allenamento massa

[fedeita]

ciao è 1 anno e mezzo oramai che mi alleno partendo da una situazione secca e putrida ottenendo però dei buoni risultati almeno per come ero, il problema sorge ora che voglio fare il passo successivo cioè una buona massa magra.
I primi mesi di allenamento li ho fatti con esercizi multiarticolari quali panca piana squat stacchi etc. in fullbody mentre fine anno scorso schede in split e più intense come lavoro che però ho dovuto staccare per tre mesi per le vacanze.
attualmente stò facendo questa scheda che a me sembra proprio buona e ho scelto gli esercizi in cui sento lavorare più il mio corpo :
SCHEDA

A - petto-spalle-bicipiti

1> panca piana 12-10-8-6
2> panca declinata 3x8
3> lento avanti 12-10-8-6
4> alzate laterali 3x8
5> curl col manubrio 3x8
6> curl con bilancere 10-8-6

B - gambe - addome

1> hack squat 8-6-6-4
2> leg press 8 8 8 8
3> prone leg curl 10 10 10 10
4> sitting calf 15 15 15 15
5> leg exetention 10 10 10 10
6> crunch 20 20 20 20
7> crunch reverse 25 25 25 25


C - dorsali-tricipiti

1> hyper extension 2x30
2> trazioni 3xmax
3> lat avanti 12 10 8 6
4> pulley 12 10 10 8
5> french press 10 10 8 8
6> push down(tricipiti) 3x8

i miei dati: ho 18 anni sono alto 1.65 e peso 59 la mattina a digiuno, il problema penso sia proprio la struttura ossea che non decide di crescere e che non riesco a riempire apparte nei bracci che dovrebbero misurare sui 39 cm e passa.
Inoltre mi interesserebbe parlare con chi se ne intende dell'allenamento in multifrequenza che forse potrebbe smuovere questa situazione ormai da troppo tempo ferma.

[fedeita]

ah un altra curiosità ma è difficile sviluppare gli abs in maniera massiccia senza genetica predisposta? cioè a me fanno schifo (con offesa) l'addome che c'hanno molti ragazzi cioè tiratissimo con gli addominali in fuori ma poco sviluppati, preferisco un addome un po' coperto ma grosso...

[DORian_fAke]

ciao è 1 anno e mezzo oramai che mi alleno partendo da una situazione secca e putrida ottenendo però dei buoni risultati almeno per come ero, il problema sorge ora che voglio fare il passo successivo cioè una buona massa magra.
I primi mesi di allenamento li ho fatti con esercizi multiarticolari quali panca piana squat stacchi etc. in fullbody mentre fine anno scorso schede in split e più intense come lavoro che però ho dovuto staccare per tre mesi per le vacanze.
attualmente stò facendo questa scheda che a me sembra proprio buona e ho scelto gli esercizi in cui sento lavorare più il mio corpo :
SCHEDA

A - petto-spalle-bicipiti

1> panca piana 12-10-8-6 Opterei per un 5x5 8rm
2> panca declinata 3x8 Può andare
3> lento avanti 12-10-8-6 meglio un piramidale inverso del tipo 6-8-10-12
4> alzate laterali 3x8 Ok
5> curl col manubrio 3x8 Ok
6> curl con bilancere 10-8-6 Ok

B - gambe - addome
Lo squat e lo stacco dove sono??
1> hack squat 8-6-6-4 Alla macchina?
2> leg press 8 8 8 8
3> prone leg curl 10 10 10 10
4> sitting calf 15 15 15 15
5> leg exetention 10 10 10 10
6> crunch 20 20 20 20 meno reps
7> crunch reverse 25 25 25 25 meno reps


C - dorsali-tricipiti

1> hyper extension 2x30 le farei alla fine...
2> trazioni 3xmax io farei un 5x5
3> lat avanti 12 10 8 6 piramidale inverso e togli la serie da 12
4> pulley 12 10 10 8 3/4x8/10
5> french press 10 10 8 8 Farei le dips o la panca stretta
6> push down(tricipiti) 3x8 Ok

i miei dati: ho 18 anni sono alto 1.65 e peso 59 la mattina a digiuno, il problema penso sia proprio la struttura ossea che non decide di crescere e che non riesco a riempire apparte nei bracci che dovrebbero misurare sui 39 cm e passa.
Inoltre mi interesserebbe parlare con chi se ne intende dell'allenamento in multifrequenza che forse potrebbe smuovere questa situazione ormai da troppo tempo ferma.

Non mi piace la scheda, cmq te l'ho leggermente modificata per non cambiartela troppo..
Io fossi in te incomincerei ad allenare alcune alzate 2 volte a settimana..
L'ideale probabilmente, per te che vai avanti da parecchio con un split 3 a week, sarebbe fare qualcosa del tipo A-B-A B-A-B dove A sta per Spinta e B per tirata..

