Dilemma serie/ripetizioni

[Tyler_durden]

Salve a tutti!!
Sono nuovo di qui e...mentre riflettevo sull'eterno mistero delle serie/ripetizioni "ideali" per lo scopo che ci si è prefissati, mi sono sorte spontanee alcune domandine, naturalmente inerenti a cicli di massa...cominciamo...

Io credo che se ad esempio facciamo un piramidale normale (10 8 6) con carichi del tipo 20kg, 30kg, 40kg (immaginando che 40kg sia circa l'80/85% del massimale), all'ultima serie con il carico maggiore, secondo il MIO modesto parere ci siamo già stancati abbastanza e nel muscolo allenato c'è già una buona percentuale di acido lattico, che come tutti sanno impedisce una buona contrazione, quindi l'allenamento non è producente al massimo....

Detto questo, mi chiedo, se invece ipotizziamo un piramidale inverso (6 8 10 12):

1) Con quale percentuale di carico conviene allenarsi ad ogni serie, per arrivare a sollevare l'80% del massimale (ossia la parte dell'esercizio più ipertrofizzante) senza impedimenti?

2) Con quali serie/ripetizioni orientate alla massa e tenendo presente la distinzione tra fibre bianche e rosse, secondo voi si ottiene un risultato ottimale? Ad esempio le serie ripetizioni che faccio per il petto, sono diverse da quelle che faccio per i bicipiti...quindi, polpacci, fibre con recupero veloce e che cominciano ad allenarsi seriamente ad alte ripetizioni, quindi possiamo anche fare un 2x20 e cosi via...

Grazie in anticipo a tutti per le risposte
Spero così di poter buttar giù un bel programmino di massa!!

[Marco pl]

Come hai gia capito il piramidale inverso è meglio del classico.
La % di carico da usare dipende dal colere raggiungere il cedimento o meno.

Le fibre rosse hanno popotenziale ipertofico trascurabile quindi è meglio concentrarsi per lo più sulle bianche. Il diverso numero di ripetizioni nn dipende solo dal tipo di fibre ma anche dal tipo di esercizio.

Se per la panca sono ipertofiche 6 ripetizioni per lo squat ne bastano 4 per avere lo stesso effetto, infatti una rip di squat dura quasi il doppio di una panca perchè il rom è circa il doppio.

[Totaldemawesome]

[quote=Tyler_durden;2997973]Salve a tutti!!
Sono nuovo di qui e...mentre riflettevo sull'eterno mistero delle serie/ripetizioni "ideali" per lo scopo che ci si è prefissati, mi sono sorte spontanee alcune domandine, naturalmente inerenti a cicli di massa...cominciamo...

Io credo che se ad esempio facciamo un piramidale normale (10 8 6) con carichi del tipo 20kg, 30kg, 40kg (immaginando che 40kg sia circa l'80/85% del massimale), all'ultima serie con il carico maggiore, secondo il MIO modesto parere ci siamo già stancati abbastanza e nel muscolo allenato c'è già una buona percentuale di acido lattico, che come tutti sanno impedisce una buona contrazione, quindi l'allenamento non è producente al massimo....


Ormai il piramidale classico nei forum sembra una bestemmia ed invece ha ancora una sua valenza in funzione forza con tutti sets a cedimento e con rest ampi aumenta il massimale perchè completa le carenze degli allenamenti solo di stimolazione nervosa, l'effetto sulla massa in effetti potrebbe essere non ottimale.

Detto questo, mi chiedo, se invece ipotizziamo un piramidale inverso (6 8 10 12):

1) Con quale percentuale di carico conviene allenarsi ad ogni serie, per arrivare a sollevare l'80% del massimale (ossia la parte dell'esercizio più ipertrofizzante) senza impedimenti?

Dipende dal tuo obiettivo, in teoria si intendono sempre sets a cedimento per cui il lavoro è indirizzato più dai rest tra i sets, se incompleti o completi.

2) Con quali serie/ripetizioni orientate alla massa e tenendo presente la distinzione tra fibre bianche e rosse, secondo voi si ottiene un risultato ottimale? Ad esempio le serie ripetizioni che faccio per il petto, sono diverse da quelle che faccio per i bicipiti...quindi, polpacci, fibre con recupero veloce e che cominciano ad allenarsi seriamente ad alte ripetizioni, quindi possiamo anche fare un 2x20 e cosi via...


