Ho fatto i compiti a casa, adesso datemi una mano

[Alberto84]

Sono circa 6 settimane che mi alleno come ho scritto sul mio diario con una scheda diciamo misto ricondizionamento-forza e devo dire che ho avuto risultati ottimi.
Mi sono allenato in maniera variabile 3-4 volte a settimana in linea di massima facendo 2 volte a settimana squat un giorno con 5X5 e l' altro 5X3.Stacco ugualmente 2 volte a settimana(5X4 e 5X2) e panca 3 volte a settimana (5X5, 5X4, 5X3).
Diciamo che la tecnica era semplice, trovavo il mio limite nel 5X5, poi l' allenamento successivo lo superavo con un 5X3, cosicchè poi tornando sull' 5X5 potevo superare il record.
Recuperi sempre fissi a 2 min.
Tutto il resto del workout è stato solo un qualcosa di complementare a cui ho dato un' importanza minore, cmq sempre fondamentali tipo lento avanti e alzate.
Essendo in fase di reupero ho incrementato i carichi mostruosamente:
-Panca da 70Kg a 94Kg 5X5
-Stacco da 98 Kg a 140 Kg 5X5
-Squat da 110 kg a 142.5 kg 5X5
Anche fisicamente sono molto migliorato passando da 76.5 Kg a 80.5 Kg, con BF sempre sotto il 10%, nonostante cibo e birra a volontà.
Ora fino al 6 gennaio, col fatto delle feste e casini vari vado avanti + o - così, ma per dopo vorrei qualcosina di fresco da provare.
Obbiettivi aumentare i carichi nelle 3 alzate aumentando di paripasso la massa generale come sto facendo ora.
Mi date una mano??
Preferirei un qualcosa che non mi faccia impazzire a caricare e scaricare il bilancere...carico costante per me è il top!

[Marco pl]

Ciclo russo = massa + forza.
E' lunghetto ma se lo porti alla fine hai grandi soddisfazioni.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

[Alberto84]

Ciclo russo = massa + forza.
E' lunghetto ma se lo porti alla fine hai grandi soddisfazioni.

http://www.dangerousfitness.fituncen...l-ciclo-russo/

Sai che è che non mi piace, che sto vedendo che per migliorare molto rapidamente mi sto trovando bene con la multifrequenza, ma questo programma non è in multifrequenza!

[ste977]

cè in un mese e mezzo hai preso 4 kg??

[Deadlift]

Ciclo russo = massa + forza.
E' lunghetto ma se lo porti alla fine hai grandi soddisfazioni.

http://www.dangerousfitness.fituncen...l-ciclo-russo/

credo che il ciclo russo possa andare inteso da Marcopl possa andare bene nel tuo caso

[Marco pl]

Si che lo è.
Quella è una versione davero base e per altro rielaborata rispetto all'originale (che onestamente nn so dove trovare).

Per come la vedo io si fa la progressione consigliata con questa suddivisione settimanale:

I squat + complementare gambe + complementare dorso
II panca + complementare spalle + complementare petto
III stacco + complementare gambe + complementare dorso
IV panca + complementare spalle + complementare petto

Con il volume dei complementari da settare in base all'esercizio principale.

Quando fai il 6x3 di squat puoi fare un 5x3 di front e 5x6 di trazioni, ma quando fai il 6x6 magari fai 2x3 di front e 3x6 di trazioni.

In oltre dati i tuoi carichi che cominciano ad essere elevati rispetto al tuo peso corporeo fare squat e stacco separati e una sola volta a settimana potrebbe anche essere una buona idea.

Che io sappia questo ciclo nn ha mai fallito.

[Alberto84]

cè in un mese e mezzo hai preso 4 kg??

Si, ma è stato facile perchè partivo da una condizione del *****.

Si che lo è.
Quella è una versione davero base e per altro rielaborata rispetto all'originale (che onestamente nn so dove trovare).

Per come la vedo io si fa la progressione consigliata con questa suddivisione settimanale:

I squat + complementare gambe + complementare dorso
II panca + complementare spalle + complementare petto
III stacco + complementare gambe + complementare dorso
IV panca + complementare spalle + complementare petto

Con il volume dei complementari da settare in base all'esercizio principale.

Quando fai il 6x3 di squat puoi fare un 5x3 di front e 5x6 di trazioni, ma quando fai il 6x6 magari fai 2x3 di front e 3x6 di trazioni.

In oltre dati i tuoi carichi che cominciano ad essere elevati rispetto al tuo peso corporeo fare squat e stacco separati e una sola volta a settimana potrebbe anche essere una buona idea.

Che io sappia questo ciclo nn ha mai fallito.

Non è male, ma 1 volta a settimana di stacco e squat, va contro il pilastro fondamentale che x me ora è FORZA=FREQUENZA..diciamo che sto vedendo che abituando i muscoli e il sistema nervoso quotidianamente a sollevare tanto i carichi aumentano in men che non si dica. Vorrei continuare in questa via. Il resto non lo escludo a priori, però voglio valutarla bene.

[Alberto84]

Si che lo è.
Quella è una versione davero base e per altro rielaborata rispetto all'originale (che onestamente nn so dove trovare).

Per come la vedo io si fa la progressione consigliata con questa suddivisione settimanale:

I squat + complementare gambe + complementare dorso
II panca + complementare spalle + complementare petto
III stacco + complementare gambe + complementare dorso
IV panca + complementare spalle + complementare petto

Con il volume dei complementari da settare in base all'esercizio principale.

Quando fai il 6x3 di squat puoi fare un 5x3 di front e 5x6 di trazioni, ma quando fai il 6x6 magari fai 2x3 di front e 3x6 di trazioni.

