Finalmente, scrivo qualcosa che abbia una parvenza di utilità. Non so se ci riuscirò, perchè come sempre è facile scrivere quello che non funziona, ma quando si mettono nero su bianco le cose che invece si pensa siano importanti… o si è banali ripetendo cose già fritte oppure, peggio, si dicono delle vere e proprie castronerie.
Rendiamoci conto che nel BB tutto quello che si poteva dire è stato già detto da qualcuno. Se leggete il manuale di Eugene Sandow sull’esercizio fisico, vi accorgerete che più di 100 anni fa le idee su quello che funziona c’erano già tutte.
Vorrei riuscire a dare delle indicazioni di massima, basate su quella che chiamo "ragionevolezza". Mi rivolgo, perciò, non all’atleta iperallenato e iperdotato, nemmeno allo sfigato rachitico. Esisterà al mondo uno che ha un po’ di tempo da perdere in palestra, mediamente dotato, desideroso di mettersi alla prova senza essere maniacale e che se salta 2 allenamenti non va in depressione? Ecco: io mi rivolgo a questo tizio.
RIassunto delle puntate precedenti
Nelle puntate precedenti abbiamo detto che:
Programmare (un periodo di allenamenti) consiste nell’identificare una variazione dei parametri dell’allenamento con lo scopo di raggiungere un’obbiettivo prefissato".
Una strutturazione degli allenamenti porta per la maggior parte delle persone a miglior risultati rispetto a quella che si identifica come "allenamento ad istinto"
E’ necessario allenare la forza massimale per condizionare il nostro organismo a sviluppare più massa muscolare. E’ necessario ma non è sufficiente, beninteso
Poichè state leggendo, non discuterò più della validità di queste affermazioni.
Una breve parentesi - L’ipetrofia, questa sconosciuta.
Ah, scusate… altrimenti non leggete. Qui si parla di massa, MASSA, Massa, MaSsA, M-A-S-S-A, M.A.S.S.A, e ancora massa. Ecco, contenti? Devo dire che la storiella della "massa" mi ha sempre fatto molto sorridere. Serve per la massa? Allora leggo. Fa fare massa? allora lo provo. Marò che palle…
Ficcatevi bene in testa una cosa: non c’è NESSUNA TEORIA che spiega completamente e in maniera definitiva perchè si abbia una risposta ipertrofica. Vi invito a trovarla. Che sia come dico io è dimostrato dal fatto che se questa teoria compiuta ci fosse, ne potremmo trarre delle metodiche affidabili. Ma se queste metodiche affidabili ci fossero, tutti ci alleneremmo allo stesso modo.
Ma non è così. E buoni risultati (nel senso empirico che normalmente associamo a queste due parole insieme) li ottengono persone diverse che si allenano in maniera del tutto diversa.
Brevemente, quello che sappiamo è che esistono molti meccanismi di produzione della forza, che permettono all’organismo di produrre un certo quantitativo di potenza per un certo intervallo di tempo. Per sopravvivere all’ambiente esterno abbiamo bisogno di movimenti veloci e rapidi, movimenti lenti ma duraturi nel tempo, molta forza per poco tempo, poca forza per molto tempo. Con tutte le gradazioni possibili.
E’ chiaro che per ottenere una reazione di adattamento ottimale è necessario stimolare tutti i processi di produzione della forza. Stimolare ed esaurire, come già diceva Zatsiorsky.
E’ necessario perciò un certo carico per un certo periodo di tempo. Un certo volume complessivo di lavoro. Come dare questo volume per ottenere una risposta ipertrofica… nessuno lo sa con certezza, perchè le variabili in gioco sono talmente tante che si possono solo dare delle linee guida.
L’ipertrofia è pertanto una risposta organica complessa. Vi invito a riflettere su questo ragionamento: l’ipertrofia è una forma di adattamento altamente inefficiente per l’organismo, perchè implica letteralmente creare tessuto vivo che va poi alimentato, ricercando all’esterno dell’organismo le fonti necessarie alla sopravvivenza.
In altre parole: un individuo che ha bisogno di 20Kg di muscoli in più di un altro per sopravvivere nello stesso ambiente necessita anche di 560Kcal in più al giorno. Poichè noi siamo programmati come 100.000 anni fa, si vede come l’ipertrofia sia molto scomoda. Infatti, la prima reazione dell’organismo a nuovi stimoli è riuscire a migliorare quello che già ha, incrementando le sue capacità di reclutamento delle fibre e tutto il set di miglioramenti neurali. Solo dopo, cresce.
Questo dovrebbe aggiungere motivi alla ricerca della forza in palestra: se voi siete molto forti a fronte di un nuovo stimolo il vostro corpo non può adattarsi semplicemente migliorando neuralmente (siete già abili) e pertanto è forzato a crescere.
Quello che voglio dire è che l’ipertrofia è una qualità difficile, da ottenere letteralmente forzando l’organismo a innescarla. Perciò è una vera lotta, che si basa su un abile mix di stimolo allenante e ambiente recettivo alla formazione di massa muscolare, grazie ad una alimentazione sensata. Non speriate di crescere con la scheda magica senza curare la parte alimentare.
La regola di base - Vale più…
… una scheda di merda fatta con passione e costanza nel tempo che la scheda perfetta fatta per un tempo limitato. Marchiatevi questa frase nel cervello con la fiamma ossidrica: il gioco del ferro si basa sulla costanza e sulla determinazione. Voi lo siete? Dimostratemelo. Quante volte a settimana vi siete allenati negli ultimi 10 anni?
Non vale chi risponde "mi alleno da 5 anni ma seriamente da 6 mesi". Il "seriamente" è altamente irritante.
La costanza è necessaria perchè se per ottenere una crescita è necessario uno stimolo, questo stimolo deve sempre essere presente. Non solo, questo stimolo deve sempre essere incrementale. Perchè voi diventate sempre più bravi. Perciò dovete essere costanti nel voler migliorare.
Perciò la regola numero ZERO è: non importa quale programma stiate seguendo ma… seguitelo. Possiamo parlare dell’analisi dei risultati e di tante belle cose. Ma, porca *****, più che a cercare il programma migliore, prendetene uno qualsiasi e fatelo al meglio.
Numero delle sedute
Prima di parlare di periodizzazione con tapering esponenziale (esiste, non è la super*****la eh…), affrontiamo dei temi apparentemente banali. Quante volte a settimana vi dovete allenare? Da adesso in poi fornirò una risposta che si basa sul criterio "è la scelta ragionevole" piuttosto che sull’alto "è la scelta ottima". Perchè nel secondo caso ci perdiamo nei sofismi del "dipende", mentre nel primo useremo il buon senso dell’uomo della strada (che di volta in volta è un grandissimo saggio o un emerito coglione, se avete notato)
Regola numero UNO: vi dovete allenare 3 volte a settimana. Questo è il numero che fa per voi.
