Tesi su Stretching e Forza

[Old_Jack]

Salve a tutti, mi chiamo Marco e sto preparando una tesi per la mia facoltà universitaria sul rapporto tra mobilità articolare e forza.
Cercando di riassumere al massimo, si tratta di dimostrare che allenando un certo tipo di forza, ossia forza specifica allenata ai massimi range articolari, si può incrementare notevolmente la mobilità articolare.
Se interessasse a qualcuno collaborare per poter visionare quello che sto facendo, o semplicemente se qualcuno volesse chiedermi consigli su un programma di allenamento per aumentare la propria mobilità con questo metodo, mi può chiedere qui su questo forum, o direttamente su messanger o via e-mail.
Con questa metodologia sono riuscito personalmente a raggiungere la spaccata frontale nonostante io non sia geneticamente predisposto, e ad una età non piu giovanissima (22 anni).Molte altre persone che conosco che usano tali metodi son riusciti anche loro ad ottenere grossi incrementi di mobilità articolare.
Saluti
Marco

MSN Old_Jack@hotmail.it
E-Mail Old_Jackass@libero.it

[charlie_one]

questo e' un argomento interessante!

anche io concordo che un amento di forza nel massimo range
produca una migliore elasticita muscolare.

anche io infatti sto provando questo metodo per la spaccata ma ancora
mi mancano quei 30 cm da terra

ma sono fiducioso e spero di farcela

se hai tempo posta pure qui sul forum altre informazioni riguardo la tua tesi!

[Old_Jack]

beh postare qui è difficile per alcuni motivi, soprattutto perche sarebbe troppa roba, per questo dicevo che se interessa a qualcuno potrei meglio rispondere a domande specifiche o fare 4 chiacchiere su msn. Magari a cosa finita potrei fare un riassunto della parte piu pratica, ossia esercizi e metodi di allenamento tralasciando la parte piu teorica.
Nel frattempo io cmq son qui a disposizione.

[WhiteTyson]

Si argomento interessante, se posti qualche metodologia a riguardo, sono sicuro che sarà un'ottima base di conoscenza per gli utenti del forum

[the_drifter]

posta qualcosa di più preciso al riguardo, l'argomento mi può interessare.

[don_shine]

Anche a me interessa: ultimamente sto facendo quanto più posso per non "legarmi"

[Old_Jack]

Ok, vi do giusto un assaggio tanto per sondare il terreno e vedere se interessa a qualcuno.
Il motivo del mio interesse a questa tesi, è dovuto al fatto che sono praticante di Taekwon-do, un' arte marziale dove è molto importante l'utilizzo degli arti inferiori e quindi è necessaria una notevole mobilità articolare di questi.
L'argomento quindi è molto interessante soprattutto per: ballo, arti marziali, ginnastica artistica e simili. Molte persone sono demoralizzate dal fatto che ottenere un elevata mobilià non è affatto cosa facile, specialmente se ci si affida alle sole metodologie piu comunemente usate, ossia lo stretching passivo.
Qualcuno fa un passo avanti e utilizza il pnf che gia è qualcosa. Tuttavia c'è molta ignoranza in questo campo. Sui libri si trova molto poco, specialmente in italiano.(qualcosina c'è ma non vorrei fare troppa publicita)
Senza entrare nei dettagli per ora voglio quindi elencare gli esercizi piu comuni e utili per ottenere maggiore mobilità per gli arti inferiori.

Squat sumo
Divaricate frontali
Stacchi gt

Questi sono i piu conosciuti e piu semplici ma poi entrando nel dettaglio ce ne sarebbero molti altri. Alcuni pero sono indicati piu specificatamente per alcune discipline.
Questi 3 semplici esercizi gia possono fare molto per gli arti inferiori ma è necessario farli nel modo corretto e credetemi non è semplice per un neofita .
Per ora daro delle line guida principali.
Gli esercizi devono essere esguiti tutti utilizzado tutto il range articolare consentito dai nostri muscoli.
I carichi non devono essere elevati, specialmente all'inizio, in quanto esercitare la forza a certi range articolari puo rivelarsi molto faticoso.
Le ripetizioni devono essere alte, ossia deve essere principalmente un lavoro di resistenza.

[the_drifter]

d'accordo con te su sumo squat e stacchi GT. son cose che già sapevo ma che fa comodo ribadire, visto che spesso si perde la misura del binomio forza-flessibilità, sviluppando troppo l'una o l'altra.

ti pongo un quesito in una delle cose su cui sto riflettendo ultimamente: PNF, quando farlo?
ad es. tu fai un bel WO lavorando bene le gambe a max range articolare...ci metti dietro un PNF? uno statico?
io mi accorgo che spesso non ho la giusta forza per concentrarmi sul PNF a fine WO, così ultimamente vado di statico.
a tuo modo di vedere, il PNF quando va? dedicato da solo o anche in ottica cool down?

[Power clean]

il pnf lo devi fare a parte, buono qualche ora dopo il wo o in altri giorni.

