Nuovo utente cerca consigli per massa!

[Evo]

Un saluto a tutti!! E' da un pò che seguo il forum e finalmente ho deciso di postare qui (secondo me il miglior forum che ho visto fino ad ora ).
Vi espongo subito il mio "problema" ho 33 anni, peso 72 Kg e sono alto 180 cm.
Vorrei fare massa. mi alleno (con costanza ma con poche conoscenze) da quasi due anni (prima pesavo 63 kg!).
Vorrei consigli sulla scheda che stò per iniziare:

LUNEDI':

Panca Piana 3X8 2 min. rec.
Croci su inclinata 3X8 2 min. rec.
Curl con manubri alternato 3X10 1.30 rec.
Curl al cavo basso 3X10 1.30 rec.
Addominali vari

MER:

Lento avanti 3x10 1.30 rec.
Alzate laterali su panca a 90° 3x12 1.30 rec.
Scrollate 3X10 1.30 rec.
Legg Press 3X10 2 rec.
Calf da seduto 3X12 1.30 rec.
Addominali vari

VEN:

Lat Machine avanti 3X8 2 rec.
Trazioni alla sbarra 3Xmax (ne faccio pochissime) 2 rec.
Rematore su panca con bilanciere 3X8 2 rec.
Pulley basso con presa larga 3X8 2 rec.
Panca stretta (o DIP??) 3X8 1.30 sec.
distensioni con peso sopra la nuca 3X8 1.30 sec.
Addominali vari

Vorrei sapere se come abbinamenti, serie, ripetizioni e recuperi possono andare bene!
Il mio primo obbiettivo è quello di migliorare la schiena (più debole del resto del corpo) ecco il motivo per cui ho eliminato lo squat o cmq esercizi simili un pò gravosi per la schiena.

Aspetto consigli!!
Grazie mille!!

[ma_75]

La sessione delle gambe è penosa...non capisco il discorso per cui se devi migliorare la schiena non fai squat, dicendo che è gravoso per la schiena. Lo squat lo fai per le gambe ma da una spinta anabolica d'insieme fantastica e, se eseguito come si deve, non grava in maniera dannosa sulla schiena.
Poi vedo che fai più lavoro per i bicipiti che per il petto, non ha senso. Anche le serie/reps in generale mi sembrano buttate là un po' a caso

[Evo]

La sessione delle gambe è penosa...non capisco il discorso per cui se devi migliorare la schiena non fai squat, dicendo che è gravoso per la schiena.

Mi sono effettivamente spiegato male!
Ho un problema alla schiena (alle due ultime vertebre) ho fatto varie visite e alla fine, mi hanno "permesso" di fare palestra ma SOLO evitando alcuni esercizi!
Non posso fare Squat, calf alla donkey (quello con i pesi sulle spalle) ed altro. Ho provato tempo fa a fare un pò di Squat (con pochissimo peso) e per 2 giorni ho avuto dolori!!
Per quanto riguarda le gambe, per mia natura ho dei quadricipiti molto sviluppati rispetto agli altri muscoli! Non voglio fare massa, ma mi basta aumentare la forza nelle gambe e far crescere un pò i polpacci.
Il discorso schiena è riferito proprio a problemi di lombalgia cronica, devo cercare di aumentare la massa muscolare della schiena un pò più rispetto al resto.
Mi interessa proprio avere pareri sul numero di ripetizioni, serie ed abbinamenti tenendo conto delle mie limitazioni (non posso ASSOLUTAMENTE fare: Squat, donkey calf, rematore senza appoggio su panca, sollevamento gambe su panca, spinte verticali, curl in concentrazione).
Attendo correzioni e consigli, grazie!!

[ma_75]

Mi sono effettivamente spiegato male!
Ho un problema alla schiena (alle due ultime vertebre) ho fatto varie visite e alla fine, mi hanno "permesso" di fare palestra ma SOLO evitando alcuni esercizi!
Non posso fare Squat, calf alla donkey (quello con i pesi sulle spalle) ed altro. Ho provato tempo fa a fare un pò di Squat (con pochissimo peso) e per 2 giorni ho avuto dolori!!
Per quanto riguarda le gambe, per mia natura ho dei quadricipiti molto sviluppati rispetto agli altri muscoli! Non voglio fare massa, ma mi basta aumentare la forza nelle gambe e far crescere un pò i polpacci.
Il discorso schiena è riferito proprio a problemi di lombalgia cronica, devo cercare di aumentare la massa muscolare della schiena un pò più rispetto al resto.
Mi interessa proprio avere pareri sul numero di ripetizioni, serie ed abbinamenti tenendo conto delle mie limitazioni (non posso ASSOLUTAMENTE fare: Squat, donkey calf, rematore senza appoggio su panca, sollevamento gambe su panca, spinte verticali, curl in concentrazione).
Attendo correzioni e consigli, grazie!!

Il discorso è diverso allora, ovviamente se hai problemi diagnosticati e ti hanno consigliato di evitare certi esercizi, segui i consigli del medico!
Per il resto io starei sulle 6-8 ripetizioni sui fondamentali (panca e simili) e serie più lunghe, con meno carico sui complementari tipo le croci, con 10-12 reps.

