Allenamento Mountain Bike

[dack]

Ciao a tutti, il mio sport principale e sul quale intendo concentrarmi nel mio allenamento è la mountain bike, per cui sto cercando di informarmi per svolgere anche in palestra degli esercizi che non siano controproducenti a tale scopo.

Sono alla seconda settimana di palestra con una nuova scheda più specifica rispetto alla precedente, dove ho chiesto all'istruttore di inserirci qualche esercizio per le gambe che mi potesse essere utile allo svolgimento della ns pratica sportiva. Nella scheda che veniva prima, facevo solo 30 minuti di cardio sul tappeto.
Ora mi trovo a fare questi esercizi ( riporto dettagliatamente solo quelli delle gambe:

10 minuti di riscaldamento su cyclette
un attrezzo per gruppo muscolare della parte alta del corpo

4 serie su leg extension 30-35 kg con ripetizioni da 30 consecutivi, di cui i primi 10 lentamente e i restanti più velocemente
4 serie su standing leg curl 15-20 kg sempre 30 movimenti
4 serie calf machine che ho deciso di non fare per non sovraccaricare la colonna vertebrale
4 serie di affondi con manubri 2 kg.
20 minuti di cardio in fascia lipo perchè devo smaltire qualcosina
10 minuti di cyclette per restituire nel gesto della pedalata il lavoro che ho svolto precedentemente

Il mio dubbio riguarda gli affondi con manubri, sono utili per fare mtb? Vado in palestra due volte a settimana (solitamente lun-mart, e faccio uscite in bici sabato e domenica) ma questo tipo di esercizio mi provoca dei dolori alla parte alta degli adduttori ancora a distanza di settimane. Devo continuare a fare questo tipo esercizio oppure è inutile? Se voglio migliorare la mia forza resistente faccio bene a fare serie continue da 30 movimenti, senza esagerare col peso??

inoltre mi hanno sconsigliato di fare la leg extension perchè non adatta alla pedalata, in quanto allena i muscoli antagonisti e sarebbe dannoso

[jeghe]

ciao, anchio corro in bici da corsa.....ora sono in un periodo di pausa...causa impegni e meteo....e 2 week che non esco in bici, ma continuo a massacrare le gambe in palestra...
posso dirti che secondo me, se vuoi fare potenziamento serio di abbandonare le 30 rip.....e aumento il peso neglio affondi! con 2 kg cosa ci fai??
inizia a fare squat....

[dack]

posso dirti che secondo me, se vuoi fare potenziamento serio di abbandonare le 30 rip.....e aumento il peso neglio affondi! con 2 kg cosa ci fai??
inizia a fare squat....

Uno sport di durata come il ciclismo richiede che si allenino le fibre lente dei muscoli, ovvero per aumentare la forza resistente occorre fare delle serie di questo tipo, possibilmente le prime 10 lente, le seconde 10 veloci e le ultime 10 velocissime. Per quanto riguarda gli affondi sono solo due settimane che le faccio, ancora devo trovare il giusto equilibrio e poi appena me la sento inizierò anche ad aumentare il carico.
Lo squat richiede un certo controllo della postura , se fatto male rischierei qualche infortunio e ne farei volentieri a meno, preferisco allenare i muscoli separatamente.
Lo squat è considerato come un must dai bb, ma per i ciclisti direi che sia da lasciar perdere

[menez]

in teoria il concetto di preparazione fisica prevede, nel periodo invernale, un lavoro sulla forza in generale e, in un secondo tempo sulla forza specifica.
Infatti anche negli sport aerobici, soprattutto alla luce delle ultime ricerche, l'allenamento delle fibre intermedie con caratteristiche più veloci e quelle con caratteristiche lente devono essere sollecitate attraverso carichi di ben più elevata percentuale di quella che utilizzi tu.
Quindi non solo un numero elevato di ripetizioni, ma un numero di ripetizioni più basso per effetto diu un carico molto più elevato.
Del resto che senso avrebbe dedicare tempo alla palestra se poi non utilizzi che carichi anche più inconsistenti di un lavoro svolto in salita con il tuo mezzo? La sollecitazione muscolare deve superare il livello raggiungibile durante le uscite in bici, solo così trova la conferma per esaltare la prestazione in sella.

[dack]

Quindi dovrei svolgere un programma più vario.
Alle serie elevate di ripetizioni che svolgo, dovrei alternare delle serie con ripetizioni inferiori e un carico più elevato?

[menez]

esattamente e trasformare il lavoro inserendo immediatamente delle "sgambate" con rpm elevata tipo 90-110 alla bike di palestra o sui rulli.
nel caso di un programma chiamato "combinato":
da fare 3 giri recupero dopo bike bpm <100
pressa (finale esplosivo) 6
squat jump 8
bike 2 minuti rpm >100

[jeghe]

Uno sport di durata come il ciclismo richiede che si allenino le fibre lente dei muscoli, ovvero per aumentare la forza resistente occorre fare delle serie di questo tipo, possibilmente le prime 10 lente, le seconde 10 veloci e le ultime 10 velocissime. Per quanto riguarda gli affondi sono solo due settimane che le faccio, ancora devo trovare il giusto equilibrio e poi appena me la sento inizierò anche ad aumentare il carico.
Lo squat richiede un certo controllo della postura , se fatto male rischierei qualche infortunio e ne farei volentieri a meno, preferisco allenare i muscoli separatamente.
Lo squat è considerato come un must dai bb, ma per i ciclisti direi che sia da lasciar perdere

guarda allora se la pensi così ti consiglio di fare dei circuiti con poco peso....così mantieni in cuore a bpm elevati e fai un lavoro aerobico!
sbagli quando dici che bisogna per forza mantenere le reps alte......se vuoi potenziarti, fare forza e potenza devi calare le reps e lavorare come in un ciclo di forza per BB! tu devi lavorare con i pesi e fare quindi un lavoro anaerobico, quando fai fai 30 reps per 3/4 sets, cosa stai facendo?? forza?? non credo proprio.....per fare 30 reps ci vogliono un paio di minuti.....e lavorando per un paio di minuti inizia a fare un lavoro aerboco! e a cosa ti serve?? il potenziamento aerobico lo fai in bici direttamente! tu invece devi amentare di forza! capito??

