Ho bisogno di consigli!

[Slipknik]

Salve ragazzi ho 24 anni ed ho iniziato da qualche mese a frequentare una palestra. Ho iniziato perchè, avendo un aleggera scoliosi e lavorando da 8 a 12 ore quasi sempre in piedi, avevo dolori alla schiena. Ora vorrei approfittare per mettere qualche Kg. Sto provando da una seetimana un programma "HIGH INTENSITY + VOLUME" ed ho appena acquistato un integratore proteico-energetico con vitamine e minerali. Vorrei avere qualche consiglio da voi che ne sapete di certo + di me. Grazie

[ErikZ]

Postato originalmente da : Slipknik:
<STRONG>Salve ragazzi ho 24 anni ed ho iniziato da qualche mese a frequentare una palestra. Ho iniziato perchè, avendo un aleggera scoliosi e lavorando da 8 a 12 ore quasi sempre in piedi, avevo dolori alla schiena. Ora vorrei approfittare per mettere qualche Kg. Sto provando da una seetimana un programma "HIGH INTENSITY + VOLUME" ed ho appena acquistato un integratore proteico-energetico con vitamine e minerali. Vorrei avere qualche consiglio da voi che ne sapete di certo + di me. Grazie </STRONG>

Cosa intendi per HIT+volume? se lo intendi come lo intendo io dopo solo qualche mese non saresti in grado di reggere un allenamento del genere, posta la tua scheda ciao.

[Slipknik]

Hai ragione, non mi sono spiegato bene, ecco la scheda

ALLENAMENTO
HIGH INTENSITY + VOLUME
Ciclo d’allenamento: Allenamento 1 High Intensity per circa 2-3 settimane a seconda del bisogno di recupero, poi Allenamento 2 Volume sempre per circa 2-3 settimane per poi ricominciare il ciclo.


ALLENAMENTO 1 : HIGH INTENSITY

Quattro giorni alla settimana, ogni gruppo muscolare allenato una volta alla settimana, durata circa 60’. Ogni serie deve essere portata all’esaurimento muscolare, con almeno due ripetizioni forzate e qualche ripetizione negativa e isometrica. Durante una superserie od una tripla a scalare non deve esserci tempo di recupero tra una serie e l’altra.

GIORNO 1 ( Pettorali, Bicipiti )

-PETTORALI-
-1- Distensioni su panca piana 2 x 6-8
-2- Distensioni su panca inclinata 1 x 6-8 in superserie con Croci panca piana 1 x 6-8
-3- Cross over cable 1 tripla a scalare 6+6+6

-BICIPITI-
-1- Curl bilanciere in piedi 2 x 5-8
-2- Curl ai cavi con gomito in appoggio su panca inclinata 1 tripla a scalare 6+6+6


GIORNO 2 ( Spalle, Tricipiti )

-SPALLE-
-1- Distensioni alla shoulder o alla multipower 2 x 6-8
-2- Alzate laterali 1 tripla a scalare 8+8+8
-3- Deltoidi posteriori alla Teo 1 tripla a scalare 8+8+8
-4- Shrugs 1 x 6-8

-TRICIPITI-
-1- French press con bilanciere sdraiato 2 x 6-8
-2- Push down 1 tripla a scalare 6+6+6


GIORNO 3 (Gambe)

-QUADRICIPITI-
-1- Leg Press 2 x 8-10
-2- Leg Extension 1 tripla a scalare 8+8+8
-3- Affondi con bilanciere 1 x 8-10
-4- Sissy Squat 1 x n

-FEMORALI-
-1- Stacchi a gambe tese 2 x 8-10
-2- Leg Curl 1 tripla a scalare 8+8+8

-POLPACCI-
-1- Estensioni piede a corpo libero 3 x n (nessun riposo tra una serie e le successiva)
-2- Estensioni dei piedi con bilanciere alla multipower 2 x 10-12


GIORNO 4 (Addominali, Dorsali)

-ADDOMINALI-
-1- Crunch alla Lat machine 2 x 15-20
-2- Crunch inverso alla spalliera 1 x n
-3- Obliqui 3 x n

-DORSALI-
-1- Lat dietro 2 x 6-8
-2- Trazioni alla sbarra 1 x n
-3- Lat con maniglia 1 tripla a scalare 6+6+6


ALLENAMENTO 2 : VOLUME

Questo tipo di allenamento serve per il recupero muscolare dopo alcune settimane di lavoro ad alta intensità. Consiste in un numero di serie e di ripetizioni maggiori rispetto all’allenamento ad alta intensità, inoltre non si deve arrivare all’esaurimento muscolare durante l’esercizio. Scegliere un carico in maniera tale da arrivare alle 8-10 ripetizioni. Durata: circa 90 minuti.

