ok siccome ho fretta...

[Gary]

...e domani devo iniziare il nuovi ciclo di forza , cosa mi consigliate ?! come gestire le ripetizioni e serie ? non so bene cosa fare

[ViNC3NT]

Inizi di sabato un ciclo di forza? E non sai manco che ca22o fare??

Sei immondo!!

[ViNC3NT]

Come ti sei allenato fin'ora?

[Gary]

aahah ho provato a chiedere aiuto ma non mi è stato dato quindi... niente ho fatto forza , i soliti 6x2 , 5x5 , e roba del genere... per ora avevo in mente una cosa del genere , di tre settimane e le serie rep cambiano ogni settimana

schiena
rematore bilanciere - 5x5 - 6x4 - 3x5
lat machine triangolo - 3x5 - 3x3 - 3x5
pulley presa larga - 5x3 - 5x3 - 5x5

gambe - tricipite
stacco da terra - 6x3 - 6x2 - 6x1
pressa - 5x5
leg extension 3x8
calf raise manubrio 3x8 - 3x8 - 3x12

panca stretta - 3x5 - 3x5 - 5x3
skullcrasher - 3x5

petto - bicipiti
panca piana - 4 x 5-3-3-1 - 3x4-3-2 - 3x5-3-1
panca declinata - 6x4
croci manubri - 2x5 - 3x5 - 5x5

curl bilanciere 2x5-5-3 - 2x7-7-5 - 2x7-7-7
curl manubrio - 5x3

Spalle + multifrequenza gambe - dorsali
lento avanti bilanciere 5x5 - 5x3 - 3x3
alzate laterali - 3x8
scrollate seduto bilanciere - 4x8

front squat ( ci provo ) - 3x5
calf press 3x12

trazioni alla sbarra - 2xmax
pulldown al cavo - 3x5

[Manx]

piü che forza sembra un ibrido massa-forza

[Luna Caprese]

Gary ma ha che livello di forza sei ?

Se sei a livello "biriffi" possono bastare 2-4 sets di 2 reps , usando un peso pari al 4-5RM , da eseguire ogni 48 ore per ogni esercizio sul quale si vuole aumentare la forza

Se sei a livello intermedio puoi andare utilmente su una sheikata

Se sei a livello più alto puoi andare su un westside es.

http://www.elitefts.com/documents/9week-training-program.htm

[GalDregon]

aahah ho provato a chiedere aiuto ma non mi è stato dato quindi... niente ho fatto forza , i soliti 6x2 , 5x5 , e roba del genere... per ora avevo in mente una cosa del genere , di tre settimane e le serie rep cambiano ogni settimana

schiena
rematore bilanciere - 5x5 - 6x4 - 3x5
lat machine triangolo - 3x5 - 3x3 - 3x5
pulley presa larga - 5x3 - 5x3 - 5x5

gambe - tricipite
stacco da terra - 6x3 - 6x2 - 6x1
pressa - 5x5
leg extension 3x8
calf raise manubrio 3x8 - 3x8 - 3x12

panca stretta - 3x5 - 3x5 - 5x3
skullcrasher - 3x5

petto - bicipiti
panca piana - 4 x 5-3-3-1 - 3x4-3-2 - 3x5-3-1
panca declinata - 6x4
croci manubri - 2x5 - 3x5 - 5x5

curl bilanciere 2x5-5-3 - 2x7-7-5 - 2x7-7-7
curl manubrio - 5x3

Spalle + multifrequenza gambe - dorsali
lento avanti bilanciere 5x5 - 5x3 - 3x3
alzate laterali - 3x8
scrollate seduto bilanciere - 4x8

front squat ( ci provo ) - 3x5
calf press 3x12

trazioni alla sbarra - 2xmax
pulldown al cavo - 3x5

che è sta cacata ?

Progressione ? carichi ? ri ?

esercizi immondi, lo stacco non considerarlo come esercizio per le gambe (anche se in fondo lo è)

[Manx]

l'ho già insultato io cmq

[DNP]

l'ho già insultato io cmq

Ciao Manx mi puoi contattare su msn per un semplice consiglio???

[Manx]

Ciao Manx mi puoi contattare su msn per un semplice consiglio???

secondo te che consigli sarei in grado di dare?

mandami un pm facciamo prima

[Gary]

Gary ma ha che livello di forza sei ?

Se sei a livello "biriffi" possono bastare 2-4 sets di 2 reps , usando un peso pari al 4-5RM , da eseguire ogni 48 ore per ogni esercizio sul quale si vuole aumentare la forza

Se sei a livello intermedio puoi andare utilmente su una sheikata

Se sei a livello più alto puoi andare su un westside es.

http://www.elitefts.com/documents/9w...ng-program.htm

diciamo che sono a livello intermedio ! non mi posso considerare a livello alto però sono a un buon punto di un intermedio

che è sta cacata ?

Progressione ? carichi ? ri ?

esercizi immondi, lo stacco non considerarlo come esercizio per le gambe (anche se in fondo lo è)

brtt frc io non le so fare le schede , faccio un abbozzo e lo posto qui in modo da darci una modificata , se no dovreste farmi voi la scheda da zero e mi rendo conto che è una bella rottura di palle dal momento che a chiedere aiuto non ci sono solo io

[Manx]

gery prova a vedere quella scheda che ti ho mandato stanotte.

[Gary]

lunacaprese ho dato una guardata alla scheda ma sono tutte 3x10 addirittura 2x15..come faccio a fare forza con un impostazione simile ?!

[Marco pl]

Non che luna caprese abbia bisogno delle mie considerazioni per rispindere a te, ma volgio essere io a farlo.

1-tu sei in principiante della forza, pesi quasi 100kg e hai meno di 150 di stacco e fai meno di 120 dipanca (credo di essermi tenuto largo).

2- "lunacaprese ho dato una guardata alla scheda ma sono tutte 3x10 addirittura 2x15..come faccio a fare forza con un impostazione simile ?!" Con questa frase evidenzi ancora di più la tua ignoranza. Non solo ti ritieni avanzato visto che vuoi fare la scheda che luna caprese ha consigliato ad un avanzato, ma pure non hai capito niente di quello che hai letto.

[Marco pl]

Ma perchè la scheda avanzata postata da luna caprese non è forse una split AB 4 volte a settimana?
Certo essendo rivolta ad atelti avanzati o quantomeno intermedi con molta esperienza, ha un minimo di complessità in più, ma la base è sempre quella; esercizo di forza prima (triple a salire e poi singole a salire fino al massimale del giorno, oppure schema dinamico) e complementari dopo (rip medio-alte quindi). Manca il pompaggio ma essendo un WS si fa nedli extra WO e con finalità diferse da quelle di un bber.