Scheda personale, consigli

[Rampage]

No il volume di allenamento è il tonnellaggio totale "set X rip X %".
quindi 5x5@80% ha un tonnellaggio del 2000%. In pratica devi fare qualche set in più, magari un 2-3x6 di squat o di panca dopo lo schema da forza.

Gli abs falli quando vuoi.

ah ok quindi se ho capito bene piano piano aumento il volume totale cosi:

ora per esempio faccio:

1@80% + 2@70%
1@90% + 2@70%

ecc.ecc.


PASSARE MAGARI GRADUALMENTE A FARE:

3@80% + 2@70%
3@90% + 2@70%

e cosi via

[Marco pl]

ah un'altra cosa fondamentalissima:

io avevo diviso la scheda A-B per gruppi muscolari tu me l'ha in sostanza divisa per esercizi, infatti la schiena la faccio entrambe le volte e il petto anche e le gambe anche (alternando pesante e leggera)


ma cosi facendo quando riposano i muscoli???

cioè mi kiedo: SE IO MARTEDI FACCIO PETTO E GIOVEDI NO PER FARLO RIPOSARE (ergo crescere) cosi invece lo faccio due volte a settimana, da martedi riposa solo un giorno e poi lo rifaccio di già


può andare ugualmente???

Non dovresti avere problemi, dato il volume ridotto, l'ideale sarebbe cmq fare martedi e sabato. Il recupero è importnate è vero ma facendo martedi e giovedi accumuli fatica che smaltisci poi nei gioni fino al prossimo allenamento.

[Rampage]

Fa il tuo stesso allenamento?

non è possibile fare 5 singole al 100% per definizione, se no nn sarebbe il 100%. Visto che nn lo conosci, semplicemente ad ogni allenamento pesante cerca il massimale del giorno da raggiungere nel 3 set nel giorno leggero lo riconfermi.

OGGI L'HO CERCATO E TROVATO infatti ho perso un po di tempo all'inizio, ora ce li ho almeno per un paio di sett o anche 3 con questa scheda uso quelli come partenza, poi migliorerò e varieranno penso

[Rampage]

Mi pare di aver letto che fai lo squat al multi, se è così la scheda nn va più bene.

ma come facciamo un'eccezione dai

lo faccio al MULTI x gli inizi xke nn mi sento sicurissimo, in fondo sono un atleta PRO rovinarmi strapparmi farmi male coi pesi mi sembra una cavolata

[Rampage]

Non dovresti avere problemi, dato il volume ridotto, l'ideale sarebbe cmq fare martedi e sabato. Il recupero è importnate è vero ma facendo martedi e giovedi accumuli fatica che smaltisci poi nei gioni fino al prossimo allenamento.

ok capo

[Marco pl]

ah ok quindi se ho capito bene piano piano aumento il volume totale cosi:

ora per esempio faccio:

1@80% + 2@70%
1@90% + 2@70%

ecc.ecc.


PASSARE MAGARI GRADUALMENTE A FARE:

3@80% + 2@70%
3@90% + 2@70%

e cosi via

No lo schema di forza nn va modificato, semplicemente nel giorno leggero aggiungi un 2-3x6, quindi:


A
SQUAT PESANTE
1@80% + 2@70% rest 1.30
1@90% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@95% + 2@70% rest 3
1@90% + 2@70%

PANCA LEGGERA
1@85% + 2@70% rest 2
1@90% + 2@70% rest 2
1@95% + 2@70%
2-3x6@75%

Altri esercizi


B
PANCA PESANTE
1@80% + 2@70% rest 1.30
1@90% + 2@70% rest 2
1@100% + 2@70% rest 3
1@95% + 2@70% rest 3
1@90% + 2@70%

SQUAT LEGGERO
1@85% + 2@70% rest 2
1@90% + 2@70% rest 2
1@95% + 2@70%
2-3x6@75%

Altri esercizi

[Rampage]

ah ok, nn capisco proprio un caxxo eh

in sostanza rendo la seduta piu lunga

[Marco pl]

ma come facciamo un'eccezione dai

lo faccio al MULTI x gli inizi xke nn mi sento sicurissimo, in fondo sono un atleta PRO rovinarmi strapparmi farmi male coi pesi mi sembra una cavolata

Poprio perchè sei pro lo squat deve essere fatto libero.
Il multi nn recluta bene il femorale, quindi ti ritrovi con dei femo più debboli rispetto ai quads cosa che rende instabile il ginocchio.

In oltre lo squat libero mette in moto tutti i muscoli stabilizatori (cosa di cui nn mi sono davvero reso conto fino a quando il bil nn è diventato più pesante di 100kg) che rendono di fatto più forte la schiena se ben allenati.

E per ultimo (ma ci sono altri pregi) hai un maggiore rilascio di ormoni anabolici con lo squat lubero che quello assistito.

Per renderti conto di tutto ciò sulla tua pelle devi provare, lo squat libero per 3-4 volte e vedrai che nn lo abbandonerai più.

Hai un rack?

[Rampage]

proverò

cos'è un RACK x dinci delle tue conoscenze analitiche (nel senso ke te lo mettono nel CULO)

giuro ke se passi nella seziojne arti marziali ti inizio a parlare tecnicamente

[Rampage]

[Marco pl]

ah ok, nn capisco proprio un caxxo eh

in sostanza rendo la seduta piu lunga

Si ma di 10 minuti.

Quando cominci questo allenamento?

[Marco pl]

proverò

cos'è un RACK x dinci delle tue conoscenze analitiche (nel senso ke te lo mettono nel CULO)

giuro ke se passi nella seziojne arti marziali ti inizio a parlare tecnicamente

In effetti le mie conoscenze sono molto anal in certi settori...

Ogni tanto passo, magari la prox volta posto!

Un Rack è questo

http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

http://www.lagym.com/images/products/730850.jpg

http://www.maxlifestyle.net/shopimages/fitness/homegym/34-powerrackl.gif

Insomma degli appoggi da cui staccare il bilancere e delle barre di sicurezza in caso di caduta.

[Marco pl]

[Rampage]

Si ma di 10 minuti.

Quando cominci questo allenamento?

la tua scheda come stabilita oggi pomeriggio l'ho iniziata da oggi
per una due sett faccio cosi poi aumenterò i volumi nel modo da te descritto aggiungendo un 2-3x6@75%

ma se il mio amico nn fa il mio stesso sport ke danno cè? nn penso ce ne siano no? fa un po di forza anche lui , gli fa solo ke bene penso.. tanto è quella ke ora deve fare

Un Rack è questo

http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

http://www.lagym.com/images/products/730850.jpg

http://www.maxlifestyle.net/shopimages/fitness/homegym/34-powerrackl.gif

Insomma degli appoggi da cui staccare il bilancere e delle barre di sicurezza in caso di caduta.

no che non ce l'ho tacci loro de sto morti de fame

[Marco pl]

MInkia... allora devi rimandare tutto a momenti migliori.

Per quanto mi riguarda puoi lasciare tutto invariato, devi solo fare lo stacco al posto dello squat con quesro schema

Giorno pesante:
1x3
1x2
1x1
1x2
1x3

Giono leggero:
3x1
Pressa 3x10

Il carico lo setti di volta in volta visto che immagino tu nn sia pratico dello stacco, in poco tempo dovresti usare carichi decenti.

Putroppo nn posso fare di meglio se nn hai i mezzi allenanti...In ogni caso imparare lo stacco male nn ti fa. Pensa che io a 70kg alzo quasi 150 (niente di che in realtà, ma tu fai 50-60kg) di massimale, nn pensi che se avessi la stessa forza la cosa ti gioverebbe?