Work-out "ibrido"...come lo vedete?

***Marco pl*** · 12-12-2007, 17:40:57

E' un po' complicato da leggere data la notazione incosueta. 8 settimane sono troppo lunghe da programmare e non è favorevole per l'esplosività fare più di 3 rip dal momento che dopo la terza si perde velocità quindi non si fanno più ripetizioni efficaci.

**Enimol** · 12-12-2007, 17:51:47

vabbè al di là delle caratteristiche del wo che ho postato(che è giusto un esempio), il concetto di fare 3 sedute ipertrofiche per la parte superiore del corpo, e 2/3 sedute esplosive per gli arti inferiori, porta a dei risultati, o è controproducente?

***Marco pl*** · 12-12-2007, 17:58:35

Non è contro producente, anzi è abbastanza ben fatto.

Immagino che sia la prima volta che fai questo tipo di allenamento quindi nn sai bene le risposte de tuo corpo. Per questo motivo ti consiglio una programmazione più breve da modificare in corso d'opera.

**Enimol** · 12-12-2007, 19:30:59

Sì è naturale, io ho ragionato già nell'ottica di 8 settimane per avere una linea guida, poi man mano che vado avanti vedo le risposte del mio corpo e mi regolo di conseguenza.

Per quanto riguarda il discorso delle poche ripetizioni, ti dico quali sono le mie idee (che si basano più su dati empirici di 15 anni di sport che su approfondite conoscenze teoriche che ammetto di non avere)

Senza dubbio l'esplosività "pura" si gioca sulle 2-3 ripetizioni. D'altro canto, effettuare serie da 5-7 ripetizioni con carichi molto bassi (o anche 10 a corpo libero) penso che sia un ottimo allenamento per il sistema nervoso. Per ricercare "la massima esplosività possibile in quel momento" è necessaria una grande concentrazione ed un notevole sforzo mentale, e mantenere massimo tale sforzo per una durata maggiore delle canoniche 2-3 ripetizioni aiuta ad aumentare la capacità di reclutamento di fibre muscolari, ed allo stesso tempo rende più semplice la ricerca della concentrazione giusta.

Impropriamente oserei definire quest'abilità "resistenza all'esplosività".

Se sei capace di mantenere elevata la concentrazione per più tempo, quando vai a concentrarti sul lavoro di esplosività pura raggiungi più facilmente un livello più profondo di concentrazione, che si traduce in un maggior numero di fibre reclutate e un minore rischio di infortuni.

Io la vedo così, sebbene sia consapevole che potrebbe essere la cazzata del secolo

Al di là della mia senz'altro discutibile interpretazione personale, proprio recentemente mi sembra di essermi imbattuto in programmi che parlano di potenza esplosiva sulle 10 ripetizioni. Sempre se non ho capito male.

Qui è citato qualcosa(a tale scopo viene inserita una pausa di rilassamento in posizione di stretching). E qualche brevissimo cenno c'è anche sul sito della federugby.(se vuoi linko anche quello). Fermo restando che mi sono imbattuto in più di un preparatore atletico che faceva allenare l'esplosività anche in serie di 12-15 rep (troppe)

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/08/18/the-dimitrys-way-of-strength-a2/

***Marco pl*** · 12-12-2007, 19:50:54

Non ti offendere ma per ora nn ho il tempo di leggere il papiro di total. Probabilmente le cose stanno diversamente, se mi riporti un passaggio facciamo prima.

Per quanto riguarda a tua teoria è sicuramente corretta. Deve essere possibile allenare la resistenza all'esplosività (ammeso che si dica così, sinceramente nn lo so).

Però devi vedere se nel tuo caso è la migliore strategia di allenamento.

Penso che i pesi (nella preparazione atletica) servano solo ad acquisire abilità motorie per poi trasformare il tutto sul campo di atletica secondo le proprie necessità.

Quindi l'esplosività generale l'acquisisci con un canonico 8-10x2@60-70%, e poi trasformi il tutto con le ripetute sulle distanze che ti interessano.

Questo è come la penso io che cmq nn sono un preparatore atletico.

Se fai una ricerca sul web sicuramente troverai forum dove si parla in modo specifico di preparazione atletica e potrai avere migliori chiarimenti. Magari cercando vabo74 su google...

