X EricZ

[Kaiser Soze]

La tua campagna a favore dell'heavy duty ha fatto la prima vittima, cioè me .

Infatti mi sono finalmente deciso a provare, sia perchè sono in uno stallo mentale (ho voglia di variare), sia perchè ho bisogno di fare allenamenti molto brevi a causa della dieta.

Visto i tuoi precedenti post ho pensato di dividere l'allenamento in questo modo:

petto-schiena
spalle- bi e tricipiti
gambe

allenandomi due volte la settimana (lun-ven) quindi ogni parte del corpo ogni 10 giorni.

Cosa ne pensi?
Consigli?
Visto che devo raggiungere l'esaurimento ad ogni serie come mi devo regolare con i carichi?

Ecco un es. di quello che vorrei fare:

A
Croci 30° + Panca 30°
Pulloover + Lat presa neutra
Shrug

B
Alzate laterali + Dist. con manubri
Curl con bilancere + Parallele strette

C
Leg extension + Squat
Leg curl + Stacchi gambe tese
Polpacci

Dammi suggerimenti Thanks

Kaiser Soze

[ErikZ]

Postato originalmente da : Kaiser Soze:
<STRONG>La tua campagna a favore dell'heavy duty ha fatto la prima vittima, cioè me .

Infatti mi sono finalmente deciso a provare, sia perchè sono in uno stallo mentale (ho voglia di variare), sia perchè ho bisogno di fare allenamenti molto brevi a causa della dieta.

Visto i tuoi precedenti post ho pensato di dividere l'allenamento in questo modo:

petto-schiena
spalle- bi e tricipiti
gambe

allenandomi due volte la settimana (lun-ven) quindi ogni parte del corpo ogni 10 giorni.

Cosa ne pensi?
Consigli?
Visto che devo raggiungere l'esaurimento ad ogni serie come mi devo regolare con i carichi?

Ecco un es. di quello che vorrei fare:

A
Croci 30° + Panca 30°
(croci piane + panca a 30°)
Pulloover + Lat presa neutra
Shrug/stacco a gambe tese alternati un allenamento si e uno no


B
Alzate laterali + Dist. con manubri
io per le spalle faccio due allenamenti di isolamento come le alzate laterali e le alzate laterali a 90° e su di me funziona alla grande se invece vuoi dare ulteriore massa alle tue spalle va bene la combinazione togli comunque un allenamento si e uno no le distensioni.
Curl con bilancere + Parallele strette(la parallela è ottima per i tricipiti ma e' in se' un esercizio composto quindi puo' provocare stress psicofisico alterna un allenamento si e uno no con le estensioni non usare la presa a baffo pero' usa o una presa dirittta o le funi...)

C
Leg extension + Squat(alternalo alla pressa un allenamento si e uno no)
se fai al lunedi lo stacco a gambe tese non fare il leg curl il venerdi'
Polpacci
io farei al termine anche un lavoro per l'addome crunch con peso

Dammi suggerimenti Thanks

Kaiser Soze</STRONG>

La frequenza è perfetta io mi alleno 3 volte a settimana (la frequenza deve essere secondo me regolata su ogni singolo soggetto)
la mia tabella è questa:
allenamento 1
petto:
croci su panca piana in superserie con inclinata oppure se non ho lo spotter croci su panca a 20°-35° in superserie con parallele
schiena:
pullover in ss con trazioni a presa inversa
(un allenamento si e uno no tolgo l'isolamento)
stacco a gambe tese/scrollate alternate un allenamento si e uno no

allenamento 2
spalle:
alzate laterali
alzate laterali a 90°
bicipiti:
curl con bilanciere o manubri
tricipiti:
estensioni alla lat in ss con parallele un allenamento si e uno no tolgo le parallele

allenamento 3
gambe:
leg extension in ss con squat/legpress
leg curl se non faccio gli stacchi al lunedi
calf in piedi
addome:
crunch con peso

in sostanza faccio due allenamenti pesanti alla settimana il lunedi' e il venerdi' e uno medio-leggero il mercoledi' le spalle e le braccia anche se allenate intensamente non prosciugano le energie psicofisiche come un allenamento delle gambe o del petto questa frequenza non è scritta nella pietra se noto un calo delle prestazioni porto a 72/96 ore il recupero e questo deve valere anche per te non temere mai la decompensazione se ti alleni veramente a cedimento.
Quando sarai piu' forte sparutamente fai uso di forzate e/o negative non abusarne pero' perche portano facilmente nel vortice del sovrallenamento.
Quando fai l'ultima ripetizione (quella che ti fra ringhiare come un lupo per portarla a termine) ad esempio le trazioni inverse trattieni il peso per circa 20 sec e poi rilascialo andare lentamente poi rifallo ancora finche' non riesci piu' trattenerlo vedrai che intensita' anche questa è una tecnica da usare sparutamente in quanto puo' portare a sovrallenamento.
Quando avrai fatto una bella esperienza potremo parlare di allenamenti fatti solo con negative (devastazione totale!) ma ora è prematuro.
Se tu leggessi HD1 e HD2 noterai che il mio e anche tuo ora allenamento e un mix di esercizi e frequenze indicate da Mentzer....se avessi problemi a crescere in questo modo si puo' applicare letteralmente o la tabella 1 o la 2 di Heavy Duty 2 ciao.

[Kaiser Soze]

Grazie per la risposta, prenderò sicuramente spunto anche dalla tua scheda.
I libri di Mentzer avevo già intenzione di acquistarli.

Kaiser Soze

[ErikZ]

Per le prime sessioni se puoi fatti seguire da un compagno specialmente sugli esercizi composti potenzialmente pericolosi come panca o squat per darti un idea di come cambiano le cose io sulla panca inclinata faccio senza prestancaggio 8reps con 90kg con il prestancaggio in superserie croci(kg20-22) 10 reps arrivo a fare 4/5 reps con 70kg! lavora comunque sulla forza quando arriverai a fare 80kg in prestancaggio vedrai quanti ne farai facendo solo il composto per questo gli aumenti di forza nell'heavy duty sono tremendi! mi viene da ridere quando certi Guru(non voglio fare nomi) dicono in un annetto fa 80kg di panca con HD cavolo in prestancaggio 80kg di panca vuol dire farne anche 100/110 lavorando solo sul composto...prova una volta ogni due mesi a fare solo gli esercizi composti in modo tale da tenerti annotati gli aumenti di forza solo sugli esercizi composti.