Che ne pensate di questa scheda ?

**Man Singh** · 14-12-2007, 23:12:40

Qui c'è poco della scheda di massa, per lavorare bene sulla stimolazione dell'ipertrofia, senza preoccuparsi troppo di curare l'incremento della forza massimale devi impostare una scheda dove accoppi un esercizio fondamentale per un detrminato gruppo muscolare con due complementari. Sul fondamentale lavorerai tipo 4x8 o 5x6 e sui complementari 3x12 ed in alcuni casi 3x15.
4 allenamenti settimanali basati su due split gambe-petto-tricipi e dorso-spalle-bicipiti (un muscolo grande, uno medio e uno piccolo per equilibrare il dispendio muscolare e lo stress neurale).
Se lavori bene i pesi in massa devono stare tra il 60 e 80%.

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:25:45

Sei sicuro che con pesi sul 60% del massimale si possano stimolare i muscoli a crescere ?
Io sono ancora con un ampio margine di crescita ....

**Pancapiana** · 14-12-2007, 23:29:39

Originariamente Scritto da Infausto_ManMade Visualizza Messaggio

Questa è la mia scheda per la massa, tutti i pesi sono all' 85% 1RM.

1° giorno

Panca piana 6 x 6
Pectoral Machine 3 x 6
Chest Press 3 x 8
Alzate laterali 3 x 8
Lat Machine tricipiti in piedi a presa stretta 3 x 8

2° giorno

Rematore con manubrio ed appoggio 3 x 8
Lat Machine 3 x 8
Curl bilancere 3 x 6
Curl Manubrio 3 x 8
Trazioni alla sbarra 3 x 8
Pulley basso 3 x 8
Dorsy bar 4 x 8

5° giorno

Squat 4 x 6
Stacchi da terra 4 x 6

7° giorno

come il primo

ma che razza di scheda è?????

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:32:54

Originariamente Scritto da Pancapiana Visualizza Messaggio

ma che razza di scheda è?????

La mia ! Almeno ho messo una base su cui partire ! Accetto modifiche sensate, scopo : massa massa massa !

**Man Singh** · 14-12-2007, 23:33:08

Il problema è che sopratutto per chi è all'inizio è difficile sparare un massimale vero su una serie. Ciò dipende dal fatto che va allenata la capacità del sistem nervoso di reclutare per un singolo movimento quante più fibre possibile.
Quindi in realtà spesso capita che il massimale non è "vero" e quindi magari il 60% non lo senti, ma ti garantisco che considerato un massimale reale ed una esecuzione da massa quindi piuttosto lenta e controllata, 6x6 alla panca piana con 85% del massimale come indicato da te è roba davvero dura e sicuramente ti porta a compromettere la qualità dell'esecuzione.

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:35:03

Una volta un BB mi disse : l' importante è che ci siano almeno questi tre esercizi : panca, stacchi e squat ; il resto aiuta!

Qui ci sono

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:40:55

Originariamente Scritto da Man Singh Visualizza Messaggio

Il problema è che sopratutto per chi è all'inizio è difficile sparare un massimale vero su una serie. Ciò dipende dal fatto che va allenata la capacità del sistem nervoso di reclutare per un singolo movimento quante più fibre possibile.
Quindi in realtà spesso capita che il massimale non è "vero" e quindi magari il 60% non lo senti, ma ti garantisco che considerato un massimale reale ed una esecuzione da massa quindi piuttosto lenta e controllata, 6x6 alla panca piana con 85% del massimale come indicato da te è roba davvero dura e sicuramente ti porta a compromettere la qualità dell'esecuzione.

Sai , mi succede una cosa strana: man mano che faccio un esercizio , per esempio la panca 6 x 6 , la forza aumenta alla 3 e alla 4° serie per poi scendere dopo la 5° . In pratica , se alla prima serie faccio fatica a sollevare 90 Kg , alla 3° serie posso sollevare 96 ! E' normale ? Non so se mi sono spiegato bene !

Comunque alla 6° è dura si !

**Man Singh** · 14-12-2007, 23:42:58

Scheda massa usata da me la scorsa estate, ovviamente poi adattala a te per ciò che preferisci e per la tua condizione attuale.

A)
Leg extension 3x12
Squatt 5x6/8
Leg curl 3x12

Panca piana 4x8
Croci 2 manubri panca alta 3x12
panca declinata manubri 3x12

Spinte in basso al cavo (tricipiti) 3x12/15
French press barra ez 4x8
Kick back 3x12

Addome - Crunch base 4x20

Calf in piedi (polpacci) 3x10

B)
Rematore bilanciere 4x6/8
Lat machine dietro 3x12
Pulley 3x12

Lento avanti presa larga 4x8
Dist. alternate 1 manubrio 3x10
Aperture 2 man. busto a 90° 3x10

Curl barra ez 4x8
Curl concentrazione 1 man 2x10
Hammer curl 2x10

Addome elevazione gambe 3x20

Calf seduto 3x15

2 split per 4 allenamenti per settimana A-B-A-B, con movimenti esplosivi fase attiva e frenati fase passiva per i fondamentali e fluidi ma controllati per i complementari.

**Man Singh** · 14-12-2007, 23:43:38

fai un buon riscaldamento prima sia generale che specifico?

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:47:19

Originariamente Scritto da Man Singh Visualizza Messaggio

fai un buon riscaldamento prima sia generale che specifico?

Il mio riscaldamento prevede un po' di corda e poi effettuo l' esercizio con un peso basso per poi iniziare col peso reale. Ovviamente parlo del primo esercizio.

**Infausto_ManMade** · 14-12-2007, 23:48:25

Nella mia scheda vedi negativamente il numero di reps ed il massimale o proprio gli esercizi ?

**Man Singh** · 14-12-2007, 23:56:20

tutti e due perchè gli esercizi in massa devono essere accoppiati così: 1 fondamentale e 2 complementari per muscolo e i muscoli accoppiati così: 1 muscolo grande, 1 muscolo medio e 1 piccolo quindi: gambe-petto-tricipiti e dorso-spalle-bicipiti con due split ripetute due volte per settimana ed i pesi devono essere tra il 60 e 80%.
Ad esempio squatt e stacchi assieme. magari con anche panca piana su 5x6 sono una split per la forza e non massa.

**Manx** · 15-12-2007, 05:31:26

6x6 di piana la vedo inutile, poi non convincono l'ordine degli esercizi, del tipo fare il dorso, poi bicipiti e poi di nuovo il dorso, le spalle in pratica non le lavori, stacchi e squat lo stesso giorno sono da sconsigliare x un bber, ripetere un allenamento già fatto è praticamente inutile, i femorali non vengono allenati quasi x niente.

in pratica una scheda immonda, degna di un biriffi user.