Buffer

[Another-Life]

Su nella discussione con Cris le percentuali che utilizzi indicano il carico da utilizzare rispetto al proprio massimale?

[Marco pl]

Si.

[Cris_RM]

Dipende dalla percentuale di carico utilizzata, il 5x5 è è molto versatile e adatto ai principianti oppure ai complementari delle alzate nel PL.
Anche un 2x2@90% 2x4@84% 2x6@80% 2x8@75% rest 1'.30'' tra i sigoli set e rest 2' tra le coppie di set è uno schema a buffer, ma colpisce molto meglio le fibre bianche rispetto al 5x5 e il grande volume di allenamento (3000% del massimale circa garantisace un ottimo stimolo ipertofico).

...ottimo è un parolone, o meglio, dipende in relazione a quale finalità si ha, sarebbe ottimo come allenamento funzionale di un pugile o di un lottatore mettiamo ma in termini di BB di fatto si tratta di un piramidale inverso che porta ad un lavoro decisamente sbilanciato a favore della forza resistente con recuperi medio brevi per i quali i carichi utilizzabili sono inferiori a quanto possibile altrimenti quindi un lavoro sicuramente efficace ma lontano dal dare il massimo stimolo possibile in termini di massa muscolare.


Il volume di allenamento si calcola come tonnellaggio per fascia di carico. Dove il tonnellaggio è "set X rip X %" (quindi in relazione al massimale) e dove la fascia di carico è proprio la percentuale utilizzata senza che ci siano cali di peso. Per esempio con il massimale si puo fare un volume esattamente del 100% senza calare il peso. Con il 95% si possno fare 3 singole, quindi un 270% del massimale. Con il 90% vengono 3 doppie, quindi il volume allenante è del 540%, e cosi via.

Io intendo semplicemente il volume come quantità totale di lavoro svolto considerando a se l'intensità ai fini di un discorso non prestazionale è più utile.

Nella multifrequenza nn si deve fare altro che raggiungere un volume allenante (con i carichi giusti, cedimento o meno) sufficente in relazione a una frequenza adeguata tale da non perdere gli adattamenti ipertrofici acquisiti. Un principiante avendo muscoli più piccoli e sistema nervoso meno efficente avrà bisogno di minore tempo di recupero quindi 2 allenamenti per gruppo a settimana ci stanno tutti, mentre un avanzato sa da solo cosa fare dal momento che ha molte più variabili da tenere in considerazione.

Concordo in gran parte anche se ritengo che l'utilità teorica della multifrequenza si scontri poi con la realtà di chi oltre ad andare in palestra ha una famiglia, un lavoro, altri hobbies per cui da sempre sposo il principio di un allenamento quanto più possibile ad alta intensità grazie al quale i muscoli crescono proprio mentre noi facciamo altro che non sia andare in palestra.

[Marco pl]

La brevità o meno di un recuperi dipende dal tipo di allenamento.

Dopo 20 rip di pompaggio recuperi 30-45 sec, dopo un sub massimale 3 minuti circa.

1.30 tra serie bufferate può anche essere tanto, cos' come i 2' posso essere tanto tra una serie a cedimento e una bufferata. Ma siccome si fanno 8 set alla lunga i recuperi leggermente maggiori risultano utili.

Anche una full 2 volte a settimana (cosa che consiglio ha chi ha solo 2 allenamenti a disposizione) è multifrequenza.

[Cris_RM]

....bè qui si parla di aumento della massa muscolare, se un atleta avesse come obiettivo migliorare il proprio personale sui cento metri, l'elevazione nel volley o quant'altro solo di recuperi potremmo parlare per ore.

La multifrequenza è l'alfa e l'omega, va bene all'inizio in fase di condizionamento, in mezzo come fase di scarico attivo perevitare plateau, per atleti molto evoluti in grado di allenarsi ad alta intesità più volte a settimana ma resta uno dei molti schemi possibili senza rappresentare il migliore almeno sul piano dell'aumento della massa muscolare.

Mi piace però che si affronti il discorso della multifrequenza in assenza di doping perchè rappresenta per un BBer la sfida più stimolante.

[Marco pl]

Da uno dei link in firma.

