Tesi su Stretching e Forza

**Old_Jack** · 10-01-2008, 00:56:52

Originariamente Scritto da Freddy77 Visualizza Messaggio

Jack ti faccio subito una domanda veloce

Allora sempre leggendo il libro (è da poco che ho cominciato la tesi) mi sembra di capire che il metodo migliore di stretching per la spaccata frontale (il mio obbiettivo) è il PNFISO, per i motivi che agisce su cervello resettando i recettori ecc ecc ecc.

Questo lo faccio 2 max 3 volte a settimana alla fine della sessione di allenamento.

Però mi sembra di capire che questo non basta e bisogna "preparare" la muscolatura con altri esercizi, come dicevi tu squat sumo, stacchi gt, abductor flies, per sfruttare appunto il nuovo concetto di flessibilità legato alla forza muscolare negli ampi rage di movimento.
La mia domanda pratica è questa:
Quante volte vanno fatti questi esercizi alla settimana oltre al PNFISO? e in quante serie ripetizioni?

Domanda teorica (per la tesi

)per forza muscolare che si intende?

Grazie ciao!

P.S. ti ho aggiunto su MSN così ti chiedo un paio di concetti per la tesi se non ti disturbo

De Angelis su power flex omette di proposito di scrivere tabelle e quant'altro , perche in effetti non esiste una sperimentazione di tale metodo.
Se prendiamo ad esempio il BBing, le varie tabelle dei vari autori sono suggerite si da basi scientifiche ma anche da molta esperienza di atleti. In questo campo le esperienze e le sperimentazioni non ci sono, se ci sono io non le conosco purtoppo (di sicuro se ci sono sono molto poco note cmq).
Premesso questo ti dico che per: ripetizioni, carichi ecc. in primis ascolta il tuo corpo. Sperimenta tu stesso come ciclizzare e vedi con cosa trovi i migliori risultati.
Sempre parlando di esperienza posso dirti la mia.
Io da quando ho cominciato con gli esercizi dinamici ho quasi abbandonato il pnf. In sostanza piu o meno son questi gli esercizi che faccio:

-Squat sumo 3x30 con bilanciere (basso carico)

-Flies (divaricate frontali) 3x30 con cavigliere da 2,5kg e aiutando con le mani ad aprire al massimo e produrre una forza contraria agli adduttori nel momento della massima apertura.

-Stacchi Gt 3x12 con bilanciere (bassi carichi)

-Affondi 3x30 con bilanciere (bassi carichi)

-Calci laterali 3x10 (per gamba) Se fai kick potrebbero esserti utili, praticamente simuli un calcio laterale ma lentamente cercando di tenere bene qualche istante sul punto piu alto con la gamba bene tesa. Questo è un esercizio sia per la muscolatura laterale della coscia che alza la gamba laterlamente, ma anche per la muscolatura posteriore della gamba che poggia al terreno (in realta è quella che fa l'esercizio per l'allungamento)

Gli esercizi che faccio (per le gambe) son questi e cerco di farli tutti minimo una volta la settimana, non tutti nello stesso giorno, al massimo ne metto un paio alla volta nello stesso allenamento. Non ho una tabella vera e propia ma mi regolo molto con le mie sensazioni cercando di ascoltare il mio corpo se è pronto per un nuovo allenamento. Di solito ognuno di questi esercizi lo faccio a distanza di 4-6 gg dal precedente, tuttavia è molto indicativo, se mi sento molto bene faccio passare anche meno tempo e viceversa.
Con questi ho visto notevoli risultati.

Per quanto riguarda il pnf lo uso invece di tanto in tanto in alcuni periodi.
Riassumendo molto: col pnf si riescono a raggiungere nell'immediato delle lunghezze muscolari maggiori mentre con gli esercizi dinamici si sviluppa la forza nei punti di massima lunghezza (col pnf la lunghezza è leggermente maggiore grazie alla facilitazione neuromuscolare)
Detto questo, è molto importante sviluppare la forza con gli esercizi dinamici e il pnf puo servire per superare i plateau o di tanto in tanto per far "sentire " ai muscoli una lunghezza ancor maggiore di quella che solitamente si raggiunge coi soli dinamici, usare il solo pnf pero lo reputo sbagliato e casomai è molto meglio usare solo dinamici, ma la soluzione migliore è saper dosare entrambi.

