Buffer

[Another-Life]

Il buffer è utile in un allenamento di massa?...come si fa a capire come utilizzare questa tecnica proposta per il cedimento delle fibre muscolari?

[Marco pl]

Il buffer è il margine dal cedimento. Avere 3 rip di buffer significa terminare il set 3 rip prima del cedimento.

E' utilissimo in massa se come me ti basi sulla miltifrequenza. Usare buffer ti fa infatti cedere per affaticamento muscolare e non per affaticamento nervoso. In pratica sfinisci il muscolo lasciando relativamente riposato il sistema nervoso che ha tempi di recupero più lunghi dei muscoli.

Fare 5x5@7rm rest 1.30 (con 3 rip di buffe quindi) ti porta stanco al all'ultimo set perchè durante i set precedenti hai esaurito le scorte energetiche e danneggiato i muscoli, ma nel frattempo il sistema nervoso non ha dovuto affaticarsi per mandare gli impulsi nervosi necessari per completare le ultime faticose ripetizioni. Utilizzando questa tecnica, sono necessari meno giorni di recupero rispetto all'uso del cedimento e quindi puoi fare più allenamenti per unità di tempo (per esempio una settimana).

Se invece di fare 5x5@7rm fai 5x7-6-5-4-3 hai usato lo stesso carico e lo stesso volume allenante (sempre 25 rip totali) ma ogni set è stato fatto a cedimento (ecco perche nel set successivo fai meno rip). Lo stress complessivo sui muscoli è quindi lo stesso ma quello sul sistema nervoso è molto maggiore, quindi devi recuperare più a lungo per far riposare anche il sistema nervoso, permettendo ai muscoli di perdere in parte quanto ottenuto.

[WhiteTyson]

Quoto quello che ha detto MarcoPL

[Another-Life]

Asp ,ancora non cap bene tutti i termini che utilizzate..

Il buffer è il margine dal cedimento. Avere 3 rip di buffer significa terminare il set 3 rip prima del cedimento.

E' utilissimo in massa se come me ti basi sulla miltifrequenza. Usare buffer ti fa infatti cedere per affaticamento muscolare e non per affaticamento nervoso. In pratica sfinisci il muscolo lasciando relativamente riposato il sistema nervoso che ha tempi di recupero più lunghi dei muscoli.

Ma su dici che il buffer non ti fa arrivare al cedimento ma ti fa terminare il set(ossia la serie) 3 ripetizioni prima di cedere.Qnd che senso ha la frase che ho evidenziato?

Fare 5x5@7rm rest 1.30 (con 3 rip di buffe quindi) ti porta stanco al all'ultimo set perchè durante i set precedenti hai esaurito le scorte energetiche e danneggiato i muscoli, ma nel frattempo il sistema nervoso non ha dovuto affaticarsi per mandare gli impulsi nervosi necessari per completare le ultime faticose ripetizioni. Utilizzando questa tecnica, sono necessari meno giorni di recupero rispetto all'uso del cedimento e quindi puoi fare più allenamenti per unità di tempo (per esempio una settimana).

Questa cosa vuol dire: 5 set x 5 rip da 7 rip massimali per ogni serie o solamente nell'ultima serie?



Se invece di fare 5x5@7rm fai 5x7-6-5-4-3 hai usato lo stesso carico e lo stesso volume allenante (sempre 25 rip totali) ma ogni set è stato fatto a cedimento (ecco perche nel set successivo fai meno rip). Lo stress complessivo sui muscoli è quindi lo stesso ma quello sul sistema nervoso è molto maggiore, quindi devi recuperare più a lungo per far riposare anche il sistema nervoso, permettendo ai muscoli di perdere in parte quanto ottenuto.

anche 5x7-6-5-4-3 at 7rm?

EDIT: ah k...il buffer prende in considerazione un cedimento cumulativo che si propone ad ogni sets mentre il cedimento vero e proprio interessa l'ultima serie dell'esercizio,dico bene??

[Cris_RM]

...tanto per fare l'avvocato del diavolo qualche dubbietto viene non tanto sul fatto che utilizzare il sistema buffer possa essere utile, in fase di scarico attivo ad esempio, quanto sulla sua capacità d massimizzare gli effetti positivi dell'allenamento.

Intanto è un sistema che con recuperi di un minuto e mezzo resta sul piano funzionale a vantaggio più della resistenza che della forza con un coinvolgimento maggiore delle fibre rosse mentre specialmente nell'uso del piramidale, per cui ho una personale propensione che non nascondo, l'uso di recuperi leggermente maggiori (ma sulla mia teoria del recupero ci sarebbe da discutere visto che propendo per il recupero istintivo) porta alla capacità di utlizzare pesi proporzionalmente maggiori.

Il volume del lavoro non va calcolato in astratto per cui tra fare il 5X5 di distensioni su panca con 80 chili (25 reps 400 chili totali) non è assolutamente la stessa cosa sul piano muscolare, del tipo di fibre usate, del tipo di energia utilizzato che un 10-8-6-4-2 con recupero più ampio utilizzando 75-80-85-90-95 kg arrivando ad un volume totale maggiore (30 reps 425gk) ed uno spettro decisamente più ampio di fibre colpite.

