Mia scheda di allenamento! Critiche e suggerimenti.

[Claudio]

Ciao a tutti, questo è l’allenamento che sto seguendo da ormai alcuni mesi, diciamo da dicembre.
Premetto che vivo in Spagna da gennaio e che prima di venire qua ero ad un livello abbastanza accettabile. Non vivendo per conto mio i primi quattro mesi non ho potuto mangiare come volevo e sono calato circa sei chili, molti dei quali, ahimè, di prezioso muscolo. I pesi che sollevavo negli esercizi mi si abbassarono notevolmente e sono tornato ai livelli iniziali solo da un mese e mezzo.
La mia scheda dovrebbe basarsi sulle tecniche di McRobert e mi alleno tre volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì.

LUNEDI
PETTO
Dip alle parallele 3x8
Press con manubri su inclinata 2x6
SPALLE
Distensioni con manubri 3x6
TRICIPITI
Push down cavo 2x8
LATERALI
Side Bend 3x15

MERCOLDI
SCHIENA
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 1x12
BICIPITI
Curl con manubrio 2x6
CUFFIA ROTATORI
Aperture L-fly 2x10

VENERDI
GAMBE
Squat 3x6
LOMBARI
Stacchi a gambe flesse 3x8
Hyperextension 1x12

POLPACCI
Superserie Calf Machine con Calf seduto 3x12
ADDOMINALI
Crunch ai cavi
Crunch inverso

I tempi di recupero sono di 3 minuti per gli esercizi fondamentali e 1 minuto per gli addominali.
Come lo trovate?
Premetto che lavoro in turni di mattina e pomeriggio e che quando faccio la mattina non posso dormire quasi mai 8 ore.
Oltretutto il lavoro che faccio (magazziniere) è abbastanza pesante e cammino dentro della fabbrica per 8 ore, tirando carri pieni di casse e sollevandole e abbassandole.
Sicuramente c’è qualcosa che non va, o forse molte cose non vanno.
Premetto che non ho un compagno d’allenamento e che l’istruttore non mi può aiutare quasi mai, per cui preferisco i manubri alle barre.
Avanti con i suggerimenti!!!

[swanz]

Non e' male come scheda.
Non è esattemente BII, ma secondo me puo' andare se ancora non hai raggiunto la max intensità.

Ti accorgerai tu stesso che mano a mano che passa il tempo, cosa non va o meno.
Per farti capire: la tua scheda num 1 (con petto-spalle-tric) è abbastanza simile alla mia.
Ebbene, dopo poche settimane mi sono accorto che la prog dei carichi proseguiva bene per quanto riguardava il petto ma meno bene per i tricipiti e le spalle. Ho quindi ridotto le serie per le spalle a 2x8 e i tric a 1x8 e ora va bene. Cmq penso di eliminare l'esercizio per il tricipite tra poco!

Per qunto riguarda lo squat prova un 2x15 per poi passare ad un 1x20.

Per gli stacchi aumenta anche qui le ripetizioni.

Per i polpacci se hai la prog ok, altrimenti scegli solo un esercizio e fai 2x12.

Ciao a presto
Swanz

[BARBELL]

Secondo il mio parere se fai un lavoro pesante 3 allenamenti settimanali sono troppi.Io sono un hard-gainer estremo e qdo lavoravo la scorsa estate mi allenavo con 2 tabelle(parte inf-parte sup) alternandole ogni 4-5 giorni a seconda di come mi sentivo,e i risultati non mancavano,anzi,nonostante facessi pochissime serie.Cque è una mia opinione,ciao!

"Se i body-builders concedessero al loro corpo un giorno di riposo in più,il modo si riempirebbe di muscoli"(Stuart McRobert)

[BARBELL]

il modo=il mondo
Che rinco che sono!

[Infinite77]

Postato originalmente da : swanz:
<STRONG>Non e' male come scheda.
Non è esattemente BII, ma secondo me puo' andare se ancora non hai raggiunto la max intensità.

Ti accorgerai tu stesso che mano a mano che passa il tempo, cosa non va o meno.
Per farti capire: la tua scheda num 1 (con petto-spalle-tric) è abbastanza simile alla mia.
Ebbene, dopo poche settimane mi sono accorto che la prog dei carichi proseguiva bene per quanto riguardava il petto ma meno bene per i tricipiti e le spalle. Ho quindi ridotto le serie per le spalle a 2x8 e i tric a 1x8 e ora va bene. Cmq penso di eliminare l'esercizio per il tricipite tra poco!

Per qunto riguarda lo squat prova un 2x15 per poi passare ad un 1x20.

Per gli stacchi aumenta anche qui le ripetizioni.

Per i polpacci se hai la prog ok, altrimenti scegli solo un esercizio e fai 2x12.

Ciao a presto
Swanz</STRONG>

grande swan...vedo che stai seguendo gli insegnamenti del"maestro"

[Gawain]

Anch'io sono dell'opinione di Barbell: con una frequenza di 2 allenamenti settimanali, potresti ottenere più risultati

[Sauron]

Io farei gli stacchi a gambe tese invece di quelli a gambe flesse e per i dorsali farei le trazioni, perchè a me piace così, non è detto che sia l' ottimo.
Comunque le trazioni sono un grandissimo esercizio, quello è sicuro.
Ciao.

[vance]

io farei max 2 sessini settimanali

ciao

[plastikman]

salve a tutti vorrei alcuni consigli per migliorare la scheda soprattutto le spalle:
1°giorno pettorali e tricipiti
pettorali:
distensioni su panca a 45°bilanciere 4x12-10
distensioni su panca piana manubri 4x10
croci su panca a 45°manubri4x10
parallele 3x10
tricipiti:
panca piana con manubri 4x10
cavi impugnatura inversa 4x 10
2°giorno gambe
polpacci inpiedi 6x15-20
leg exstensio 4x12-10
hac squat 6x10
leg press 45° 5x10
leg exstension 3x10_8 (pesante)
3°giorno deltoidi e bicipiti
lento dietro al multi pawer 5x10
alzate frontali 5x10
alzate 90°gradi 5x10
bicipiti:
panca scott bilanciere (quello nn diritto)5x10
curl manubri (martello)5x10
4°giornodorsali e femorali
sbarra fissa 5x10
diversente impugnatura stretta 5x10
rematore con bilanciere5x10
femorali:
mezzi stacchi da terra conbilanciere5x12-10
leg carl sdraiato 5x10

grazie...