Scheda personale, consigli

[Rampage]

si si l 'ho capito oramai ke nn si tocca....

però solo una domanda: se faccio lo schema di forza di squat e panca in quel modo, e non lo devo mai toccare vuol dire che non farò mai massa per gambe e petto??

se aggiungo e vario solo i complementari, uno pensa questo

[Marco pl]

Lo schema di forza serve per la forza i complementari servono per la massa.

Quindi solo lo schema forza = + forza e poca massa.
Solo complementari = + massa e poca forza.
Schema forza + complementari = forza + massa.

L'unico modo per aumentare il volume dello schema di forza senza stravolgerolo è fare triple invece doppie. Nella panca ci possono anche stare le triple ma nello squat no perchè avendo un ROM più lungo gia alla terza rip perdi velocità (in questo ragionamento mancano parecchi passaggi).
In questo modo aggiungi volume di allenamento è quindi hai uno stimolo ipertofico maggiore, ma peggiori di poco lo schema di forza.

Per questo motivo si aggiungono i complementari, cioè per fare più volume totale senza toccare gli schemi di forza che sono a basso volume.

Ma tu hai bisogno di più volume totale? sei sicuro che lo reggi? se pensi di si parti da subito con i complementari.

[Rampage]

vogliamo scommetere che giovedi ti faccio tutte le reps singole della prima scheda da noi sviluppata col 100% ??????????




ti faccio sapere.... a forza non sto messo male fidati il mio quesito era piu ke altro SE FACCIO MASSA COI COMPLEMENTARI E FORZA COL PETTO E LE GAMBE VUOL DIRE KE NN VEDRO' Q QUEST ULTIMI DUE GRUPPI MUSCOLARI CRESCERE???

[Marco pl]

Le gambe per il momento nn cresceranno, ma il petto si appena inserisci la panca 3x6. Nn sipuò avere tutto. Se vuoi fare solo massa sarebbe anche peggio, dovresti fare minimo 5x6 di panca e 5x4 di squat/stacco.

Puoi fare 5x1@100% solo se il 100% è il vecchio massimale.
Se fossi il nuovo infatti sarebbe una prestazione assoluta ed estrema.

Ammettiamo che tu faccia 5x1@100kg credendo che 100kg sia il tuo massimale. Potresti fare sicuramente una singola con 105 e forse con 107.

[Pancapiana]

Lo stacco nn è un esercizio per il dorso ma per tutto il corpo. E se proprio gli si deve attribuire una parte corporea si parla di gambe dal momento che queste subiscono una contrazione dinamina mentre i muscoli del dorso no.

sei inceppato di nuovo nell'errore di non considerare lo stacco un esercizio x la schiena..... rampage scusa OT.....

[Marco pl]

Non ho fatto bessun errore, ne adesso ne prima, semplicemente con sly nn ci eravamo capiti.

Lo stacco è lo stacco e basta, non ha senso associarlo a un sigolo gruppo muscolare dal momento che allena tutto il corpo tranne petto, tricipiti e il delt anteriore. In oltre fornisce uno stimolo anabolico utile per tutto il corpo.

Lo stimolo dello stacco è troppo delocalizzato per essere un esercizio esaustivo, non basta il solo stacco per allenare in modo completo la schiena o le gambe (infatti anche i PL inseriscono i complementari appositi), cosa invece possibile con squat e rematore se si tiene un volume sufficente (10x3@80% per esempio).

Dire che lo stacco è per la schiena perchè la fa crescere è come dire che lo stacco è un esercizio per gli avambracci o per i trapezi dal momento che anche questi muscoli crescono parecchio con questo esercizio.
Ma se proprio lo si deve associare ad un gruppo muscolare allora questo gruppo sono le gambe dal momento che sono le uniche in contrazione dinaminca.

Poi nessuno vieta di fare stacco + gambe e stacco + dorso scrivendo però gambe e dorso, bisogna solo essere coscienti che in questo modo nn si allenano più i vari gruppi una sola volta a settimana.

