X chi sta iniziando ...

[Yaku83]

Ragazzi ho postato nella sezione dimagrimento , perchè il mio obiettivo è dimagrire... Faccio anche corsa e nuoto però da lunedi scorso ho iniziato Pesi e già mi hanno detto che sbaglio ad allenarmi : io ogni volta che vado LUN/MER/VEN, faccio :

Spinte con i manubri da sdraiato su panca piana 3x 15
Aperture laterali sempre con i mnubri su panca inclinata 3x15
Bicipiti da in piedi sempre con i manubri 3x15
Aperture laterali per le spalle sempre con i manubri 3x15

Tricipiti 3x15

trazioni al petto della sbarra ( della macchina con ricordo il nome ) 3x15

un po di rematore ..... 3x15

Addominali 3x15

Mi hanno detto che sbaglio allenamento , però mi hanno vivamente consigliato di inizare pesi e sto mangiando tutto quello che mi hanno detto !!!

Avete dei consigli ?

[erPino]

ovvio ke l'allenamento ke stai seguendo nn va bene poi nn sn specificate serie ripetizioni insomma cmq si deve cambiare...


di skede da poter seguire ce ne sarebbero parekkie tutto sta nel vedere il proprio corpo con ke sistema reagisce meglio... se lascia stare le cazzate di quelli ke dicono ke in definizione dovresti alzare di più le ripetizioni...
se 6 appena all'inizio potresti provare 1a full body ma vedi 1 pò come ti trovi con questa, a me il primo mese di allenamento ha dato ottimi risultati... ma mi raccomando fatti spiegare bene l'esecuzione dei vari esercizi prima di eseguirli con un carico elevato. e soprattutto una volta ke li avrai imparati bene eseguili col massimo carico ke riesci a supportare...


lunedì: petto bicipiti polpacci

panca piana un 12 10 8 6 6
croci con manubri 3x12
curl con manubri alternato 6x8
calf al multipower 4x20

mercoledì: gambe e spalle

lento dietro con manubri 12 10 8 6 6
alzate laterali 4x12
squat 12 10 8 6 6
stacchi completi 5x10
affondi con manubri 4x8

venerdì: dorso e tricipiti
lat machine 12 10 8 6 6
rematore con manubri 4x8
french press 5x10

addome lo allenerei il lunedì con un bel 4xmax di crunch e il venerdì uguale con reverse crunch...

[Yaku83]

ovvio ke l'allenamento ke stai seguendo nn va bene poi nn sn specificate serie ripetizioni insomma cmq si deve cambiare...


di skede da poter seguire ce ne sarebbero parekkie tutto sta nel vedere il proprio corpo con ke sistema reagisce meglio... se lascia stare le cazzate di quelli ke dicono ke in definizione dovresti alzare di più le ripetizioni...
se 6 appena all'inizio potresti provare 1a full body ma vedi 1 pò come ti trovi con questa, a me il primo mese di allenamento ha dato ottimi risultati... ma mi raccomando fatti spiegare bene l'esecuzione dei vari esercizi prima di eseguirli con un carico elevato. e soprattutto una volta ke li avrai imparati bene eseguili col massimo carico ke riesci a supportare...


lunedì: petto bicipiti polpacci

panca piana un 12 10 8 6 6
croci con manubri 3x12
curl con manubri alternato 6x8
calf al multipower 4x20

mercoledì: gambe e spalle

lento dietro con manubri 12 10 8 6 6
alzate laterali 4x12
squat 12 10 8 6 6
stacchi completi 5x10
affondi con manubri 4x8

venerdì: dorso e tricipiti
lat machine 12 10 8 6 6
rematore con manubri 4x8
french press 5x10

addome lo allenerei il lunedì con un bel 4xmax di crunch e il venerdì uguale con reverse crunch...

grazie mille Er Pino gentilissimo come sempre .... i problemi però sono due principalmente :
Siccome lo stesso giorno che vado in palestra corro o nuoto le gambe mi fanno malissimo e non vorrei farle in palestra , vorrei allenare solo il busto ...
Secondo problema è che cosi con i nomi senza avere le figure io non riesco a capire gli esercizi , mi scuso ma sai com'è la prima volta è difficile ....