[EGMario86]

non mi dispiace come scheda, io cambierei la panca declinata con la inclinata per il resto è ok.
per la multifrequenza leggi i link nella firma di Marcopl o il suo articolo nel blog di IronPaolo.
per la struttura ossea hai tempo di crescere fino ai 21-22 anni quindi aspetta e spera, per gli addominali ti riferisci a gente che è secca e tirata e non ha ipertrofizzato l'addome quindi lo ha secco come tutti i muscoli del corpo ma si vede, tu se li alleni diventano piu grossi e belli il difficile è farli vedere sempre anche in massa... buona fortuna

[fedeita]

oggi in pale misurato il braccio sotto pump ed è 41,2 almeno il traguardo dei 40 l'ho raggiunto (polso 15e mezzo), ora è nel resto che sono dannatamente mingherlino .
la scheda come già detto ho scelto gli esercizi in cui lavoro di più ma che comunque proverò a variare secondo i vostri consigli: lo squat ora faccio alla multipower perchè non riesco a sforzarmi a bilanciere libero, lo stacco hai ragione manca ed è fondamentale ma non lo so fare forse me lo insegna la dashetta, per la french fo quella perchè mi trovo meglio che con la stretta, ora comunque farò una ricerca sulle dips.
Per l'addome è proprio quello che intendevo EGMario, sò che è contorto come ragionamento ma preferisco uno po' di appannaggio piuttosto che secco e tirato.
grazie intanto per le risposte
p.s. ah mario ho la parte alta del petto indietro è per quello che pensavo fosse meglio declinata

[bodybuilderpalermo]

1.65x59kg ed hai 41 di bicipite?
sei braccio di ferro o cosa?
hai le stesse misure mie di bicipti ma io ne peso 74.5kg
posta una foto giuro che non ho mai visto uno cosi in palestra giuro che non è polemica o presa in giro ma sono davvero curioso.
ciao.

[fedeita]

1.65x59kg ed hai 41 di bicipite?
sei braccio di ferro o cosa?
hai le stesse misure mie di bicipti ma io ne peso 74.5kg
posta una foto giuro che non ho mai visto uno cosi in palestra giuro che non è polemica o presa in giro ma sono davvero curioso.
ciao.

asd so tutto bracci davvero poi ho le gambe secche, 41 sotto pump ma da rilasssato non penso sia sotto i 39, appena posso posto che ce l'ho sul cell ma mi manca il cavetto usb
p.s. mica la piglio come polemica ci mancherebbe sennò uno le cose non le dice

[bodybuilderpalermo]

beh alle volte da dietro un monitor non si può bene capire con che modo le cose sono dette e quindi è facile fraintendere.
azz a gambe sei messo troppo male, io ho i polpacci a mio parere picocli e misurano 40 tu mi dici che hai il qaudric. è la pecca di molta gente che frequeta le palestre e per un periodo è stata anche la mia dannazione ma da un 4 anni per fortuna sono in armonia con il resto del corpo.
ciao e buon lallenamento. squat squat squat squat

[fedeita]

beh alle volte da dietro un monitor non si può bene capire con che modo le cose sono dette e quindi è facile fraintendere.
azz a gambe sei messo troppo male, io ho i polpacci a mio parere picocli e misurano 40 tu mi dici che hai il qaudric. è la pecca di molta gente che frequeta le palestre e per un periodo è stata anche la mia dannazione ma da un 4 anni per fortuna sono in armonia con il resto del corpo.
ciao e buon lallenamento. squat squat squat squat

eh lo so ma il problema sono proprio le ossa, ho le ginocchia e le caviglie troppo esili, mentre nel braccio ho ricoperto tutto qui la situazione non cambia

[bodybuilderpalermo]

beh basta mettere un pò di impegno e la situazione migliora io al posto tuo per le gambe farei un buon fondamentale tipo squat in 5x5 bello carico un 4x8stracco e 2x15calf seduto, anche io ho una struttura ossea esile figurati che ho 16cm di polso e caviglia sottilissima, ma con questo schema di allenamento vado da dio sono ormai 4 anni che eseguo sempre lo stesso per le gambe e ne ho provati a centinaia di routines.
prova e vedi come ti ci trovi.
ciao buon allenamento. e mi raccomando squat squat squat squat squat

[fedeita]

beh basta mettere un pò di impegno e la situazione migliora io al posto tuo per le gambe farei un buon fondamentale tipo squat in 5x5 bello carico un 4x8stracco e 2x15calf seduto, anche io ho una struttura ossea esile figurati che ho 16cm di polso e caviglia sottilissima, ma con questo schema di allenamento vado da dio sono ormai 4 anni che eseguo sempre lo stesso per le gambe e ne ho provati a centinaia di routines.
prova e vedi come ti ci trovi.
ciao buon allenamento. e mi raccomando squat squat squat squat squat

a questo punto "shut up and squat" ma mi demoralizzo subito me lo sentoprovo per un quarto di dozzina di mesi e poi ti dico come va

[bodybuilderpalermo]

ok prove mi fai sapere io ho avuto risultati fantastci, e ti ripeto di routines per le gambe ne ho provate di tutti i tipi questa per la mia struttura fisica si è dimostrata stratosferica. per non parlare che con l'aumento di forza nello squat ho migliorato tutti i gruppi muscolari.
ciao e buon allenamento.