Aiuto, non riesco ad aumentare la massa!

[legnaverde]

ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho visto che spesso date consigli importanti e spero ne diate qualcuno anche a me !
Il mio grosso problema è che non riesco a prendere massa muscolare Ho 36 anni, alto 173 cm, peso 64 kg ... è qualche anno che vado in palestra, ma sono 3 anni che mi alleno seriamente! Ho cercato di informarmi un po su cosa mangiare per aumentare di massa, ma c'è qualcosa che sbaglio perchè non aumento di peso! Mi alleno con pesi 4 volte a settimana (giorni feriali), il sabato e la domenica faccio un po di addominali e un po di esercizi. Nei giorni feriali faccio anche una camminata di 30 min al giorno. Dormo 4 ore al giorno e, premesso che mangio con dei buoni pasto nei vari bar (certo portandomi qualcosa da casa) mi alimento così:

1) mattino ore 6
1 uovo crudo con 1 cucchiaino di zucchero
4/5 fette biscottate con marmellata ai frutti di bosco

ora aggiungerò anche un cucchio d'olio d'oliva

2) spuntino delle 10
4 fette di pan carrè integrali + 50 g di bresaola

3) pranzo delle 14
1 piatto di pasta con sugo (in genere ragù o pomodoro, credo circa 100 g di pasta)
3 cubetti di parmigiano (circa 30 gr)
1 piatto di verdura
ogni tanto anche una scatola di tonno (80 gr)

4) spuntino delle 17
4 fette di pan carrè integrali (o una confezione di cracker che sono 25 gr ) + 50 g di bresaola
20 gr di noci

5) cena delle 21
150 gr di carne (in genere bianca) + verdura a volontà (legumi in genere)
1 spremuta di 2 arance

6) spuntino delle 23
1 bicchiere di latte e caffe (circa 150 gr)

nell'arco della giornata assumo anche 4 caffe con 6 cucchiani di zucchero

So perfettamente che sono scarso di carboidrati e dormo poco (ma su questo non posso farci nulla), aggiungerò a cena anche 5 gallette di riso alla sera (ma non bastano) ma come fare diversamente? Mangio di continuo e diventa dura inglobare ancora altri alimenti durante la giornata (probabilmente a cena potrei aggiungere qualcosa, ma ho paura di farmi venire la pancia)
Altri anni ho provato a mangiare di tutto senza limiti, risultato: qualche kilo preso ma solo di grasso, poi bruciato con allenamenti di definizione

Grazie comunque
ciao

[bodybuilderpalermo]

mattino aggiungerei del latte e magari dei cereali.
per gli spuntini metti un panino e 100gr di bresaola ed un filo d'olio.
a pranzo è bene metterla sempre una fonte di pro.
il pre nanna lo farei con dei fiocchi di latte o ricotta niente carbo prime di cena.
se setti una buona dieta massa l'adipe lo metti per forza ma in maniera controllata, se hai una bilancia con impedenziometro sei a posto cosi ogni settimana puoi monitorare gli aumenti di peso, e correggere la dieta se vedi che metti poco, o troppo adipe

[legnaverde]

ok, grazie

Ti ringrazio, allora proverò a fare qualche aggiunta tra le cose che mi hai consigliato