[Old_Jack]

è una bella domanda in effetti.
Dunque, se il tuo allenamento prevede esercizi per le gambe che utilizzano il massimo range articolare, ti direi che il pnf puoi anche non farlo affatto, o meglio ancora, farlo ma periodizzandolo in sessioni separate.
Puoi fare in vari modi ma direi che la cosa importante è appunto fare il pnf quando riesci a sentirlo bene. Se dopo un allenamento per le gambe non hai piu la forza adeguata per controllare ottimamente gli esercizi di pnf (la cosa è molto probabile) molto meglio che non lo fai.
Ricordo che i soli esercizi, quali lo squat sumo, riescono da soli a incrementare molto la mobilità articolare. Il pnf puo essere utile se associato a questi perche per come la vedo io ti permette di enfatizzare alcune contrazioni isometriche fatte davvero alla massima ampiezza. Se si fa solo queste pero non si otterà un gran incremento di forza specifica. Il pnf consiste in un paio di contrazioni e a un certo punto non son molto utili per aumentare la forza in quel range.
Come ho detto al posto tuo farei molti esercizi dinamici ai massimi range e il pnf lo farei a periodi piuttosto brevi e alternati agli altri. O lo metti dentro la stessa settiamana di allenamento ma lontano dal giorno in cui fai le gambe, oppure fare propio un periodo breve dedicato al pnf in cui fai solo quello poi poi tornare agli esercizi dinamici.
Per gli amanti della massa pero dico subito che è un problema notevole conciliare le 2 cose.
Se uno vuole fare bbuilding per avere piu massa è molto importante che faccia i suoi esercizi alla massima ampiezza articolare (tranne alcuni esercizi particolari tipo lombari e addominali) piu che altro per non perdere flessibilità.
Se uno invece vuole migliorare la mobilità, gli esercizi tipo squat sumo diventano lavori di resistenza avendo alte ripetizioni, e ovviamente con esercizi del genere non si puo metter su massa se non un po all'inizio.
Non fraintendetemi, io ho delle gambe ben costruite grazie solo a questi esercizi, ma se uno punta propio anche alla massa è un alto paio di maniche. A quel punto uno dovrebbe allenarsi con classici eserci di squat normale e caricare come un dannato, e poi fare anche squat sumo per migliorare la mobilità, e la cosa non la vedo molto possibile perche impedirebbe un recupero efficace.
Bisogna ben capire cosa una vuole quindi.
C'è anche gente che si, ha entrambe le cose, ho visto foto di culturisti con gambe enormi eseguire una spaccata in sospensione, ma appunto per fare questo avra sicuramente periodizzato i suoi allenamenti in modo da conentrarsi a periodi piu sulla massa (magari sforzandosi cmq di utilizzare tutto l'arco di movimento) e altri periodi piu conentrandosi sulla mobilità o forse la mobilità articolare la aveva da prima di fare BBing e poi ha fatto solo un lavoro di mantenimento poco impegnativo mentre metteva su massa.

[the_drifter]

dici bene sul fatto che la tensione isometrica al max range attuata attraverso il PNF dopo un certo punto non aumenta la forza. solo attraverso ex mirati si ottiene un reale aumanto di forza all'ampiezza massimale.

portiamolo avanti sto post, qua sul forum ci sono troppo poche fonti e discussioni sullo stretch serio.

[charlie_one]

agli esercizi sopra elencati ne aggiungo un altro infatti
io ho trovato molto utile la leg press per aumentare la flessibilita'
negli adduttori e nei muscoli posteriori della coscia.

aggiungo anche lo step up (salita su gradino) se effettivamente
si aumenta il rom aumenta e non di poco la flessibilita nei quadricipiti!!

[charlie_one]

dici bene sul fatto che la tensione isometrica al max range attuata attraverso il PNF dopo un certo punto non aumenta la forza. solo attraverso ex mirati si ottiene un reale aumanto di forza all'ampiezza massimale.

portiamolo avanti sto post, qua sul forum ci sono troppo poche fonti e discussioni sullo stretch serio.

[charlie_one]

per quanto riguarda la periodizazzione io lo streching statico passivo
lo effettuo quasi tutti i giorni.

gli esercizi con il massimo range ad alte ripetizioni 1 sola volta a settimana
quando eseguo anche gli esercizi per la massa. allenandomi 2 volte a settimana non rischio il sovrallenamento.

per quanto riguarda il PNF lo eseguo senza una cadenza fissa regolare, ovvero
quando me la sento... anche se a dir la verita non sono ancora pienamente padrone di questa tecnica.

[Old_Jack]

si aggiungo una cosa per lo stretching passivo. E' vero che ha molti limiti ma ha anche grossi vantaggi: puo essere praticamente affiancato a qualsiasi altra attività fisica e vale la regola "piu ne fai meglio è" anche se fare solo quello non avra la stessa efficacia di fare altre cose. Io per esempio, nonostante uso i damici di forza principalmente come esercizi per aumentare la mia mobilità, lo stretching passivo continuo a farlo tutte le mattine. Non fa certo male.
Sia chiaro che parlo di stretch passivo rilassato e non estremo.
I suoi limiti invece riguardano il fatto che non agisce in alcun modo sulla forza muscolare, quindi dopo un po che ci si allena solo con quello i miglioramenti arrivano ad un plateau. L'eccezzione è se lo si fa fare a persone molto predisposte o ancora in un età molto giovane dove il solo stretch passivo puo dare aumenti molto piu marcati.(in termini di aumento di flessibilità, ma sempre quasi nulli in termini di forza)