Non c’è niente di magico in questo numero, ma dato che qualsiasi attività sportiva hobbistica viene svolta nel mondo occidentale ricco e opulento per 3 volte a settimana… non vedo perchè noi non possiamo. Cazzarola, gli obesi marci che giocano a scapoli vs ammogliati si allenano 2 volte a settimana e giocano la domenica, i ciclisti panzoni con le biciclette superleggere in lega di carbonio si allenano 2 volte a settimana e poi la domenica escono in mandria…
Una generalizzazione della frase è: il numero di sedute settimanali è quello che vi potete permettere con sicurezza. Se sono solo 2, 2 sia. Ma il numero ottimale è 3, perchè c’è più libertà d’azione. Pertanto, trovatevi 3 volte a settimana: state cercando di plasmare il vostro corpo, perDio…
Il numero MINIMO di sedute è, appunto, 2. Il numero MASSIMO di sedute è 4. L’ottimo è avere la possibilità di variare nel tempo il numero delle sedute, ma questo lo vedremo più avanti.
Ora voglio fugare i dubbi che vi sono venuti in mente. Intanto, se mi alleno 5 volte a settimana che succede? Niente succede. Mica vi clonano la carta di credito… Semplicemente, a meno che non siate un gigolò, un mantenuto, un ricco ereditiero, o uno studente che non fa un *****, una persona normale e ragionevole 5 volte a settimana per il proprio hobby è ben difficile che le abbia.
In più, allenarsi oltre le 4 volte a settimana implica una attenta strutturazione del programma di allenamento, altrimenti il botto è assicurato. Avete questa incredibile capacità? Se ce l’avete, perchè leggete? Siete voi che la dovete spiegare a me…
E che succede se mi alleno meno di 2 volte (cioè una volta, perchè stranamente non esiste un programma di allenamento che preveda zero sedute a settimana)? Anche stavolta, assolutamente nulla. Rispetto a chi non si allena, otterrete dei risultati notevoli. Ma lo stimolo è assolutamente esiguo, qualsiasi cosa facciate, per essere allenante.
In altre parole, più vi allontanate dal 3 e più nella pratica dei fatti dovete essere molto abili nel progettare le sedute di allenamento. Chi ottiene con 2 sedute è molto spesso una persona che si è fatta il mazzo per anni su 3 o 4 sedute, e chiaramente riesce a spremersi anche in 2 volte. Poi c’è quello che dice di ottenere perchè non ha un confronto veritiero o non si è mai allenato 3 volte, o si confronta con quelli che si allenano 3 volte ma male e così via…
Se non ci credete, provate a buttare giù un programma di allenamento su 3 volte per i gruppi muscolari comunemente "trattati" in palestra. Poi provate su 2 volte e su 4 volte: su due volte è molto più dura farci stare tutto (anche se non è l’approccio corretto), su 4 volte avanza anche spazio.
Le sedute devono essere distribuite in maniera omogenea nella settimana. Chi si allena con attrezzatura propria in questo è fortunato perchè la settimana è di 7 giorni, mentre chi va in palestra è limitato a 5 o 6 giorni.
Se vi allenate 2 volte, l’ideale è lunedì e giovedì. Se li volete piazzare consecutivi… allora lo stimolo sarà ancora inferiore e più lontano dall’ottimale.
Se vi allenate 3 volte, l’ideale sono i classici lunedì, mercoledì, venerdì (o sabato) oppure martedì, giovedì, sabato (o domenica). Come vedete, ho scritto una banalità. Perchè con 3 volte è facile quasi tutto.
Se vi allenate 4 volte, almeno due sedute sono consecutive e la scheda deve tenerne conto modulando i carichi, cosa che non avviene nel caso precedente
Che succede se siete costretti ad allenarvi 2 o 3 (o anche 4) giorni di fila? Se questo è un evento accidentale, non dovete cambiare nulla se non le variazioni del buon senso. Che so… siete in ferie e non dovete fare nulla, riuscite a recuperare, perciò vi allenate 4 giorni di fila. Se invece dovete allenarvi 4 giorni di fila dopo il turno notturno al frantoio… è bene che rallentiate un pochinino.
Non esistono programmi di allenamento che possano considerare tutte le casistiche, ma se vi allenate 3 volte avete molta più flessibilità rispetto a 4 volte in caso di compressione delle sedute.
Se invece la compressione delle sedute accade spesso, allora avete scelto una frequenza troppo elevata o, semplicemente, non sapete smazzarvi i problemi
Personalmente, mi sono allenato dalle 2 alle 7 volte a settimana. Troppe volte non è impossibile, ma lo stress di trovare il tempo e l’ansia di non poter rispettare il programma rendono le frequenze elevate impraticabili sulla lunga distanza.
Durata delle sedute
In questo caso parlo di durata al netto della doccia e di tutto il resto. Non è che in palestra dovete fare gli asociali, però dovete far capire che avete da fare e che non devono rompervi le palle. Le poche volte che ho frequentato le palestre io assumevo sempre un atteggiamento di cordiale distacco: niente consigli inutili, niente conversazioni per socializzare, a domanda rispondevo brevemente. E interrompevo il discorso, qualunque discorso, se il recupero stava per scadere.
Se fate così vale questa regola:
Regola DUE: ogni seduta deve durare come minimo 30′, come massimo 75′. 50′ è l’ideale. Il top è creare allenamenti di durata oscillante.
Lo so anche io che i bulgari si allenano 7 volte al giorno per 45′ a volta, perciò non è che sopra i 75′ si apre una botola sotto la panca e i coccodrilli vi sbranano, ma semplicemente il punto è: voi abitate in Bulgaria?
E’ ragionevole pensare che se voi riuscite a trovare 3 volte a settimana per i vostri amati pesi, "un’oretta" riusciate a raccattarla. In 50′ vi posso assicurare che si fanno tante cose interessanti. In meno di 30′ si fanno al massimo tre esercizi per bene/benino, dei bei circuiti che dopo un po’ rompono le palle o un sacco di esercizi a *****. Meno tempo si ha, più furbi si deve essere.
Vale la regola non scritta nei libri che dice: "se la vostra seduta dura meno della vostra doccia, vi state allenando di merda". Ovvio che 20′ come sempre sono meglio di zero minuti, ma allenarsi è anche una forma di rilassamento. e i primi 10′ sono di assestamento, riscaldamento, preparazione. Se i vostri carichi superano il livello dell’indecenza che si vede costantemente nelle mediocrità delle palestre, il riscaldamento per il primo esercizio vi impegnerà almeno 5-7′. Perciò in 20′ non si riesce a fare niente di concreto, in linea di massima, e non è nemmeno divertente allenarsi (provato, eh).
