Aiuto definizione

[St1ll]

Ciao a tutti, ho bisogno di alcuni vostri consigli per definire.
Premetto che non sono grossissimo e che non voglio diventarlo. Il mio obiettivo è diventare così http://kocchan.altervista.org/PuppoFightClub.jpg


Vi prego di non iniziare dicendomi che quello ha un fisico di merda e che posso diventare molto più grosso, semplicemente perchè non ci voglio diventare; non sono un bodybuilder e in quanto tale ho obiettivi diversi dai vostri: voglio semplicemente piacere di più.
Passiamo al sodo.
Sono alto 1,83 per 85kg, a livello muscolare sono già così come in quella foto, ma la definizione ovviamente non è quella. Come body fat penso di stare intorno al 18%, ma è un calcolo fatto basandomi sulle foto che ho visto in questo forum, quindi prendetelo ovviamente con le pinze.
Che esercizi seguire? Come dieta sto a posto, già un altro, gentilissimo utente, Spot86, mi ha dato una gran mano. Per il momento quindi sono in low carb.
Anche se non mi dite esattamente quale esercizio seguire ma mi date dei consigli in linea di massima va bene. Quanto al lavoro aerobico, oltre i 30 minuti di corsa non vado (quindi 90 settimanali), semplicemente perchè mi rompo troppo le palle .

Vi ringrazio tutti in anticipo!

[giacomo82]

18% di bf?
Ne hai di strada da fare x diventare cosi bro!

[St1ll]

18% di bf?
Ne hai di strada da fare x diventare cosi bro!

Si, infatti. Cmq ripeto, il 18% è un calcolo approssimativo, è per rendere l'idea.

[giacomo82]

quella la puoi calcolare piu o meno approssimativamente con un sacco di programmi e formulette varie che trovi sia in rete che qui su bw.
X quanto riguarda consigli imho l'80% lo ottieni con un'adeguata alimentazione:
per esempio potresti iniziare tipo con un paio di settimane di psmf, poi una piccola ricarica, un altro paio di settimane in metabolica, altra ricarica e poi o rimani in meta con ricarica settimanale oppure stai in ipocalorica.
Cmq qui ci sono un sacco di espertoni e gente molto competente che saprà di sicuro consigliarti meglio di me, se leggi il mio diario infatti noterai le mie innumerevoli caxxate alimentari.
Io un bel po di tempo fa ero 80kg.....ora mi son ritrovato a 57.....ok super definito ma adesso non riesco piu a metter su massa!

[St1ll]

quella la puoi calcolare piu o meno approssimativamente con un sacco di programmi e formulette varie che trovi sia in rete che qui su bw.
X quanto riguarda consigli imho l'80% lo ottieni con un'adeguata alimentazione:
per esempio potresti iniziare tipo con un paio di settimane di psmf, poi una piccola ricarica, un altro paio di settimane in metabolica, altra ricarica e poi o rimani in meta con ricarica settimanale oppure stai in ipocalorica.
Cmq qui ci sono un sacco di espertoni e gente molto competente che saprà di sicuro consigliarti meglio di me, se leggi il mio diario infatti noterai le mie innumerevoli caxxate alimentari.
Io un bel po di tempo fa ero 80kg.....ora mi son ritrovato a 57.....ok super definito ma adesso non riesco piu a metter su massa!

No beh, non devo perdere tutti quei kg. Affinchè mi si vedano gli addominali dovrei perderne 4-5, per essere veramente veramente definito 8, toh. Non di più. Ora cmq mi sto trovando molto bene in low carb, e per il momento preferirei non cambiare..ho già perso 2kg in due settimane mangiando parecchio (e non sono nemmeno in cheto).
I consigli che mi servono quindi, almeno per ora, riguardano puramente l'allenamento, numero di ripetizioni, serie, esercizi in generale.
Vi ringrazio

[longa83]

i consigli per l'allenamento sono sempre i soliti:

cercati qui sul forum una bella scheda full body divisa in almeno 2 allenamenti. Magari qualche esercizio cerca di farlo in super serie di modo da tenere alti i battiti cardiaci e quindi "bruciare" qualcosa anche durante i w/o in palestra.

Per quanto riguarda il lavoro anaerobico se vuoi farlo 30 minuti puoi anche evitare. Infatti se questi 30 minuti li fai nei giorni di non allenamento non riesci neanche ad attaccare le riserve di grasso ma bruci solo glicogeno muscolare (proprio dopo i 30 minuti inizi a bruciare i grassi). Quindi porta le tue sedute aerobiche ad almeno 45-50 minuti mantenendo un occhio ai battiti cardiaci senza uscire dal range 65-75%. Oppure puoi scegliere di correre la mattina a stomaco vuoto cosi anche soli 30 minuti dovrebbero cmq dare buoni risultati.

