Battaglia Persa: con il vostro aiuto forse no?

[docfra81]

ciao a tutti,
ho un amico che, a 25 anni e non avendo mai fatto sport in vita sua, è messa molto male.
Fisicamente è abbastanza alto, mangia manicaretti cucinati dalla mamma pensionata tutto il giorno, con punte nel passato di grassosità vergognosa. Nonostante questo è ingrassato praticamente solo nel girovita, mantenendo le ossa delle leve lunghe troppo smilze.
Ovviamente ha poco fiato, poca forza, poca resistenza ecc...
Ora dopo un paio d'anni di sforzi, una serie di visite mediche ecc..., forse riesco a portarlo in palestra!

Voi potreste ovviamente ritenere che costui si meriti tutto quello che è (o meglio che non è) ma considerando che io partivo da una situazione simile alla sua e che, anche se fisicamente sono ancora un dannato smilzo, almeno sto molto + in salute, vi chiedo di aiutarmi a pianificare il suo lavoro!!!


obbiettivi:

1) in 3 mesi portarlo a lavorare su esercizi seri
2) in 6 mesi portarlo ad una forma fisica decente e quindi a ragionare un miglior schema di allenamento.
3) non demotivarlo altrimenti se ne va tutto affanculo!

Prima scheda
1 mese: Condizionamento

5 min riscaldamento alla cyclette
percorso con macchine per sviluppo di un minimo di forza

chest press
lento alla macchina
lat avanti
leg press
bicipi manubri
tricipiti torre
abs
lombari

1 serie da 10 per esercizio, in sequenza con riposi minimi, tanto sono tutti esercizi per muscoli diversi.
2 o 3 giri completi

poi 30 minuti di ellittica, bassa intensità.

il tutto condito da un regime alimentare un po' + sano dell'attuale, che ne dite?

2 mese: introduzione di routine + serie

full body
riscaldamento: 5 min, camminata sportiva

panca piana 3x8
leg press 3x8
lat avanti 3x8
lento avanti al multipower 3x8
abs
lombari

20 min di jogging
pesi + massicci, + recupero, e aggiunta di complementari solo se utili.


più oltre non andrei, anche per verificare come sta andando fino a qst presunto momento!

ciao
e grazie dell'aiuto

[ma_75]

Come ben saprai in situazioni di questo genere bisogna mettere al primo posto la dieta, una volta sistemata questa si può pensare all'allenamento. IO comunque salterei la parte con sole macchien e cercherei, invece, di fargli imparare da principio i movimenti degli esercizi base, in maniera tale che si abitui subito ad un allenamento regolare in palestra; oltretutto così avrà anche la possibilità di sviluppare le capacità di coordinazione che in un principiante non sono trascurabili. Andrei cauto anche con l'attività aerobica che, di solito, è monotona ed è una delle prima causa di fuga dalle palestre

[docfra81]

in realtà sono daccordo con te, in realtà ho fatto questa proposta in seguito a due considerazioni, che direi di condividere così vediamo anche se ho detto cazzate. In particolare derivano dalla mia esperienza personale che è abbastanza simile alla sua.

In realtà più o meno con lo stesso tipo di forza ho cominciato io 2 anni fa, da completo hardgainer.
Mi vergogno un po' a dirlo ma per me, il solo bilanciere olimpionico era un ostacolo insormontabile. Invece di umiliarlo per dei carichi nulli o risibili, consideravo che un mesetto di allenamento sui muscoli principali, senza attenzione al tipo di esercizio ma solo allo sviluppo di forza potesse essere d'aiuto.

Percentualmente sarò stato circa 10% megli messo di lui come capacità di carico, ma avendo per fortuna giocato regolarmente a calcio e basket, avevo almeno un po' di fiato e capacità di recupero. Il ragazzo non ha mai avuto esperienze atletiche: per dirvi una camminata in salita per uno stradello di 10 min, un po' impervio ma niente che non si faccia in infradito, che porta ad una spiaggia, lo mette in crisi per i 2 gg successivi....
Non lo dico per denigrarlo ma per sottolineare che, probabilmente, dell'attività aerobica, sia necessaria anche per sbloccare delle capacità di circolazione sanguigna periferica che a causa di alimentazione grassa e vita ultrasedentaria potrebbero essere parzialmente compromesse. Ecco il motivo di una attività aerobica, intesa a scalare come tempo (da 30 min a 20 e così via) ed aumentare come intensità, fino ad eliminarla quando gli esercizi si faranno seri.

o almeno, questa era la mia idea?

che ne dite

[ma_75]

in realtà sono daccordo con te, in realtà ho fatto questa proposta in seguito a due considerazioni, che direi di condividere così vediamo anche se ho detto cazzate. In particolare derivano dalla mia esperienza personale che è abbastanza simile alla sua.

In realtà più o meno con lo stesso tipo di forza ho cominciato io 2 anni fa, da completo hardgainer.
Mi vergogno un po' a dirlo ma per me, il solo bilanciere olimpionico era un ostacolo insormontabile. Invece di umiliarlo per dei carichi nulli o risibili, consideravo che un mesetto di allenamento sui muscoli principali, senza attenzione al tipo di esercizio ma solo allo sviluppo di forza potesse essere d'aiuto.

