Da 110 a 120...

[°DNA°]

Ciao ragazzi, la prossima settimana vorrei iniziare un cicletto di forza...obbiettivo primario aumentare il mio massimale nella panca...attualmente fermo a 110 kg...io peso circa 70 kg...vorrei arrivare almeno a 120 kg di massimale...
Ho pensato di fare il primo mese in qst modo:

Allenamento 3 x week A-B-A dato ke la mia priorità è la panca...oppure A-B-A/B-A-B...cosa dite voi?

A - Petto Dorso e bicipiti
Panca piana (schema forza) rec. 3'-4'
Spinte su incl. 3x8 rec. 1'30"
Trazioni alla sbarra 4x6 rec. 2'/2'30"
Rematore 4x6 rec. 2'/2'30"
Curl manubri 3x8 rec. 1'/1'30"

B - Spalle Tricipiti Gambe
Lento avanti in piedi (schema forza) rec. 3'-4'
Alz. lat 2x12 rec. 1'
Tricipiti alle parallele con sovraccarico 5x6 rec. 2'
Squat (schema forza) rec. 3'-4'
Leg press 3x12 rec. 1'

SCHEMA FORZA:
1° settim. 6x4 @ 80%
2° settim. 7x3 @ 85%
3° settim. 8x2 @ 90%
4° settim. 7x1 @ 100%

Che ne pensate??

Non son molto pratico di forza...aiutatemi please..

[Gary]

secondo me aumentare la forza con una split a 2 non funziona..come minimo la devi dividere in tre e pompare tutto te stesso ogni parte muscolare...se fai troppe parti in un giorno solo non pompi veramente quanto devi

[Marco pl]

Ciao ragazzi, la prossima settimana vorrei iniziare un cicletto di forza...obbiettivo primario aumentare il mio massimale nella panca...attualmente fermo a 110 kg...io peso circa 70 kg...vorrei arrivare almeno a 120 kg di massimale...
Ho pensato di fare il primo mese in qst modo:

Allenamento 3 x week A-B-A dato ke la mia priorità è la panca...oppure A-B-A/B-A-B...cosa dite voi?

A - Petto Dorso e bicipiti
Panca piana (schema forza) rec. 3'-4'
Spinte su incl. 3x8 rec. 1'30"
Trazioni alla sbarra 4x6 rec. 2'/2'30"
Rematore 4x6 rec. 2'/2'30"
Curl manubri 3x8 rec. 1'/1'30"

B - Spalle Tricipiti Gambe
Lento avanti in piedi (schema forza) rec. 3'-4'
Alz. lat 2x12 rec. 1'
Tricipiti alle parallele con sovraccarico 5x6 rec. 2'
Squat (schema forza) rec. 3'-4'
Leg press 3x12 rec. 1'

SCHEMA FORZA:
1° settim. 6x4 @ 80%
2° settim. 7x3 @ 85%
3° settim. 8x2 @ 90%
4° settim. 7x1 @ 100%

Che ne pensate??

Non son molto pratico di forza...aiutatemi please..

Lasciando stare il resto, la tua progressione di forza è impossibile da seguire.
Non puoi passare da un 6x4@80% a un 7x3@85%.
6x4@80% sono fattibili, duri ma fattibili.
5x3@85% sono altrettanto duri e fattibili, ma un 7x3@85% è impossibile dopo un solo allenamento, tieni presente che 3 rip a cedimento le fai con il 90%.

[°DNA°]

Ciao Marco, il 7x3@85% lo farò dopo 2 sedute a 6x4 @80% ...considerando che il cedimento con 3 reps di solito si ha al 90%..dovrebbe esser. come dici tu, duro ma fattibile...

Cosa mi consiglieresti tu? Considera che sono in stallo sui 110...

[luigi_ego]

uno skema d forza ke ho usato io su consigli d marco è 4x3@85%
5x2@90%
6x1@95%
delle 3 sedute l'allenamento + pesante è sicuramente il 5x2, ma sn tutti fattibili... almeno x me... rispetto a te sn un principiante
oppure in base al tempo ke hai a disposizione e alla costanza ke puoi mettere nell' allenamento potresti provare qlk altra cosa tipo un bel ciclo russo o un allenamento WE style... l'importante è ke qualsiasi cosa tu scelga la porti fino in fondo, senza saltare o modificare niente

[CiccioX]

come mai solo di petto?

[°DNA°]

No solo petto...ma priorità assoluta alla panca...ho intenzione di fare qualche garetta (forse anche biathlon...) e volevo migliorare il mio massimale di panca fermo a 110 kg...

