ciao marco,dunque io mi alleno in casa è x questo che mi devo un pò adattare..la mezza panca nn la conosco,significa fare solo metà movimento allora giusto?quella srebbe x il pump?(3x20??)lo squat dove lo dovrei inserire?(cè qualcosa da fare in alternativa?)le trazioni si mi sono costruito una sbarra ma sono una pippa.......x itempi di recupero cosa mi consigli?
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La mezza panca si fa muovendo il bilancere dal petto fino a metà range di movimento. Serve per il pompaggio del petto. Puoi provare a fare panca completa 1x20 e mezza panca 1x20 con lo stesso carico per notare le differenze (probabilmente la mezza panca la dovresti fare con meno carico).
Lo squat subito dopolo stacco come complementare per le gambe, ovviamento togliando il 4x8 di stacco.
Proprio perche sei una pippa di trazioni devi imparare a farle. Inizia con le supine che sono le più facili usanto tanti set e poche rip. Una progressione potrebbe essere 5x2-6x2-4x3-5x3-5x4-5x5-5x6-5x7...fino a 5x10 poi cambi presa e porvi le prone strette.
I recuperi completi facendo forza, 1-2 minuti facendo massa e 30''-1' facendo pompaggio.Commenta
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ciao marco ho capito,riposto una nuova scheda.a parte lo squat che nn saprei come fare o cosa mettere al suo posto(sinceramente preferirei allenare solo la parte superiore del corpo anche se so che è sbagliato..),dici che una scheda tipo così potrebbe andare?:
A:
panca piana (schema forza 4x3@85% ,poi 5x2@90% e6x1@95% )
panca piana 4x8@75%
panca presa stretta 3x8
alzate laterali 3x8
mezza panca 2 o 3x20@55%
B:
stacchi (schema forza)
trazioni supine(schema come mi hai spiegato)
curl bilancere 3x8
rematore 2 o 3x20@55%
che te ne sembra?Commenta
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x recupero completo si intende fino a cui nn ci si sente in grado di ripartire o sbaglio??Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
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Gia va meglio, aggiungi del lavoro per la cuffia e un 3x8 di rematore manubrio dopo le trazioni.Commenta
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Si.Originariamente Scritto da starsky78 Visualizza Messaggiox recupero completo si intende fino a cui nn ci si sente in grado di ripartire o sbaglio??Commenta
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scusa la mia ignoranza,ma che esercizi sarebbero x la cuffia?credevo fossero le alzate laterali....Commenta
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per favore qualcuno mi può spiegare gentilmente qualche esercizio x le cuffie?
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E' ancora incompleto, ma dovrebbe essere abbastanza chiaro.Commenta
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grazie marco ci darò un occhiata!!Commenta
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gran bel sito marco complimenti!!
ottimo l articolo sui rotatori della cuffia e i filmati,ora ho capito benissimo!si possono fare quegli esercizi per primi nell allenamento in modo che fungano anche da riscaldamento?
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Grazie per i complimenti.
Non si possono fare ad inizio allenamento per un semplice motivo: quello proposto è un allenamento vero e proprio per gli stabilizatori che vengono reclutati quando si esegue la panca o il lento e stancarli prima renderebbe meno stabile il movimento aumentando le probabilità di infortunio. Puoi fare un paio di set con 15kg per riscaldare la parte, ma non di più.Commenta
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capito allora li faccio magari nel altro allenamento nn quando faccio pettorali!stasera ho cominciato con questa scheda,si sente che se ne fà di lavoro!!unica cosa come sempre sento poco lavorare i pettorali,esempio nel pump mi cedevano le spalle e tricipiti,sentivo tutto lo sforzo li....strano però perchè il giorno dopoi i DOMS li ho comunque abbastanza accentuati nei pettorali.boh.....Commenta
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Il bello arriverà quando allenerai i dorsali e sentirai dolore solo ai bicipiti...penserai di esserti allenato poco o male, ma poi ti faccio vedrai 2-3 giorni dopo che bei doms alla schienaOriginariamente Scritto da starsky78 Visualizza Messaggio
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