Consigli E Dritte X Nuova Scheda

[CaptainCharisma]

ragazzi avrei bisogno di alcune dritte x la scheda da seguire in palestra almeno sino a fine dicembre e magari anke x tut il mese di gennaio.. ne ho provata a fare una..ma vorrei qualche dritta dagli esperti. grazie in anticipo..

lunedì:

panca piana 12-10-8-6-4
panca a 45° 12-10-8-6-4
croci a 45° 3x12

pull over con manubrio 4x10

pressa 12-10-8-6
1/2 squat 12-10-8-6
leg extension 3x12

french press 4x10
dips 4x max
lat al cavo 12-10-8-6

crunch 4x20
sit -up 4x20


martedi:

lever row presa bassa 12-10-8-6
lat machine avanti presa inversa 12-10-8-6
pulley basso 10-8-6-4

distensioni verticali 3x10
lento avanti 10-8-8-6
tirate al mento 3x10

hammer curl 12-10-8-6
curl bilanciere 3x10
panca scott manubrio 12-10-8-6

crunch 4x20
sit-up 4x20
lombari 4x12



giovedì:

panca piana 12-10-8-6-4
panca declinata 12-10-8-6-4
croci declinate 3x12

flessioni alterne per avambraccio con manubrio 4x10
flessioni alterne per avambraccio con bilanciere 3x8

leg curl 3x15
calf machine 3x20

panca stretta 12-10-8-6
lat con corde 3x12
cavo basso 3x10

crunch 4x20
sit up: 4x20


venerdì:

rematore manubrio12-10-8-6
alzate frontali con bilanciere 3x10
lat machine avanti 12-10-8-6

scrollate 3x14
flessioni 4x max
tirate alle spalle con bilanciere (standing rowing) 4x10

flessioni alterne bicipite 4x8
hammer curl bilanciere 3x10
concentrato bicipite 12-10-8-6

crunch 4x20
sit up- 4x20
lombari 3x12


grazie!

[longa83]

si ma obiettivi? cosa vuoi fare/diventare?

cmq cosi ad occhio hai un sovrallenamento della madonna con scarsissimi tempi per il recupero. Tra l'altro quanto programmi di stare in palestra? mezza giornata?

[CaptainCharisma]

massa. cosa mi consigli di limare? 1 ora e 45 direi non di più....

[Marco pl]

I piramidali è sempre meglio farli inversi per avere la possibilità di spingere al massimo nelle serie psanti, quelle più importanti. Se cominci da 12 rip invece che da 4 riempi i muscoli di acido lattico che ti impedisce di rendere a pieno nei set pesanti successivi. Questo se fai un solo esercizio per gruppo.

Se ne fai 2 invece, è meglio che il secondo sia eseguito e rip costanti.
Immaginiamo che tu faccia:
Panca 5x4-6-8-10-12
Panca inclinata 5x4-6-8-10-12
Arrivato alla panca inclinata avresti cmq i muscoli pieni di acido lattico e i set pesanti sarebbero inutili perchè li eseguiresticon poco carico.

Per queste ragioni volendo fare più diun eserciziò è bene fare un piramidale su set e ripetizioni dei vari esercizi, usando i vari esercizi come gradini del piramidale.

Per esempio se fai petto:

Panca 5x4
Panca inclinata 4x6
Croci su declinata 3x8
Cross over ai cavi 2x10
Chest press 1x20

Come vedi da esercizio a esercizio aumentano le ripetizioni ma diminuiscono i set. In questo modo fai prima ciò che è più impegnativo per il fisico e il cervello in modo da riservare alle cose veramente importanti la maggiore attenzione possibile. Dopo fai esercizi leggeri di pompaggio o rifinitura che nn richiedono grande concentrazione.

[Marco pl]

Poi togliere i terzi esercizi di ogni gruppo piccolo.

[longa83]

ci sono parecchi topic in giro, ti consiglio di dargli una letta. Cmq mi sembra decisamente troppo il tempo per ogni w/o. Secondo me esclusi addominali non si dovrebbero di norma superare i 50-60 minuti di esercizi.
Cmq hai un sovrallenamento della madonna come ti dicevo, vai in palestra 3 volte come quasi tutti cristiani di questo mondo. 2 gruppi muscolari alla volta fai un esercizio primario in cui coinvolgi molti gruppi muscolari con ripetizioni basse e poi aggiungi sempre almeno un secondario di isolamento. Tu hai messo troppi esercizi per ogni gruppo muscolare tra l'altro con un numero spropositato di ripetizioni sia per il primario sia per il secondario.

Per esempio ti modifico l'allenamento n1 secondo me come dovrebbe essere fatto.

panca piana 10-8-6-4
panca a 45° 3x6/8
croci a 45° 2xmax

pull over con manubrio 3x10 se proprio smani per farlo

squat 10-8-6-4
1/2 stacchi 3x8
leg extension 3x8


cosi è come la vedo io eh... poi se vuoi farti dare qualche altro consiglio aspetta gente + esperta.