"L'Approccio Multifrequenza è basato su 2 principi empirici:

1-Serve un sufficente tonnelaggio totale (set x rip x kg) per allenamento per garantire l'ipertofia.

2-E' necessaria una sufficente frequenza allenante per impedire che gli adattamenti ipertofici acquisiti decadano.

Entrambi i principi hanno valenza oggettiva, ma la porola sottolineata "sufficente" è invece relativa al soggetto, cioè dipende dall sua condizione fisica e dallo stress a cui è sottoposto giornalmente. Risulta infatti evidente che se un operaio vuole dedicarsi al BBing anche se in forma amatoriale sarà capace di sostenere un lavoro muscolare minore di quello di un impiegato single che lavora seduto 8 ore al giorno, e per lo stesso motivo l'operaio potrà allenarsi con minore frequenza.
Dare quindi un valore soggettivo alla paorla "sufficente" è fondamentale per la riuscita di un programma personalizzato di allenamento basato su questi principi."

Nulla vieta che la frequenza suffuciente sia la classica ABC su 3 allenamenti a settimana, e che il volume allenante sia quello usato classicamente. Solo che per la maggior parte dei praticanti o la frequenza è troppo bassa è troppo basso il volume. Per esempio ho visto schede in cui si fanno solo 12 set per i gruppi grandi, quando io di solito ne faccio 8-9 ad allenamento ma 2 volte a settimana.

[rocky 80]

Il buffer è il margine dal cedimento. Avere 3 rip di buffer significa terminare il set 3 rip prima del cedimento.

E' utilissimo in massa se come me ti basi sulla miltifrequenza. Usare buffer ti fa infatti cedere per affaticamento muscolare e non per affaticamento nervoso. In pratica sfinisci il muscolo lasciando relativamente riposato il sistema nervoso che ha tempi di recupero più lunghi dei muscoli.

Fare 5x5@7rm rest 1.30 (con 3 rip di buffe quindi) ti porta stanco al all'ultimo set perchè durante i set precedenti hai esaurito le scorte energetiche e danneggiato i muscoli, ma nel frattempo il sistema nervoso non ha dovuto affaticarsi per mandare gli impulsi nervosi necessari per completare le ultime faticose ripetizioni. Utilizzando questa tecnica, sono necessari meno giorni di recupero rispetto all'uso del cedimento e quindi puoi fare più allenamenti per unità di tempo (per esempio una settimana).

Se invece di fare 5x5@7rm fai 5x7-6-5-4-3 hai usato lo stesso carico e lo stesso volume allenante (sempre 25 rip totali) ma ogni set è stato fatto a cedimento (ecco perche nel set successivo fai meno rip). Lo stress complessivo sui muscoli è quindi lo stesso ma quello sul sistema nervoso è molto maggiore, quindi devi recuperare più a lungo per far riposare anche il sistema nervoso, permettendo ai muscoli di perdere in parte quanto ottenuto.

[Cris_RM]

...siamo d'accordo sui principi teorici.

In pratica la multifrequenza in regime natural per un atleta medio ed evoluto è un sistema sicuro per non ottenere il massimo della crescita muscolare possibile.

Che poi ci sia la tendenza ad allenars troppo o troppo poco va da se ed esisterà fin quando l'essere umano andrà in palestra a prescindere dalla metodologia utilizzata.

In realtà la multifrequenza è una forzatura tecnica, utile se si ci si allena in termini di crescita prestazionale, nel BB che ripeto col PL ha molto meno a che fare di quanto di vorrebbe far credere negli ultimi anni, i parametri sono diversi.

Non vuol dire che sia in assoluto inutile o dannosa, la multifrequenza e le sue regole sono la base dell'allenamento scientifico ma da questo punto di vista il BB non è uno sport prestazionale ed applicarne i principi così come in molti aspetti è utile in altri non è sempre corretto.

Per non ripetermi ti rimando al topic sulla frequenza degli allenamenti.

[Marco pl]

Invece i due sport hanno molto in comune, i bb fanno forza con metodi presi in prestito dai PL e i PL fanno massa massa con metodi presi in prestito dai BB.
Non vedo perchè differenziare tanto.