[Mkl87]

devi farti un po' di cultura di base...fai dei search nel forum, cerca i nomi degli esercizi su youtube, magari compra una rivista del settore (ma attenzione lettura critica), e soprattutto chiedi consigli al tuo istruttore...

[ViNC3NT]

Corsa, nuoto, pesi...basta?? Fare tutto molte volte equivale a far niente...

Vuoi dimagrire? Alla base l'alimentazione...se sbagli quella non vai da nessuna parte!

L'allenamento.
Il lavoro in sala pesi ti serve per aumentare la tua massa muscolare, che è vita, al contrario del grasso che è morto..giace li e stop.
I muscoli invece ti aiutano a muoverti, consumano energia, ti modellano, ti fanno pesare di più...trascurarli sarebbe un sacrilegio...ecco perchè devi fare un allenamento anaerobico!
COn i pesi si posson fare tanti allenamenti che vanno rapportati anche a tutta una serie di parametri (obbiettivi da raggiungere, alimentazione, predisposizione del soggetto, eventuali problematiche/patologie, altri lavori che si svolgono, come ad esempio attività aerobiche, altri sport ecc, stile di vita...).
Dato che tu hai scelto, giustamente, la strada dell'anaerobico in palestra e dell'aerobico fuori, diciamo che tu in palestra ci vai per costruire massa muscolare!
Nel fare qst tipo di allenamento devi tenere in considerazione un fatto: DEVI DARE AL MUSCOLO UN MOTIVO PER CUI LUI DEBBA CRESCERE!
Se tu ti alleni in modo tale da far fare ai tuoi muscoli cose che sono già abituati a fare, mi spieghi perchp loro dovrebbero crescere?
Aggiungi poi il fatto che non si cresce da oggi a domani...ne deduci che l'allenamento è uno stile di vita, sacrifici, fatica e dedizione...altrimenti non vai da nessuna parte.
Lascia stare gli esercizi per gli addominali, le macchine isotoniche e altri esercizietti stupidi...
Hai iniziato in palestra, bene, fatti gli esercizi seri, imparali, saranno un tesoro in futuro! Squat, panca, rematore, lento in piedi...tutti esercizi fondamentali, che ti fanno lavorare tanti muscoli e dove puoi permetterti di caricare tanto bel ferro...

L'allenamento aerobico:
se vuoi dimagrire, l'allenamento aerobico, fatto entro determinati parametri, ti può dare una grossa mano...tramite esso, infatti, bruci un bel po di calorie e vai ad intaccare indirettamente il grasso corporeo in eccesso.
Secondo me, le attività aerobiche più efficenti in termini di dimagrimento e di miglioramento del ritmo cardivascolare sono la cyclette e la corsetta/jogging/camminata a passo veloce in salita...ovviamente fatti in certi "range" lipolitici (generalmente mantenendo una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% della propria massima..).

Vuoi fare piscina...fai piscina. Vuoi fare squash, fallo. Vuoi saltare alla corda...va bene. Basta che fai un'attività aerobica che ti permetta di bruciare calorie..
Io però mi concentrerei su una cosa sola...fatta bene...ma questo è solo un mio parere.

[Yaku83]

Corsa, nuoto, pesi...basta?? Fare tutto molte volte equivale a far niente...

Vuoi dimagrire? Alla base l'alimentazione...se sbagli quella non vai da nessuna parte!