La multifrequenza in se non è scorretta, un atleta agonista (prendiamo un ciclista o un velocista) allena tutti i giorni gli stessi ditretti muscolari a volte due volte al giorno e grazie alla miscela di intensità e volumi differenti porta anche il sistema nervoso ad essere allenato in modo da sopportare stimoli continui ma ritengo che non sia un metodo utile per massimizzare, e sottolineo massimizzare, gli aumenti in termini di massa muscolare.

[Marco pl]

Asp ,ancora non cap bene tutti i termini che utilizzate..

EDIT: ah k...il buffer prende in considerazione un cedimento cumulativo che si propone ad ogni sets mentre il cedimento vero e proprio interessa l'ultima serie dell'esercizio,dico bene??

No. Entriamo nel dettaglio analizzando ogni singolo set di un 5x5@7rm rest 1'.30''.

I set: faccio 5 rip con 2 rip di margine
II set: durante la pausa ho recuperato in parte e posso fare di nuovo 5 rip, ma siccome il recupero nn è completo avrò meno margine dal cedimento, diciamo tra 1 e 2 rip, ma più vicino alle 2 rip.
III set: adesso il margine dal cedimento si assottiglia e rimmarrà poco più di una rip inutilizzata.
IV set: margine ancora minore e la fatica inizia a farsi sentire per esempio le rip sono più lente, il margine è minore di 1 ripetizione.
V set: faccio 5 rip e cedo precisamente nell'ultima ripetizione.

Sostituisci con buffer la parola margine e avrai capito il significato della parola.

Se invece fai 5x7-6-5-4-3 @7rm cedi in ogni set. Perchè fin dal primo set non hai nessua rip di margine dal cedimento e 1'.30'' non è sufficente per recuperare a sufficenza da fare nuovamente un set da 7 rip. Per questo motivo quando si eseguono i set a cedimento si usano pause più lunghe comprese in genere tra 2 e 3 minuti, ma alcuni superano questo limite. In questo modo si riescono a fare più ripetizioni e 5 set con un 7rm vengono circa così 7-7-6-5-4.

A questo punto nn dovresti avere più dubbi, ma se ne fossero rimarsti chiedi pure.

[Marco pl]

...tanto per fare l'avvocato del diavolo qualche dubbietto viene non tanto sul fatto che utilizzare il sistema buffer possa essere utile, in fase di scarico attivo ad esempio, quanto sulla sua capacità d massimizzare gli effetti positivi dell'allenamento.

Intanto è un sistema che con recuperi di un minuto e mezzo resta sul piano funzionale a vantaggio più della resistenza che della forza con un coinvolgimento maggiore delle fibre rosse mentre specialmente nell'uso del piramidale, per cui ho una personale propensione che non nascondo, l'uso di recuperi leggermente maggiori (ma sulla mia teoria del recupero ci sarebbe da discutere visto che propendo per il recupero istintivo) porta alla capacità di utlizzare pesi proporzionalmente maggiori.

Dipende dalla percentuale di carico utilizzata, il 5x5 è è molto versatile e adatto ai principianti oppure ai complementari delle alzate nel PL.
Anche un 2x2@90% 2x4@84% 2x6@80% 2x8@75% rest 1'.30'' tra i sigoli set e rest 2' tra le coppie di set è uno schema a buffer, ma colpisce molto meglio le fibre bianche rispetto al 5x5 e il grande volume di allenamento (3000% del massimale circa garantisace un ottimo stimolo ipertofico).



Il volume del lavoro non va calcolato in astratto per cui tra fare il 5X5 di distensioni su panca con 80 chili (25 reps 400 chili totali) non è assolutamente la stessa cosa sul piano muscolare, del tipo di fibre usate, del tipo di energia utilizzato che un 10-8-6-4-2 con recupero più ampio utilizzando 75-80-85-90-95 kg arrivando ad un volume totale maggiore (30 reps 425gk) ed uno spettro decisamente più ampio di fibre colpite.

Il volume di allenamento si calcola come tonnellaggio per fascia di carico. Dove il tonnellaggio è "set X rip X %" (quindi in relazione al massimale) e dove la fascia di carico è proprio la percentuale utilizzata senza che ci siano cali di peso. Per esempio con il massimale si puo fare un volume esattamente del 100% senza calare il peso. Con il 95% si possno fare 3 singole, quindi un 270% del massimale. Con il 90% vengono 3 doppie, quindi il volume allenante è del 540%, e cosi via.

La multifrequenza in se non è scorretta, un atleta agonista (prendiamo un ciclista o un velocista) allena tutti i giorni gli stessi ditretti muscolari a volte due volte al giorno e grazie alla miscela di intensità e volumi differenti porta anche il sistema nervoso ad essere allenato in modo da sopportare stimoli continui ma ritengo che non sia un metodo utile per massimizzare, e sottolineo massimizzare, gli aumenti in termini di massa muscolare.