GIORNO 1 ( Pettorali, Bicipiti )

-PETTORALI-
-1- Chest Press 3 x 8-10
-2- Pectoral Machine 3 x 8-10
-3- Croci ai cavi su panca inclinata 30° 3 x 8-10
-4- Dip alle parallele 3 x 8-10

-BICIPITI-
-1- Curl bilanciere su panca Scott 3 x 8-10
-2- Curl ai cavi in piedi 3 x 8-10
-3- Curl con manubri su panca inclinata 45° 3 x 8-10


GIORNO 2 ( Spalle, Tricipiti )

-SPALLE-
-1- Lento con manubri 3 x 8-10
-2- Alzate laterali ai cavi 3 x 8-10
-3- Alzate frontali con manubri 3 x 8-10
-4- Alzate laterali con manubri corpo a 90° 3 x 8-10

-TRICIPITI-
-1- French press con manubrio sdraiato 3 x 8-10
-2- Push down con corda 3 x 8-10
-3- French press con manubrio corpo a 90° 3 x 8-10


GIORNO 3 (Gambe)

-QUADRICIPITI-
-1- Leg Press 3 x 10-12
-2- Leg Extension 3 x 10-12
-3- Sissy Squat 3 x 10-12

-FEMORALI-
-1- Stacchi a gambe tese 3 x 8-10
-2- Leg Curl 3 x 8-10

-POLPACCI-
-1- Estensioni piede a corpo libero 3 x 15-20
-2- Estensioni dei piedi con bilanciere alla multipower 3 x 10-12


GIORNO 4 (Addominali, Dorsali)

-ADDOMINALI-
-1- Crunch 3x30
-2- Crunch inverso su panca inclinata 3x20
-3- Obliqui 3 x 30

-DORSALI-
-1- Lat avanti 3 x 8-10
-2- Trazioni al Pulley 3 x 8-10
-3- Rematore con manubrio 3 x 8-10
-4- Trazioni singole ai cavi bassi 3 x 8-10

[ErikZ]

Chi ti ha prescritto na roba del genere? roba da pazzi ad un ragazzo che si allena solo da qualche mese!!!!! slip ti assicuro che è veramente troppo adesso puo' andare bene perche sei alle prime armi ma col tempo senza troppo aspettare con na roba del genere andrai in stallo!!!!

1) squat 1x20/15 (vedi come ti trovi meglio)
2) rematore con manubrio 2x8
3) stacco da terra a gambe tese 1x12
4) curl con bilanciere 1x8
5) polpacci calf in piedi 1/2x20

1) panca piana 2x8
2) lento avanti da seduto 2x8
3) dip stretto 1x8
4) crunge 2x20-30
5) side bend 2x12xlato

progressione dei carichi allenati inizialmente 2 volte a settimana o comunque fin quando non ti senti completamente recuperato.

[Armando]

Postato originalmente da : Slipknik:
<STRONG>Hai ragione, non mi sono spiegato bene, ecco la scheda

ALLENAMENTO
HIGH INTENSITY + VOLUME
Ciclo d’allenamento: Allenamento 1 High Intensity per circa 2-3 settimane a seconda del bisogno di recupero, poi Allenamento 2 Volume sempre per circa 2-3 settimane per poi ricominciare il ciclo.


ALLENAMENTO 1 : HIGH INTENSITY

Quattro giorni alla settimana, ogni gruppo muscolare allenato una volta alla settimana, durata circa 60’. Ogni serie deve essere portata all’esaurimento muscolare, con almeno due ripetizioni forzate e qualche ripetizione negativa e isometrica. Durante una superserie od una tripla a scalare non deve esserci tempo di recupero tra una serie e l’altra.

GIORNO 1 ( Pettorali, Bicipiti )

-PETTORALI-
-1- Distensioni su panca piana 2 x 6-8
-2- Distensioni su panca inclinata 1 x 6-8 in superserie con Croci panca piana 1 x 6-8
-3- Cross over cable 1 tripla a scalare 6+6+6

-BICIPITI-
-1- Curl bilanciere in piedi 2 x 5-8
-2- Curl ai cavi con gomito in appoggio su panca inclinata 1 tripla a scalare 6+6+6


GIORNO 2 ( Spalle, Tricipiti )

-SPALLE-
-1- Distensioni alla shoulder o alla multipower 2 x 6-8
-2- Alzate laterali 1 tripla a scalare 8+8+8
-3- Deltoidi posteriori alla Teo 1 tripla a scalare 8+8+8
-4- Shrugs 1 x 6-8

-TRICIPITI-
-1- French press con bilanciere sdraiato 2 x 6-8
-2- Push down 1 tripla a scalare 6+6+6


GIORNO 3 (Gambe)

-QUADRICIPITI-
-1- Leg Press 2 x 8-10
-2- Leg Extension 1 tripla a scalare 8+8+8
-3- Affondi con bilanciere 1 x 8-10
-4- Sissy Squat 1 x n

-FEMORALI-
-1- Stacchi a gambe tese 2 x 8-10
-2- Leg Curl 1 tripla a scalare 8+8+8

-POLPACCI-
-1- Estensioni piede a corpo libero 3 x n (nessun riposo tra una serie e le successiva)
-2- Estensioni dei piedi con bilanciere alla multipower 2 x 10-12


GIORNO 4 (Addominali, Dorsali)

