5x5 di Bill Star

[Dsquared]

Allora, leggendo sul forum ho visto che molti consigliavano di fare degli esercizi di base (come panca piana, lat machine avanti) in serie di 5x5, in quanto "compromesso fra massa e forza" (cit.)

Siccome io sono piccolino e ancora deboluccio, ho provato per l'appunto a sostituire le ripetizoni che avevo in questi esercizi (solitamente erano 12-10-10-8) con un 5x5, ovviamente aumentando i pesi... E devo dire che le sensazioni sono assai più soddisfacenti,sento che il muscolo ha lavorato meglio in parole semplici...

Così cercando un pò sul forum, ho visto che abbinato al 5x5 c'è una teoria di allenamento chiamata Bill Star, purtroppo all'interno di bodyweb ho visto che è citata solo in un sondaggio...

Quindi mi chiedevo se qualcuno avesse per caso qualche link valido in italiano, oppure se volesse consigliarmi di persona su come imposterebbe una scheda del genere

Ringrazio anticipatamente i volenterosi che interverranno nella discussione

[luigi_ego]

basta farli bene i search

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=90997&highlight=bill+starr

[Spartacus88]

Cotinua col5x5

[Dsquared]

mmm nel link che mi hai postano riportano spiegazioni in inglese... Io sono proprio un novizio delle schede, non avreste per caso qualche link in italiano ?

[luigi_ego]

nn ne ho mai trovati... cmq nn è complicato... se c studi un pò lo capisci...

[Dsquared]

Ho letto l'articolo in inglese e ho provato a buttare giù una scheda, che ne pensate ?


Pause: 1' e 30'' fra serie... fra es 2''

Lunedì: Pesante

5x5>>> costante aumento di peso,l’ultimo set delle 5 deve eguagliare l’1x3 del venerdì

Panca Piana 5x5
Front-Squat 5x5
Rematore 5x5
Curl in piedi al cavo basso 5x5
French Press con bilanciere sagomato 5x5
Spinte Manubri 5x5

6x30 crunch sull’anatomica. 30''

Mercoledì: Leggero

4 x 5 >>> I primi tre stessi pesi del Lunedì, Quarta serie ripeto la terza serie

Panca Piana 4x5
Front-Squat 4x5
Rematore 4x5
Curl in piedi al cavo basso 4x5
French Press con bilanciere sagomato 4x5
Spinte Manubri 4x5
LOMBARI:
Stacchi da terra 3x8 (mi spiace non farli)
6x30 crunch a terra 30''

Venerdì : Intermedio

Squat 4x5 (come Lunedì) , 1x3 (2,5% in più sulla serie finale del Lunedì), 1x8 (con il peso della terza serie del 4x5)

Panca Piana 4x5 + (1x3) + (1x8)
Front-Squat 4x5 + (1x3) + (1x8)
Rematore 4x5 + (1x3) + (1x8)
Curl in piedi al cavo basso 4x5 + (1x3) + (1x8)
French Press con bilanciere sagomato 4x5 + (1x3) + (1x8)
Spinte Manubri 4x5 + (1x3) + (1x8)
6x30 crunch inverso 30''


Già che ci sono poso un'altra domanda...
Cosa significa il termine RM nelle schede ? Nella mia palestra non ho mai visto schede con questo termine

[luigi_ego]

RM= ripetizione max

il 5rm è il peso cn il quale riesci a fare 5 rep e nn una d +

[Dsquared]

RM= ripetizione max

il 5rm è il peso cn il quale riesci a fare 5 rep e nn una d +

PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''

ma scusa allora questa frase cosa vuole dire ? L'ho vista scritta in più di una scheda qui sul forum... Fà 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, e l'8 cosa c'entra ?
Della scheda che ho postato cosa ne pensi ?

[luigi_ego]

vuol dire ke prendi il peso cn il quale riesci a fare 8 rep a cedimento, e cn questo peso fai 5 serie da 5 ripetizioni

[Dsquared]

Thanks

Up per la scheduzza allora !

[luigi_ego]

il bill star è un allenamento particolare... una specie d multifrequenza strana cn giorni + pesanti e + eggeri... imho uno d quei programmi ke deve essere seguito così cm è senza cambiare niente... nn lo conosco a fondo qnd nn mi xmetto d dare giudizi o consigli ke potrebbere essere sbagliati

[Cris_RM]

....una scheda col curl in piedi al cavo basso come unico esercizio per i bicipiti andrebbe cestinata a prescindere per non parlare del front squat...

Comunque il 5x5 è uno standard efficace ma anche il 12.10.10.8 se fatto con i giusti pesi da i suoi frutti, come al solito sono solo numeri dipende se vengono eseguiti con la giusta intensità ed in quale fase.

Il motivo per cui non senti il 12-10-10-8 è che molto probabilmente la tua resistenza alla forza non è tale da poter usare pesi sufficientemente elevati per dare il giusto stimolo in un range di reps medio alte, dopo un periodo di 5x5 vedrai che lo sentirai meglio.

[Mr. Heavy Duty]

Un buon metodo, anche se inevitabilmente porterà a fasi di stallo.

[MikaelPROBass]

....una scheda col curl in piedi al cavo basso come unico esercizio per i bicipiti andrebbe cestinata a prescindere per non parlare del front squat...

Comunque il 5x5 è uno standard efficace ma anche il 12.10.10.8 se fatto con i giusti pesi da i suoi frutti, come al solito sono solo numeri dipende se vengono eseguiti con la giusta intensità ed in quale fase.

Il motivo per cui non senti il 12-10-10-8 è che molto probabilmente la tua resistenza alla forza non è tale da poter usare pesi sufficientemente elevati per dare il giusto stimolo in un range di reps medio alte, dopo un periodo di 5x5 vedrai che lo sentirai meglio.

[Slay2k]

Leggi il mio diario di allenamento indicato nella firma e avrai le spiegazioni che cerchi^^
In quanto seguo da 2 mesi il 5x5billstarr