Ho fatto i compiti a casa, adesso datemi una mano

[Manx]

scusate ma come sono ripartiti gli esercizi x wo nel ciclo russo? dal link postato mi sembra di capire che c'è solamente un esercizio x seduta? ovvero lunedi panca, mercoledi squat venerdi stacco e basta?

[Marco pl]

A farmi un video mi piglia un po' male, perchè passo da pazzo-narcisista! Per quanto possa valere chiunque mi vede mi fa complimenti per la tecnica nello stacco e nello squat. Poi certo se potessi filmarmi sarebbe meglio..in caso vado di mattina che do' meno nell' occhio.
Lo stacco provo a farlo di gambe ma è come se quando tiro di quad la schiena e gli avambracci non stanno dietro alla spinta potente che viene dalle gambe. Di trap-bar invece impugnando il bilancere ai lati, faccio molto di +.
Il ciclo russo mi piace, ma mi pare una grossa ca****, impostare già i carichi della ultima settimana all' inizio: se poi non ce la faccio....o se invece potessi fare di +? Che ne so io che dopo 8 settimane posso fare il 2X2 al 100%, magari ci riesco con il 110% o solo con il 95%. Questo non mi piace.

Nello stacco non è solo il quad che devi cercare ma sopratutto femorali e glutei.

Nei cicli russi è sempre così, i carichi sono stabiliti a priori. Si esegue quanto previsto e nn si fanno domande. E' proprio per questo che funzionano. Sono ottimi cicli perfezionati su un gran numero di atleti che possibilmente hanno fatto da cavia per le prime versioni. Ormai sono cicli testati e ritestati che se fatti bene ti garantisticono gli incrementi che propongono, quindi bisogna fidarsi e allenarsi.

[Marco pl]

scusate ma come sono ripartiti gli esercizi x wo nel ciclo russo? dal link postato mi sembra di capire che c'è solamente un esercizio x seduta? ovvero lunedi panca, mercoledi squat venerdi stacco e basta?

No se leggi verso la fine trovi come sciegliere i complementari.

[Alberto84]

Nello stacco non è solo il quad che devi cercare ma sopratutto femorali e glutei.
Hai ragione. La mia vera merda sono i femorali..che come ipertrofia ci sono, ma come forza fanno schifo e quando faccio lo stacco lo sento dappertutto(schiena, culo e quad),ma i femorali rimangono freschi.

Nei cicli russi è sempre così, i carichi sono stabiliti a priori. Si esegue quanto previsto e nn si fanno domande. E' proprio per questo che funzionano. Sono ottimi cicli perfezionati su un gran numero di atleti che possibilmente hanno fatto da cavia per le prime versioni. Ormai sono cicli testati e ritestati che se fatti bene ti garantisticono gli incrementi che propongono, quindi bisogna fidarsi e allenarsi.

Proprio questo non va bene ora per me, in queste 6 settimane ho aumentato i carichi di un 25% a essere pessimisti!!! Sono in una fase di veloce recupero e ho la presunzione di pensare che quei carichi stabiliti a priori limitino la mia potenziale performance!!

[Marco pl]

Ti capisco, ma hai avuto aumenti tali solo perchè quei carichi li avevi gia fatti in passato.

[Manx]

No se leggi verso la fine trovi come sciegliere i complementari.

bene, allora me lo segno. è da provare.

[Alberto84]

6x2 80% , 48 ore , 6x6 80% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 5x5 85% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 4x4 90% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 3x3 95% ,
48 ore , 6x2 80% , 2x2 100% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 1x1 105% ( questo è il giorno di test sul max )

il 105% dovrebbe riuscire perchè nel frattempo la forza è aumentata visto che quello è lo scopo... cmq quello è il giorno del test sui max.

Ho fatto un copia incolla di un programmino che Luna Caprese ha + volte proposto. Credo che sia un ciclo russo. A me piace. Come lo vedete? Il 6X2 80% non capisco a che cosa può servire. E' un esercizio da eseguire veloce??
Io potrei applicare questa scheda su stacco e panca. Che ne dite??

[Marco pl]

Che io ricordi il post originario era scritto in colonna e prevedeva pure le % dei set di riscladamento/avvicinamento.
In ogni caso questa è si la versione originale del russo, ma manca la parte di accumulo dove si passa dal 6x3@80% al 6x6@80%.

Le sedute 6x2@80% devono essere fatte in modo esplosivo.

La singola@105% è solo un punto di riferimento per testare i massimali.

[Marco pl]

bene, allora me lo segno. è da provare.

Il front sarebbe un ottimo complementare nel giorno di stacco e volendo anche in quello di squat se squat PL.

[Alberto84]

Scusa Marco mi spieghi a cosa serve l' accumolo?
Vedi meglio l' originale russo o quello + BIIO(accorciato) di Iron??

[Marco pl]

In mancanza della versione originale completa meglio fare l'allenamento proposto da Paolo.

La fase di accumulo fa dal 6x3@80% al 6x6@80%
La fase di intensificazione va dal 5x5@85% al 2x2@100%

Nella fase di accumulo si accumula qualcosa, cioè capacità di lavoro, massa, e fatica.
Nella fase di intensificazione si fa in modo di spendere quanto accumulato: diminuendo il volume di allenamento infatti si dissipa la fatica e fancendo crescere il carico si riprende confidenza con i carichi elevati. Questi 2 fattori uniti alla massa acquisita e all'elevata capacità do lavoro che si è in grado di sostenere permettono di fare crescere la propria forza, spendendo appunto quando precedentemente accumulato.

[luigi_ego]

è un programma provato e riprovato... se si è costanti è difficile ke nn lo si riesca a portare a termine... al max potrebbe capitare ke ci si ritrova ad utilizzare un peso inferiore alle proprie capacità... cmq è un buon allenamento x la forza-massa... cmq imho in qst cicli le xcentuali su doppie e singole sn molto "variabili" se cl 100% le senti leggere metti qlk altro kiletto... l'importante è nn arrivare a cedimento...