Quello che ho sempre fatto io è stato fare 2 giorni di corsa la mattina appena sveglio a stomaco vuoto (BCAA+caffè senza zucchero) e via. E poi dopo le sessioni di allenamento in palestra 10-15 minuti massimo sul tappeto. Se abbini tutto cio' a una ottima dieta non puoi sbagliare!

[St1ll]

i consigli per l'allenamento sono sempre i soliti:

cercati qui sul forum una bella scheda full body divisa in almeno 2 allenamenti. Magari qualche esercizio cerca di farlo in super serie di modo da tenere alti i battiti cardiaci e quindi "bruciare" qualcosa anche durante i w/o in palestra.

Per quanto riguarda il lavoro anaerobico se vuoi farlo 30 minuti puoi anche evitare. Infatti se questi 30 minuti li fai nei giorni di non allenamento non riesci neanche ad attaccare le riserve di grasso ma bruci solo glicogeno muscolare (proprio dopo i 30 minuti inizi a bruciare i grassi). Quindi porta le tue sedute aerobiche ad almeno 45-50 minuti mantenendo un occhio ai battiti cardiaci senza uscire dal range 65-75%. Oppure puoi scegliere di correre la mattina a stomaco vuoto cosi anche soli 30 minuti dovrebbero cmq dare buoni risultati.

Quello che ho sempre fatto io è stato fare 2 giorni di corsa la mattina appena sveglio a stomaco vuoto (BCAA+caffè senza zucchero) e via. E poi dopo le sessioni di allenamento in palestra 10-15 minuti massimo sul tappeto. Se abbini tutto cio' a una ottima dieta non puoi sbagliare!

Ti ringrazio.
No la mattina non ce la posso fare. Approfitto del topic per chiedere una dritta anche sull'alimentazione. Al momento, come dicevo, sto in low carb...gli unici carbo che prendo sono la mattina (latte e all bran) e in frutta-verdura-alimenti nascosti, per un totale di circa 80 carbo al giorno.
Quello che mi chiedevo è: non è che poi, appena riprendo a mangiare normalmente (quindi un pò di pane a pranzo o eventualmente un pò di pasta) ingrasso di botto?

[longa83]

beh sicuramente qualcosa prenderai su... cmq come tutte le diete devi alternare mi raccomando dei giorni di ricarica in cui fai almeno 1 sgarro senno' rischi veramente di andare in palestra e non riuscire neanche piu' a tirare su mezzo etto.

Altra cosa... tutte le diete e quindi anche la low carb non possono essere mantenute per piu' di 1 mese/1 mese e mezzo perche' il tuo corpo poi si abitua a quel regime alimentare e non la dieta non sortisce piu' effetti sul tuo corpo. A questo punto si che poi quando torni a mangiare normalmente re-ingrassi come un muflone.

Ancora... 80 grammi di carboidrati sono TROPPO POCHI. Il corpo umano ha bisogno di almeno 150-200g di carboidrati al giorno da destinare esclusivamente all'attività celebrale. Se tu non gli dai questo minimo di carboidrati il tuo glicogeno muscolare dovrà ovviare a questo problema e potrai dire addio ai tuoi muscoli. Oltre a questo senza una dose adeaguata di carboidrati farai molta fatica a concentrarti etc.

[St1ll]

beh sicuramente qualcosa prenderai su... cmq come tutte le diete devi alternare mi raccomando dei giorni di ricarica in cui fai almeno 1 sgarro senno' rischi veramente di andare in palestra e non riuscire neanche piu' a tirare su mezzo etto.

Altra cosa... tutte le diete e quindi anche la low carb non possono essere mantenute per piu' di 1 mese/1 mese e mezzo perche' il tuo corpo poi si abitua a quel regime alimentare e non la dieta non sortisce piu' effetti sul tuo corpo. A questo punto si che poi quando torni a mangiare normalmente re-ingrassi come un muflone.

Ancora... 80 grammi di carboidrati sono TROPPO POCHI. Il corpo umano ha bisogno di almeno 150-200g di carboidrati al giorno da destinare esclusivamente all'attività celebrale. Se tu non gli dai questo minimo di carboidrati il tuo glicogeno muscolare dovrà ovviare a questo problema e potrai dire addio ai tuoi muscoli. Oltre a questo senza una dose adeaguata di carboidrati farai molta fatica a concentrarti etc.

Tu mi consigli una cosa, un altro me ne consiglia un'altra, c'è chi propone una psmf e chi una cheto, insomma non ci sto capendo più niente
E poi, se mangio 200 grammi di carbo, come faccio a dimagrire? i 200 grammi di carbo ci stanno, ma per mantenere il peso, non per perderlo..almeno credo.
Ora come ora ho molte più forze di prima, non ho sempre sonno, ho meno fame e ho 2 kg in meno. E soprattutto mangio di più.
Finchè funziona...ora per un altro mese penso di continuare così, poi inizio la dieta a zona.
Quanto alla corsa...meglio prima o dopo l'allenamento?

