Allenamenti brevi o volume

[DORian_fAke]

Poi è capitato di fare cicli di forza di Sheiko, quindi allenare la panca anche tre times a week..

[menez]

Insomma queste sembrano essere le due correnti di pensiero piu' in voga e i loro sostenitori i + agguerriti.

Peccato che nessuno si dia la pena di spiegare concretamente vantaggi e svantaggi di questi metodi (io credo che entrambi i metodi abbiano qualcosa di buono).

Meglio, qualcuno che magari a suon di esperienze possa di dire in quali situazioni o con quali tipo di atleti sia meglio un sistema piuttosto che l’altro.

E per finire, non sarà magari possibile ciclizzare questi due sistemi, magari possono andare d’accordo?

Attendo lumi dai guru del forum.

non esiste in assoluto, una forma di allenamento definito in quantità e volume, che sia "meglio" di un altro. Esiste la sistemazione di alcuni elementi definiti qualitativi e quantitativi in percentuali opposte, la cui coesistenza determina quando bilanciata, una progressione in risultati la cui entità dipenderà dal prevalere di una delle due percentuali sull'altra.
Volume e intensità sono in simbiosi, sarà il prevalere di uno sull'altra che determinerà l'estremizzazione di un tipo di allenamento.
Premesso questo mi sento di dire che in realtà, tutti gli allenamenti sono equamente distribuiti tra mediamente intensivi-intensivi-massimalmente intensivi.
La necessità di entrambi i sistemi è dettata da esisgenze:
fisiologiche-biochimiche
nervose
I benefici circa la componente fisiologica-biochimica sono complessi e abbracciano la tipologia e le dimensioni delle fibre, gli enzimi implicati, la vascolarizzazione, le unità motorie ecc ecc...
I benefici nervosi che prevalgono con allenamenti di tipo intensivo, tendono, quando sottoposti a sollecitazioni intense provocate da carichi elevati (lavoro di intensità massima), a far si che il sistema nervoso eliminando il carattere inibitorio, aumenti il reclutamento delle unità neuromuscolari, tale aspetto è provocato come detto sopra dalla dimensione del peso spostato, anche questo ha un suo periodo di compensazione e di superattivazione, lo possiamo percepire quando iniziato un allenamento di forza inizialmente le prime 5-6 sedute non si apprezzano evidenti guadagni di massa muscolare.Inoltre avvengono delle vere e proprie modificazioni strutturali delle fibre preposte al sollevamento di carichi elevati, i cambiamenti sono a carico delle fibre grosse o potenti.
Con carichi moderati e serie di ripetizioni più ampie, l'azione meccanica di sollevamento viene ripetuta per un tempo elevato, proprio tale azione continua, costante, ripetuta nel tempo, determina una proliferazione delle cellule satelliti poste a ridosso delle cellule muscolari, oltre che all'ispessimento dei filamenti muscolari, il guadagno evidente di tale sistema è proprio la visibilità dell'accresciuta massa muscolare.
Quindi i due sistemi sono compatibili e uno ha necessità dell'altro per poter amplificare le basi dell'ipertrofia, nonostante tutto i meccanismi rimangono a tutt'oggi per lo più, in attesa di molte conferme.

[Another-Life]

Il volume è un modo per determinare quanto ci si allena, puoi dire ho fatto 10 set oppure molto più precisamente si può fare riferimento al tonnellaggio cioe rip X kg X peso (o % del massimale). Un 5x5@80% (il 7rm) ha un volume del 2000%, un 5x5@100kg ha un volume di 2500kg.

...


prima domanda: perchè 80% il 7rm??

seconda domanda: che vuol dire avere un volume di 2500kg...

L'intesità si può intedere sia come fatica percepita, sia come percentuale del carico rispetto al massimale.

k

La differenza del reclutamento delle fibre riguarda solo l'entita del carico, più è vicino al massimale più fibre recluti e più fibre recluti più aumenta il numero di fibre bianche reclutate rispetto al totale delle fibre gia reclutate.


Qnd si puo dire che maggiore è il carico utilizzato->maggiore è lo sforzo del muscolo->maggiore sara il reclutamento delle fibre muscolari->maggiore sara il rendimento dell'allenamento?(per il momento escludendo l'SNC)

.

[Marco pl]

Qnd si puo dire che maggiore è il carico utilizzato->maggiore è lo sforzo del muscolo->maggiore sara il reclutamento delle fibre muscolari->maggiore sara il rendimento dell'allenamento?(per il momento escludendo l'SNC)

Che intendi per rendimento?

80%=7rm perche con l'80% in media fai 7 ripetizioni a cedimento (in alcuni esercizi 6 in altri 8...)

