L'autosufficienza dei fondamentali

[BIGSHOW77]

io non ho mai fatto full e mai credo di farle... mi danno l'impressione che siano solo un toccata e fuga... non si lavora il muscolo come si deve ma lo si "stuzzica" sono un pö... magari sbaglio.

quoto,un solo esercizio non colpisce mai abbastanza bene tutte le fibbre di un gruppo muscolare.
questo xchè molte fibbre,anche dei bicipiti che dovrebbero essere un gruppo semplice da allenare, semplicemente non si attivano se non le alleni da una particolare angolazione,non parliamo poi della schiena ched'è un *******io di gruppi e gruppetti...quindi magari si potrebbero fare 3 full con diversi esercizi ad ogni seduta,sarebbe gia' meglio ma troppo macchinoso,oppure una A-B con almeno 2 esercizi x gruppo...non sarebbe troppo lunga se il praticante è esperto e riesce asfruttare bene ogni esercizio con sole 2 serie.

ma ancora meglio 3 serie x esercizio in una A B C che contenga tutti gli esercizi di cui abbiamo bisogno-della serie io amo le full e le A B....

[Manx]

quoto,un solo esercizio non colpisce mai abbastanza bene tutte le fibbre di un gruppo muscolare.
questo xchè molte fibbre,anche dei bicipiti che dovrebbero essere un gruppo semplice da allenare, semplicemente non si attivano se non le alleni da una particolare angolazione,non parliamo poi della schiena ched'è un *******io di gruppi e gruppetti...quindi magari si potrebbero fare 3 full con diversi esercizi ad ogni seduta,sarebbe gia' meglio ma troppo macchinoso,oppure una A-B con almeno 2 esercizi x gruppo...non sarebbe troppo lunga se il praticante è esperto e riesce asfruttare bene ogni esercizio con sole 2 serie.

ma ancora meglio 3 serie x esercizio in una A B C che contenga tutti gli esercizi di cui abbiamo bisogno-della serie io amo le full e le A B....

sono fibre molto grosse vero?

[BIGSHOW77]

sono fibre molto grosse vero?

MI SONO APPENA SVEGLIATO,ECHECCAZZ'

[Marco pl]

non proprio quella non è in multifrequenza mi pare

Se fai così poco è il minimo fare 3 allenamenti a settimana alternando A e B.

[Marco pl]

Le full body sono secondo me il miglior allenamento che ci siàxun natural.Io ne faccio una ogni5giorni e credo di aver trovato il sistema perfetto per me...Una mia scheda tipo è strutturata cosi:
Panca alta3x4-6-8
trazioni a presa inversa alla lat3x4-6-8
rematore con manubrio1x10
lento avanti3x8
leg press2x15
leg curl1x8(presto finalmente mi trasferirò in una pale col powerack e comincero sti ***** di squat e stacchi)
polpacci al multypoer1x20
Come si intuisce alleno tutto il corpo una volta ogni5giorni(con metodi come il Biio dovevo riposare almeno una settimanaxfar recuperare i muscoli)ogno settimana cala il volume tipo da3a2 fino ad arrivare al terzo microciclo alla monoseriea qul punto scarico10giorni e riprendo....ognii settimana aumento di 1kg negli esercizzi...con un tot di6al mese....altro e che poco stimolo....è un metodo distruttivo ma funziona come niente altro sto facendo il salto di qualità in pochi mesi.....Le full body secondo me sono superiorix3motivi:
1)Permettono come ho detto anche sopra di recuperare prima.
2)Con un totale di7allenamenti settimanali e un incremeto di6kg al mese sfido chiunque si alleni4volte o+ad ottenere di+.
3)Un allenamento per tutto il corpo ("forse"è un idea mia)stimola una maggiore produzine di ormoni anabolici che permettono di recuperare prima.

Nei periodi si allenamento 6kg li prendo in 2 settimane...

[Marco pl]

le full sono un bell'allenamento, io le faccio spesso (anche adesso), in quanto di wo anaerobici ne faccio 2xweek. a me piacciono, sono molto più aderenti alla mia personale concezione di "allenamento".

la tua però è da modificare, non la vedo molto efficace, perdi troppo tempo su alcuni esercizi evitabili.
IMO è più difficile strutturare un buon wo in full che in 3split, in quanto devi bilanciare molti fattori per rendere il tutto effettivamente funzionale.

quella postata da deadlift è ovviamente molto valida, è la base pura del full, ma secondo me puoi anche ragionarci un po' di più sopra e costruirla meglio.

ti posto quello che sto facendo ora, omettendo il volume che ancora non ho del tutto definito:

A
panca
squat
rematore a busto flesso
croci inverse o alzate a 90° (post-exhausting)
trazioni mento
curl EZ
crunch

B
stacco
push press
shoulder press (post-exhausting)
pullups
dip (esaurimento)
skullcrasher
crunch

l'ho strutturata in stretta aderenza ai dettami kingiani, l'unico intruso sono le trazioni mento il giorno A

Cambierei l'ordine degli esercizi, ma se realizzata con i giusti set e rip è buona.