L'allenamento.
Il lavoro in sala pesi ti serve per aumentare la tua massa muscolare, che è vita, al contrario del grasso che è morto..giace li e stop.
I muscoli invece ti aiutano a muoverti, consumano energia, ti modellano, ti fanno pesare di più...trascurarli sarebbe un sacrilegio...ecco perchè devi fare un allenamento anaerobico!
COn i pesi si posson fare tanti allenamenti che vanno rapportati anche a tutta una serie di parametri (obbiettivi da raggiungere, alimentazione, predisposizione del soggetto, eventuali problematiche/patologie, altri lavori che si svolgono, come ad esempio attività aerobiche, altri sport ecc, stile di vita...).
Dato che tu hai scelto, giustamente, la strada dell'anaerobico in palestra e dell'aerobico fuori, diciamo che tu in palestra ci vai per costruire massa muscolare!
Nel fare qst tipo di allenamento devi tenere in considerazione un fatto: DEVI DARE AL MUSCOLO UN MOTIVO PER CUI LUI DEBBA CRESCERE!
Se tu ti alleni in modo tale da far fare ai tuoi muscoli cose che sono già abituati a fare, mi spieghi perchp loro dovrebbero crescere?
Aggiungi poi il fatto che non si cresce da oggi a domani...ne deduci che l'allenamento è uno stile di vita, sacrifici, fatica e dedizione...altrimenti non vai da nessuna parte.
Lascia stare gli esercizi per gli addominali, le macchine isotoniche e altri esercizietti stupidi...
Hai iniziato in palestra, bene, fatti gli esercizi seri, imparali, saranno un tesoro in futuro! Squat, panca, rematore, lento in piedi...tutti esercizi fondamentali, che ti fanno lavorare tanti muscoli e dove puoi permetterti di caricare tanto bel ferro...

L'allenamento aerobico:
se vuoi dimagrire, l'allenamento aerobico, fatto entro determinati parametri, ti può dare una grossa mano...tramite esso, infatti, bruci un bel po di calorie e vai ad intaccare indirettamente il grasso corporeo in eccesso.
Secondo me, le attività aerobiche più efficenti in termini di dimagrimento e di miglioramento del ritmo cardivascolare sono la cyclette e la corsetta/jogging/camminata a passo veloce in salita...ovviamente fatti in certi "range" lipolitici (generalmente mantenendo una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% della propria massima..).

Vuoi fare piscina...fai piscina. Vuoi fare squash, fallo. Vuoi saltare alla corda...va bene. Basta che fai un'attività aerobica che ti permetta di bruciare calorie..
Io però mi concentrerei su una cosa sola...fatta bene...ma questo è solo un mio parere.

grazie mille Vinc3Nt sei stato gentilissimo cercherò di risponderti ... per prima cosa non penso che fare nuoto corsa e pesi equivale a stare steso ul divano a guardare la tele , premesso ciò parto col risponderti :
l alimentazione : grazie ad erPino abbiamo curato l alimentazione in modo maniacale nell apposita sezione ora è ricca di proteine ed ha i giusti carbo e grassi .... quindi la base l ho messa !!!! quello che io vorrei capire bene e tu puoi aiutarmi è questo : mi hanno consigliato di iscrivermi in palestra , ma io voglio dimagrire non mettere massa , cioè vorrei capire il perfetto rapporto che c'è nel mio lavoro ( corsa e nuoto ) per bruciare Kcal e quello in sala pesi per aumentare massa..... se da una parte tolgo e dall altra metto la mia bilancia rimane li giusto ? ho capito che in questo modo modello il corpo in modo perfetto perchè asciugo grasso in eccesso e alimento i muscoli ma io sto facendo tutto sta lavoro per due obiettivi primari : far tornare la mia faccia com era prima e la mia pancia com era prima .... sono 67 kg ( non 100Kg) ma tutti mi dicono che in faccia sono pienotto , altri che sono ingrassatissimo in faccia .... con tutta questa fatica almeno questi due obiettivi li raggiungerò ????
per i muscoli ho capito benissimo che ci vuole dedizione impegno e sacrificio ma penso che nel lavoro aerobico che faccio io ce ne vogliono ancora di più... faccio tutti i giorni 7 Km di corsa in 31 minuti e punto ad arrivare sui 26 minuti e ti giuro che è una fatica bestiale considerando che ci sono salite e discese .... per non parlare del nuoto , li proprio la fatica si spreca ....

spero che con tutti questi sacrifici e questa alimentazione riesco in 2 mesi a perdere 6 Kg ( che non è un obiettivo stellare) per almeno l'impegno c'è l ho metto tutto , adesso cercherò di farmi una scheda mia per la sala pesi riusciendo a capire bene gli esercizi

[ViNC3NT]

Perchè ragioni in termini di kg??
Meglio pesare 61 kg ed essere cmq flaccido (ti assicuro che è possibile) o cmq scheletrico o pesare 70 kg ed essere tonico?