Chiamami pure su msn quando vuoi

Per gli altri 2, fatemi sapere tra un po come va con quell'esercizio per la spalla.

**Old_Jack** · 10-01-2008, 01:01:48

Risposta sulla forza:
Una forza è una grandezza fisica che si manifesta nell'interazione di due o più corpi, sia a livello macroscopico, sia a livello delle particelle elementari, che cambia lo stato di quiete o di moto dei corpi stessi.
(by wikipedia è la spiegazione FISICA della forza)

Per FORZA in fisiologia si intende la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a resistenze esterne; dal punto di vista della fisica la FORZA è uguale a: M x A ove M è la massa e A è l’accelerazione.
( la trovi su http://www.vivailfitness.it/forza.htm assieme ad altre informazioni, è il primo sito dove l'ho trovata ma su qualsiasi libro la definizione è sempre quella ovviamente)

**Rako** · 23-01-2008, 01:50:39

Avrei una domanda per te Old Jack.
Allora...siamo daccordo che per sviluppare mobilità articolare\flessibilità bisogna allenare la forza muscolare al massimo range dell'articolazione che si vuole allenare e migliorare.
Quello che non capisco è:

Perchè devo fare bassi carichi con alte ripetizioni per sviluppare la forza, se la FORZA si sviluppa maggiormente e prima in termini di tempo, usando CARICHI ELEVATI e poche ripetizioni?
In sostanza...non conviene fare una o due serie con un carico elevato e poche ripetute? (chiaramente sempre ai massimi range articolari)

Spero che mi sia fatto comprendere...

Grazie.

***thetongue*** · 23-01-2008, 02:44:30

mi chiedevo se il tuo studio fosse focalizzato sugli arti inferiori, o hai interesse anche per il cingolo scapolare. lo chiedo perchè è notorio che la maggior parte degli infortuni ,in questo distretto, è dovuta a rigidità del cingolo

**Power clean** · 23-01-2008, 19:27:45

Originariamente Scritto da Rako Visualizza Messaggio

Avrei una domanda per te Old Jack.
Allora...siamo daccordo che per sviluppare mobilità articolare\flessibilità bisogna allenare la forza muscolare al massimo range dell'articolazione che si vuole allenare e migliorare.
Quello che non capisco è:

Perchè devo fare bassi carichi con alte ripetizioni per sviluppare la forza, se la FORZA si sviluppa maggiormente e prima in termini di tempo, usando CARICHI ELEVATI e poche ripetizioni?
In sostanza...non conviene fare una o due serie con un carico elevato e poche ripetute? (chiaramente sempre ai massimi range articolari)

Spero che mi sia fatto comprendere...

Grazie.

se ci rifletti è logico usare pesi più leggeri se hai una retrazione muscolare di certo è più sicuro che usare alti carichi. oltre al fatto che carichi leggeri puoi gestirli meglio (tempo)

**Rako** · 24-01-2008, 18:00:49

Che intendi per retrazione muscolare?

Ok che i carichi leggeri li gestisci meglio al massimo range, però io non dico di usare massimali, ma almeno carichi medio/alti per avere un adattamento migliore e più veloce.
Ripeto...è una domanda che mi pongo... e non mi sembra così sballato come ragionamento...no?

**Power clean** · 24-01-2008, 19:33:55

l'obiettivo è quello di aumentare il range articolare in modo sicuro. utilizzando ampi rom nn potrai mai utiliazzare carichi alti sia per questioni biomeccaniche che fisiologiche.
Per retrazione si intende in termini comuni, un muscolo accorciato. E quando un muscolo è accorciato vuol dire che spesso è già forte di suo

**charlie_one** · 25-01-2008, 18:42:57

Originariamente Scritto da Rako Visualizza Messaggio

Che intendi per retrazione muscolare?