[Marco pl]

Tu come la modificheresti?

Postata da te.

WO 1

Squat (ris. + 2x8)
Sollevamento punte a una gamba (2x15)
Distensione su panca (ris. + 2x8)
Rematore con manubrio (ris. + 2x8)
Sollevamento laterale (2x10)
Distensione con manubri (ris. + 2x8)
Curl con man. seduti (ris.+ 2x8)
Crunch inverso (2x10)
Estensione del dorso (ris. + 2x8)

WO 2

Stacco (ris. + 2x8)
Calf machine (ris. + 2x10)
Leg curl (ris. + 2x10)
Leg press (ris. + 2x12)
Distensione panca presa stretta (ris. + 2x8)
Lat machine (ris. + 2x8)
Distensione con bilanciere (ris. + 2x8)
Crunch base (ris. + 2x10)


Modificata da me.

A
Squat 4/5x4 @6-7rm
Trazioni prone 4/5x6 @8-9rm
Rematore 3/4x8 @10-11rm
Panca 4/5x6 @8-9rm
Lento 3/4x6 @8-9rm
Curl 2/3x8 @10-11rm
Abs, cuffia, polpacci e deltoidi posteriori a discrezione

B
Stacco 4/5x4 @6-7rm
Dip 4/5x10 @12-13rm
Lento manubrio singolo 3/4x6 @8-9rm
Trazioni supine 4/5x6 @8-9rm
Pulley 3/4x8 @10-11rm
Skull crusher 2/3x8 @10-11rm
Abs, cuffia, polpacci e deltoidi posteriori a discrezione

I recuperi sempre di 1.30. Il numero di set è variabile in modo che sia tu stesso a decidere quanto allenarti in relazione alle tue capacità.
Forse ci sono altre cose nn chiare (ogni cosa ha un suo perchè preciso), quindi chiedi che facciamo prima.

[the_drifter]

Cambierei l'ordine degli esercizi, ma se realizzata con i giusti set e rip è buona.

dimmi un po' come li metteresti.

indicativamente mi piazzerei su questo volume:

panca 4x6 @7RM R2'
squat pensavo di provarci un onda 2x7-5-3 @ 80-85-90% (o 85-90-95%, devo ancora valutare la gestione dei carichi) R1,5'
row a busto flesso 4x6 o 5x5 devo ancora scegliere...in base al volume mi cambieranno gli schemi di carico e rest
croci inverse 2x12 superslow R45", ricerco l'attivazione completa delle fibre del delt posteriore in post-exhaust dopo il row.
trazioni mento ...uno dei miei dubbi maggiori. volume o intensità? tendenzialmente terrei alte reps e brevi rest...non so ancora se le manterrò o le cambierò con un altro ex.
curl 3x10 @12rm R1'
crunch 4x12 con sovraccarico pesante R2'

stacco o un'onda analoga allo squat o un basso volume che mi permetta di crescere d'intensità.
push press 4x6 @8RM R1,5'
shoulder press o 3x10 o 2x12, anche qua sfrutterei il post-exhaust con rest incompleti
pullups 3xmax R2'
dip 3xmax R2'
skullcrasher 4x6 @8rm R1,5'
crunch come sopra

[Marco pl]

Va bene, ma non userei mai le super slow , farei più volume sulle gambe e toglierei un set di skull cruscer.

[Manx]

Se fai così poco è il minimo fare 3 allenamenti a settimana alternando A e B.

è per questo che non mi piacciono le fullbody. non si fa un cavolo.

[Marco pl]

è per questo che non mi piacciono le fullbody. non si fa un cavolo.

Ma tu abbastanza avanzato certo che nn ci fai niente.

[Manx]

Ma tu abbastanza avanzato certo che nn ci fai niente.

magari scopro che potrebbero funzionare su di me si cmq credo sia una scheda x chi comincia, in modo da impratichirsi e accostarsi ai pesi.

[the_drifter]

magari scopro che potrebbero funzionare su di me si cmq credo sia una scheda x chi comincia, in modo da impratichirsi e accostarsi ai pesi.

no manx, qua non son d'accordo con te.
a fini puramente ipertrofici è ovvio che ci sono scelte migliori delle full, ma se parliamo di efficacia ti posso assicurare che sono validissime, non sono solo schede per i principianti.... ho fatto io da cavia

[Spartacus88]

Nei periodi si allenamento 6kg li prendo in 2 settimane...

Marcoxfavore non dire cagate.........ho visto gente che si bombava non crecere a sti livellicmq se parli dello stacco e dello squat ti posso dare anche ragione li si riesce ad aumentare2kgxvolta ma non dirmi che su una panca ne pigli6in2settimane tu che6un intermedio come me perchè credo sia impossibile......letteralmente credo ti si fotterebbero le articolazioni.Scusami ma proprio non riesco a crederti...

[Manx]

Nei periodi si allenamento 6kg li prendo in 2 settimane...