[longa83]

150g-200g guarda che in una dieta per massa sono uno sputo. Cmq vedi te non so chi ti ha detto che devi mangiare 80g al giorno di carboidrati ma dubito fortemente che sia una persona informata. I ti dico ho sempre mangiato almeno 120-150g di carboidrati in definizione e ho sempre ottenuto ottimi risultati. In particolare 2 anni fa sono riuscito a mentenere lo stesso peso corporeo passando dall'11% al 9% in 2 mesi. Cmq 150g di carboidrati sono 600kcal circa, ti sembrano tanti? Le diete ipocalorice devono stare di un po al di sotto del fabisogno calorico giornaliero non alla metà del fabisono calorico giornaliero.
La corsa necessariamente sempre dopo l'allenamento ma non fare mezz'ora... Massimo fai 10-15 minuti post work out. Per la cosa duratura invece scegli come ti ho detto o la mattina presto appena sveglio anche solo mezz'ora oppure quando vuoi nell'arco della giornata in cui non vai ad allenarti ma non limitarti a 30 minuti senno' proprio non conta un *****
Al limite puoi anche fare la corsa il giorno in cui ti alleni, ma necessariamente corsa mattina e allenamento pomeriggio o viceversa... mai troppo attaccati.

[St1ll]

150g-200g guarda che in una dieta per massa sono uno sputo. Cmq vedi te non so chi ti ha detto che devi mangiare 80g al giorno di carboidrati ma dubito fortemente che sia una persona informata. I ti dico ho sempre mangiato almeno 120-150g di carboidrati in definizione e ho sempre ottenuto ottimi risultati. In particolare 2 anni fa sono riuscito a mentenere lo stesso peso corporeo passando dall'11% al 9% in 2 mesi. Cmq 150g di carboidrati sono 600kcal circa, ti sembrano tanti? Le diete ipocalorice devono stare di un po al di sotto del fabisogno calorico giornaliero non alla metà del fabisono calorico giornaliero.
La corsa necessariamente sempre dopo l'allenamento ma non fare mezz'ora... Massimo fai 10-15 minuti post work out. Per la cosa duratura invece scegli come ti ho detto o la mattina presto appena sveglio anche solo mezz'ora oppure quando vuoi nell'arco della giornata in cui non vai ad allenarti ma non limitarti a 30 minuti senno' proprio non conta un *****
Al limite puoi anche fare la corsa il giorno in cui ti alleni, ma necessariamente corsa mattina e allenamento pomeriggio o viceversa... mai troppo attaccati.

SI ma io non faccio massa, faccio definizione. In ogni caso rifacendo i calcoli supero gli 80 grammi, dato che solo 90 vengono dalla colazione...poi aggiungici frutta e verdura nell'arco di tutta la giornata + carbo nascosti, starò sui 110-120. E così facendo ho cmq perso 2kg in due settimane...nel weekend mi prendo sempre uno sgarro, e così, almeno per ora, ho sempre avuto tutte le energie necessarie, dato che: mangio più spesso di prima; a colazione assumo carbo (prima facevo il madornale errore di saltare la colazione); ho aumentato la dose di grassi.
Il mio obiettivo è continuare così fino a raggiungere il mio peso forma, per poi aumentare di 10 grammi la settimana i carbo fino all'equilibrio, riducendo pian piano i grassi, in modo da tornare a bruciare i carboidrati (e non i grassi, come teoricamente faccio ora) mantenendo il peso forma. Quindi tra qualche mese mi aspetto di mangiare un piatto di pasta a pranzo, e una 50ina di grammi di pane a cena, riducendo un pochino i grassi e mantenendo il peso costante.
Quanto all'allenamento...mi consigli quindi di correre giorni diversi da quelli in cui mi alleno? La mattina mi è impossibile..

[longa83]

beh io ti parlo x la mia esperienza. Ho sempre fatto cosi:
Lunedi: w/o petto/braccia a fine w/o 15 min corsa
Martedi: 50min corsa stomaco vuoto 65/75%
Mercoledi: w/o schiena/tricipiti a fine w/o 15 min corsa
Giovedi 50 min corsa a stomaco vuoto 65/75%
Venerdi: w/o schiena/spalle fine w/o 15 min corsa
Sabato: riposo
Domenica: riposto

il programma mi andava bene anche xche' generalmente sabato e domenica lavoro quindi non avrei potuto fare gran che. Ti dico, con 1 buona dieta principalmente low carb ed eliminando tutte quelle puttante che le morose ti costringono a mangiare al cinema etc. ho perso 2% di bf e ho raggiunto il mio obiettivo!