Che te ne frega di quanto pesi? L'importante è non apparire flaccido, o scheletrico...no??

Per quanto riguarda il lavoro aerobico che stai facendo, potrebbe essere eccessivo...7 km in mezzora circa vuol dire che tieni una media di 14km all'ora, quindi la tua FC di sicuro non è in range lipolitico, quindi rischi anche di catabolizzare muscolo...se poi aggiungi le salite, le discese (deleterie per ginocchia e schiena)...il tutto o che pro??

Ricordati che per dimagrire (che non significa perdere peso, ma perdere grasso corporeo...il che è diverso!) devi raggiungere il giusto equilibrio tra alimentazione ed allenamento.
Se tu distruggi la tua massa muscolare con allenamenti troppo intensi abbinati ad un'alimentazione ipocalorica, magari raggiungerai i tanto ambiti 61kg, ma saranno 6 kg persi di cui la maggior parte di muscolo...
..il nostro organismo è molto meno scemo di noi e vede il grasso come fonte di vita..è l'ultima cosa a cui pensa di attingere per produrre energia...l'ultima! Sta a noi, con un corretto lavoro, indirizzarlo sulla strada giusta!

[Yaku83]

Perchè ragioni in termini di kg??
Meglio pesare 61 kg ed essere cmq flaccido (ti assicuro che è possibile) o cmq scheletrico o pesare 70 kg ed essere tonico?

Che te ne frega di quanto pesi? L'importante è non apparire flaccido, o scheletrico...no??

Per quanto riguarda il lavoro aerobico che stai facendo, potrebbe essere eccessivo...7 km in mezzora circa vuol dire che tieni una media di 14km all'ora, quindi la tua FC di sicuro non è in range lipolitico, quindi rischi anche di catabolizzare muscolo...se poi aggiungi le salite, le discese (deleterie per ginocchia e schiena)...il tutto o che pro??

Ricordati che per dimagrire (che non significa perdere peso, ma perdere grasso corporeo...il che è diverso!) devi raggiungere il giusto equilibrio tra alimentazione ed allenamento.
Se tu distruggi la tua massa muscolare con allenamenti troppo intensi abbinati ad un'alimentazione ipocalorica, magari raggiungerai i tanto ambiti 61kg, ma saranno 6 kg persi di cui la maggior parte di muscolo...
..il nostro organismo è molto meno scemo di noi e vede il grasso come fonte di vita..è l'ultima cosa a cui pensa di attingere per produrre energia...l'ultima! Sta a noi, con un corretto lavoro, indirizzarlo sulla strada giusta!

detto ciò ho sempre sbagliato tutto !!!!!
ok dimentichiamo i Kg io ovviamente voglio un corpo tonico non flaccido o scheletrico .... ho capito bene appena adesso cosa significa lavorare nella fascia lipolitica ed inizierò appena mi procuro un cardiofrequenzimetro !! Infatti ginocchia e schiena mi fanno parecchio male

per raggiungere questo santo equilibrio tra alimentazione e allenamento come si fa ? cioè come faccio io a sapere per certo se sto facendo un alimentazione ipocalorica ?
per l'allenamento in sala pesi , ripeto che vorrei , se possibile , lavorare solo sul busto perchè davvero le gambe dopo la corsa o il nuoto non le sento più ...