Molto in generale funziona il tuo discorso, ma non in modo esclusivo, ad esempio un lavoro pesante va sempre fatto anche per i muscoli resistenti.

[the_drifter]

la tua è la domanda da un milione di euro

il discorso delle fibre funziona, va sempre tenuto in considerazione, ma ci sono anche altri fattori che devono influenzare la costruzione della tua tabella, tra i primi:

-il tipo di programma che stai seguendo (massa-forza-cutting)
-il tipo di esercizio che stai facendo (fondamentale o isolamento)
-i tempi di recupero che stai mantenendo (completi o incompleti)

[Tyler_durden]

Inanzitutto grazie per le risposte, sò bene di aver chiesto delucidazioni su un argomento vasto e inquietante però non mi và di scrivere un altra scheda che tra venti giorni non mi soddisfa più!

la tua è la domanda da un milione di euro

il discorso delle fibre funziona, va sempre tenuto in considerazione, ma ci sono anche altri fattori che devono influenzare la costruzione della tua tabella, tra i primi:

-il tipo di programma che stai seguendo (massa-forza-cutting)
-il tipo di esercizio che stai facendo (fondamentale o isolamento)
-i tempi di recupero che stai mantenendo (completi o incompleti)

Ti rispondo cosi:

1) massa...sempre e solo massa, sono leggero, con tendenza a NON ingrassare, quindi mi concentro solo su questo. In futuro magari se c'è ne sarà bisogno si pensa al resto...

2) Direi che in ogni sessione d'allenamento ci sono entrambi per quasi tutti i gruppi che alleno!

3) Avevo inteso male comunque recuperi completi...almeno fin'ora...

[Tyler_durden]

Vediamo ad esempio questa scheda (tralasciando la parte 'esercizi' che ovviamente si può ampliare/migliorare):


Giorno 1

Panca piana bilancere 3x6/8/10/12 - 2 min riposo
Panca inclinata manubri 3x6/8/10 - 2 min riposo
Croci panca inclinata 3x8 - 2 min riposo
Curl manubri panca inclinata 3x6/8/10 - 1 min riposo
Curl panca scott 3x6/8/10/12 - 1 min riposo
Addominali 3xmax

Giorno 2

Rematore con bilancere 3x8 - 2 min e mezzo riposo
Rematore con manubrio 3x8 - 2 min e mezzo riposo
Lat machine presa inversa 4x8 - 2 min e mezzo riposo
French press bilancere 3x8/8/10 - 2 min e mezzo riposo
Estensioni al cavo con corda 3x8/8/10 - 2 min e mezzo riposo
Addominali 3xmax

Giorno 3

Lento Avanti 3x12 - 1 min riposo
Alzate laterali 3x12 - 1 min riposo
Tirate al mento con bilancere 3x12 - 1 min riposo
Leg curl & leg ext. 3x8 - 1 min riposo (fatto come riscaldamento per le gambe)
Squat con bilancere 3x6/8/10/12 - 2 min riposo
Pressa 45° 3x6/8/10 - 2 min riposo
Culf in piedi 3xmax - 1 min riposo
Addominali 3xmax

Ora...secondo le mie conoscenze (basilari, ma son qui apposta ) le serie/rip e i tempi di recupero tra le serie dovrebbero essere abastanza giusti.
Per le rip: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse, per i tempi di recupero tra le serie: lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse. Giusto?

Ora...cosa va bene e cosa no in questa scheda, tralasciando gli esercizi e concentrandoci più sul resto?

[agguanta]

Ora...secondo le mie conoscenze (basilari, ma son qui apposta ) le serie/rip e i tempi di recupero tra le serie dovrebbero essere abastanza giusti.
Per le rip: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse, per i tempi di recupero tra le serie: lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse. Giusto?

Ora...cosa va bene e cosa no in questa scheda, tralasciando gli esercizi e concentrandoci più sul resto?