[Marco pl]

Il sovrallenamento non è dietro l'angolo come si pensa, anzi è molto lontano in genere. E' quesi impossibile sovrallenarsi allenando un muscolo una sola volta a settimana indipendentemente dal volume e dall'intensità adottati. Se si stalla è perche è ora di cambiare allenamento nn perchè si ha esagerato. Con un po' di esperienza si possono reggere grandi volumi e grandi frequenze.

A giugno/luglio quando ho fatto i miei migliori record mi allenavo 6 volte a settimana ripetendo la panca 3 volte a settimana, squat e stacco li alternavo in modo da fare ciascun esercizio 3 volte in 2 settimane.

Un allenamento tipo era:

Panca 4x3
Panca inclinata 5x5
Lento 3x8
Panca stretta 2x10
Altro

Non mi sono sovrallenato affato (è durato un mese questo allenamento), ma a distanza di tempo ho capito che avrei potuto strutturare meglio i miei allenamenti, mantenendo sempre volume e frequenza simile.

[CaptainCharisma]

capito. quindi sarebbe meglio diminuire la mole di lavoro e mettere i piramidali inversi? io al momento mi alleno con la multifrequenza cioè alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, x questo faccio 4 allenamenti... dici di scendere a 3 almeno x tutto dicembre?

[CaptainCharisma]

[quote=CaptainCharisma;2995535]ragazzi avrei bisogno di alcune dritte x la scheda da seguire in palestra almeno sino a fine dicembre e magari anke x tut il mese di gennaio.. ne ho provata a fare una..ma vorrei qualche dritta dagli esperti. grazie in anticipo..

lunedì:

panca piana 4-6-8-10
panca a 45° 4x8
croci a 45° 3x6

pull over con manubrio 4x10

pressa 6-8-10-12
1/2 squat 4-6-8-10
leg extension 3x12

french press 4x10
dips 4x max

crunch 4x20
sit -up 4x20


martedi:

lever row presa bassa 6-8-10-12
lat machine avanti presa inversa 6-8-10-12
pulley basso 3x10

distensioni verticali 3x10
lento avanti 10-8-8-6
tirate al mento 3x10

hammer curl 6-8-10
curl bilanciere 3x10
panca scott manubrio 3x10

crunch 4x20
sit-up 4x20
lombari 4x12



giovedì:

panca piana 4-6-8-10
panca declinata 4-6-8-10
croci declinate 3x10

flessioni alterne per avambraccio con manubrio 4x10
flessioni alterne per avambraccio con bilanciere 3x8

leg curl 3x15
calf machine 3x20

panca stretta 6-8-10-12
lat con corde 3x12

crunch 4x20
sit up: 4x20


venerdì:

rematore manubrio 6-8-10-12
alzate frontali con bilanciere 3x10
lat machine avanti 6-8-10-12

scrollate 3x14
flessioni 4x max
tirate alle spalle con bilanciere (standing rowing) 3x8

flessioni alterne bicipite 4x8
hammer curl bilanciere 3x10
concentrato bicipite 6-8-10-12

crunch 4x20
sit up- 4x20
lombari 3x12


quote]
dite che così è un pò meglio? sarebbero sempre 4 allenamenti settimanali a questo modo

[CaptainCharisma]

pensavo magari di mantenere 4 allenamenti settimanali sino a natale. poi c'è la pausa festiva di qualche giorno...una settimana su x giù.. e magari a dicembre cominciare una nuova scheda su 3 giorni oppure sempre su 4. poi fare uno stacco di una settimana a fine gennaio e cambiare quindi scheda..nn so...aiuto!!!

[Marco pl]

capito. quindi sarebbe meglio diminuire la mole di lavoro e mettere i piramidali inversi? io al momento mi alleno con la multifrequenza cioè alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, x questo faccio 4 allenamenti... dici di scendere a 3 almeno x tutto dicembre?

Allenarsi in multiquenza non significa raddoppiare quello che normalmente si fa in una sola seduta. Per esempio tu fai 13 set per il petto 2 volte a settimana! é decisamente troppo per la maggior parte delle persone. E poi perchè niente gambe? se fai 13 set per il petto ne dovresti fare 20 per le gambe in poporzione.

[Marco pl]

Le modifiche che hai fatto migliorano molto la situazione.

[Manx]

massa. cosa mi consigli di limare? 1 ora e 45 direi non di più....

ma sei folle?

e poi alcuni gruppi muscolari sono del tutto sballati... petto e gambe assieme. ma è uno schifo sta scheda...

[DORIAN]

troppa roba insieme....

[CaptainCharisma]

lo so... lì in palestra me l'hanno sempre fatta divisa petto.gambe-tricipite e poi dorso.spalle.bicipite...

xò non saprei come dividere la scheda su 3 giorni mantenendo un minimo di multifrequenza x le cose più importanti...