Scheda personale, consigli

[Marco pl]

Il tuo amico ti può seguire ma dovete fare in modo di nn intralciarvi.

[Marco pl]

Puoi anche tornare alla vecchia scheda e fare solo la panca come suggerito in modo da confrontare i metodi. Ovviamenti di consiglio di seguire l'alternativa prima proposta.

[Rampage]

MInkia... allora devi rimandare tutto a momenti migliori.

Per quanto mi riguarda puoi lasciare tutto invariato, devi solo fare lo stacco al posto dello squat con quesro schema

Giorno pesante:
1x3
1x2
1x1
1x2
1x3

Giono leggero:
3x1
Pressa 3x10

Il carico lo setti di volta in volta visto che immagino tu nn sia pratico dello stacco, in poco tempo dovresti usare carichi decenti.

Putroppo nn posso fare di meglio se nn hai i mezzi allenanti...In ogni caso imparare lo stacco male nn ti fa. Pensa che io a 70kg alzo quasi 150 (niente di che in realtà, ma tu fai 50-60kg) di massimale, nn pensi che se avessi la stessa forza la cosa ti gioverebbe?

per la tecnica lo eseguo perfettamente lo stacco completo i carichi sono quelli ke sono perchè non è il mio pane è ovvio!

ma quindi mi consiglio proprio di sostituire lo squat interamente con lo stacco?

il mio amico comunque non mi intralcia ci togliamo i diski a vicenda per fare le 2 reps attaccate alla singola in modo rapido

[Marco pl]

Bene passa allo stacco allora, e anche il tuo amico dovrebbe. Almeno a 100kg ci devi arrivare nei prossimi 3 mesi.

[Rampage]

marco questa tua scheda l'ho trovata in un altro thread... magari tra un po o piu avanti potremmo sfruttarla, nn sembra male per niente anche se ci sono molti piu ex mi pare

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5 (massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5RM 5x2@4RM 6x1@2RM.

[Marco pl]

Ma come fai a fare 4 allenamenti a settimana?

Riesce anche con 3 soli allenamenti ma potrebbe essere cmq pesante. A mio avviso è più lunga di quella che ti ho proposto.

[Marco pl]

Ma per la kick fai da solo o ti segue un coach?.

[Rampage]

Ma come fai a fare 4 allenamenti a settimana?

Riesce anche con 3 soli allenamenti ma potrebbe essere cmq pesante. A mio avviso è più lunga di quella che ti ho proposto.

io per lo sport che pratico ho 4 persone ke mi seguono

- un dietologo
- un allenatore di kick e thai
- un allenatore in seconda
- un istruttore di brazilian jiu jitsu



Io pensavo di fare quella scheda li divisa in A-B magari piu avanti però non 4 volte a settimana alternando A e B ma solo due, un giorno A e un giorno B poi la settimana successiva IDEm

nn funziona vero?

no xke nn mi pareva male

[Rampage]

senti comunque con la scheda che stiamo facendo c'è la possibilità di avere un po di massuccia magra, io come ti dicevo poca posso permettermela un 4 kg a dire tanto, mica sarebbe male. lo chiedo per capire se è una scheda essenzialmente di forza e basta o no...

sicuramente abbinando a panca e squat pesanti o leggeri, esercizi classici da 3x6 complementari un minimo di obiettivo massa c'è credo, o no?

PS = cmq seguirò quella scheda per un 2 -3 settimane e poi eventualmente aumento di volume come dicevi tu

va bene?

[Marco pl]

io per lo sport che pratico ho 4 persone ke mi seguono

- un dietologo
- un allenatore di kick e thai
- un allenatore in seconda
- un istruttore di brazilian jiu jitsu



Io pensavo di fare quella scheda li divisa in A-B magari piu avanti però non 4 volte a settimana alternando A e B ma solo due, un giorno A e un giorno B poi la settimana successiva IDEm

nn funziona vero?

no xke nn mi pareva male

Non puoi forza allenando le alzate una sola volta a settimana.

[Marco pl]

senti comunque con la scheda che stiamo facendo c'è la possibilità di avere un po di massuccia magra, io come ti dicevo poca posso permettermela un 4 kg a dire tanto, mica sarebbe male. lo chiedo per capire se è una scheda essenzialmente di forza e basta o no...

sicuramente abbinando a panca e squat pesanti o leggeri, esercizi classici da 3x6 complementari un minimo di obiettivo massa c'è credo, o no?

PS = cmq seguirò quella scheda per un 2 -3 settimane e poi eventualmente aumento di volume come dicevi tu

va bene?

Quando hai le gare?
E' importnate saperlo perchè se sono lontane puoi concetrarti sulla preparazione atletica per un paio di mesi prendedo circa 1kg di massa magra e tanta forza, poi ti concentri sul lato tecnico del tuo sport lasciando in mantenimento massa e forza. In genere si fa così.
Per predere 4 kg ci vogliono circa 8 mesi (prendendo mezzo kg di massa magra al mese che è cmq un buon risultato).

[Rampage]

senti comunque con la scheda che stiamo facendo c'è la possibilità di avere un po di massuccia magra, io come ti dicevo poca posso permettermela un 4 kg a dire tanto, mica sarebbe male. lo chiedo per capire se è una scheda essenzialmente di forza e basta o no...

sicuramente abbinando a panca e squat pesanti o leggeri, esercizi classici da 3x6 complementari un minimo di obiettivo massa c'è credo, o no?

PS = cmq seguirò quella scheda per un 2 -3 settimane e poi eventualmente aumento di volume come dicevi tu

va bene?

RISP PLEASE

Non puoi forza allenando le alzate una sola volta a settimana.

ok

[Marco pl]

Si segui quella scheda e vedi come ti trovi. MI riferisco a quella con la panca leggera e pesante.

[Rampage]

si quella iniziale, kiaro

tra due tre sett ti faccio sapere, se arrivo a fare tutte le singole col 100% posso aumentare di volume leggermente giusto???

grazie ancora

[Marco pl]

L'allenamento per la forza è sempre lo stesso: pesante con 5 set, leggero con 3 set.

Aggiungere volume significa aggiungere complementari, quindi altri set di panca da 6 rip, ma anche 2-3 set di dip o di manubri.

Insomma lo schema di forza nn si tocca, quello da massa lo adatti al momento alla tua condizione.