq non farei più di 2 set di pump.

Sul discorso dello stacco posso anche essere d'accordo con te...effettivamente, seguendo il tuo ragionamento, il discorso fila, anche se lo stacco è lo stacco...però il rematore è ottimo per la massa! Non sostituisce lo stacco ma è ottimo..

Quindi fatti ste 6 settimane e poi facci sapere come è andata..

Buon allenamento!

[luigi_ego]

Ti rispondo punto per punto:

1- non voglio fare forza pura, ma fare un periodo "misto" forza/massa, ma cmq sempre più orientato alla massa...in poche parole voglio stimolare soprattutto le fibre bianche per ottenere massa muscolare e poi dare anche un po di pompaggio.

2- potrei aumentare le reps del rematore..quanto dici di fare...minimo 3-4?

3- ke vuol dire? 2 dici che son poche, 4 son troppe...3 sarebbe il numero perfetto? Cmq ripeto non vado sulle singole perchè il mio obbiettivo non è la forza massima, ma una forza volta allo sviluppo di massa...quindi vorrei fare alzate pesanti ma cmq ripetibili (esempio 3 rip con l'85/90% sono pesanti ma cmq ripeti l'alzata 3 volte..penso questo abbia una certa importanza per la massa...).

4- Lo stacco l'ho tolto perchè l'ho fatto fino all'altro giorno, e poi tutto si ricollega sempre al solito discoso..lo stacco è un esercizio prettamente da forza che si adatta benissimo sulle bassissime rip...vorrei concentrarmi su un lavoro più da massa e penso che a qst fine il rematore sia più adatto, magari, come hai detto tu, aumentando le rip...

5- 2 seriette di croci o rowing a fine wo petto o dorso per fare un po di pompaggio e dare un po di acido lattico non credo facciano la differenza nè in bene nè in male...perchè dici di toglierle?
Il cedimento me lo dimentico si..almeno nelle serie con schema di forza...però negli altri esercizi in qualche set (soprattutto gli ultimi) il cedimento penso ci stia...in ottica massa...tanto poi ho da recuperare una settimana..

Dici che sbaglio a ragionare in questo modo?

1.se vuoi fare un "misto" d qst tipo allora potrebbe anke andare così... ma cn rep diverse diciamo ke nn scenderei mai sotto le 3-4 rep su panca lento e rematore e le 2-3 su stakki e squat.
2.vedi su
3. cn alzate nn mi riferisco alle ripetizioni ma agli esercizi... la forza nn si allena x gruppo muscolare ma x "alzate" o esercizi o movimenti... nel caso d un ibrido la storia è un pò diversa... quindi va bn anke tenere lo skema su + esercizi
4.imho lo stacco è fondamentale... t sviluppa massa un pò da xtutto anke tenendolo a basse rep... e migliorando nello stacco migliorerai un pò in tutti gli esercizi... ricorda ke nn c'è esercizio migliore x allenare tutti i muscoli stabilizzatiori del tuo corpo...
5.se le fai x pompaggio c possono anke stare ma ad almeno 15-20rep...
il cedimento solo nei complementari... mai nei fondamentali

spero d esserti stato utile

[°DNA°]

Ciao raga eccomi di nuovo qui...circa un mesetto fa avevo postato quello ke doveva essere il mio nuovo allenamento, con obbiettivi di massa e forza...cmq più massa oriented. Dopo però mi ha fottuto l'influenza che mi ha tenuto lontano dai pesi per 2 settimane...morale della favola riprenderò lunedì gli allenamenti seri, dato che questa settimana mi sono allenato leggero giusto per riprendere gradatamente. Da gennaio ho più disponibilità per and in palestra e quindi farò una 4 split così ripartita (vediamo se riesco a sviluppare gambe e polpacci ):

Lunedì: Spinta verticale + Trazione verticale
- Lento avanti in piedi (schema forza)
- Alz. lat. 4x10 rec. 1'15"
- Pulldown SS Parallele 2x8+8 rec. 1'
- Trazioni/Lat avanti 5x8 rec. 1'30"
- Lat stretta 4x10 rec. 1'30"

Martedì: Gambe + Polpacci
- Squat (schema forza)
- Affondi 3x16-20 rec. 1'30"
- Stacchi rumeni 4x6 rec. 1'30"
- Leg curl 2x15-18 rec. 1'
- Calf in piedi SS calf alla pressa SS calf seduto 4x8+Max+Max rec. 1'30"

Giovedì: Spinta orizzontale + Trazione orizzontale
- Panca piana (schema forza)
- Panca declinata 4-5x6 rec. 1'30"
- Croci ai cavi 2x15-18 rec. 1
- Rematore (schema forza)
- Pulley 3x10 rec. 1'30"
- Alzate a 90°/Posterior machine 2x10+Max rec. 1'

Venerdì: Polpacci + Gambe + Abs
- Calf in piedi 4x8+Max rec. 1'30"
- Calf alla pressa 3x15 rec. 1'
- Calf seduto 3-4x18-20 rec. 1'
- Squat (schema forza)
- Front squat 2x15 rec. 1'
- Stacchi rumeni 3x6 rec. 1'30"
- Crunch SS Crunch inverso 3-4xMax+Max rec. 1'/1'30"

Schema forza (per panca e lento):
1a settim. 6x5@75% rec. 2'
2a settim. 6x4@80% rec. 2'
3a settim. 6x3@85% rec. 2'
4a settim. 6x5@75%+qualcosa rec. 2'
5a settim. 6x4@80%+qualcosa rec. 2'
6a settim. 5x3@85%+qualcosa rec. 2'

Schema forza (per rematore, la % di carico è riferita al 4RM, dato ke 1RM su qst esercizio la vedo pressochè inutile):
1a settim. 6x6@80% rec. 2'
2a settim. 6x5@85% rec. 2'
3a settim. 6x4@90% rec. 2'
4a settim. 6x6@80%+qualcosa rec. 2'
5a settim. 6x5@85%+qualcosa rec. 2'
6a settim. 5x4@90%+qualcosa rec. 2'

Schema forza (per squat):
1a settim. 6x4@80% rec. 2'
2a settim. 6x3@85% rec. 2'
3a settim. 6x2@90% rec. 2'
4a settim. 6x4@80%+qualcosa rec. 2'
5a settim. 6x3@85%+qualcosa rec. 2'
6a settim. 5x2@90%+qualcosa rec. 2'

Riesumo questo post per raccogliere pareri, consigli, critiche e quant'altro dagli utenti più esperti..