Ok che i carichi leggeri li gestisci meglio al massimo range, però io non dico di usare massimali, ma almeno carichi medio/alti per avere un adattamento migliore e più veloce.
Ripeto...è una domanda che mi pongo... e non mi sembra così sballato come ragionamento...no?

e' necessario utilizzare carichi leggeri in quanto la forza nei punti estremi di allungamento del muscolo diminuisce parecchio... si rischiano facilmente infortuni! occhio!

**Rako** · 25-01-2008, 20:28:57

Quindi è solo questo il motivo?

Mettiamo il caso che ipoteticamente io sia immune da infortuni (cosa chiaramente impossibile), ma se usassi carichi elevati otterrei una maggior aumento di forza e di conseguenza di flessibilità? e soprattutto in tempi minori che usando bassi carichi?

**Old_Jack** · 26-01-2008, 03:12:17

x thetongue
No il mio studio è generico e i principi sono applicabili su ogni muscolo con le dovute modifiche, io facendo arti marziali ho molta piu esperienza con gli arti inferiori ma niente da da pensare che se per gli arti inferiori funziona non dovrebbe funzionare anche per quelli superiori.

x Rako
I bassi carichi sono dovuti a diversi motivi, molti te li hanno gia detti. Sostanzialmente per un discorso di leve quello che normalmente sarebbe un basso carico, quando lo vai a tirar su ad un range articolare elevato diventa in effetti un alto carico.
Devi capire inoltre che quando eserciti la forza in quei range, hai un controllo molto inferiore del carico e quindi viene da se che è molto rischioso e ci si possono facilmente causare strappi muscolari piu o meno gravi se il peso è eccessivo.
Inoltre direi forse cosa piu importante, che forse avete frainteso quel che ho detto. Io ho parlato di forza si ma non intendevo forza pura. Non sono del tutto chiari i motivi per cui migliora la flessibilità facendo questi training e quindi dire che piu forza hai ad alti range piu sei elastico direi che è sbgliato o quanto meno non del tutto esatto.
I tessuti connettivi per esempio sembrano trovare il maggior vantaggio in termini di aumento di flessibilità facendo molte ripetizioni.
Altra ipotesi è quella di una ipertrofia selettiva di certe fibre piutosto che altre all'interno del muscolo. In sostanza se hai presente la curva Forza-lunghezza muscolare con il livello di sovrapposizione acto-miosina, il muscolo ha la tendenza ad adattarsi, in modo che il picco di forza lo sposti nel punto di sovrapposizione di filamenti, corrispondente al range articolare maggiormente usato. Gioco forza se io mi esercito molto su un range otterro una massima sovrapposizione di filamenti acto-miosina in quel punto, e i modi che ha il muscolo per fare cio sono 2, aumento dei sarcomeri in serie (iperplasia in serie dimostrata sui topi ma ancora mai su umani) o ipertrofia selettiva di alcune fibre nel muscolo che fanno in modo che la curva totale lunghezza-tensione del muscolo ne risulti modificata spostando il picco di forza verso destra.
Riassumendo, non è detto che sia un training di forza pura quello piu efficace per ottenere i migliori risultati in termini di flessibilità. Di sicuro è il modo piu rischioso per ovvi motivi.
Io a mio giudizio ho sempre cercato di ciclizzare periodi con piu alte ripetizioni con periodo con meno ripetizioni e pnf. Se ci pensate col pnf si fa forza pura, poche contrazione molto intense. Quindi secondo me la cosa migliore è ciclizzare periodi di forza dinamica con carichi controllati e ripetizioni piuttosto alte, al pnf per poter arrivare a picchi piu alti di forza e allungamento, pero sempre privilegiando gli esercizi di forza dinamica al solo pnf, perche con il solo pnf si rischia di fare male, un po come fare in palestra solo periodi di allenamento di forza pura senza mai passare per peridodi preparatori di condizionamento e ipertofia.
Spero di averti risposto in modo comprensibile.