Percentualmente sarò stato circa 10% megli messo di lui come capacità di carico, ma avendo per fortuna giocato regolarmente a calcio e basket, avevo almeno un po' di fiato e capacità di recupero. Il ragazzo non ha mai avuto esperienze atletiche: per dirvi una camminata in salita per uno stradello di 10 min, un po' impervio ma niente che non si faccia in infradito, che porta ad una spiaggia, lo mette in crisi per i 2 gg successivi....
Non lo dico per denigrarlo ma per sottolineare che, probabilmente, dell'attività aerobica, sia necessaria anche per sbloccare delle capacità di circolazione sanguigna periferica che a causa di alimentazione grassa e vita ultrasedentaria potrebbero essere parzialmente compromesse. Ecco il motivo di una attività aerobica, intesa a scalare come tempo (da 30 min a 20 e così via) ed aumentare come intensità, fino ad eliminarla quando gli esercizi si faranno seri.

o almeno, questa era la mia idea?

che ne dite

Le considerazioni che fai sono giuste....sicuramente una persona che non ha mai fatto sport è in qualche modo come un auto ferma da tanto tempo...deve ripartire con calma, non di certo accellerando da subito al massimo. La mia paura può essere semplicemente che l'impatto con lavori noiosi o comunque poco stimolanti (il cardio è difficile trovarlo piacevole) possa compromettere l'impegno del tuo amico. Poi andrà valutata bene anche la sua reale motivazione all'attività fisica, se le motivazioni vengono dall'esterno e non sono meditate direttamente da lui la cosa è più difficile, naturalmente. Quanto ai carichi, ovviamente deve sapere che lavorerà con pesi ridicoli all'inizio, non deve farsi tentare nè da competizioni insensate, nè dal sollevare troppo e troppo presto

[docfra81]

Rome Wasn't built in a day.

sono perfettamente daccordo con te. Per le motivazioni, effettivamente sono molto esterne, nel senso che noi lo incitiamo da molto tempo e che ora, complice un anno di scrittura di tesi, ha mille contratture, dolori e doloretti vari.

Devo però dire che anche io ho cominciato con la palestra perchè non avevo tempo per organizzarmi altro (tipo sport di squadra ecc...) ma più passa il tempo + la trovo una attività fantastica: per cui coltivo qualche speranza anche per lui.

Che ne dici se l'attività aerobica la spalmiamo, almeno per il primo mese, nel circuito. Tipo che alla fine di ogni giro si fa 10 min di un attrezzo. Per dire, fine primo giro, 10 min di camminata sportiva; fine secondo giro, 10 min di cyclette; fine terzo giro 10 min di ellittica.

grazie

[don_shine]

Non mi piace l'idea di suddividere l'aerobica in steps: perderebbe tutta la valenza di lavoro "aerobico", producendo, a mio avviso, un affaticamento inutile all'interno del circuito. Le capacità cardiovascolari e respiratorie migliorano anche con un lavoro anaerobico come quello del bodybuilding, quindi potrebbe anche non averne effettiva necessità (io, da fumatore, riesco a svolgere tranquillamente tutte le attività quotidiane pur senza fare aerobica di alcun tipo). Se è davvero messo male, e ne ha urgente bisogno anche per aumentare il deficit calorico della dieta (che devi valutare assolutamente), lo terrei per fine allenamento, come è consuetudine quasi ovunque, tranne un leggero e breve riscaldamento generale a inizio workout. Da principiante non può permettersi di eseguire solo un riscaldamento locale

[docfra81]

ok allora torniamo alla ipotesi generale di 20 30 min finali!!!

a parte un tapis roulant a due posti in cui il maschio dietro deve inseguire una topa davanti (e per le signore il contrario) vi viene in mente qualche altra maniera di rendere piacevole il correre mezzora davanti a dei maschioni che sudano sotto i pesi!??!?!

ciao

[ma_75]

ok allora torniamo alla ipotesi generale di 20 30 min finali!!!

a parte un tapis roulant a due posti in cui il maschio dietro deve inseguire una topa davanti (e per le signore il contrario) vi viene in mente qualche altra maniera di rendere piacevole il correre mezzora davanti a dei maschioni che sudano sotto i pesi!??!?!

ciao

Usare un IPOD ad esempio

[DarKnight]

scusa come hai fatto a convincere il tuo amico che sono nella tua stessa rituazione?

il tipo in questione mi promette "sisi adesso vengo" poi nn si iscrive mai...

[docfra81]

2 anni di tentativi, poi una sua vecchia fiamma compagna del liceo della mia ragazza si è laureata in medicina, e per puro caso è la figlia del dottore di questo ragazzo.
Come accennato ha avuto dei problemi di contratture e altro e gli ho strappato la promessa che, se il doc glielo avesse prescritto, si sarebbe iscritto con noi.... poi ho mandato un sms a lei, che ora fa pratica dal papà.... ed il gioco è fatto.

ci vuole un po' di culo ma se sei in una situazione simile, prova pure

a parte qst, finchè non lo vedo in palestra non ci credo!
ciao

[docfra81]

Altri consiglio, o parto con la scheda postata?
forse.....
....
....
domani è il grande giorno!

[CaraBin]

Se questa persona non ha mai fatto sport, forse sarebbe il caso di farle fare un periodo di solo esercizio aerobico. I pesi essendo anaerobici sviluppano la spessore delle pareti cardiache a discapito della capienza.