Come sopra, la durata della seduta è stabilita dal tempo che potete dedicare con sicurezza. Però, trovatelo questo tempo.
Il limite massimo non è dato tanto dal cortisolo che sale ma anche qui dal solito buon senso: se in 50′ non riuscite a svolgere il lavoro che vi serve, allora qualcosa non va. Chiaro che ad aumentare siete sempre in tempo, ma l’incremento del tempo è la soluzione banale di quelli che non ragionano. Dovete imparare ad ottimizzare il vostro tempo.
Ho fatto sedute di 2 ore e mezzo, e funzionavano, ma erano specifiche per il powerlifting. Altrimenti, con l’intervallo di tempo indicato riesco ad ottenere quello che voglio.
Lo scarico
Avete mai sentito frasi del tipo
"ma quando devo scaricare?"
"io non scarico mai"
"si deve scaricare ogni 2 settimane"
La domanda dovrebbe essere: "cosa è lo scarico?" Possiamo definirlo così: una variazione in diminuzione dei parametri dell’allenamento. Cioè… un periodo dove si fa di meno oppure non si fa proprio nulla.
Indipendentemente dall’atleta e dal programma, qualsiasi stimolo continuativo nel tempo fa accumulare stress e fatica sistemica, cioè globale, complessiva. Mentre è possibile far recuperare il corpo in maniera specifica cambiando tipo di allenamento, gruppo muscolare, sistema bersaglio allenato, è necessario intervallare dei periodi di rigenerazione per far recuperare il corpo nel suo complesso. Cioè "si fa lo scarico".
L’errore tipico è di considerare lo scarico come un qualcosa di esterno o addirittura di estraneo all’allenamento. Invece, lo scarico E’ allenamento, e quando state scaricando in realtà vi state allenando. Assimilate questo concetto. Questa affermazione è tanto più importante per quei tipi che non staccano mai, che prendono il riposo come uno smacco, una sconfitta del loro essere guerrieri.
Perciò non c’è niente di magico nello scarico e va previsto all’interno dell’allenamento. Non va fatto quando ci si sente stanchi: chi fa così ha toppato e basta. Lo scarico va fatto quando lo avete previsto, magari perchè avete impostato un periodo di picco di volume a cui segue un periodo di recupero.
Comprendete che vi state allenando bene se, seguendo il "programma" che VOI avete stabilito, quando vi avvicinate alla sua fine iniziate a desiderare di arrivare allo scarico e l’ultima seduta pensate "ohhhh la prossima settimana è di scarico".
Anche qui vale la ragionevolezza: in teoria lo scarico non è settimanale, ma lo si fa settimanale per comodità. E sempre in teoria lo scarico ottimale prevede non il "non fare un *****", ma una diminuzione dei carichi e del volume. Però nella pratica dato che è sempre difficile trovare il tempo per andare in palestra, andarci per 20′ di allenamento non è assolutamente divertente. Perciò lo scarico del palestrato medio è un periodo di off dalle sedute di allenamento.
Nulla vi vieta di fare uno scarico classico con diminuzione dei volumi e dell’intensità, o un tapering pregara per un massimale, ma di certo non ve lo chiedo IO.
Il mio consiglio è di operare lo scarico in questo modo, esprimendomi in maniera non ortodossa:
assolutamente nulla, come minimo per 4 giorni, come massimo per 7 giorni. Non succede niente, non morirete, non perderete massa, non diventerete secchi.
inserire una seduta a metà settimana. In questa seduta fate quello che vi pare, magari tutto ciò che avete sempre desiderato fare ma che vi siete sempre vergognati a provare eh eh eh. Vi basta una singola seduta dove vi allenate in full body anche leggera per evitare i DOMS dell’inizio del nuovo programma
se vi allenate 2 o 3 volte, nella settimana di scarico allenatevi 1 volta, se vi allenate 4 volte, potete allenarvi 2 volte, come al punto 2.
Lo scarico è un momento di rigenerazione anche psicologica. Dovete aver voglia di allenarvi ma la settimana successiva, non l’attuale. Se così fosse… avete sbagliato e dovete imparare a non ripetere l’errore. Che so… avete svolto un programma troppo corto o non troppo intenso. Comunque sia, avete commesso un errore, non siete dei grandi con tanta energia addosso.
La mia strategia di scarico è molto semplice, ma posso attuarla perchè mi alleno su 7 giorni: mi prendo 5 giorni di pausa completa, poi riprendo ad allenarmi di sabato.
Sperimentiamo un po’
Proviamo a buttare giù un po’ di schemi. Ecco le regolette che seguiremo
Scrivetevi una bella full body da farsi per 3 volte a settimana, ipotizzando che ogni seduta duri 45′ (45′ eh). Preciso che a me le full body non piacciono, però è per avere degli allenamenti qualitativamente tutti uguali. Inventatela come vi piace, buffer se amate il buffer, cedimento grondante di sangue se vi piace questa roba. Fatto? bene.
Full body inerziale - ovvero "eseguo e non penso"
La possibilità più banale, quella più trita e ritrita è di fare così (è una stringa di 7 caratteri dove ogni carattere è un giorno della settimana a partire da Lunedì, ditemi che sono geniale, dài… )
Il problema è che alla fine, facendo sempre le stesse cose, senza inserire un’idea di scarico, il corpo migliora ma poi (specialmente se si tira sempre alla morte come sempre accade) il lavoro si accumula e non si riesce più a recuperare
Full body modulata
Ah… i titolini sono miei, inventati di sana pianta, per dare una patina di scientificità a queste scritte folli. Vediamo una strategia migliorativa. Prendete la full body che avete inventato, quella da 45′ che chiameremo B, e costruitene altre 3: una A da 30′, una C da 60′, una D da 75′.
C’è una affermazione implicita che non è propriamente corretta: la scheda A è meno dura della scheda B che è meno dura della scheda C che è meno dura della scheda D. In linea di principio posso inventare schede da 15′ assolutamente massacranti e schede da 2 ore facilissime, ma qui ragioniamo a parità di full body, perciò una full che dura 30′ per forza di cose ha meno roba di una da 60′ se si vuole mantenere il concetto di "full". E poi, mi raccomando… è UN esempio!
Le 4 schede modulano perciò il volume di lavoro e bene o male l’intensità di carico. A pedate, è così.