[erPino]

x aumentare la massa magra si deve mangiare in maniera diversa allenarsi in una certa maniera ed eliminare o cmq ridurre a minimo l'aerobica...

te sei all'inizio e x questo se hai una buona genetica potrebbe esserci gran possibilità ke cn la dieta ed il giusto allenamento riesci a metter su anke 1 minimo di muscolo ovvio se nn strafai cn l'aerobica...

magari se fai le cose fatte per bene dei tuoi 6 kili ne perderai solo 3-4, ma cmq eliminerai tutto il grasso ke volevi levare magari riuscirai anke ad avere una tartaruga in vista e cmq ovviamente scomparirà anke tutto il grasso dalla faccia....

poi cmq dai nn dirmi ke aver più massa magra e meno massa grassa nn ti piacerebbe... nn dirmi ke nn vorresti vederti allo spekkio cn... ke so sui 75 kili muscoli bene in vista e tartaruga da invidia? (vabbè ce ne vorrà di fatica x arrivarci)

[erPino]

per raggiungere questo santo equilibrio tra alimentazione e allenamento come si fa ? cioè come faccio io a sapere per certo se sto facendo un alimentazione ipocalorica ?

se calcoli le kcal di quella dieta ti accorgerai di stare sulle 1800 ad okkio ...
il ke x uno che pesa 67 kili è una dieta ipocalorica...

[ViNC3NT]

...Infatti ginocchia e schiena mi fanno parecchio male

Continua a fare corsa in discesa tu...

per raggiungere questo santo equilibrio tra alimentazione e allenamento come si fa ? cioè come faccio io a sapere per certo se sto facendo un alimentazione ipocalorica ?

Beh se segui una dieta DEVI sapere quante calorie ingerisci quotidianamente!!
Fai un calcolo del tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base ai giorni in cui ti alleni, come ti alleni, quando non ti alleni, stile di vita, lavoro sedentario o meno...se fai un bel search trovi tante formulette che ti aiutano in questo calcolo.
Facciamo finta che il tuo fabbisogno totale sia di 2000 cals...ti piazzi una dieta da 1600 cals e sei apposto. Ricarica mente e corpo con 1-2 pasti liberi nel weekend e tieni duro.

per l'allenamento in sala pesi , ripeto che vorrei , se possibile , lavorare solo sul busto perchè davvero le gambe dopo la corsa o il nuoto non le sento più ...

I pesi li DEVI fare prima di qualsiasi attività cardio. Quindi le gambe le alleni PRIMA e non dopo.
Inoltre, chi ti dice che devi ancora fare corsa a 14km/h???
Sai che per dimagrire può bastare anche una semplice camminata a passo sostenuto (5/6 km/h) fatta con una certa pendenza?? Basta mantenere una FC intorno al 70% della tua massima...comprati un cardifrequenzimentro..

Un altro fattore importantissimo su cui non puoi lavorare.. IL TEMPO.
E' una costante di tutte le cose che ti ho elencato che ti porterà ad avere risultati nel tempo...se hai fretta lascia perdere!

[Yaku83]

x aumentare la massa magra si deve mangiare in maniera diversa allenarsi in una certa maniera ed eliminare o cmq ridurre a minimo l'aerobica...

te sei all'inizio e x questo se hai una buona genetica potrebbe esserci gran possibilità ke cn la dieta ed il giusto allenamento riesci a metter su anke 1 minimo di muscolo ovvio se nn strafai cn l'aerobica...

magari se fai le cose fatte per bene dei tuoi 6 kili ne perderai solo 3-4, ma cmq eliminerai tutto il grasso ke volevi levare magari riuscirai anke ad avere una tartaruga in vista e cmq ovviamente scomparirà anke tutto il grasso dalla faccia....

poi cmq dai nn dirmi ke aver più massa magra e meno massa grassa nn ti piacerebbe... nn dirmi ke nn vorresti vederti allo spekkio cn... ke so sui 75 kili muscoli bene in vista e tartaruga da invidia? (vabbè ce ne vorrà di fatica x arrivarci)

Grazie mille erPino gentilissimo come sempre... si infatti se faccio le cose fatte bene va bene anche dimagrire 3 o 4 Kg eliminare grasso e cmq anche se la tartaruga non l avrò mai almeno mettere un filo di muscolo .....
Ma per tutto questo devo lavorare bene e per ora non ho ben capiti gli esercizi e tanto meno questo discorso della fascia ... la fascia è la formula 220-età e si corro al 65 70% ma non cambia nulla che io abbia 90 battiti o 70 a riposo ?? Per la tartaruga attendiamo intanto togliamo grasso vah che è meglio , comunque sto tenendo duro , stasera i miei amici davanti a me pizze e coca cola io con insalata tonno al naturale e bresaola , quant'è fatica !!!!!!!