Cmq raga ho cambiato programma...ditemi cosa ne pensate di questa routine:

Lun:
Panca (schema forza)
Panca incl. 2x6 rec. 2'
Croci su piana 2x10 rec. 1' (a cedimento)
Lento avanti 5x10 (leggero) rec. 30"
Squat 6x2@80% rec. 2' (esplosivo)

Merc:
Stacco (schema forza)
Trazioni 4x8 rec. 2'
Rematore 4x8 rec. 2'
Curl manubri 4x10 rec. 1'30"
Abs 5-6xMax rec. 1'

Ven:
Squat (schema forza)
Pressa a 45° 3x12 rec. 1'30"
Panca 6x2@80% rec. 2' (esplosive)
Dip 5x8 rec. 2'

Schema forza:
1° 6x3@80% rec. 2'
2° 6x4@80% rec. 2'
3° 6x5@80% rec. 3'
4° 6x6@80% rec. 4'
5° 5x5@85% rec. 4'
6° 4x4@90% rec. 4'
7° 3x3@95% rec. 4'
8° 2x2@100% rec. 4'

Dovrebbe essere il famoso ciclo russo...che dite? I complementari vanno bene?

Grazie

[Marco pl]

Se devi fare solo panca prova lo smolv semplificato, se lo porti a termine funziona alla grande.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

Si può fare ancnhe sulla panca anche se nn ricordo se nell'articolo è specificato o meno.

[luigi_ego]

No solo petto...ma priorità assoluta alla panca...ho intenzione di fare qualche garetta (forse anche biathlon...) e volevo migliorare il mio massimale di panca fermo a 110 kg...

Cmq raga ho cambiato programma...ditemi cosa ne pensate di questa routine:

Lun:
Panca (schema forza)
Panca incl. 2x6 rec. 2'
Croci su piana 2x10 rec. 1' (a cedimento)
Lento avanti 5x10 (leggero) rec. 30"
Squat 6x2@80% rec. 2' (esplosivo)

Merc:
Stacco (schema forza)
Trazioni 4x8 rec. 2'
Rematore 4x8 rec. 2'
Curl manubri 4x10 rec. 1'30"
Abs 5-6xMax rec. 1'

Ven:
Squat (schema forza)
Pressa a 45° 3x12 rec. 1'30"
Panca 6x2@80% rec. 2' (esplosive)
Dip 5x8 rec. 2'

Schema forza:
1° 6x3@80% rec. 2'
2° 6x4@80% rec. 2'
3° 6x5@80% rec. 3'
4° 6x6@80% rec. 4'
5° 5x5@85% rec. 4'
6° 4x4@90% rec. 4'
7° 3x3@95% rec. 4'
8° 2x2@100% rec. 4'

Dovrebbe essere il famoso ciclo russo...che dite? I complementari vanno bene?

Grazie

si è la progressione del famoso ciclo russo... ma fatto così nn va x niente bene... l'intensità e il volume dei complementari va modulata d allenamento in allenamento in base a qll ke fai nell' esercizio base... i 2 complementari andrebbero scelti uno leggero e uno pesante... il primo in 4x4-6 e il secondo in 2-3x6-8... cm esercizi "pesanti"... x la panca t consiglio d fare il lento (altrimenti nn alleneresti mai le spalle), x gli stakki metti o trazioni o rematore, e x lo squat un front squat va benissimo... cm esercizi leggeri puoi mettere qll ke vuoi, sl ricordati d nn andare mai a cedimento se nn in questi ultimi...
ma vedi ke un impegno cm il ciclo russo rikiede 2 mesi senza saltare nemmeno un wo... o lo fai tutto o nn lo fai... se ne tronki un pezzo nn funzionerà!!

[starsky78]

Se devi fare solo panca prova lo smolv semplificato, se lo porti a termine funziona alla grande.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

Si può fare ancnhe sulla panca anche se nn ricordo se nell'articolo è specificato o meno.

marco pl,ho letto l articolo che hai in firma dell allenamento x principianti,è molto interessante ma nn ho capito na cosa .....4x3@5RM , 5x2@4RM e 6x1@2RM si devono fare in una stessa seduta o settimana x settimana...

[luigi_ego]

allenamento x allenamento, cn una frequenza abbastanza elevata (nn 1xweek) ma almeno un'ABA-BAB... anke 4 wo a week dovrebbe essere sostenibile..

[Marco pl]

allenamento x allenamento, cn una frequenza abbastanza elevata (nn 1xweek) ma almeno un'ABA-BAB... anke 4 wo a week dovrebbe essere sostenibile..

[luigi_ego]

scusate l'OT marco so ke rompo... ma se t capita potresti passare un attimo dal mio diario pls??

[°DNA°]

Se devi fare solo panca prova lo smolv semplificato, se lo porti a termine funziona alla grande.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

Si può fare ancnhe sulla panca anche se nn ricordo se nell'articolo è specificato o meno.

Interessante...si vede ke è un ciclo russo

Ma in questo caso non dovrei fare nessun complementare?? Cioè il giorno della panca mi faccio la panca con lo schema preposto e stop?

[Marco pl]

Nel giorno della panca puoi fare alzate laterali, posteriori e cuffia. Nient'altro, ricorda che devi arrivare al 10x3@85%.