La settimana tipo viene strutturata in questo modo: B*A*C**
Questo schema è molto più funzionale del precedente, perchè c’è una modulazione del lavoro. Si parte ad inizio settimana con una full tirata da 45′, poi si recupera 2 giorni e si esegue una full meno difficile da 30′. Chi non ha mai provato schemi simili sarà estremamente sorpreso dell’impatto psicologico favorevole: magari si hanno i DOMS, però la seduta è "corta" e fattibile. Poi due giorni dopo si tira abbestia su 60′, tanto c’è il fine settimana per recuperare.
La testa è tutto: magari siete stanchi, però c’è scritto che dovete fare 45′, ma non avete voglia, siete demotivati. Invece, la scheda è più corta. Già questo schema è un enorme miglioramento del precedente.
Full body multimodulata
Facciamo un passettino in più, dando una strutturazione non solo alla settimana, ma ad un intero gruppo di settimane. Se indichiamo la settimana con "microciclo", il gruppo di settimane è un "mesociclo". *****, sembriamo quasi veri…
Variante con picco a inizio settimana
Variante con picco a fine settimana
Insomma, non dovete sottovalutare alcuni aspetti che invece sono rilevanti
Variante forte-piano
Come vedete, una volta compreso il giochetto, è facile ideare degli schemi sempre diversi che abbiano un minimo di logica.
Full body carpiata con doppio avvitamento
Molte volte le consuetudini si trasformano in regole rigide. Riprendiamo lo schema iniziale, quello inerziale, e facciamolo così (senza botto però, perchè noi "ci capiamo di pesi, capisci hannoi")
Perciò comprendo che per molti è ben difficile optare per una scelta del genere, ma se non altro, parliamo di questa possibilità che è interessante. E poi, molto spesso nella vita normale ogni settimana si hanno a disposizione giorni diversi, perciò è una idea da considerare: situazioni svantaggiose che possono essere recuperate come vantaggiose.
La compressione delle sedute innalza lo stimolo complessivo, e il gruppo consecutivo è visto come un unico mega-allenamento. Però se accorciate da una parte, allungate dall’altra e avete dopo più recupero.
Ovviamente, questo schema così proposto è un po’ azzardato. Riscriviamolo con le sedute di durata differente:
Un grado di libertà in più e gli schemi lievitano alla stragrande:
E se mi alleno 2 volte? e se mi alleno 4 volte?
Come compitino a casa, vi invito a provare ad inventare schemi di questo tipo per 2 volte a settimana e per 4 volte a settimana. Vi accorgerete che è meno agevole.
Con 2 volte a settimana le variazioni che potete introdurre sono veramente minimali. Una scheda di 30′, l’altra di 60′… oppure due volte di fila, ma poco altro. Perchè 2 è… poco. Fine dei giochi.
Con 4 volte a settimana fate prestissimo ad inventare configurazioni che sono assurde, non hanno senso, talmente faticose da farci il botto subito e più che altro gli schemi impongono VERAMENTE una disponibilità di tempo elevata. Con 4 volte il giochetto di avvicinare le sedute funziona molto male, perchè già una seduta è appiccicata ad un’altra.
Conclusioni
Lo so che voi volevate la tabellina già fatta, ma… perchè? A me piace fare questi ragionamenti, e mi piace condividerli con voi.
Abbiamo visto che con 3 regolette, solo 3, siamo riusciti ad inventare degli schemi estremamente vari. Non siamo nemmeno entrati nel merito del contenuto delle singole sedute! Abbiamo parlato della lunghezza delle sedute e della loro frequenza, e solo con queste cosette abbiamo inventato schemi che potrebbero tenervi occupati, a provare, per 6 mesi se non più.
Per questo allenarsi è un’arte! Come esaurire le fibre, in che modo dare lo stimolo efficace alla crescita, è una cosa complessa. Teoria, ok, ma anche molta pratica per capire come ognuno di questi schemi funziona su di voi.
Si sa con certezza che per l’ipertrofia è necessario utilizzare carichi dell’ordine del 60%-80% delle vostre potenzialità massime, qualunque esse siano. E questi carichi devono essere utilizzati per un certo tempo. Stimolare ed esaurire. Oltre a questo, ci sono indicazioni. Perchè non ci siano certezze è dato dalla complessità delle configurazioni che potete inventare. Ripeto: 3 regoline e tutte queste possibilità…
Immaginate di inserire una divisione dei gruppi muscolari, poi differenziando gli schemi per esercizio. La complessità aumenta sempre più. Ovvio che all’interno delle possibilità ce ne sono tante assurde, come 100×100 o 1×1 o 18 volte a settimana o 2 al mese. Quando si estremizza, gli errori diventano evidenti. Ma la zona grigia delle possibilità apparentemente equivalenti è enorme, e qui entra l’esperienza del "fare".
Un’ultima cosa
Gli schemi proposti, se eseguiti correttamente, funzionano. Per coloro che seguono la teoria "allenarsi alla morte e recuperare", faccio notare che la frase "stimolare ed esaurire" non definisce di per se l’intervallo temporale in cui questo esaurimento deve avvenire, lasciando spazio aperto a teorie come quella del "doppio fattore" (o dual factor) che estende la supercompensazione.
Lo stimolo allenante non è necessario che si esaurisca nella singola seduta, a cui segue il recupero e la conseguente supercompensazione. Lo stimolo può essere dato da un gruppo di sedute, e gli schemi si basano su questa idea.
Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute. Per adesso mi premeva farvi vedere che è possibile essere creativi praticamente con nulla.
Possiamo continuare decantando lodi sperticate di questi schemi, ma il concetto è semplicemente che potete introdurre delle variazioni allenanti veramente con pochissimo. Cercate di uscire dagli schemi: "farsi il culo" in palestra, non è solo una questione di volume. La strategia di allenarsi il più possibile è quella dell’entusiasmo. Ma, invece, dovete "farvi il culo" anche nella comprensione del funzionamento delle cose: 3 sedute possono essere meglio di 4.
Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute, sul cedimento, sulla strutturazione di quell’oretta che dedichiamo ai pesi, sull’alimentazione.
Perciò, comprate roba buona dal vostro spacciatore di fiducia, perchè non voglio i soliti attacchi di narcolessia in aula.
Rendiamoci conto che nel BB tutto quello che si poteva dire è stato già detto da qualcuno. Se leggete il manuale di Eugene Sandow sull’esercizio fisico, vi accorgerete che più di 100 anni fa le idee su quello che funziona c’erano già tutte.
Vorrei riuscire a dare delle indicazioni di massima, basate su quella che chiamo "ragionevolezza". Mi rivolgo, perciò, non all’atleta iperallenato e iperdotato, nemmeno allo sfigato rachitico. Esisterà al mondo uno che ha un po’ di tempo da perdere in palestra, mediamente dotato, desideroso di mettersi alla prova senza essere maniacale e che se salta 2 allenamenti non va in depressione? Ecco: io mi rivolgo a questo tizio.
