Scheda massa consigli

[andre86]

Salve sono un ragazzo di 21anno altezza 186X77kg percentuale massa grassa 10%.Pratico palestra da circa 10 mesi.Misure:
bicipiti 34(non contratto)Petto 108 e spalle 53.
vi inserisco qui la mia nuova scheda massa,ogni consiglio per migliorarla è ben accetto:
LUNEDI

PETTO:
PANCA PIANA 3x6-8-10 rec 2
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3x6-8-10 rec 1.45
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3X10 rec 1.30

TRICIPITI:
FRENCH PRESS 3x6-8-10 rec1.45
PUSHDOWN CON CORDA 3X10rec 1.30

ADDOME:
CRUNCH
_________________
MERCOLEDI

DORSO:
REMATORE 3X6-8-10 rec2
LAT MACHINE AVANTI 3X6-8-10 rec 1.45
PULLEY BASSO 3x10 rec 1.30


BICIPITI:
CURL IN PIEDI CON BILANCERE CURVO 3X6-8-10 rec 1.45-2
CURL ALTERNATO MANUBRI (3x10) rec 1.30

ADDOME:
CRUNCH
________________
VENERDI

QUADRICIPITI:
SQUAT 3X6-8-10 rec 2 min
AFFONDI 4X8-10-10-10 (3x10 rec 1.30)
LEG EXTENSION 3X12 rec 1.30

POLPACCI:
CALF IN PIEDI 3x10


DELTOIDI:
LENTO CON MANUBRI 3X6-8-10 rec 2.0
ALZATE LATERALI SEDUTO 3X12-10 rec 1.45
TRAZIONI AL MENTO 3X10???(Da valutare)

[Marco pl]

Fai 9 set per i gruppi grandi e 6 per i piccoli, mi sembra poco lavoro se alleni ogni gruppo solo una volta a settimana.

[Enimol]

Io aggiungerei un set al primo esercizio di ogni gruppo muscolare (magari fai 6-6-8-10)...uno dei due crunch fallo inverso...per il resto ci può stare

[andre86]

Ok,grazie mille aggiungero un set al primo esercizio di ogni gruppo muscolare!

[bodybuilderpalermo]

a mio parere va benissimo
1)aggiungendo un set sui fondamentali di peto dorso e gambe.
2) il calf passarlo a 15 reps
3) la seduta di gambe con le spalle la farei il mercoledi