-ADDOMINALI-
-1- Crunch alla Lat machine 2 x 15-20
-2- Crunch inverso alla spalliera 1 x n
-3- Obliqui 3 x n

-DORSALI-
-1- Lat dietro 2 x 6-8
-2- Trazioni alla sbarra 1 x n
-3- Lat con maniglia 1 tripla a scalare 6+6+6


ALLENAMENTO 2 : VOLUME

Questo tipo di allenamento serve per il recupero muscolare dopo alcune settimane di lavoro ad alta intensità. Consiste in un numero di serie e di ripetizioni maggiori rispetto all’allenamento ad alta intensità, inoltre non si deve arrivare all’esaurimento muscolare durante l’esercizio. Scegliere un carico in maniera tale da arrivare alle 8-10 ripetizioni. Durata: circa 90 minuti.

GIORNO 1 ( Pettorali, Bicipiti )

-PETTORALI-
-1- Chest Press 3 x 8-10
-2- Pectoral Machine 3 x 8-10
-3- Croci ai cavi su panca inclinata 30° 3 x 8-10
-4- Dip alle parallele 3 x 8-10

-BICIPITI-
-1- Curl bilanciere su panca Scott 3 x 8-10
-2- Curl ai cavi in piedi 3 x 8-10
-3- Curl con manubri su panca inclinata 45° 3 x 8-10


GIORNO 2 ( Spalle, Tricipiti )

-SPALLE-
-1- Lento con manubri 3 x 8-10
-2- Alzate laterali ai cavi 3 x 8-10
-3- Alzate frontali con manubri 3 x 8-10
-4- Alzate laterali con manubri corpo a 90° 3 x 8-10

-TRICIPITI-
-1- French press con manubrio sdraiato 3 x 8-10
-2- Push down con corda 3 x 8-10
-3- French press con manubrio corpo a 90° 3 x 8-10


GIORNO 3 (Gambe)

-QUADRICIPITI-
-1- Leg Press 3 x 10-12
-2- Leg Extension 3 x 10-12
-3- Sissy Squat 3 x 10-12

-FEMORALI-
-1- Stacchi a gambe tese 3 x 8-10
-2- Leg Curl 3 x 8-10

-POLPACCI-
-1- Estensioni piede a corpo libero 3 x 15-20
-2- Estensioni dei piedi con bilanciere alla multipower 3 x 10-12


GIORNO 4 (Addominali, Dorsali)

-ADDOMINALI-
-1- Crunch 3x30
-2- Crunch inverso su panca inclinata 3x20
-3- Obliqui 3 x 30

-DORSALI-
-1- Lat avanti 3 x 8-10
-2- Trazioni al Pulley 3 x 8-10
-3- Rematore con manubrio 3 x 8-10
-4- Trazioni singole ai cavi bassi 3 x 8-10</STRONG>

HIT?.....AAAAAAAARRRRRRRRRRRGGGGGGGHHHHHHH................ERESIAAAAAAAAAAAAA!!!!

Grande ErikZ...

Armando

[Slipknik]

Con gli integratori come devo comportarmi?

[Gawain]

Prima metti a posto il workout
Poi verifica che la tua dieta e il riposo siano a posto
Infine, puoi consiferare gli integratori (ma è facoltativo)

[ErikZ]

Postato originalmente da : Slipknik:
<STRONG>Con gli integratori come devo comportarmi?</STRONG>

Guarda a volte gli integratori distolgono quello che puo' essere l'allenamento, ti consiglio solamente un integratore multivitaminico (vedi supradyn) 1,5-2gr di proteine x kg (se pesi 70kg devi assumere 105-140gr di proteine giornaliere) bevi almeno 2,5 lit. di acqua al giorno.

[Slipknik]

C'è da considerare il fatto che una tutti i giorni o a pranzo o a cena non sono a casa quindi non posso mangiare come vorrei

[ErikZ]

Organizzati portandoti il cibo da casa oppure se vai al ristorante fai una scelta oculata su cosa prendi mica puoi prendere polenta e lardo e pretendere poi di essere definito.
All'estremo esistono le barrete iperproteiche ma bada che devono essere almeno da 60gr per darti un po' di senso di sazieta'.

[swanz]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Prima metti a posto il workout
Poi verifica che la tua dieta e il riposo siano a posto
Infine, puoi consiferare gli integratori (ma è facoltativo)</STRONG>

Grande Gaw
Swanz

[Ospite]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Prima metti a posto il workout
Poi verifica che la tua dieta e il riposo siano a posto
Infine, puoi consiferare gli integratori (ma è facoltativo)</STRONG>

[vance]

con una scheda del genere altro che integratori ti serviranno.

rivedi tutto a cominciare dalla tabella
ciao

[Slipknik]

Vorrei sapere qual è il principio che fa aumentare la massa dai muscoli. Grazie

[MadBebe]

Postato originalmente da : Slipknik:
<STRONG>Vorrei sapere qual è il principio che fa aumentare la massa dai muscoli. Grazie</STRONG>

Sei pasti al giorno, allenamento intenso e breve, e almeno 8 ore di sonno.

Saluti! MadBebe