RIassunto delle puntate precedenti
Nelle puntate precedenti abbiamo detto che:
Programmare (un periodo di allenamenti) consiste nell’identificare una variazione dei parametri dell’allenamento con lo scopo di raggiungere un’obbiettivo prefissato".
Una strutturazione degli allenamenti porta per la maggior parte delle persone a miglior risultati rispetto a quella che si identifica come "allenamento ad istinto"
E’ necessario allenare la forza massimale per condizionare il nostro organismo a sviluppare più massa muscolare. E’ necessario ma non è sufficiente, beninteso
Poichè state leggendo, non discuterò più della validità di queste affermazioni.
Una breve parentesi - L’ipetrofia, questa sconosciuta.
Ah, scusate… altrimenti non leggete. Qui si parla di massa, MASSA, Massa, MaSsA, M-A-S-S-A, M.A.S.S.A, e ancora massa. Ecco, contenti? Devo dire che la storiella della "massa" mi ha sempre fatto molto sorridere. Serve per la massa? Allora leggo. Fa fare massa? allora lo provo. Marò che palle…
Ficcatevi bene in testa una cosa: non c’è NESSUNA TEORIA che spiega completamente e in maniera definitiva perchè si abbia una risposta ipertrofica. Vi invito a trovarla. Che sia come dico io è dimostrato dal fatto che se questa teoria compiuta ci fosse, ne potremmo trarre delle metodiche affidabili. Ma se queste metodiche affidabili ci fossero, tutti ci alleneremmo allo stesso modo.
Ma non è così. E buoni risultati (nel senso empirico che normalmente associamo a queste due parole insieme) li ottengono persone diverse che si allenano in maniera del tutto diversa.
Brevemente, quello che sappiamo è che esistono molti meccanismi di produzione della forza, che permettono all’organismo di produrre un certo quantitativo di potenza per un certo intervallo di tempo. Per sopravvivere all’ambiente esterno abbiamo bisogno di movimenti veloci e rapidi, movimenti lenti ma duraturi nel tempo, molta forza per poco tempo, poca forza per molto tempo. Con tutte le gradazioni possibili.
E’ chiaro che per ottenere una reazione di adattamento ottimale è necessario stimolare tutti i processi di produzione della forza. Stimolare ed esaurire, come già diceva Zatsiorsky.
E’ necessario perciò un certo carico per un certo periodo di tempo. Un certo volume complessivo di lavoro. Come dare questo volume per ottenere una risposta ipertrofica… nessuno lo sa con certezza, perchè le variabili in gioco sono talmente tante che si possono solo dare delle linee guida.
L’ipertrofia è pertanto una risposta organica complessa. Vi invito a riflettere su questo ragionamento: l’ipertrofia è una forma di adattamento altamente inefficiente per l’organismo, perchè implica letteralmente creare tessuto vivo che va poi alimentato, ricercando all’esterno dell’organismo le fonti necessarie alla sopravvivenza.
In altre parole: un individuo che ha bisogno di 20Kg di muscoli in più di un altro per sopravvivere nello stesso ambiente necessita anche di 560Kcal in più al giorno. Poichè noi siamo programmati come 100.000 anni fa, si vede come l’ipertrofia sia molto scomoda. Infatti, la prima reazione dell’organismo a nuovi stimoli è riuscire a migliorare quello che già ha, incrementando le sue capacità di reclutamento delle fibre e tutto il set di miglioramenti neurali. Solo dopo, cresce.
Questo dovrebbe aggiungere motivi alla ricerca della forza in palestra: se voi siete molto forti a fronte di un nuovo stimolo il vostro corpo non può adattarsi semplicemente migliorando neuralmente (siete già abili) e pertanto è forzato a crescere.
Quello che voglio dire è che l’ipertrofia è una qualità difficile, da ottenere letteralmente forzando l’organismo a innescarla. Perciò è una vera lotta, che si basa su un abile mix di stimolo allenante e ambiente recettivo alla formazione di massa muscolare, grazie ad una alimentazione sensata. Non speriate di crescere con la scheda magica senza curare la parte alimentare.
La regola di base - Vale più…
… una scheda di merda fatta con passione e costanza nel tempo che la scheda perfetta fatta per un tempo limitato. Marchiatevi questa frase nel cervello con la fiamma ossidrica: il gioco del ferro si basa sulla costanza e sulla determinazione. Voi lo siete? Dimostratemelo. Quante volte a settimana vi siete allenati negli ultimi 10 anni?
Non vale chi risponde "mi alleno da 5 anni ma seriamente da 6 mesi". Il "seriamente" è altamente irritante.
La costanza è necessaria perchè se per ottenere una crescita è necessario uno stimolo, questo stimolo deve sempre essere presente. Non solo, questo stimolo deve sempre essere incrementale. Perchè voi diventate sempre più bravi. Perciò dovete essere costanti nel voler migliorare.
Perciò la regola numero ZERO è: non importa quale programma stiate seguendo ma… seguitelo. Possiamo parlare dell’analisi dei risultati e di tante belle cose. Ma, porca *****, più che a cercare il programma migliore, prendetene uno qualsiasi e fatelo al meglio.
Numero delle sedute
Prima di parlare di periodizzazione con tapering esponenziale (esiste, non è la super*****la eh…), affrontiamo dei temi apparentemente banali. Quante volte a settimana vi dovete allenare? Da adesso in poi fornirò una risposta che si basa sul criterio "è la scelta ragionevole" piuttosto che sull’alto "è la scelta ottima". Perchè nel secondo caso ci perdiamo nei sofismi del "dipende", mentre nel primo useremo il buon senso dell’uomo della strada (che di volta in volta è un grandissimo saggio o un emerito coglione, se avete notato)
Regola numero UNO: vi dovete allenare 3 volte a settimana. Questo è il numero che fa per voi.
Non c’è niente di magico in questo numero, ma dato che qualsiasi attività sportiva hobbistica viene svolta nel mondo occidentale ricco e opulento per 3 volte a settimana… non vedo perchè noi non possiamo. Cazzarola, gli obesi marci che giocano a scapoli vs ammogliati si allenano 2 volte a settimana e giocano la domenica, i ciclisti panzoni con le biciclette superleggere in lega di carbonio si allenano 2 volte a settimana e poi la domenica escono in mandria…
Una generalizzazione della frase è: il numero di sedute settimanali è quello che vi potete permettere con sicurezza. Se sono solo 2, 2 sia. Ma il numero ottimale è 3, perchè c’è più libertà d’azione. Pertanto, trovatevi 3 volte a settimana: state cercando di plasmare il vostro corpo, perDio…
Il numero MINIMO di sedute è, appunto, 2. Il numero MASSIMO di sedute è 4. L’ottimo è avere la possibilità di variare nel tempo il numero delle sedute, ma questo lo vedremo più avanti.
