Nuova scheda massa

[dandy]

ciao sono alto 1.80, peso 69.5 kg, 18 anni mi alleno da ottobre

questa è la mia attuale scheda (me l'ha data l'allenatore) con relativi carichi attuali

Scheda allenamento.
A Pettorali, dorsali, bicipiti, addominali

15 min bike
panca piana 3x10 42.5 kg
croci manubri 30° 3x10 12 kg
pull over manubri 3x15 16 kg
lat presa supina 3x10 57.5 kg
pulley orizzontale 3x10 50 kg
hiperextension 3x15
curl bilancere 3x10 25 kg
curl hammer 3x10 12 kg
crunch con peso 3x20 5 kg
crunch inversi 3x20

B Gambe, polpacci, spalle, tricipiti, addominali

15 min bike
pressa 45° 3x10 60 kg
leg extension 3x10 32 kg
leg curl 3x10 32 kg
calf stazione eretta 3x10 60 kg
calf stazione seduta 3x10 35 kg
lento dietro bilancere 3x10 27.5 kg
tirate al mento 3x10 27.5 kg
alzate laterali 3x10 8 kg
estensioni poliercolina 3x10 50 kg
estensioni bilancere supino 3x10 15 kg
sit up 3x20

insomma sono una fetecchia, ma ho appena iniziato. questa scheda è comunque troppo stancante (2 ore di WO) e le serie da 10 non mi fanno aumentare i carichi decentemente. questa è la scheda a cui avevo pensato, quelle sottolineate sono le correzioni di spot

3 sedute settimanali ABC

A petto/bicipiti/tricipiti

panca piana 3x6 4x6 120"
croci manubri 30 ° 3x8 panca incl 3x8 90"
panca presa stretta 3x6 croci incl 3x10 60"
estensioni poliercolina 3x8 dip strette 3x6 90"
estensioni bil supino 3x8 push down 3x8 60"
curl bilancere 3x8 90"
curl manubri 3x8 75"

B gambe/addome

squat 3x6 4x6 120"
pressa 45° 3x8 90"
leg curl 3x8 leg ext + leg curl 3x12+8 60"
calf eretto 3x8 4x8 60"
crunch peso 3x20 crunch + crunch inv. 3x8+12 60"
sit up 3x20 1x max

C dorsali/spalle
stacco da terra 3x6 4x6 120"
trazioni presa larga 3x6 3x6 90"
pulley 3x8-10 75"
lat avanti 3x8 togli
lento avanti 3x8 3x6 90"
tirate al mento 3x8 90"
alzate lat 3x8 90"

poi alla fine di ogni wo mi diverto con un pò di rilassamento

consigli/critiche/insulti?

[dandy]

uppete

[dandy]

riuppete

[dandy]

uppete

[Manx]

visto il tuo peso prima della scheda mi preoccuperei della dieta.

[xxam76]

visto il tuo peso prima della scheda mi preoccuperei della dieta.

la dieta ce l'ha gia',e ben curata poi da Spot.. up up...vedrai hombre ke qlcn te da una mano...

[Manx]

non mi piacciono gli abbinamenti, e sopratutto, la distinzione fittizia tra dorso e dorsali

[dandy]

volevo scrivere addome :nono2: edito

[Manx]

se vuoi rimanere sul 3 week
fa cosi: petto tricipiti
dorso bicipti
zampe spalle

miglior cosa cmq è il 4 week dividendo quad e femorali

[dandy]

hmm perchè quegli abbinamenti (solo per capire dove sbaglio, non è una critica)? e perchè 4 + meglio di tre?

so niobbo

[Manx]

hmm perchè quegli abbinamenti (solo per capire dove sbaglio, non è una critica)? e perchè 4 + meglio di tre?

so niobbo

se puoi allenarti 4 volte è meglio perchè ripartisci i gruppi in modo ottimale, tutto qua. Allenando i quad e i femorali in due wo separati ti permetterà di dare il tutto x ogni gruppo senza arrivare a fare i femorali quando si è già stanchi dal wo dei quad.

gli abbinamento non sono, secondo me, ottimali sopratutto il primo giorno: troppa roba, ti stanchi troppo e non rendi.

[bomber87]

se puoi allenarti 4 volte è meglio perchè ripartisci i gruppi in modo ottimale, tutto qua. Allenando i quad e i femorali in due wo separati ti permetterà di dare il tutto x ogni gruppo senza arrivare a fare i femorali quando si è già stanchi dal wo dei quad.

gli abbinamento non sono, secondo me, ottimali sopratutto il primo giorno: troppa roba, ti stanchi troppo e non rendi.

se il tuo obiettivo è oltre all'incremento della massa acquisire anche un pò di forza nei fondamentali abbassa un pò il numero di rep e aumenta un pò il recupero....

[dandy]

grazie a entrambi

allora, se tengo lo schema abc

A petto/triceps
panca piana 4x5 120"
panca incl 3x8 90"
croci manubri 30° 3x8 60"
bench dip 3x6 60"
poliercolina 3x8 60"

B dorso/biceps
stacco da terra 4x5 120"
trazioni presa larga 3x6 90"
pulley 3x10 60"
curl bilancere 4x6 60"
curl manubri 3x8 60"

C gambe/spalle
squat 4x5 120"
pressa 45° 3x12 +8 90"
leg curl 3x8 60"
calf eretto 3x8 60"
tirate al mento 4x6 (o 3x8) 90"
alzate lat 3x8 60"

l'addome l'allenerei random 2 volte a settimana con crunch inversi, con peso e sit up

se faccio abcd
cambierebbe solo c in cui metterei leg extension 3x12 +8 al posto del leg curl e d come lo faccio? metto i femorali (leg curl..e poi?) e l'addome?
se poi faccio abcd in d è il caso di mettere un richiamo per il petto?

danke

[Manx]

grazie a entrambi

allora, se tengo lo schema abc

A petto/triceps
panca piana 5x5 120"
panca incl 3x8 90"
croci manubri 30° 3x12 60"
bench dip 3x8 60"
poliercolina 3x12 60"

B dorso/biceps
stacco da terra 6-8-10 120"
pulley 3x10 60"
trazioni presa larga 3xmax 90"

curl bilancere 6 8 10 60"
curl manubri 3x8 60"

C gambe/spalle
squat 3x10 120"
Leg ext 3x10
leg curl 4x6 60"
leg curl sdraiato 4x6
calf seduto 3xmax 60"
Lento avanti bilanc/manubri 3x10
alzate lat 3x10 60"

l'addome l'allenerei random 2 volte a settimana con crunch inversi, con peso e sit up

danke

io farei piü semplicemente cosi' mantenendo uno split 3 week. se vuoi fare 4 dividiamo femorali e quad

[dandy]

hm sta scheda mi piace parecchio...solo qualche domanda: 3x10 di squat perchè è la prima volta che lo faccio e non è necessario caricare molto, giusto? col curl capisco, ma perchè con lo stacco hai messo un piramidale inverso?

per me va bene dare un'occhiata per lo split in 4, però tieni conto che con leg curl io intendevo già quello sdraiato...grazie!