[Evo]

Il discorso è diverso allora, ovviamente se hai problemi diagnosticati e ti hanno consigliato di evitare certi esercizi, segui i consigli del medico!
Per il resto io starei sulle 6-8 ripetizioni sui fondamentali (panca e simili) e serie più lunghe, con meno carico sui complementari tipo le croci, con 10-12 reps.

quindi dovrei fare i fondamentali tipo un 4X8, mentre per i complementari dovrei fare un 3X12?
Ma gli esercizi che ho messo vanno bene come "sequenza"?
Ecco come credo che dovrebbe essere:

LUNEDI':

Panca Piana 4X8 2 min. rec.
Spinte su panca inclinata con manubri 3X12 2 min. rec.
Croci su inclinata 3X12 2 min. rec.
Curl con manubri alternato 3X12 1.30 rec.
Curl al cavo basso 3X12 1.30 rec.
Addominali vari

MER:

Lento avanti 4x8 1.30 rec.
Alzate laterali su panca a 90° 3x12 1.30 rec.
Scrollate 4X8 1.30 rec.
Legg Press 4X8 2 rec.
Calf da seduto 3X12 1.30 rec.
Addominali vari

VEN:

Lat Machine avanti 4X8 2 rec.
Trazioni alla sbarra 4Xmax (ne faccio pochissime) 2 rec.
Rematore su panca con bilanciere 4X8 2 rec.
Pulley basso con presa larga 4X8 2 rec.
Panca stretta (o DIP??) 4X8 1.30 sec.
distensioni con peso sopra la nuca 3X12 1.30 sec.
Addominali vari

Potrebbe andare bene?

GRAZIE MILLE!!!

[ma_75]

Considerando le tue esigenze attuali può andar bene, l'allenamento della schiena, però, è piuttosto voluminoso in confronto, ad esempio, a quello del petto. Anche l'addome non ha tanto senso lavorarlo in tutti e tre i giorni.

[Evo]

Considerando le tue esigenze attuali può andar bene, l'allenamento della schiena, però, è piuttosto voluminoso in confronto, ad esempio, a quello del petto. Anche l'addome non ha tanto senso lavorarlo in tutti e tre i giorni.

Non vorrei aver esagerato troppo da una parte (la scheda l'ho fatta io, sicuramente è sbilanciata, nella mia palestra, l'istruttore è solo un aiutante privo di conoscenze in materia!) Mi potresti per favore consigliare dei correttivi (esempio cosa togliere per la schiena se necessario e/o cosa integrare).
Grazie ancora!

[bodybuilderpalermo]

quindi dovrei fare i fondamentali tipo un 4X8, mentre per i complementari dovrei fare un 3X12?
Ma gli esercizi che ho messo vanno bene come "sequenza"?
Ecco come credo che dovrebbe essere:

LUNEDI':

Panca Piana 4X8 2 min. rec.
Spinte su panca inclinata con manubri 3X12 2 min. rec.
Croci su inclinata 3X12 2 min. rec.
Curl con manubri alternato 3X12 1.30 rec. farei un 3x8
Curl al cavo basso 3X12 1.30 rec. farei un 2x10/12
Addominali vari

MER:

Lento avanti 4x8 1.30 rec.
Alzate laterali su panca a 90° 3x12 1.30 rec.
Scrollate 4X8 1.30 rec. sostituirei con alzate a 90° 2x8/10
Legg Press 4X8 2 rec.
Calf da seduto 3X12 1.30 rec.
Addominali vari eliminerei

VEN:

Lat Machine avanti 4X8 2 rec.
Trazioni alla sbarra 4Xmax (ne faccio pochissime) 2 rec. eliminerei visto che fai già lat machine e non hai molta forza al momento, li metterei appena hai più padronanza e forza nell'eseguire l'esericizio e poi se fatto male è deleterio per la schiena
Rematore su panca con bilanciere 4X8 2 rec. attenzione anche a questo esercizio visti i tuoi problemi di schiena e farei un 3x8
Pulley basso con presa larga 4X8 2 rec. anche qui un 3x8/10
Panca stretta (o DIP??) 4X8 1.30 sec.
distensioni con peso sopra la nuca 3X12 1.30 sec.
Addominali vari

Potrebbe andare bene?

GRAZIE MILLE!!!

sui fondamentali terrei due minuti abbondanti di recupero e per i complrementari farei 90 secondi.
vedi conme ti pare.
buon allenamento.

[Evo]

sui fondamentali terrei due minuti abbondanti di recupero e per i complrementari farei 90 secondi.
vedi conme ti pare.
buon allenamento.

Ok grazie! Provo subito questa scheda!
Ciao.

[bodybuilderpalermo]

tinenici informati.
buon allenamento. ciao.

[Evo]

Alzate laterali su panca a 90° 3x12 1.30 rec.
Scrollate 4X8 1.30 rec. sostituirei con alzate a 90° 2x8/10

Mi sono scritto per bene al scheda! Ho un solo dubbio nelle alzate a 90° (quelle in sostituzione delle scrollate), sono un doppione delle alzate laterali a 90° o sono un altro esercizio?
Grazie!

[bodybuilderpalermo]

alzate laterali servono alla spalla centrale, quelle con il corpo a 90° sono per il posteriore.