Ora voglio fugare i dubbi che vi sono venuti in mente. Intanto, se mi alleno 5 volte a settimana che succede? Niente succede. Mica vi clonano la carta di credito… Semplicemente, a meno che non siate un gigolò, un mantenuto, un ricco ereditiero, o uno studente che non fa un *****, una persona normale e ragionevole 5 volte a settimana per il proprio hobby è ben difficile che le abbia.
In più, allenarsi oltre le 4 volte a settimana implica una attenta strutturazione del programma di allenamento, altrimenti il botto è assicurato. Avete questa incredibile capacità? Se ce l’avete, perchè leggete? Siete voi che la dovete spiegare a me…
E che succede se mi alleno meno di 2 volte (cioè una volta, perchè stranamente non esiste un programma di allenamento che preveda zero sedute a settimana)? Anche stavolta, assolutamente nulla. Rispetto a chi non si allena, otterrete dei risultati notevoli. Ma lo stimolo è assolutamente esiguo, qualsiasi cosa facciate, per essere allenante.
In altre parole, più vi allontanate dal 3 e più nella pratica dei fatti dovete essere molto abili nel progettare le sedute di allenamento. Chi ottiene con 2 sedute è molto spesso una persona che si è fatta il mazzo per anni su 3 o 4 sedute, e chiaramente riesce a spremersi anche in 2 volte. Poi c’è quello che dice di ottenere perchè non ha un confronto veritiero o non si è mai allenato 3 volte, o si confronta con quelli che si allenano 3 volte ma male e così via…
Se non ci credete, provate a buttare giù un programma di allenamento su 3 volte per i gruppi muscolari comunemente "trattati" in palestra. Poi provate su 2 volte e su 4 volte: su due volte è molto più dura farci stare tutto (anche se non è l’approccio corretto), su 4 volte avanza anche spazio.
Le sedute devono essere distribuite in maniera omogenea nella settimana. Chi si allena con attrezzatura propria in questo è fortunato perchè la settimana è di 7 giorni, mentre chi va in palestra è limitato a 5 o 6 giorni.
Se vi allenate 2 volte, l’ideale è lunedì e giovedì. Se li volete piazzare consecutivi… allora lo stimolo sarà ancora inferiore e più lontano dall’ottimale.
Se vi allenate 3 volte, l’ideale sono i classici lunedì, mercoledì, venerdì (o sabato) oppure martedì, giovedì, sabato (o domenica). Come vedete, ho scritto una banalità. Perchè con 3 volte è facile quasi tutto.
Se vi allenate 4 volte, almeno due sedute sono consecutive e la scheda deve tenerne conto modulando i carichi, cosa che non avviene nel caso precedente
Che succede se siete costretti ad allenarvi 2 o 3 (o anche 4) giorni di fila? Se questo è un evento accidentale, non dovete cambiare nulla se non le variazioni del buon senso. Che so… siete in ferie e non dovete fare nulla, riuscite a recuperare, perciò vi allenate 4 giorni di fila. Se invece dovete allenarvi 4 giorni di fila dopo il turno notturno al frantoio… è bene che rallentiate un pochinino.
Non esistono programmi di allenamento che possano considerare tutte le casistiche, ma se vi allenate 3 volte avete molta più flessibilità rispetto a 4 volte in caso di compressione delle sedute.
Se invece la compressione delle sedute accade spesso, allora avete scelto una frequenza troppo elevata o, semplicemente, non sapete smazzarvi i problemi
Personalmente, mi sono allenato dalle 2 alle 7 volte a settimana. Troppe volte non è impossibile, ma lo stress di trovare il tempo e l’ansia di non poter rispettare il programma rendono le frequenze elevate impraticabili sulla lunga distanza.
Durata delle sedute
In questo caso parlo di durata al netto della doccia e di tutto il resto. Non è che in palestra dovete fare gli asociali, però dovete far capire che avete da fare e che non devono rompervi le palle. Le poche volte che ho frequentato le palestre io assumevo sempre un atteggiamento di cordiale distacco: niente consigli inutili, niente conversazioni per socializzare, a domanda rispondevo brevemente. E interrompevo il discorso, qualunque discorso, se il recupero stava per scadere.
Se fate così vale questa regola:
Regola DUE: ogni seduta deve durare come minimo 30′, come massimo 75′. 50′ è l’ideale. Il top è creare allenamenti di durata oscillante.
Lo so anche io che i bulgari si allenano 7 volte al giorno per 45′ a volta, perciò non è che sopra i 75′ si apre una botola sotto la panca e i coccodrilli vi sbranano, ma semplicemente il punto è: voi abitate in Bulgaria?
E’ ragionevole pensare che se voi riuscite a trovare 3 volte a settimana per i vostri amati pesi, "un’oretta" riusciate a raccattarla. In 50′ vi posso assicurare che si fanno tante cose interessanti. In meno di 30′ si fanno al massimo tre esercizi per bene/benino, dei bei circuiti che dopo un po’ rompono le palle o un sacco di esercizi a *****. Meno tempo si ha, più furbi si deve essere.
Vale la regola non scritta nei libri che dice: "se la vostra seduta dura meno della vostra doccia, vi state allenando di merda". Ovvio che 20′ come sempre sono meglio di zero minuti, ma allenarsi è anche una forma di rilassamento. e i primi 10′ sono di assestamento, riscaldamento, preparazione. Se i vostri carichi superano il livello dell’indecenza che si vede costantemente nelle mediocrità delle palestre, il riscaldamento per il primo esercizio vi impegnerà almeno 5-7′. Perciò in 20′ non si riesce a fare niente di concreto, in linea di massima, e non è nemmeno divertente allenarsi (provato, eh).
Come sopra, la durata della seduta è stabilita dal tempo che potete dedicare con sicurezza. Però, trovatelo questo tempo.
Il limite massimo non è dato tanto dal cortisolo che sale ma anche qui dal solito buon senso: se in 50′ non riuscite a svolgere il lavoro che vi serve, allora qualcosa non va. Chiaro che ad aumentare siete sempre in tempo, ma l’incremento del tempo è la soluzione banale di quelli che non ragionano. Dovete imparare ad ottimizzare il vostro tempo.
Ho fatto sedute di 2 ore e mezzo, e funzionavano, ma erano specifiche per il powerlifting. Altrimenti, con l’intervallo di tempo indicato riesco ad ottenere quello che voglio.