[alexguzz]

Quando ho fatto la preparazione in palestra ho sempre fatto nella prima parte (2 settimane) serie lunghe, poco peso e recupero breve, nelle ultime due settimane ho aumentato i pesi accorciando le serie. Una raccomandazione, agilizzare sempre anche su cyclette alla fine di un allenamento in palestra.

[jeghe]

Quando ho fatto la preparazione in palestra ho sempre fatto nella prima parte (2 settimane) serie lunghe, poco peso e recupero breve, nelle ultime due settimane ho aumentato i pesi accorciando le serie. Una raccomandazione, agilizzare sempre anche su cyclette alla fine di un allenamento in palestra.

ciao, tu corri in bici??
se si sarei curiso di farti qualke domanda su come concili il bb e la bici.....ti va??

[alexguzz]

ciao, tu corri in bici??
se si sarei curiso di farti qualke domanda su come concili il bb e la bici.....ti va??

volentieri ma io non concilio BB e bici in quanto corro solo in bici
Cmq sono a tua disposizione.

[jeghe]

volentieri ma io non concilio BB e bici in quanto corro solo in bici
Cmq sono a tua disposizione.

ma come scusa....ma ho visto delle tue foto nella gallery in cui eri diciamo ad un buon livello di massa muscolare....quindi cosa pratichi?? solo ciclismo??
io corro in bici da corsa....e tento in questo periodo di mettere su un po' di muscoli....che perderò appena si riinzia con la bella stagione!

[alexguzz]

ma come scusa....ma ho visto delle tue foto nella gallery in cui eri diciamo ad un buon livello di massa muscolare....quindi cosa pratichi?? solo ciclismo??
io corro in bici da corsa....e tento in questo periodo di mettere su un po' di muscoli....che perderò appena si riinzia con la bella stagione!

E' vero, lo scorso anno preso dall'entusiasmo mi buttai nel BB e ad dir la verità ottenni dei buoni risultati in breve tempo ma il mio amore è e rimarrà il ciclismo, ho corso da dilettante e adesso faccio l'amatore. Ho riperso tutto e sono tornato anche più secco di prima, ma che fatica.
Dici di voler mettere su muscoli: e a che ti servono? E' tutta zavorra che ti porti poi in salita e, almeno che tu non voglia essere un velocista puro o un pistard anche di muscoli alle gambe non ne servono moltissimi, quindi ti dico, occhio che poi in salita te ne penti

[jeghe]

E' vero, lo scorso anno preso dall'entusiasmo mi buttai nel BB e ad dir la verità ottenni dei buoni risultati in breve tempo ma il mio amore è e rimarrà il ciclismo, ho corso da dilettante e adesso faccio l'amatore. Ho riperso tutto e sono tornato anche più secco di prima, ma che fatica.
Dici di voler mettere su muscoli: e a che ti servono? E' tutta zavorra che ti porti poi in salita e, almeno che tu non voglia essere un velocista puro o un pistard anche di muscoli alle gambe non ne servono moltissimi, quindi ti dico, occhio che poi in salita te ne penti

non preoccuparti, sono molto secco fatico molto a mettere su massa!e poi non saranno quei 3-4kg che mi precluderanno di fare il mortirolo in tempi decenti!

[Cris_RM]

...oltre a quotare menez vorrei ricordare a dack che lo squat è l'esercizio primario e fondamentale a prescindere da quale sia la finalità, chiaro che tra lo squat di un BBer, di un velocista su pista, di un giocatore di pallavolo ecc. ecc. ci sono differenze ma l'esercizio resta lo stesso.

Nella MTB poi c'è una componente lattacida superiore alla bici su strada per cui dopo una fase di forza generale e di forza specifica anche dei lavoretti in super set di "specializzazione" non ci starebbero male nella fase finale della preparazione invernale.

Comunque sia l'allenamento della forza esplosiva in palestra è assolutamente consigliabile anche perchè un lavoro come quello che svolgi tu adesso è meno impegnativo, sul piano delle sollecitazioni alla forza resistente, di quanto potresti fare con delle ripetute in salita con rapporti moto lunghi e bassa frequenza di pedalata.

[alexguzz]

...oltre a quotare menez vorrei ricordare a dack che lo squat è l'esercizio primario e fondamentale a prescindere da quale sia la finalità, chiaro che tra lo squat di un BBer, di un velocista su pista, di un giocatore di pallavolo ecc. ecc. ci sono differenze ma l'esercizio resta lo stesso.

Nella MTB poi c'è una componente lattacida superiore alla bici su strada per cui dopo una fase di forza generale e di forza specifica anche dei lavoretti in super set di "specializzazione" non ci starebbero male nella fase finale della preparazione invernale.

Comunque sia l'allenamento della forza esplosiva in palestra è assolutamente consigliabile anche perchè un lavoro come quello che svolgi tu adesso è meno impegnativo, sul piano delle sollecitazioni alla forza resistente, di quanto potresti fare con delle ripetute in salita con rapporti moto lunghi e bassa frequenza di pedalata.

quoto.