2500kg sono i kg complessivi che hai sollevato durante tutto l'allenamento.

[menez]

probabilmente si riferisce al lavoro compiuto per spostare un carico in rapporto all'energia totale spesa, come dire alzare carichi ai cavi avrà un rendimento minore rispetto al sollevamento di carichi con lo squat o con la panca o con strappo e slancio.
L'errore è voler escludere il snc, infatti il suo coinvolgimento aumenta proprio con l'aumentare dei carichi utilizzati.

[Luna Caprese]

Poi è capitato di fare cicli di forza di Sheiko, quindi allenare la panca anche tre times a week..

anche 8 times a week...

cmq può andar bene sia il volume che l' intensità dipende da come si fa e da come si reagisce ad un certo "stessor"

in genere il volume funziona meglio su :

1. i principianti che ancora non riescono ad usare molti kg
2. gli avanzatissimi che ormai non riescono ad aumentare i kg usati

però deve essere veramente un bel volume , vedi Nubret , e le pause devono essere sempre molto brevi , circa 30" tra i sets

[Another-Life]

Che intendi per rendimento?

80%=7rm perche con l'80% in media fai 7 ripetizioni a cedimento (in alcuni esercizi 6 in altri 8...)

2500kg sono i kg complessivi che hai sollevato durante tutto l'allenamento.

probabilmente si riferisce al lavoro compiuto per spostare un carico in rapporto all'energia totale spesa, come dire alzare carichi ai cavi avrà un rendimento minore rispetto al sollevamento di carichi con lo squat o con la panca o con strappo e slancio.
L'errore è voler escludere il snc, infatti il suo coinvolgimento aumenta proprio con l'aumentare dei carichi utilizzati.

Ma questo è relativo...dipende dalla persona.Per rendimento io invece intendo: aumentando il carico,vengono coinvolte nell'allenamento piu fibre muscolari e di conseguenza dovremmo avere un allenamento piu proficuo oppure le fibre vengono reclutate esclusivamente dal sistema nervoso indipendentemente dall'carico utilizzato?

p.s: Secondo me le due cose funzionano assieme,qnd maggiore è il carico utilizzato maggiore sara lo sforzo del sistema nervoso centrale per reclutare appunto le fibre.puo essere?

[Marco pl]

anche 8 times a week...

cmq può andar bene sia il volume che l' intensità dipende da come si fa e da come si reagisce ad un certo "stessor"

in genere il volume funziona meglio su :

1. i principianti che ancora non riescono ad usare molti kg
2. gli avanzatissimi che ormai non riescono ad aumentare i kg usati

però deve essere veramente un bel volume , vedi Nubret , e le pause devono essere sempre molto brevi , circa 30" tra i sets

Panca 8xweek? in un ciclo di specializzazione vero?

[Marco pl]

Ma questo è relativo...dipende dalla persona.Per rendimento io invece intendo: aumentando il carico,vengono coinvolte nell'allenamento piu fibre muscolari e di conseguenza dovremmo avere un allenamento piu proficuo oppure le fibre vengono reclutate esclusivamente dal sistema nervoso indipendentemente dall'carico utilizzato?

p.s: Secondo me le due cose funzionano assieme,qnd maggiore è il carico utilizzato maggiore sara lo sforzo del sistema nervoso centrale per reclutare appunto le fibre.puo essere?

Le fibre vengono reclutate dal sistema nervoso solo ce ne è necessità. E tutte le fibre reclutate vengono stimolate.

Si, carico maggiore uguale maggiore sforzo del snc.

[Marco pl]

probabilmente si riferisce al lavoro compiuto per spostare un carico in rapporto all'energia totale spesa, come dire alzare carichi ai cavi avrà un rendimento minore rispetto al sollevamento di carichi con lo squat o con la panca o con strappo e slancio.
L'errore è voler escludere il snc, infatti il suo coinvolgimento aumenta proprio con l'aumentare dei carichi utilizzati.

Per questo motivo per un avanzato i tempi di recupero si allungano e sarebbe necessaria una programmazione più precisa, anche se l'istinto e l'esperienza dovrebbero compensare una programmazione nn ottimale.

[Another-Life]

k,vorrei capire un altra cosa.Come avviene il reclutamento delle fibre durante un w.o?cioè quali sono le fibre che vengono reclutate per prime e quelle che vengono reclutate piu tardi?



p.s: avevo gia letto qualcosa in merito ma volevo approfondire sta cosa..

[menez]

Per questo motivo per un avanzato i tempi di recupero si allungano e sarebbe necessaria una programmazione più precisa, anche se l'istinto e l'esperienza dovrebbero compensare una programmazione nn ottimale.

sono d'accordo.