[Yaku83]

Continua a fare corsa in discesa tu...



Beh se segui una dieta DEVI sapere quante calorie ingerisci quotidianamente!!
Fai un calcolo del tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base ai giorni in cui ti alleni, come ti alleni, quando non ti alleni, stile di vita, lavoro sedentario o meno...se fai un bel search trovi tante formulette che ti aiutano in questo calcolo.
Facciamo finta che il tuo fabbisogno totale sia di 2000 cals...ti piazzi una dieta da 1600 cals e sei apposto. Ricarica mente e corpo con 1-2 pasti liberi nel weekend e tieni duro.



I pesi li DEVI fare prima di qualsiasi attività cardio. Quindi le gambe le alleni PRIMA e non dopo.
Inoltre, chi ti dice che devi ancora fare corsa a 14km/h???
Sai che per dimagrire può bastare anche una semplice camminata a passo sostenuto (5/6 km/h) fatta con una certa pendenza?? Basta mantenere una FC intorno al 70% della tua massima...comprati un cardifrequenzimentro..

Un altro fattore importantissimo su cui non puoi lavorare.. IL TEMPO.
E' una costante di tutte le cose che ti ho elencato che ti porterà ad avere risultati nel tempo...se hai fretta lascia perdere!

Ok corsa in discesa smetterò con un search delle formulette le trovo ma mi da fabbisogno calorico 3000, c'è qualcosa che non torna .... comunque io penso di ingerire sui 1700 Kcal , ah un pasto libero nel week end posso farlo ????? questa si che è una notizia , per il discorso PRIMA palestra cercherò di farlo anche se mi riesce difficile ... invece per la fascia lipolitica ho spiegato nel post sopra che ci ho capito poco , e non ci credo che ho 90 battiti a riposo , il cardio mi dà cosi eppure è tutto impostato perfettamente .... no no fretta non c'è l ho , per quello non c'è nessun problema ... comunque grazie mille ragazzi per tutti i consigli che mi date

[ViNC3NT]

Ok corsa in discesa smetterò con un search delle formulette le trovo ma mi da fabbisogno calorico 3000, c'è qualcosa che non torna .... comunque io penso di ingerire sui 1700 Kcal , ah un pasto libero nel week end posso farlo ????? questa si che è una notizia , per il discorso PRIMA palestra cercherò di farlo anche se mi riesce difficile ... invece per la fascia lipolitica ho spiegato nel post sopra che ci ho capito poco , e non ci credo che ho 90 battiti a riposo , il cardio mi dà cosi eppure è tutto impostato perfettamente .... no no fretta non c'è l ho , per quello non c'è nessun problema ... comunque grazie mille ragazzi per tutti i consigli che mi date

Allora...ordiniamo un po le idee...

Calcolati il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando questa procedura http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=28127

Frasi tipo "penso di ingerire 1700 kcals" non devono e non possono esistere...altrimenti non ti lamentare se dopo tante di rotture di culo non hai i risultati sperati. Una cosa ho è o non è...quindi cerca di essere abbastanza preciso...non maniacale, ma nemmeno forfettario.

Misurare i battiti, soprattutto quelli a riposo, è una cosa molto facile...
o prendi un 50/60 euro e ti compri un bel cardiofrequenzimetro (te lo consiglio!) oppure puoi anche provare col metodo manuale...toccandoti il polso conta le pulsazioni che hai nel giro di 20 secondi..poi moltiplichi quel numero per 3 ed hai la tua FC a riposo...capisci bene però come qst sistema trovi scarsa applicazione durante un allenamento aerobico..ecco perchè ti consiglio un cardifrequenzimentro...
..per i dettagli della misurazione manuale della FC fatti un bel search..

Insisto sul workout anaerobico prima di quello aerobico!

[Butch]

addome lo allenerei il lunedì con un bel 4xmax di crunch e il venerdì uguale con reverse crunch...

Utile.