Forza massima squat e stacco

[Domstyle]

Ciao ragazzi... volevo chiedere un info agli esperti!
Sto eseguendo per obiettivo aumentare elevazione 1 seduta settimanale orientata principalmente a squat e stacco.
Sono 1.78 x 75kg

Io eseguo un 5x5 di squate stacco a 97kg.

Le mie domande sono queste:

1) basta una seduta alla settimana x allenare la forza massimale delle gambe?
Non potrei fare altrimenti in quanto sento i doms x 5 giorni e gioco a basket 4 giorni alla settimana.


2) Ultimamente ho incrementato molto la forza nello squat e stacco... sono passato da 70kgx5 a 97x5 in meno di un anno, ma secondo voi a quanto devo arrivare a fare x avere il max di forza di base x poi tralasciare lo squat e stacco pesanti e affrontare esercizi mirati di pliometria?
Grazie ragazzi

[Marco pl]

30kg di stacco si prendono in 3 mesi nn in meno di un anno.

In oltre devi fare tutto il contrario di quello che fai; non devi andare in palestra emassacrarti di questi 2 esercizi ma devi andare in palestra e uscire che sei ancora bello fresco in modo da potere fare un secondo allenamento e nn interferire con gli allenamenti del basket.

Per esempio:

LUN
Squat 5x1 @95% 2'(quando fai 5 singole con il 95% del massimale aumenti di 5kg)
Stacco 10x1@70/90% 1' (fai 10 singole esplosive con carichi a salire fino al 90% e poi a scendere fino all'80%)

GIO
Stacco 5x1 @95% 2'(quando fai 5 singole con il 95% del massimale aumenti di 5kg)
Squat 10x1@70/90% 1' (fai 10 singole esplosive con carichi a salire fino al 90% e poi a scendere fino all'80%)

[Domstyle]

Ti spiego... io vado in palestra 3/4 volte alla settimana allenando la parte superiore in settimana e le gambe nel week end in quanto cosi' riesco a recuperare meglio.

Ho sempre fatto 5x5 nella parte inferiore anche nello stacco che ho incominciato da poco.

Dici che sbaglio tutto?

[Manx]

30 kg in tre mesi

[Marco pl]

Ti spiego... io vado in palestra 3/4 volte alla settimana allenando la parte superiore in settimana e le gambe nel week end in quanto cosi' riesco a recuperare meglio.

Ho sempre fatto 5x5 nella parte inferiore anche nello stacco che ho incominciato da poco.

Dici che sbaglio tutto?

Se fai come ti ho detto io, fai allenamenti poco stressanti per il fisico e puoi farne 2 invece che 1. Come tu stesso hai visto il tuo allenamento nn ha portato a grandi risultati.

Puoi provare quanto ti ho suggerito solo per un paio di settimane e vedi come ti trovi, ma devi fare tutto senza modifiche.

[Marco pl]

30 kg in tre mesi

Se passi da 70 a 100kg di stacco, in 3 mesi è fattibile.

[Manx]

Se passi da 70 a 100kg di stacco, in 3 mesi è fattibile.

ah ecco.

[Domstyle]

Marco, dici che l'allenamento che hai postato e' ok x aumentare la forza di base?
Mi devi solo spiegare come funziona lo schema che hai scritto:
lo squat e stacco devo farlo sempre con lo stesso carico? oppure quando devo aumentarlo di 5kg ad ogni seduta?

Ma ce la faccio a farlo anche senza plotter lo squat da 1 ripetizione?

[Marco pl]

Hai un rack?

[Domstyle]

non ho il rack quello chiuso anche dietro...
ho solo quello che ha le barre altezza vita.

spiegami per favore come va impostato uno schema cosi'...

A grandilinee per la forza di base x l'elevazione a quanto dovrei arrivare di massimale di squat e stacco?

[Marco pl]

Il bilanciere è guidato? se cedi e cadi il bilancere si fema sulle sbarre di sicurezza oppure ti cade di sopra?

[Domstyle]

il bilanciere si ferma sulle barre di sicurezza ma che sono altezza vita.

[Marco pl]

Se riesci a scendere sotto il parallelo (anche di poco) no ci sono problemi.

Adesso posso rip alle tue domande.

Le singole e nessun altra rip va fatta con l'aiuto, se no non è carichi che puoi gestire da solo.

Quando fai il 5x1 aumenti di 5kg solo quando fai almeno 3 rip con il vecchio 100%.
Quando fai il 10x1@70/90% non aumenti il carico ma l'esplosività con cui lo sollevi, imprimendo maggiore accelerazione infatti imprimi anche maggiore forza (F=ma).

Se hai intenzione di provare, apri un diario così ti posso seguire.

[Domstyle]

Aiuto inteso come plotter che mi segua ogni 5x1?
quando faccio il 10x1 a che carico lo devo fare? 70 o 90%..?

Hai voglia di farmi un esempio di allenamento?

Sono arrivato a fare 5x5 con 97kg.. il mio massimale secondo tabella si dovrebbe aggirare attorno ai 109/113kg.

Un ultima cosa: ma queste sedute vanno effettuate da sole perche' troppo stressanti oppure posso inserirle nel mio training della parte superiore?

[Marco pl]

Si nn devi avere nessuno spotter (il plotter è la stampante) tanto hai il rack.
Non ha infatti senso che qualcuno ti aiuti a sollevare carichi che nn sei in grado di gestire e ti puoi pure fare male.

Il 5x1 va affontato così:

Sai che il tuo massimale è di 100kg allora fai:
5x1@80-90-100-95-90

La volta successiva provi a fare 2 singole ocn 100kg
5x1@80-90-100-100-90.

Poi provi a fare 3 singole
5x1@90-100-100-100-90 (a questo punto la singola ocn 80kg fa parte del riscaldamento)

Ricominci il tutto in questo modo:
5x1@9-100-105-100-95
Provando nuovamente a fare tre singole con 105kg. (Oltre i 100kg ti consiglio di provare un massimale con +7-8kg rispetto al precendete e nn con soli + 5kg).


Per quanto riguiarda le serie dinamiche ho riflettuto che sul fatto che la seconda rip +è sempre più esplosiva della prima quindi inve di fare 10x1 è meglio che fai 8x2@65/90@, in questo modo:
8x2@65-70-75-80-85-90-85-80

Poi quando gaiil nuovo massimale magari di 105kg
fai
8x2@70-75-80-85-90-95-90-85


La pause sono fondamentali, 2'.30''/ 3' per il 5x1, 45-90' per l'8x2.

Queste sedute vanno effettuate prima di allenare la parte superiore.

Se per esempio ti alleni lun e gio:

LUN
5x1 squat
parte superiore

GIO
8x2 squat + parte superiore

Attieniti il più possibile a quanto previsto e tieni sempre a mente che nel 5x1 lo stressor è il carico nell'8x2 lo stressor è l'esplosività. Nella serie più penate dell'8x2 stai sempre 10-20kg sotto il massimale del 5x1.