Puo' sembrare che io stai ritrattando rieptto a quello che ho detto nell'altro tread ma nn è affatto così. Basta guardare i vecchi diari e vedere come squat-stacco-trazioni-rematore siano da sempre allenati nella stessa seduta proprio per raggruppare in solo allenamento tutti gli stimoli ai gruppi muscolari coinvolti.

[Rampage]

No lo schema di forza nn va modificato, semplicemente nel giorno leggero aggiungi un 2-3x6, quindi:


A
SQUAT PESANTE
1@80% + 2@70% rest 1.30
1@90% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@95% + 2@70% rest 3
1@90% + 2@70%

PANCA LEGGERA
1@85% + 2@70% rest 2
1@90% + 2@70% rest 2
1@95% + 2@70%
2-3x6@75%

Altri esercizi


B
PANCA PESANTE
1@80% + 2@70% rest 1.30
1@90% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@95% + 2@70% rest 3
1@90% + 2@70%

SQUAT LEGGERO
1@85% + 2@70% rest 2
1@90% + 2@70% rest 2
1@95% + 2@70%
2-3x6@75%

Altri esercizi

io su questa scheda qui credo di poter riuscire a chiudere tutte le serie cosi gia da ora,

1@100% + 2@70% rest 1.30
1@100% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@100% + 2@70% rest 3
1@100% + 2@70%

Le gambe per il momento nn cresceranno, ma il petto si appena inserisci la panca 3x6. Nn sipuò avere tutto. Se vuoi fare solo massa sarebbe anche peggio, dovresti fare minimo 5x6 di panca e 5x4 di squat/stacco.

Puoi fare 5x1@100% solo se il 100% è il vecchio massimale.
Se fossi il nuovo infatti sarebbe una prestazione assoluta ed estrema.

Ammettiamo che tu faccia 5x1@100kg credendo che 100kg sia il tuo massimale. Potresti fare sicuramente una singola con 105 e forse con 107.

a forza non sto messo male, anzi direi che ho solo quella a discapito della massa

se domani ci riesco aggiungo subito un aumento di volume cn un 2-3x6@75%

va bene capo?

[Marco pl]

Va bene metti il 3x6.

Facciamo un esempio:

Pensi di avere 100kg di massimale di panca ma riesci fare 5x1@100kg, non credi che sarebbe possibile fare invece di 5x1@100kg 5x1@100-105-100-100-95kg?
Quindi il tuo massimale reale nn sarebbe di 100kg ma di 105kg o forse più?

[Rampage]

mmmmmmmmmm

[Marco pl]

Apparte gli scherzi cosa c'è che nn va?

[Rampage]

niente niente tranquillo

se da domani faccio una cosa cosi per te va bene? :



1@100% + 2@70% rest 1.30
1@100% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@100% + 2@70% rest 3
1@100% + 2@70%

aggiungendo alla "leggera" un 3x6 @75%

[Marco pl]

Va bene (in realtà nn è una buona idea, ma togliti questo sfizio), ma rimane il fatto che quello è un vecchio 100%.

[Rampage]

Va bene (in realtà nn è una buona idea, ma togliti questo sfizio), ma rimane il fatto che quello è un vecchio 100%.

ma come
che palle

[Marco pl]

Se fai cosi tanti massimali il giorno dopo potresti essere lento perchè hai il snc stanco.

[Rampage]

va beh va ho capito continuo come prima altrimenti mi sembra di capire che va a svantaggio dell'esplosività, al massimo aggiungo un 3x6@75% alla "leggera"

senti Marco saresti in grado di fornirmi una scheda da massa per un amico che purtroppo ha dovuto smettere con sport da combattimento? vorrebbe prendere 3-4 kiletti niente di ke...
Grazie ( in cambio ti fornisco i numeri di cellulari di due zoccolette a pagamento molto belle di Roma cosi quando capiti )