La scheda mi pare buona...cmq tieni presente ogni muscolo è formato da una % di fibre rosse e una di fibre bianche.
INoltre è vero che le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare, ma è anche vero che esse si attivano soltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta è massimo.(quindi okkio non bastano poche ripetizioni)

Se qlk conosce tale percentuale può aiutarci

-----------%fibre rosse -----%fibre bianche
Dorsali
Pettorali
Bicipiti
Tricipiti
Deltoidi
Polpacci
Gambe

Grazie

[Rik_the_Dog]

Tyler ma ne l piramidale inverso che carichi intendi utilizzare?

[agguanta]

Guardate qui cè la tabella di % di fibre rosse/bianche per muscolo:

http://www.sportraining.net/fisiologiamuscoli.htm#fibre

Io ne ricavo che l'importante come tutti sappiamo bene è variare sempre il numero di ripetizioni per ogni esercizio (cicli di un mese circa)

L'unica nota per i tricipiti che hanno il 67% di fibre bianche contro il 33% di rosse potrebbe differenziarsi per il metodo di allenamento privilegiando meno ripetizioni e maggior peso!

Mentre per bicipite femorale (gambe) vale il discorso contrario con 65%rosse 10%intermedie 25%bianche

[Tyler_durden]

Tyler ma ne l piramidale inverso che carichi intendi utilizzare?

Premesso che fin ora usavo il piramidale 10 8 6, nella prima serie, quindi da 6 userò il carico che prima usavo nell'ultima...quindi credo che andrò in cedimento...o quasi!

[Tyler_durden]

Guardate qui cè la tabella di % di fibre rosse/bianche per muscolo:

http://www.sportraining.net/fisiologiamuscoli.htm#fibre

Io ne ricavo che l'importante come tutti sappiamo bene è variare sempre il numero di ripetizioni per ogni esercizio (cicli di un mese circa)

L'unica nota per i tricipiti che hanno il 67% di fibre bianche contro il 33% di rosse potrebbe differenziarsi per il metodo di allenamento privilegiando meno ripetizioni e maggior peso!

Mentre per bicipite femorale (gambe) vale il discorso contrario con 65%rosse 10%intermedie 25%bianche

'inchia...è un bel macello!!
Certo che buttar giù una scheda degna di nota per un principiante è davvero dura!!

[Mkl87]

approfitto x porre una questione: poliquin sostiene ke i femorali crescono SOLO con grandi carichi e poche ripetizioni, xke li considera muscoli bianki data la loro funzione (scatti brevi, salti), cianti invece nel suo libro inserisce una tabella ke indica la distribuzione media delle fibre nei muscoli e il bicipite femorale risulta avere il 65% di fibre lente...dov è, se c'è, la verità????

[Mkl87]

Io credo che se ad esempio facciamo un piramidale normale (10 8 6) con carichi del tipo 20kg, 30kg, 40kg (immaginando che 40kg sia circa l'80/85% del massimale), all'ultima serie con il carico maggiore, secondo il MIO modesto parere ci siamo già stancati abbastanza e nel muscolo allenato c'è già una buona percentuale di acido lattico, che come tutti sanno impedisce una buona contrazione, quindi l'allenamento non è producente al massimo....

a parte il fatto ke nel piramidale i carichi di solito vengono aumentati in percentuale minore, aggiungendo 2-4 kg per serie, mi permetto di contraddirti x quanto riguarda l'acido lattico, ke è una componente essenziale per la crescita...

[Tyler_durden]

si si, i carichi erano un esempio...e poi non so se sia essenziale o no per la crescita, ma nonostante tutto, con un piramidale normale, aumentando i carichi di 2/4 kg per serie, arriveremo all'ultima serie (come ho gia detto quella pù ipertrofizzante ecc ecc) già ad un buon livello di esaurimento muscolare no? parlo solo di allenamenti orientati alla massa naturalmente...

[agguanta]

approfitto x porre una questione: poliquin sostiene ke i femorali crescono SOLO con grandi carichi e poche ripetizioni, xke li considera muscoli bianki data la loro funzione (scatti brevi, salti), cianti invece nel suo libro inserisce una tabella ke indica la distribuzione media delle fibre nei muscoli e il bicipite femorale risulta avere il 65% di fibre lente...dov è, se c'è, la verità????

Qui

http://www.sportraining.net/fisiologiamuscoli.htm#fibre