Allenamento Rugby under 17(Modena)Massa

[Albertaz]

L'allenamento e composto in due parti e consiste in 3 sedute la settimana-->un ora--->

-1 Parte

Panca piana piramidale
1x3 95%(del massimale..attualmente 75..misero..)
1x5 85%
1x8 75%
1x5 85%
1x3 95%
il tutto per due rec un minuto tra rip e 2.30 tra serie

Dorsali piramidale Lat
1x4 90%
1X6 80%
1x8 70
1x6 80
1x4 90


Torsioni cn bilancere sulle spalle da seduto 80kg da valutare 6x10 un min rec e qui volevo un parere perke per caso naviigando sul web qualcuno mi ha spaventato cn questa citazione:
QUESTA PERO DAVVERO GRAVE SE SI VERIFICA!!!!!!!!!!!....IO SPERO TU NON LO FACCIA.....e che per allenare gli obliqui con torsioni del busto ricorda sempre di fare movimenti veloci ma brevi e mai....E DICO MAI!!!! con un bilancere sulle spalle (anche se senza pesi) usa al massimo un normalissimo bastone!metterti un peso al posto del bastone,o fare torsioni a massima escursione vuol dire pagarsi un biglietto di prenotazione per l'ospedale in quanto la schiena ne risentirebbe molto e protrusioni,ernie al disco e in casi davvero estremi (che per quanto estremi si sono verificati diverse volte) la paralisi!

Bicipiti tricipiti

Bicipiti10x10 60%
Tricipiti 10X10
rec 1 min tra una serie e l altra

Trapezi deltoidi
aperture manubri 10x10 min rip

croci cavi 10x10 60%

Addominali liberi...io aggiungo del peso...

-2 parte --->Gambe

Mezzo squt
3x3 esplosivo 90 %

3x6 veloce 70%
sei rip in 6 sec

bicipiti femorali 2x3x6 70% (nn ho mai capito perke? 2x3x6 siayte cosi gentili da illuminarmi)

2 min rip tra ripetiz e 4 tra le serie

Slanci .
3x5 70% del max
Strappi
3x5 70% del max
Girate profonde
3x5 70% del max

addominali dorsali..

ci sarebbero i superset che nn v gho scritto peke nn faccio quasi mai visto ke il tempo prima dell allenamento è poko...

che ne pensate? qualcosa da aggiungere modificare=


ps infine vorrei chiedervi una cosa : Cm fare ad acquistare potenza e forza ?

grazie gentilissimi

[Totaldemawesome]

data la tua età farei 2 sedute diverse:
Una con prevalenza di forza assoluta ed una con prevalenza di potenza.

Le torsioni a cosa ti servono adesso?

In più i 10x10 nun se possono vedè

[Totaldemawesome]

POI una cosa, ma adesso sei in season o in preparazione?

[Albertaz]

season piena ma fra poco per via di natale avro lo stop....poi calcola che aimè ho avuto una distorsione della caviglia sxe molti es nn posso farli ... pero devo allo stesso tempo prendere massa che ho perso per via dell infortunio

[Albertaz]

Forza assoluta ed una con prevalenza di potenza, cm fare ad aumentarle? in che modo? piu rip meno peso ?

grazie^^

[Enimol]

Senti ma questa scheda l'ha fatta un allenatore o un preparatore? ed è solo per i trequarti o anche per gli avanti?

Ci sono moltissime cose che non mi convincono...a cominciare dal fatto che ci vuole moooolto più di un'ora...poi i 10x10 non hanno alcun senso...e, a parte quelli, nella prima parte non esiste una vera e proria serie, ci sono solo un infinità di rest pause...anche le torsioni con 80kg non mi convincono affatto...
la seconda parte già va meglio, anche se quel 2x3x6 non l'hi capito manco io...

[Totaldemawesome]

in season si fanno carichi di richiamo sull'80-90% sui base bench, squat, lenti, stacchi, rematori, più la parte superiore che l'inferiore è duramente impegnata sul campo,che c'azzecca fare ora ipertrofia?

Per cui in una seduta puoi mettere quegli esercizi con lavori tipo:
2x2 col 90%
5x80, 4x85, 1x90, 1x95%.

In più forza esplosiva con gli stessi esercizi oppure panche inclinate, rematori, trazioni con un lavoro tipo
3-4 sets col 60-75% per 4-8 reps esplosive con rest di 2-3minuti.

Nella seconda seduta metti le alzate di potenza sempre pochi sets 2-3 col 80-95% bufferate. In pù in quasta puoi fare forza esplosiva come nella prima o pliometria come balzi, half squat jumps con carichi bassi 10-20 kg al bilanciere per 2-3 sets di 6-8 salti e lanci con palle medicinali o sacchetti di sabbia.

Per il core, abs braccia, polpacc lascia stare tutto quel volume bastano 2-3 sets di 5-10 reps con rest di 2 minuti con cedimento/buffer a seconda delrecupero,ed in più in 2 volte a settimana non 3

[Albertaz]

Senti ma questa scheda l'ha fatta un allenatore o un preparatore? ed è solo per i trequarti o anche per gli avanti?

Ci sono moltissime cose che non mi convincono...a cominciare dal fatto che ci vuole moooolto più di un'ora...poi i 10x10 non hanno alcun senso...e, a parte quelli, nella prima parte non esiste una vera e proria serie, ci sono solo un infinità di rest pause...anche le torsioni con 80kg non mi convincono affatto...
la seconda parte già va meglio, anche se quel 2x3x6 non l'hi capito manco io...

Preparatore atletico che ci segue appunto per la palestra e per 'atletica il Martedi comeunque questa è una scheda per i 3quarti..

[Albertaz]

Total scusa mi spieghi la diff tra fare una rip da 1x3 a 90% e un 2X2 90% e cn le rip e le serie che mi hai consigliato?rispetto a quelle precedenti?

secondo per ipertrofia e Per il core, abs braccia cosa intendi scusa ignoranza


a scusa l'allenamento è valido per 4 settimane

[Totaldemawesome]

Total scusa mi spieghi la diff tra fare una rip da 1x3 a 90% e un 2X2 90% e cn le rip e le serie che mi hai consigliato?rispetto a quelle precedenti?

Se intendi 1x3 (SetsxREps) fai una serie da 3 reps col 90% del tuo massimo che per la maggioranza delle persone è cedimento,
mentre nell'altro caso ne fai 2 sets da 2 reps con rest di 3'.

Poi avendo sempre l'obiettivo dell'85-90%,
puoi fare delle onde rapide con 4 sets tipo:

4x80%,2x87%,3x84%, 1x90%.



secondo per ipertrofia e Per il core, abs braccia cosa intendi scusa ignoranza

Tutti i gruppi accessori esclusi torace, spalle, schiena e quads. L'ipertrofia per gli sport di squadra è un lavoro più voluminoso con rest più corti e % più basse.

a scusa l'allenamento è valido per 4 settimane

Si ma in queste 4 settimane hai gare o allenamenti pesanti sul campo?

[Albertaz]

Allora allenamenti pesanti.. cm dire ...sempre...mentre partite anche...pero sono appena tornato appunto da un infortunio alla caviglia per cui ricomincio a fare allenamento domani...anche se nn sono del tutto a posto
che mi condigli di fare? l'allenatore c'e l' ha data esclusivamente per 4 sett per massa