[St1ll]

beh io ti parlo x la mia esperienza. Ho sempre fatto cosi:
Lunedi: w/o petto/braccia a fine w/o 15 min corsa
Martedi: 50min corsa stomaco vuoto 65/75%
Mercoledi: w/o schiena/tricipiti a fine w/o 15 min corsa
Giovedi 50 min corsa a stomaco vuoto 65/75%
Venerdi: w/o schiena/spalle fine w/o 15 min corsa
Sabato: riposo
Domenica: riposto

il programma mi andava bene anche xche' generalmente sabato e domenica lavoro quindi non avrei potuto fare gran che. Ti dico, con 1 buona dieta principalmente low carb ed eliminando tutte quelle puttante che le morose ti costringono a mangiare al cinema etc. ho perso 2% di bf e ho raggiunto il mio obiettivo!

Ok, ti ringrazio dei consigli; solo che, come da topic, il mio obiettivo è un fisico come quello in foto e ci sto ancora abbastanza lontano
Del "nuovo" programma dieta che mi dici?

[longa83]

E perche' credi che io sia arnold? anche il mio obiettivo è 1 bel fisico fitness non da bb x quello ti rispondo al topic
Io stavo all'11 e dovevo perdere solo il 2%. Ora il dott. pitt in fight club stara' tipo al 7% che ne so... è cmq mega tirato. Quindi in ogni caso se stai al 18% arrivare al 7% "legamente" per me (poi magari qualcuno mi smentisce) è impossibile arrivarci in un tempo relativamente basso.

Cmq per bruciare di piu' appunto ti avevo consigliato dei full body con qualche esercizio in superserie cosi alzi i battiti cardiaci anche nei giorni di w/o.

Per quanto riguarda il mantenimento. Quando io ho smesso di fare definizione e sono tornato ad andare in palestra 3 volte alla settimana mangiando normale non ho preso praticamente niente. Se tu fai tutte le cose "graduali" e senza strafare fidati non ti succede niente. Il problema è sempre quando stressi il fisico da 1 parte e dall'altra.

120g di carbo con frutta e cazzi vari va bene. Io personalmente consumavo 1 panino da 50g la mattina con la bresaola e poi a pranzo mi concedevo tipo 80/100g di pasta e avevo risolto con il fabisogno minimo di carboidrati.

Un altra cosa... puoi che decidere di mangiare la pasta o cmq assumere "più" carboidrati quando hai il giorno del w/o in palestra e scaricare invece quando hai il giorno dell'allenamento aerobico mangiandoli magari solo la mattina.

[St1ll]

E perche' credi che io sia arnold? anche il mio obiettivo è 1 bel fisico fitness non da bb x quello ti rispondo al topic
Io stavo all'11 e dovevo perdere solo il 2%. Ora il dott. pitt in fight club stara' tipo al 7% che ne so... è cmq mega tirato. Quindi in ogni caso se stai al 18% arrivare al 7% "legamente" per me (poi magari qualcuno mi smentisce) è impossibile arrivarci in un tempo relativamente basso.

Cmq per bruciare di piu' appunto ti avevo consigliato dei full body con qualche esercizio in superserie cosi alzi i battiti cardiaci anche nei giorni di w/o.

Per quanto riguarda il mantenimento. Quando io ho smesso di fare definizione e sono tornato ad andare in palestra 3 volte alla settimana mangiando normale non ho preso praticamente niente. Se tu fai tutte le cose "graduali" e senza strafare fidati non ti succede niente. Il problema è sempre quando stressi il fisico da 1 parte e dall'altra.

120g di carbo con frutta e cazzi vari va bene. Io personalmente consumavo 1 panino da 50g la mattina con la bresaola e poi a pranzo mi concedevo tipo 80/100g di pasta e avevo risolto con il fabisogno minimo di carboidrati.

Un altra cosa... puoi che decidere di mangiare la pasta o cmq assumere "più" carboidrati quando hai il giorno del w/o in palestra e scaricare invece quando hai il giorno dell'allenamento aerobico mangiandoli magari solo la mattina.

Ok, allora abbiamo obiettivi comuni
7%...oddio mi sa che ha qualcosa in più, tipo 9%, ma sul fatto che sia tiratissimo sono d'accordo.
Tu cmq potevi permetterti il lusso di consumare più carbo perchè a 11% già stavi messo bene, dovevi perdere poco. Io sto messo molto peggio di te!
Quanto ai risultati...diciamo che io conto di avere un fisico del genere a giugno, ovvio che i risultati spero che arrivino in parte anche prima.
L'unica cosa buona in tutto questo è che quella massa li già ce l'ho...