ok siccome ho fretta...

[matrix23]

e appena posso ti sreputo

[DNP]

SFGT quando passi???

[Manx]

si lo so però sai cosa , è che nelle mie schede ho sempre fatto per dire la panca piana, come che so anche le trazioni e ho sentito dire che a volte è utile smettere di farle per un mese , si diventa più forti..non so se questo è vero...infatti sto facendo sta cosa per esempio con l'inclinata , ho fatto un mese che non l'ho toccata , ora non so se farlo magari con la panca

esatto, lo si dice e pare che funzioni. tu prova. cmq spero che stasera passi di qui dorian o sly che sono esperti in materia.

intanto potresti selezionare gli esercizi che vorresti fare, lasciando perdere quelli di contorno.

[Gary]

[Gary]

si non è una cattiva idea ora mi metto a scrivere cosa vorrei fare così semplifico il lavoro a chi mi vuole aiutare . tnx manx

[matrix23]

SFGT quando passi???

ahahah.....settimana prossima di sicuro!!!
ma devo venire fin giù da te?!?!?
aspetto conferma di dorian

[Gary]

ok allora , a livello di esercizi e impostazione muscolare vorrei farla cosi :

petto bicipiti :

Panca piana
Panca declinata
croci maubri

curl manubri in piedi
( non so cosa altro aggiungere )

schiena
rematore bilanciere
lat machine triangolare
pulley a presa larga oppure rematore con i manubri

gambe tricipite
front squat ( vorrei provare , dispongo solo di uno spotter molto basso , quindi potrei caricarmelo sulle braccia e poi alzarlo...non so quanto possa riuscire la cosa )
pressa
leg extension
calf raise manubrio

pancastretta
skull crusher

spalle + multifrequenza gambe e dorsali
lento avanti con bilanciere
alzate laterali
scrollate con bilanciere seduto

front squat

pushdown al cavo
estensione tricipite con manubrio .


questa è come la vorrei impostare, ora bisogna vedere se può andare e riempirla !

[Steel77]

marco pl viene bannato da QUESTO 3d
nn è possibile cheuna discussione finisca a puttane x un utente.

il caro marco pl ha provveduto a riesumare un suo fake.
viene bannato temporaneamente nn solo dal 3d
ps: se continui coi fake il tempo di ban si allunga

[Gary]

il caro marco pl ha provveduto a riesumare un suo fake.
viene bannato temporaneamente nn solo dal 3d
ps: se continui coi fake il tempo di ban si allunga

steel mi hai dato una comunicazione che mi fa saltare di gioia . ti ano

[Manx]

troppa roba gery...

[Gary]

dici...sono solo 3 o 4 esercizi per quelli più grossi e 2 o max 3 per i piu piccoli

[Sly83]

ho ripulito il post...se possibile la prossima volta evitiamo flames

cmq per la "forza" terrei come capisaldi alcuni punti, che probabilmente ripetono cose già dette:

-prima cosa: la FORZA è una qualità di tipo NEURALE oltre che muscolare: niente cedimento nella maniera più assoluta.

-%di carico elevate (tali da permetterci dalle 5 alle 3 reps)

-recuperi completi fra le serie (negli approcci "base", senza andare nello specifico delle varie scuole..vedi le eccezioni del rest pause)

-esercizi base multiarticolari (come quelli che citava manx): la forza si fa per movimenti più che per muscoli

-frequenza di stimolo elevata (anche 2-3 sedute per movimento)

-volume "medio"

-complementari ridotti al minimo se proprio necessario...personalmemnte preferisco i set di back off ad alte reps dellos tesso movimento alla fine dei set di lavoro.

una fase di forza può prevedere anche 4-5 sedute settimanali, 2 max 3 esercizi a seduta (intendo gli esercizi su cui puntare).


piramidale Diretto "stretto", 3x3 alla Korte, o anche un semplice quanto a mio avviso versatilissimo 5x5 , lo stesso rest pause, si prestano molto bene a lavori "di forza".


non ci complichiamo la vita con % etc...testare il massimale ad inizio e a fine ciclo (farei almeno 4 settimane..) e bona lì.


2-3 cicli di forza l'anno sono quantomeno auspicabili per chiunque, quelloc he hos critto sopra è quello che ho sperimentato ma ci sono approcci SICURAMENTE altrettanto validi.
diciamo che per quanto mi riguarda più una cosa è semplice e "base", più facilmente sarà facile seguirla.

[Gary]

io a livello di tempistica non ho problemi . posso stareanche due ore in palestra e ci vado anche dalle 4 alle 5 volte. quindi diciamo che ho tutto il tempo del mondo da dedicargli..

[Gary]

[Luna Caprese]

scusa ma leggendo una scheda che si sviluppa cosi
Glute Ham Raises: 3 sets of 8 reps. Stress the eccentric, try to get a four count on they way down.
Reverse Hypers : 3 sets of 8 reps using the small strap
Pull Down Abs: 5 sets of 10 to 15 reps
Straight Leg Raises: 3 sets of 20 reps

dove la rep più bassa è 8 , mi viene il dubbio di chiedere come può essere da forza nonostante un numero cosi alto . non pensi?

ma tu lo sai che sono quelli esercizi ?

mi sa proprio di no.......

glute ham è per i femorali

reverse è stato inventato da Simmons , inventore del WS , per la bassa schiena

gli altri 2 sono per gli addominali....