[Cris_RM]

..ma qui stiamo per entrare nel campo della filosofia dell'allenamento però pensa solo a quanto sono diverse anche solo le esecuzioni di esercizi come la panca e lo squat se fatti per le diverse finalità ad avere un'idea della distanza che corre tra le due attività.

Senza contare che il PL è uno sport ed il BB di fatto no.

Sempre di sollevar pesi si tratta chiaramente.

[Marco pl]

La tecnica di esecuzione degli esercizi dovrebbe essere una sola: rivolta a sollevare il massimo peso negli esercizi multiarticolari e rivolta all'isolamento negli esercizi monoarticolari. Poi ci sono le personalizazioni.

Quello che limita i BBer è ragionare per distretti muscolari quindi:
Panca=petto
Lento=spalle
Squat=gambe o peggio quads
e tanti altri esempi.

Se invece si ragionasse in modo misto cioè per alzate per i multiarticolari e per gruppi per i monoarticolari si realizzabero allenamenti più produttivi. I multiarticolari danno uno stimolo generale i monoarticolari completano lo stimolo.

Dividerei gli esercizi in questo modo:

SPINTA
Panca piana
Lento avanti

TRAZIONE
Rematore 90°
Tazioni supine

GAMBE
Squat PL
Stacco regular

Il resto degli esercizi sono esercizi di isolamento che completano lo stimolo.

In pratica un allenamento verrebbe più o meno così:

A (Spinta - bench dominat)
Panca piana 5x6
Lento 4x8
Dip 5x10
Alzate laterali 4x10
Skull crusher 3x8
Pump
Cuffia + abs

B (Trazione - Row dominat)
Rematore 90° 5x6
Trazioni supine 4x8
Trazioni prone 3x10
Alzate posteriori 4x10
Curl 3x8
Pump

C (Gambe - Squat dominat )
Squat 5x4
Stacco 4x3
Front squat 4x5
GM 4x5
Cuffia + abs

3-4 allenamenti a settimana, cambiano le priorità di ciclo in ciclo.

[Cris_RM]

....forse non mi sono spiegato, come disse la bandiera, il PL ha esigenze prestazionali per cui le tecniche di sollevamento tengono conto esclusivamente del fattore efficienza nel sollevamento che cercando la massima sinergia possibile nel BB l'obiettivo è per certi versi opposto.

Se prendi lo squat PL nell'esecuzione è lampante questo ma lo stesso atleta se cambia impostazione sullo squat classico da BB oltre a dover abbassare i pesi ottiene ai fini dello svoluppo muscolare uno stress più mirato con minor carico sulle articolazioni, tanto per fare un esempio.

Unendo spinta e trazione, ma queste sono le basi del BB, si tende a lavorare i sinergisti per un tempo troppo lungo ad intensità medio basse sviluppandone la resistenza non il massimo sviluppo della forza ergo massa.

Un esempio tipico è nel deltoide del PL raramente sviluppato tranne casi di particolare dote genetica proprio per questo motivo.

Trazione e spinta nel BB vanno assolutamente sperati.

[Luna Caprese]

....forse non mi sono spiegato, come disse la bandiera ( questo lo diceva il tovagliolo ) il PL ha esigenze prestazionali per cui le tecniche di sollevamento tengono conto esclusivamente del fattore efficienza nel sollevamento che cercando la massima sinergia possibile nel BB l'obiettivo è per certi versi opposto.

Se prendi lo squat PL nell'esecuzione è lampante questo ma lo stesso atleta se cambia impostazione sullo squat classico da BB oltre a dover abbassare i pesi ottiene ai fini dello svoluppo muscolare uno stress più mirato con minor carico sulle articolazioni, tanto per fare un esempio.

Unendo spinta e trazione, ma queste sono le basi del BB, si tende a lavorare i sinergisti per un tempo troppo lungo ad intensità medio basse sviluppandone la resistenza non il massimo sviluppo della forza ergo massa.

Un esempio tipico è nel deltoide del PL raramente sviluppato tranne casi di particolare dote genetica proprio per questo motivo.

Trazione e spinta nel BB vanno assolutamente sperati.

e vabbè speriamo bene....

p.s. quello che dici è giusto ma

1. anche nel PL si fanno le alzate laterali....
2. anche nel PL la massa è importante...

della serie "Prima costruisci un grosso motore e dopo lo elabori"