Lo scarico
Avete mai sentito frasi del tipo
"ma quando devo scaricare?"
"io non scarico mai"
"si deve scaricare ogni 2 settimane"
La domanda dovrebbe essere: "cosa è lo scarico?" Possiamo definirlo così: una variazione in diminuzione dei parametri dell’allenamento. Cioè… un periodo dove si fa di meno oppure non si fa proprio nulla.
Indipendentemente dall’atleta e dal programma, qualsiasi stimolo continuativo nel tempo fa accumulare stress e fatica sistemica, cioè globale, complessiva. Mentre è possibile far recuperare il corpo in maniera specifica cambiando tipo di allenamento, gruppo muscolare, sistema bersaglio allenato, è necessario intervallare dei periodi di rigenerazione per far recuperare il corpo nel suo complesso. Cioè "si fa lo scarico".
L’errore tipico è di considerare lo scarico come un qualcosa di esterno o addirittura di estraneo all’allenamento. Invece, lo scarico E’ allenamento, e quando state scaricando in realtà vi state allenando. Assimilate questo concetto. Questa affermazione è tanto più importante per quei tipi che non staccano mai, che prendono il riposo come uno smacco, una sconfitta del loro essere guerrieri.
Perciò non c’è niente di magico nello scarico e va previsto all’interno dell’allenamento. Non va fatto quando ci si sente stanchi: chi fa così ha toppato e basta. Lo scarico va fatto quando lo avete previsto, magari perchè avete impostato un periodo di picco di volume a cui segue un periodo di recupero.
Comprendete che vi state allenando bene se, seguendo il "programma" che VOI avete stabilito, quando vi avvicinate alla sua fine iniziate a desiderare di arrivare allo scarico e l’ultima seduta pensate "ohhhh la prossima settimana è di scarico".
Anche qui vale la ragionevolezza: in teoria lo scarico non è settimanale, ma lo si fa settimanale per comodità. E sempre in teoria lo scarico ottimale prevede non il "non fare un *****", ma una diminuzione dei carichi e del volume. Però nella pratica dato che è sempre difficile trovare il tempo per andare in palestra, andarci per 20′ di allenamento non è assolutamente divertente. Perciò lo scarico del palestrato medio è un periodo di off dalle sedute di allenamento.
Nulla vi vieta di fare uno scarico classico con diminuzione dei volumi e dell’intensità, o un tapering pregara per un massimale, ma di certo non ve lo chiedo IO.
Il mio consiglio è di operare lo scarico in questo modo, esprimendomi in maniera non ortodossa:
assolutamente nulla, come minimo per 4 giorni, come massimo per 7 giorni. Non succede niente, non morirete, non perderete massa, non diventerete secchi.
inserire una seduta a metà settimana. In questa seduta fate quello che vi pare, magari tutto ciò che avete sempre desiderato fare ma che vi siete sempre vergognati a provare eh eh eh. Vi basta una singola seduta dove vi allenate in full body anche leggera per evitare i DOMS dell’inizio del nuovo programma
se vi allenate 2 o 3 volte, nella settimana di scarico allenatevi 1 volta, se vi allenate 4 volte, potete allenarvi 2 volte, come al punto 2.
Lo scarico è un momento di rigenerazione anche psicologica. Dovete aver voglia di allenarvi ma la settimana successiva, non l’attuale. Se così fosse… avete sbagliato e dovete imparare a non ripetere l’errore. Che so… avete svolto un programma troppo corto o non troppo intenso. Comunque sia, avete commesso un errore, non siete dei grandi con tanta energia addosso.
La mia strategia di scarico è molto semplice, ma posso attuarla perchè mi alleno su 7 giorni: mi prendo 5 giorni di pausa completa, poi riprendo ad allenarmi di sabato.
Sperimentiamo un po’
Proviamo a buttare giù un po’ di schemi. Ecco le regolette che seguiremo
- non ci si allena meno di 2 volte e più di 4 volte
- non ci si allena meno di 30′ e più di 75′
- dopo X settimane si fa lo scarico
Scrivetevi una bella full body da farsi per 3 volte a settimana, ipotizzando che ogni seduta duri 45′ (45′ eh). Preciso che a me le full body non piacciono, però è per avere degli allenamenti qualitativamente tutti uguali. Inventatela come vi piace, buffer se amate il buffer, cedimento grondante di sangue se vi piace questa roba. Fatto? bene.
Full body inerziale - ovvero "eseguo e non penso"
La possibilità più banale, quella più trita e ritrita è di fare così (è una stringa di 7 caratteri dove ogni carattere è un giorno della settimana a partire da Lunedì, ditemi che sono geniale, dài… )
- 1° settimana: A*A*A**
- 2° settimana: A*A*A**
- 3° settimana: A*A*A**
- e così via fino al botto
Il problema è che alla fine, facendo sempre le stesse cose, senza inserire un’idea di scarico, il corpo migliora ma poi (specialmente se si tira sempre alla morte come sempre accade) il lavoro si accumula e non si riesce più a recuperare
Full body modulata
Ah… i titolini sono miei, inventati di sana pianta, per dare una patina di scientificità a queste scritte folli. Vediamo una strategia migliorativa. Prendete la full body che avete inventato, quella da 45′ che chiameremo B, e costruitene altre 3: una A da 30′, una C da 60′, una D da 75′.
C’è una affermazione implicita che non è propriamente corretta: la scheda A è meno dura della scheda B che è meno dura della scheda C che è meno dura della scheda D. In linea di principio posso inventare schede da 15′ assolutamente massacranti e schede da 2 ore facilissime, ma qui ragioniamo a parità di full body, perciò una full che dura 30′ per forza di cose ha meno roba di una da 60′ se si vuole mantenere il concetto di "full". E poi, mi raccomando… è UN esempio!
Le 4 schede modulano perciò il volume di lavoro e bene o male l’intensità di carico. A pedate, è così.
La settimana tipo viene strutturata in questo modo: B*A*C**
Questo schema è molto più funzionale del precedente, perchè c’è una modulazione del lavoro. Si parte ad inizio settimana con una full tirata da 45′, poi si recupera 2 giorni e si esegue una full meno difficile da 30′. Chi non ha mai provato schemi simili sarà estremamente sorpreso dell’impatto psicologico favorevole: magari si hanno i DOMS, però la seduta è "corta" e fattibile. Poi due giorni dopo si tira abbestia su 60′, tanto c’è il fine settimana per recuperare.
La testa è tutto: magari siete stanchi, però c’è scritto che dovete fare 45′, ma non avete voglia, siete demotivati. Invece, la scheda è più corta. Già questo schema è un enorme miglioramento del precedente.