In oltre dati i tuoi carichi che cominciano ad essere elevati rispetto al tuo peso corporeo fare squat e stacco separati e una sola volta a settimana potrebbe anche essere una buona idea.

Che io sappia questo ciclo nn ha mai fallito.

La sto rivedendo..sai che non è male!!

[Marco pl]

La sto rivedendo..sai che non è male!!

[ste977]

minchia

[Alberto84]

Marco di uno Smolov stacco e panca che ne pensi??
I miei massimali ora dovrebbero essere penso sui 175stacco-185squat-120 panca. Non credi che sia utile una specializzazione di stacco e panca?
Il ciclo russo mi piace, ma mi obbliga a fare un miglioramento diciamo del 3-5% in 8 settimane. Quello che non mi piace è che io non voglio essere obbligato a migliorare del 3-5%, se ce la faccio voglio fare di più e c' è anche da considerare l' ipotesi che non riesca a raggiungere quel 3-5%. Capito che intendo...non posso dire a priori quanto migliorerò, forse 1%, ma forse 10%, questo schema mi obblica a 3-5%!!!

[marcokrt 1984]

Perché non specializzi lo stacco dato che di squat sei molto forte?

[Alberto84]

Perché non specializzi lo stacco dato che di squat sei molto forte?

E' quello che pensavo una specializzazione Smolov in stacco e pure panca: 120 Kg di panca mi stanno un po' stretti!!

[Marco pl]

Marco di uno Smolov stacco e panca che ne pensi??
I miei massimali ora dovrebbero essere penso sui 175stacco-185squat-120 panca. Non credi che sia utile una specializzazione di stacco e panca?
Il ciclo russo mi piace, ma mi obbliga a fare un miglioramento diciamo del 3-5% in 8 settimane. Quello che non mi piace è che io non voglio essere obbligato a migliorare del 3-5%, se ce la faccio voglio fare di più e c' è anche da considerare l' ipotesi che non riesca a raggiungere quel 3-5%. Capito che intendo...non posso dire a priori quanto migliorerò, forse 1%, ma forse 10%, questo schema mi obblica a 3-5%!!!

Facciamo un po di conti con il russo: dopo 8 settimane fai un 2x2@100%, prestazione che al tuo livello gestisci con il 90% del massimale o poco più.
Quindi hai guadagnato un 10% di forza in 8 settimane, il doppio di quello che ti aspetti.

Lo smolv è un ciclo di specializzazione pensato per lo squat ed è per atleti avanzati, forse anche più di te. Si puo adattare alla panca, ma sicuramente nn allo stacco, e anche adattandolo alla panca nn sarebbe ottimizzato.

Esiste una versione soft (per quanto possa essere soft uno smolov) del ciclo originale, guarda caso sempre nel blog di paolo.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

Dato il tuo allenamento basato su quintuple e triple immagino che tu non abbia ancora scoperto che lo stacco si adatta bene alle singole e che gia le doppie risultano scomode.
Secondo me è per questo motivo che sei indietro di stacco e non sei capace di esprimere al meglio la tua forza in questo esercizio. In oltre ho la sensazione, forse sbagliata, che tu non abbia una buona tecnica. Non te lo dico per presunzione, ma per quel poco che ho capito lo stacco è spesso sottovalutato e si tende a tirare di forza bruta invece che di tecnica. Probabilmente tu non usi al meglio le gambe in questo esercizo e lo esegui troppo di schiena. Dati i 185 di squat i 200 di stacco dovrebbero essere tuoi. Se puoi fatti un video.

[Alberto84]

Facciamo un po di conti con il russo: dopo 8 settimane fai un 2x2@100%, prestazione che al tuo livello gestisci con il 90% del massimale o poco più.
Quindi hai guadagnato un 10% di forza in 8 settimane, il doppio di quello che ti aspetti.

Lo smolv è un ciclo di specializzazione pensato per lo squat ed è per atleti avanzati, forse anche più di te. Si puo adattare alla panca, ma sicuramente nn allo stacco, e anche adattandolo alla panca nn sarebbe ottimizzato.

Esiste una versione soft (per quanto possa essere soft uno smolov) del ciclo originale, guarda caso sempre nel blog di paolo.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

Dato il tuo allenamento basato su quintuple e triple immagino che tu non abbia ancora scoperto che lo stacco si adatta bene alle singole e che gia le doppie risultano scomode.
Secondo me è per questo motivo che sei indietro di stacco e non sei capace di esprimere al meglio la tua forza in questo esercizio. In oltre ho la sensazione, forse sbagliata, che tu non abbia una buona tecnica. Non te lo dico per presunzione, ma per quel poco che ho capito lo stacco è spesso sottovalutato e si tende a tirare di forza bruta invece che di tecnica. Probabilmente tu non usi al meglio le gambe in questo esercizo e lo esegui troppo di schiena. Dati i 185 di squat i 200 di stacco dovrebbero essere tuoi. Se puoi fatti un video.

A farmi un video mi piglia un po' male, perchè passo da pazzo-narcisista! Per quanto possa valere chiunque mi vede mi fa complimenti per la tecnica nello stacco e nello squat. Poi certo se potessi filmarmi sarebbe meglio..in caso vado di mattina che do' meno nell' occhio.
Lo stacco provo a farlo di gambe ma è come se quando tiro di quad la schiena e gli avambracci non stanno dietro alla spinta potente che viene dalle gambe. Di trap-bar invece impugnando il bilancere ai lati, faccio molto di +.
Il ciclo russo mi piace, ma mi pare una grossa ca****, impostare già i carichi della ultima settimana all' inizio: se poi non ce la faccio....o se invece potessi fare di +? Che ne so io che dopo 8 settimane posso fare il 2X2 al 100%, magari ci riesco con il 110% o solo con il 95%. Questo non mi piace.