Forza massima squat e stacco

[Domstyle]

Marco ti ringrazio.
quindi ogni settimana dovrei alzare il carico di 5kg e fare ripetizioni che vanno dall' 80% del massimale al 100%

Quindi se il mio massimale e' 109kg.. faro' cosi':
1a week
5x1 squat: 93kg(80%) + 98kg(90%) 109(100%) 98(90%)
8x2 stacchi: 71kg(65%) 76kg(70%) 82kg(75%) 87kg(80%) 93kg(85%) 98kg(90%) 93kg(85%) 87kg(80%)

seconda settimana al rovescio ma con 2 ripetizioni di 100% massimale.

1)Per alzare il carico di 5kg devo aspettare ad avere 3 ripetizioni in massimale oppure 5?

2) Ma se imposto quest' allenamento prima della parte superiore non comprometto l'allenamento del resto del corpo..visto che squat e stacco affaticano molto?

3)Per quanto tempo dovro' fare questo tipo di schema per poi passare a esercizi mirati al salto stesso come jump squat con bilancere e pliometria?

[bigtime]

30 kg in tre mesi

Se passi da 70 a 100kg di stacco, in 3 mesi è fattibile.

ah ecco.

E' fattibile anche da 155 a 185kg in 3 mesi se è per quello.

Soprattutto se si parte da un 5x5 a 97kg,poi magari ne prende 10 di kg in 3 mesi,ma in ogni caso 30kg è fattibile,non facile ma non assurdo.

[Marco pl]

E' fattibile anche da 155 a 185kg in 3 mesi se è per quello.

Soprattutto se si parte da un 5x5 a 97kg,poi magari ne prende 10 di kg in 3 mesi,ma in ogni caso 30kg è fattibile,non facile ma non assurdo.

Dipende anche dal peso corporeo, @<70kg per esempio la vedo dura.

[Marco pl]

Marco ti ringrazio.
quindi ogni settimana dovrei alzare il carico di 5kg e fare ripetizioni che vanno dall' 80% del massimale al 100%

Quindi se il mio massimale e' 109kg.. faro' cosi':
1a week
5x1 squat: 93kg(80%) + 98kg(90%) 109(100%) 98(90%)
8x2 stacchi: 71kg(65%) 76kg(70%) 82kg(75%) 87kg(80%) 93kg(85%) 98kg(90%) 93kg(85%) 87kg(80%)

seconda settimana al rovescio ma con 2 ripetizioni di 100% massimale.

1)Per alzare il carico di 5kg devo aspettare ad avere 3 ripetizioni in massimale oppure 5?

2) Ma se imposto quest' allenamento prima della parte superiore non comprometto l'allenamento del resto del corpo..visto che squat e stacco affaticano molto?

3)Per quanto tempo dovro' fare questo tipo di schema per poi passare a esercizi mirati al salto stesso come jump squat con bilancere e pliometria?

Non hai capito niente.

Gli allenamenti a settimana sono 2 uno SQUAT 5x1 + STACCO 8x2 e uno STACCO 5x1 + SQUAT 8x2.

Usando la progressione che ti ho suggereto metti 5-7kg in più sul massimale ogni 3 settimane, non ogni settimana (in una nno hai preso 30kg e adesso vuoi prendere 20kg in un mese?).
La prima settimana fai:
5x1@80-90-100-95-90
La seconda:
5x1@80-90-100-100-90
La terza:
5x1@90-100-100-100-90
La quarta:
5x1@90-100-105-100-95.

Probabilmente andrai più veloce di cosi negli aumenti, perche all'inizio potrai passare dalla singola massimale alle tre singoli massimali senza passare per la doppia, perchè nn saprai di fatto qual'è il tuo vero massimale e andrai a tentativi.

1- guarda lo schema e i numenri sottolineati.

2- no fatticon lo schema che ti ho suggerito nn è stressante fare 4 set di panca 4 di trazioni e 3 di alzate laterali (se fai troppo lavoro per la parte superiori poi ti bruci visto che gia fai molto lavoro con gli allenamenti di basket) 2 volte a settimana dopo stacco e squat

3- Terrei lo schema per 6-7 settimane. Jump squat e pliometria nn ti serve farli separati dagli allenamenti di basket, perche gli allenamenti stessi sono pliometrici. In ogni caso ci dovevi pensare molto prima a fare forza, nn a dicemebre.

[Domstyle]

Capito. Grazie.

Comunque 2 mesi andrebbero ok,giusto?
Bhe'... che differenza fa iniziarla a dicembre o a settembre?
Al max fino a febbraio faccio sto schema... poi faccio una scheda con pliometria+pesi leggeri tipo: jump squat con bilanciere e cadute dal box con peso ecc...

Ora provo a iniziare il training che mi hai postato tu..anche se dubito sia una passeggiata...grazie Marco

[Marco pl]

Se avessi iniziato a settembre adesso saresti avanti con la preparazione atletica.

[Domstyle]

Marco... ho provato il mio primo wo con il 5x1, 8x2.
Devo dire che sono arrivato a casa senza stanchezza sulle gambe...
E mi fa strano visto che con il 5x5 che facevo sentivo i doms x 5 giorni.

Oltretutto pensavo di avere 109 di massimale, ma sono riuscito benissimo a tirar su 112.
Forse devo ancora scoprire il mio vero massimale.

E' normale tutto cio'? Quando arrivo a casa sembra quasi che non ho allenato le gambe. Carico di piu' ma mi stanco MOOOLTO meno...

[kickboxer_87]

normalissimo.

[Domstyle]

Ma per la forza il tempo di recupero e' tra un minuto e due minuti oppure piu'?

[kickboxer_87]

dipende, in linea di massima 2-5 minuti

[Domstyle]

Ma successivamente, dopo 6 o 7 settimane di questo ciclo dovrei aumentare le ripetizioni e diminuire il carico facendo l'esecuzione di squat e stacco piu' esplosive? Oppure proprio cambiare tipo di esercizi?

[kickboxer_87]

obiettivo?

migliorare l'elevazione ? (che sport fai? in che mesi hai gare?)

o la massa?

[Domstyle]

No, no..obiettivo aumento elevazione.

Tutt'ora gioco a basket ma il mio obiettivo e' saltare di piu' x quest' estate..

[kickboxer_87]

allora la base dev'essere sulla catena cinetica posteriore... i 3/4 del lavoro deve essere su:

stacco da terra
clean & hang clean
power snatch

lavori pliometrici, balzi vari, molleggiamenti sull'avampiede....

in generale moltissimo lavoro dinamico, poca roba pesante e quasi sempre bufferata

[Domstyle]

Sono fantastici gli esercizi che mi hai consigliato kickboxer... quindi dopo 6 7 settimane del mio 5x1 mi dirigo verso questi tipi di esercizi...
ma tipo jump squat con bilancere, balzi verso il basso con manubri o cose del genere combinate?