**Totaldemawesome** · 12-12-2007, 20:42:19

Si ma a cosa ti serve questo programma, hai una gara, una prestazione tua personale da raggiungere?

quella che hai postato è una programmazione completa-in parallelo che generalmente funziona, specie per principianti o atleti molto giovani.

I lavori esplosivi possono andare dal 50 al 100 % RM con un range di reps da 1 a 15.

**Enimol** · 12-12-2007, 21:45:27

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

Si ma a cosa ti serve questo programma, hai una gara, una prestazione tua personale da raggiungere?

quella che hai postato è una programmazione completa-in parallelo che generalmente funziona, specie per principianti o atleti molto giovani.

I lavori esplosivi possono andare dal 50 al 100 % RM con un range di reps da 1 a 15.

Non so quanto giovane intendi con molto giovane, io faccio 20 anni a gennaio(sono dell'88). Da quando ne avevo 5 ho sempre praticato sport a buoni livelli, salvo negli ultimi 18-19 mesi, nei quali la mia attività è diventata dapprima saltuaria per poi cessare completamente(da inizio novembre sono fermo)

Il mio obiettivo è di recuperare e migliorare l'esplosività e lo scatto, che sono sempre stati la mia arma vincente, prima di tutto per stare bene con me stesso, perché adoro migliorare le mie performance atletiche e perché un'attività del genere mi rende molto più tonico durante tutta la giornata, e poi anche in un'ottica futura di un (molto eventuale) ritorno sui campi da gioco(che, se avverrà, non sarà prima di 1 anno e mezzo)

Per quanto riguarda il lavoro ipertrofico, voglio "mettermi a posto" guadagnando almeno 7-8 kg (non necessariamente nel minor tempo possibile)per poi decidere se andare avanti con la massa o dedicarmi alla forza.

In sostanza, non è che devo fare gare, ma è un po' di più di un semplice sfizio, è una questione di benessere ed io credo di raggiungerlo in questo modo. Alla fine non faccio altro che fare ciò che mi va di fare

**Totaldemawesome** · 12-12-2007, 21:54:17

Il difficile è migliorare contemporaneamente su più fronti, l'organismo ha una riserva spendibile detta RAA e tu la frazioni in più direzioni.

Può succedere che l'organismo si orienterà più facilmente solo su 1 o pochi aspetti a seconda del tipo di stress e dell'intensità dei singoli wo. In parole povere: se spingi molto in palestra migliori l'ipertrofia, ma poi magari la velocità stalla, se invece spendi molto sul campo, possono stallare i lavori di forza.

Cmq una sua validità la ha, però volendo mettere come picco la velocità, potresti fare una succesione per le gambe del tipo: forza assoluta+DE 50-70%, poi potenza +DE 70-90% infine velocità.
non nel senso di fare periodi diversi, li usi tutti i mezzi, ma come volume usi quella successione.

**Cris_RM** · 13-12-2007, 12:46:08

...ci sarebbe molto molto da dire ma poi in fin dei conti senza mettere mano alla programmazione vera e propria non è che sia utilissimo.

Comunque tanto per dirne una imposta i cicli su periodi minori tipo 4+1 (quattro settimane di carico ed una di scarico) ed i periodi in tre fasi differenti (fondo-forza-misto) da poter ripetere in sequenza o ad intervallare con un mesociclo di scarico vero e proprio dopo il mesociclo misto come se avessi una gara o comunque per non avere periodi di carico troppo lunghi.

Dividi la corsa in tre tipologie differenti di allenamenti settimanali fondo-medio-veloce che sono le basi di qualunque allenamento, ovviamente le distanze saranno quelle di un velocista ma già ad esempio un giocatore di rugby deve utilizzare un allenamento più vicino a quello di uno che corre gli ottocento che non ad un velocista per una serie di motivi lunghi da spiegare.

Nel tuo caso però per il potenziamento del tronco userei uno schema di allenamento più simile a quello di un PL che non legato alle leggi del BB altrimenti dopo tre scatti non muovi più le braccia

Work-out "ibrido"...come lo vedete?

Work-out "ibrido"...come lo vedete?

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