L'idea è semplice: più spesso mi alleno più miglioro. Cio significa prendere classica scheda wiederiana e raddoppiare le sedute settimanali? Bhe Arnold ci riusciva... ma lui era... come dire... un po' aiutato! Ciò significa che senza doping non posso aumentare la frequenza di allenamento? NO! La frequenza è solo uno dei parametri di allenamento, modificando anche volume e intensità è possibile allenare un dato gruppo muscolare anche più di una volta a settimana, vediamo come modificare una scheda weideriana per ottenere un approccio multifrequenza. LUN gambe/spalle squat 4x6 leg curl 3x12 leg ext 3x12 lento avanti 4x8 alzate posteriori 3x12 MER petto/bicipiti panca 4x6 croci inclinate 3x12 cross over cavi 3x12 curl bilancare 4x8 curl macchina 3x12 VEN dorso/ tricipiti trazioni supine sbarra 4x6 trazioni prone lat 3x12 pull down 3x12 french press 4x8 estensioni incerse 3x12 Intanto togliamo tutti gli esercizi di rifinitura e di pompaggio che potremo utilizare in un secondo momento, magari in periodo di definizione, per ora ci interessa la massa di qualità che si manterrà anche dopo in definizione quando lovoreremo sui dettagli e il pompaggio. LUN gambe/spalle squat 4x6 (massa generale) lento avanti 4x8 MER petto/bicipiti panca 4x6 (massa generale) curl bilancare 4x8 (massa generale) VEN dorso/ tricipiti trazioni supine sbarra 4x6 (massa generale) french press 4x8 (massa generale) La scheda è adesso meno voluminosa, e se ci limitassimo e fare solo questo faremmo meglio strare a casa. Dal momento che ci sono meno esercizi possimo raggruparli non piu per gruppi ma per funzione, per esempio spinta/trazione. Avremo cosi ottenuto 2 soli allenamenti differenti: A squat 4x6 panca 4x6 lento avanti4x8 french press 4x8 B trazioni prone 4x6 curl 4x8 In questo modo però la scheda B è molto piu leggera della scheda A, perciò aggiungiamo nella scheda B gli stacchi rumeni per la schiena, i femorali e i glutei, e alleniamo abs e polpacci sempre nel giorno B. A squat 4x6 panca 4x6 lento avanti 4x8 french press 4x8 B stacchi rumeni 4x6 trazioni prone 4x6 curl 4x8 calf in piedi 4x12 crunch 4x12 Adesso A e B sono equilibrate. Andando 3 volte a settimana in palestra, A e B potranno alternarsi di volta in volta ottenendo quindi una frequanza di 3 volte in 2 settimane. La scheda non è ancora completa, è vero che l'allenamento del lunedì lo ripetiamo il venerdi, ma un 4x6 dei vari esercizi è in genale poco. Sarà sufficente aggiungere un set per i gruppi grandi per aumentare un po' il volume lasciando inviariata l'intensità, mentre i gruppi piccoli riceveranno lo stimolo aggiuntivo indirettamente con il set aggiunto ai gruppi grandi. A squat 5x5 panca 5x6 lento avanti 4x8 french press 4x8 B stacchi rumeni 5x6 trazioni prone 5x6 curl 4x8 culf in piedi 4x12 crunch 4x12 Adesso la scheda è completa, ma è una versione base che può essere modificata a piacimento in relazione alle esigenze individuali.
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