Nella multifrequenza nn si deve fare altro che raggiungere un volume allenante (con i carichi giusti, cedimento o meno) sufficente in relazione a una frequenza adeguata tale da non perdere gli adattamenti ipertrofici acquisiti. Un principiante avendo muscoli più piccoli e sistema nervoso meno efficente avrà bisogno di minore tempo di recupero quindi 2 allenamenti per gruppo a settimana ci stanno tutti, mentre un avanzato sa da solo cosa fare dal momento che ha molte più variabili da tenere in considerazione.

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[Another-Life]

No. Entriamo nel dettaglio analizzando ogni singolo set di un 5x5@7rm rest 1'.30''.

I set: faccio 5 rip con 2 rip di margine
II set: durante la pausa ho recuperato in parte e posso fare di nuovo 5 rip, ma siccome il recupero nn è completo avrò meno margine dal cedimento, diciamo tra 1 e 2 rip, ma più vicino alle 2 rip.
III set: adesso il margine dal cedimento si assottiglia e rimmarrà poco più di una rip inutilizzata.
IV set: margine ancora minore e la fatica inizia a farsi sentire per esempio le rip sono più lente, il margine è minore di 1 ripetizione.
V set: faccio 5 rip e cedo precisamente nell'ultima ripetizione.

Sostituisci con buffer la parola margine e avrai capito il significato della parola.


Ho alcune domande.risp direttamente a queste senza partire con un discorso .

-7rm vuol dire che una persona riesce a fare al massimo 7 ripetizioni con un determinato peso.Questo vuol dire che ci vogliono 7 rip per arrivare al cedimento muscolare.Ho scritto una cazzata?

Se invece fai 5x7-6-5-4-3 @7rm cedi in ogni set. Perchè fin dal primo set non hai nessua rip di margine dal cedimento e 1'.30'' non è sufficente per recuperare a sufficenza da fare nuovamente un set da 7 rip. Per questo motivo quando si eseguono i set a cedimento si usano pause più lunghe comprese in genere tra 2 e 3 minuti, ma alcuni superano questo limite. In questo modo si riescono a fare più ripetizioni e 5 set con un 7rm vengono circa così 7-7-6-5-4.

nella seconda serie non devo fare piu 7rip ma bensi 6.Non ci sto capendo niente..



A questo punto nn dovresti avere più dubbi, ma se ne fossero rimarsti chiedi pure.

.

[Marco pl]

Sul 7rm hai detto giusto.

Se aumenti i recuperi puoi fare più di un set a cedimento con lo stesso carico. Devi stare intorno ai 3 minuti però.

[Another-Life]

Interessante...devo provarle un po ste cose.

Una domanda:

La differenza secondo te tra questi due tipi di esercizi in un periodo di massa:

5x5@7rm rest 1'.30'
5x7-6-5-4-3 @7rm rest 3 min

Quale dei due secondo te porta maggiori benefici?

[Marco pl]

Prima accumuli con un 5x5@7rm rest 1.30 2 volte a settimana per 3-4 settimane, poi intensifichi con un 5x7-6-5-4-3@7rm rest 1.30 (non 3 minuti) 1 volta a settimana per altre 2 settimane.

Accumulare singifica appunto accumulare fatica e stress: non ci si allena quando si è al top della forma, ma quando si è in grado di completare l'allenamento previsto. E questo generalmente si ottiene con medio volume e media frequenza.

Intensificare significa diminuire la freqeunza di allenamento, ma usare un intensità maggiore. In questo modo si permette agli adattamenti della fase di accumulo di manifestarsi perchè viene dissipata la fatica.

[Another-Life]

k

una cosa:

poi intensifichi con un 5x7-6-5-4-3@7rm rest 1.30 (non 3 minuti) 1 volta a settimana per altre 2 settimane.

perchè 1.30 e non 2-3 min come hai detto prima?

[Marco pl]

3 minuti li fai se vuoi fare 7-7-6-5-4, cosa che puoi fare, ma meglio nn allungare troppo gli allenamenti.

[Another-Life]

Prima accumuli con un 5x5@7rm rest 1.30 2 volte a settimana per 3-4 settimane, poi intensifichi con un 5x7-6-5-4-3@7rm rest 1.30 (non 3 minuti) 1 volta a settimana per altre 2 settimane.

Accumulare singifica appunto accumulare fatica e stress: non ci si allena quando si è al top della forma, ma quando si è in grado di completare l'allenamento previsto. E questo generalmente si ottiene con medio volume e media frequenza.

Intensificare significa diminuire la freqeunza di allenamento, ma usare un intensità maggiore. In questo modo si permette agli adattamenti della fase di accumulo di manifestarsi perchè viene dissipata la fatica.

Ha un nome questo tipo di allenamento oppure l'hai scritto adesso alla veloce?intendo il fatto di accumulare prima ed intensificare dopo cio che abbiamo accumulato.

Grazie della spiegazione

[Marco pl]

Non ha un nome perche è un criterio generale su cui si basano molti sport e molti allenamenti codificati (il famoso ciclo russo o lo smolov per esempio).

Anche se ti alleni in monofrequenza e poi scarichi totalmente una settimana, hai una fase di accumulo, solo che nn fai intesificazione ma direttamente scarichi per dissipare la fatica.

Prego!