agosto, settembre e ottobre ho fatto forza genrica con alcune sessioni di forza massimale per 12 settimane ora sono passato a una scheda di forza/massa da 6 settimane:
1 sessione:
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
panca piana 6x3 (90%)
panca inclinata 4x8(70%)
croci con 2 M 4x8
flessioni sulle braccia 3x max
curl bil con 2 M da seduto 3x10
curl bil alla panca scott 4x8
addominali
2° sessione
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
trazioni libere 8presa inversa) 5 x max
lat mach avanti 5x4 (90%)
pulley basso 4x8
rematore 1 M 3x10
panca piana presa stretta 3x10
push down al cavo 4x8
iperstensioni 5 x max
3° sessione
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
lento avanti 5x4 (80%)
alzate frontaci con manubri 4x8
alzate laterali con manubri 4x8
volare panca alta 3x10
forza veloce
squat 4x12 (70%)
leg extantion 3x15
leg curl 3x15
standing calf 3x max
addominali
4° sessione (circuito)
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
circuito 4/5x(2x15)
pressa 45° (50%)
parallele
rematore (50%)
glutei
military press (50%)
sit pu sx/dx
iperstensioni
premetto che faccio sport agonistico, quindi questa scheda è stata fatta per chi pratica judo.
c'è parecchia attività aerobica che e quella fondamentale per resistenza e controllo del peso.
La mia domanda e come continuereste? con una sessione di forza pura oppure ancora massa/forza? opure come la modifichereste per cambiare impusto agli esercizi che mi stanno annoiando?
grazie
1 sessione:
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
panca piana 6x3 (90%)
panca inclinata 4x8(70%)
croci con 2 M 4x8
flessioni sulle braccia 3x max
curl bil con 2 M da seduto 3x10
curl bil alla panca scott 4x8
addominali
2° sessione
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
trazioni libere 8presa inversa) 5 x max
lat mach avanti 5x4 (90%)
pulley basso 4x8
rematore 1 M 3x10
panca piana presa stretta 3x10
push down al cavo 4x8
iperstensioni 5 x max
3° sessione
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
lento avanti 5x4 (80%)
alzate frontaci con manubri 4x8
alzate laterali con manubri 4x8
volare panca alta 3x10
forza veloce
squat 4x12 (70%)
leg extantion 3x15
leg curl 3x15
standing calf 3x max
addominali
4° sessione (circuito)
20' di riscaldamento aerobico (corsa o cyclette oppure ellittica)
addominali
circuito 4/5x(2x15)
pressa 45° (50%)
parallele
rematore (50%)
glutei
military press (50%)
sit pu sx/dx
iperstensioni
premetto che faccio sport agonistico, quindi questa scheda è stata fatta per chi pratica judo.
c'è parecchia attività aerobica che e quella fondamentale per resistenza e controllo del peso.
La mia domanda e come continuereste? con una sessione di forza pura oppure ancora massa/forza? opure come la modifichereste per cambiare impusto agli esercizi che mi stanno annoiando?
grazie
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