Full body multimodulata
Facciamo un passettino in più, dando una strutturazione non solo alla settimana, ma ad un intero gruppo di settimane. Se indichiamo la settimana con "microciclo", il gruppo di settimane è un "mesociclo". *****, sembriamo quasi veri…
- 1° settimana: A*B*A**
- 2° settimana: B*A*B**
- 3° settimana: B*A*C**
- Scarico
Variante con picco a inizio settimana
- 1° settimana: B*A*A**
- 2° settimana: B*B*A**
- 3° settimana: C*A*A**
- 4° settimana: C*A*B**
- 5° settimana: C*B*A**
- Scarico
Variante con picco a fine settimana
- 1° settimana: A*A*B**
- 2° settimana: A*B*B**
- 3° settimana: A*A*C**
- 4° settimana: B*A*C**
- 5° settimana: A*B*C**
- Scarico
Insomma, non dovete sottovalutare alcuni aspetti che invece sono rilevanti
Variante forte-piano
- 1° settimana: B*A*B**
- 2° settimana: A*B*A**
- 3° settimana: C*A*C**
- 4° settimana: A*B*A**
- Scarico
Come vedete, una volta compreso il giochetto, è facile ideare degli schemi sempre diversi che abbiano un minimo di logica.
Full body carpiata con doppio avvitamento
Molte volte le consuetudini si trasformano in regole rigide. Riprendiamo lo schema iniziale, quello inerziale, e facciamolo così (senza botto però, perchè noi "ci capiamo di pesi, capisci hannoi")
- 1° settimana: A*A*A**
- 2° settimana: AA**A**
- 3° settimana: AAA****
- Scarico
Perciò comprendo che per molti è ben difficile optare per una scelta del genere, ma se non altro, parliamo di questa possibilità che è interessante. E poi, molto spesso nella vita normale ogni settimana si hanno a disposizione giorni diversi, perciò è una idea da considerare: situazioni svantaggiose che possono essere recuperate come vantaggiose.
La compressione delle sedute innalza lo stimolo complessivo, e il gruppo consecutivo è visto come un unico mega-allenamento. Però se accorciate da una parte, allungate dall’altra e avete dopo più recupero.
Ovviamente, questo schema così proposto è un po’ azzardato. Riscriviamolo con le sedute di durata differente:
- 1° settimana: B*A*B**
- 2° settimana: BA**A**
- 3° settimana: BA**B**
- Scarico
Un grado di libertà in più e gli schemi lievitano alla stragrande:
- 1° settimana: B*A*A**
- 2° settimana: BA**A**
- 3° settimana: BB**A**
- 4° settimana: BA**C**
- 5° settimana: BB**C**
- Scarico
E se mi alleno 2 volte? e se mi alleno 4 volte?
Come compitino a casa, vi invito a provare ad inventare schemi di questo tipo per 2 volte a settimana e per 4 volte a settimana. Vi accorgerete che è meno agevole.
Con 2 volte a settimana le variazioni che potete introdurre sono veramente minimali. Una scheda di 30′, l’altra di 60′… oppure due volte di fila, ma poco altro. Perchè 2 è… poco. Fine dei giochi.
Con 4 volte a settimana fate prestissimo ad inventare configurazioni che sono assurde, non hanno senso, talmente faticose da farci il botto subito e più che altro gli schemi impongono VERAMENTE una disponibilità di tempo elevata. Con 4 volte il giochetto di avvicinare le sedute funziona molto male, perchè già una seduta è appiccicata ad un’altra.
Conclusioni
Lo so che voi volevate la tabellina già fatta, ma… perchè? A me piace fare questi ragionamenti, e mi piace condividerli con voi.
Abbiamo visto che con 3 regolette, solo 3, siamo riusciti ad inventare degli schemi estremamente vari. Non siamo nemmeno entrati nel merito del contenuto delle singole sedute! Abbiamo parlato della lunghezza delle sedute e della loro frequenza, e solo con queste cosette abbiamo inventato schemi che potrebbero tenervi occupati, a provare, per 6 mesi se non più.
Per questo allenarsi è un’arte! Come esaurire le fibre, in che modo dare lo stimolo efficace alla crescita, è una cosa complessa. Teoria, ok, ma anche molta pratica per capire come ognuno di questi schemi funziona su di voi.
Si sa con certezza che per l’ipertrofia è necessario utilizzare carichi dell’ordine del 60%-80% delle vostre potenzialità massime, qualunque esse siano. E questi carichi devono essere utilizzati per un certo tempo. Stimolare ed esaurire. Oltre a questo, ci sono indicazioni. Perchè non ci siano certezze è dato dalla complessità delle configurazioni che potete inventare. Ripeto: 3 regoline e tutte queste possibilità…
Immaginate di inserire una divisione dei gruppi muscolari, poi differenziando gli schemi per esercizio. La complessità aumenta sempre più. Ovvio che all’interno delle possibilità ce ne sono tante assurde, come 100×100 o 1×1 o 18 volte a settimana o 2 al mese. Quando si estremizza, gli errori diventano evidenti. Ma la zona grigia delle possibilità apparentemente equivalenti è enorme, e qui entra l’esperienza del "fare".
Un’ultima cosa
Gli schemi proposti, se eseguiti correttamente, funzionano. Per coloro che seguono la teoria "allenarsi alla morte e recuperare", faccio notare che la frase "stimolare ed esaurire" non definisce di per se l’intervallo temporale in cui questo esaurimento deve avvenire, lasciando spazio aperto a teorie come quella del "doppio fattore" (o dual factor) che estende la supercompensazione.
Lo stimolo allenante non è necessario che si esaurisca nella singola seduta, a cui segue il recupero e la conseguente supercompensazione. Lo stimolo può essere dato da un gruppo di sedute, e gli schemi si basano su questa idea.
Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute. Per adesso mi premeva farvi vedere che è possibile essere creativi praticamente con nulla.
Possiamo continuare decantando lodi sperticate di questi schemi, ma il concetto è semplicemente che potete introdurre delle variazioni allenanti veramente con pochissimo. Cercate di uscire dagli schemi: "farsi il culo" in palestra, non è solo una questione di volume. La strategia di allenarsi il più possibile è quella dell’entusiasmo. Ma, invece, dovete "farvi il culo" anche nella comprensione del funzionamento delle cose: 3 sedute possono essere meglio di 4.
Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute, sul cedimento, sulla strutturazione di quell’oretta che dedichiamo ai pesi, sull’alimentazione.
Perciò, comprate roba buona dal vostro spacciatore di fiducia, perchè non voglio i soliti attacchi di narcolessia in aula.
in attesa 
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