Obiettivo MASSA - Mi date un parere?

**Luca_animal** · 05-12-2007, 18:47:09

bravo...nn è male..! però fossi in te(poi ognuno fa quello ke vuole) al posto della panca incli col bilancere...metterei 2 bei manubri...poi x il resto mi sembra buona. l importAnte poi è ke mangi bene..

**Emi_italy** · 05-12-2007, 18:53:17

Originariamente Scritto da tavanino Visualizza Messaggio

Ciao a tutti , in questi giorni ho spulciato per bene il forum, cercato di capire qualcosa dalle altre schede per riuscire a farmene una che possa andar bene per me e sostituirla a quella che mi han fatto in palestra senza neanche prendersi i miei dati...

Allora: 1,74 x 63 Kg... dieta intorno ai 2400-2500 kcal... e tanta massa da mettere

In palestra ci vado da 6-7 mesi me fino ad ora credo di aver sbagliato esercizi ed approccio (ad esempio per alcuni periodi sono andato anche 4-5 volte a settimana, che mi sembra di aver capito che per fare massa non è il massimo)

Questo è l'approccio di scheda...
Ovviamente so e spero che sia migliorabile..
Quindi aspetto i vostri pareri...

GIORNO 1 - PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''
PANCA INCLINATA BIL. 4x8 @10RM 90''
CROCI MANUBRI SU PANCA 45° 2x10 @12RM 60''
CURL MANUBRI PANCA 45° 3x8 @8RM 90''
CURL BILANCIERE SU PANCA SCOTT 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6

GIORNO 2 - GAMBE + SPALLE
SQUAT 5x5 120''
LEG CURL 4x8 @10RM 90''
AFFONDI 3x8 90''
LEG EXTENSION 2x12 @15RM 60''
CALF SEDUTO 4x20 60''
LENTO AVANTI SEDUTO BIL. 5x5 @8RM 120''
TRAZIONI AL MENTO 3x8 @10RM 90''
ALZATE LATERALI 3x10 @12RM 90''

GIORNO 3 - DORSO + TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 5x5 @8RM 120''
REMATORE MANUBRI PANCA PIANA 3x8 @10RM 90''
PULLEY BASSO 3x8 @10RM 90''
FRENCH PRESS 3x6 @8RM 90''
PUSH DOWN 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6

Che ne dite?
tvnn

l'alimentazione è fondamentale, se ti alleni come un pazzo ma mangi come un pupo quasi quasi fai peggio che meglio. dovresti postare quello che mangi così ci facciamo un'idea..

**bodybuilderpalermo** · 06-12-2007, 00:24:13

Originariamente Scritto da tavanino Visualizza Messaggio

Ciao a tutti , in questi giorni ho spulciato per bene il forum, cercato di capire qualcosa dalle altre schede per riuscire a farmene una che possa andar bene per me e sostituirla a quella che mi han fatto in palestra senza neanche prendersi i miei dati...

Allora: 1,74 x 63 Kg... dieta intorno ai 2400-2500 kcal... e tanta massa da mettere

In palestra ci vado da 6-7 mesi me fino ad ora credo di aver sbagliato esercizi ed approccio (ad esempio per alcuni periodi sono andato anche 4-5 volte a settimana, che mi sembra di aver capito che per fare massa non è il massimo)

Questo è l'approccio di scheda...
Ovviamente so e spero che sia migliorabile..
Quindi aspetto i vostri pareri...

GIORNO 1 - PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''
PANCA INCLINATA BIL. 4x8 @10RM 90'' farei manubri in 3x8
CROCI MANUBRI SU PANCA 45° 2x10 @12RM 60''
CURL MANUBRI PANCA 45° 3x8 @8RM 90''
CURL BILANCIERE SU PANCA SCOTT 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6

GIORNO 2 - GAMBE + SPALLE
SQUAT 5x5 120''
LEG CURL 4x8 @10RM 90'' eliminerei visto che ci sono gli affondi e squat
AFFONDI 3x8 90''
LEG EXTENSION 2x12 @15RM 60''
CALF SEDUTO 4x20 60''
LENTO AVANTI SEDUTO BIL. 5x5 @8RM 120''
TRAZIONI AL MENTO 3x8 @10RM 90'' sostituirei con alzate a 90°
ALZATE LATERALI 3x10 @12RM 90''

GIORNO 3 - DORSO + TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 5x5 @8RM 120''
REMATORE MANUBRI PANCA PIANA 3x8 @10RM 90''
PULLEY BASSO 3x8 @10RM 90''
FRENCH PRESS 3x6 @8RM 90''
PUSH DOWN 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6

Che ne dite?
tvnn

io apprterei solo quelle picole modifiche per il resto complimenti hai stilato proprio una bella scheda

ed anche l'alimentazione è ok per le kcal che hai inserito

devi distribuirle con:
50% carbo
2gr di pro x kg
ed il resto grassi buoni.
buon lavoro

**tavanino** · 06-12-2007, 10:46:56

L'alimentazione è questa:

Colazione: yogurt + 80 gr biscotti
Spuntino: 80 gr pane integr + 80 gr bresaola/tacchino + 25 gr fruttasecca
Pranzo: 80/100 gr pasta + 80/100 gr carne + 100 gr contorno + 1 cucch. olio
Merenda: 1 frutta + 30/40 gr fettebisc integr + 30 gr whey + 25 gr fruttasecca
Cena: 80 gr pane integr + 150 gr carne + 100 gr contorno + 1 cucch. olio
Dopo cena: 30 gr whey

Anche qui, se avete consigli o suggerimenti...

tvnn

**tavanino** · 06-12-2007, 10:50:49

@Luca_Animal: grazie... dalla prossima volta proverò a usare i manubri invece del bilancere...

@Emy_Italy: ho postato la dieta... che ne pensi?

@Bodybuilerpalermo: grazie per le modifiche. Ok per i manubri su panca inclinata e le alzate a 90°. Per il leg curl, invece... se tolgo gli affondi? Uguale? Peggio? Che ne dici?

**Emi_italy** · 06-12-2007, 12:53:54

Originariamente Scritto da tavanino Visualizza Messaggio

L'alimentazione è questa:

Colazione: 1 mela + 8 fette biscottate + 300ml latte ps + yogurt magro
Spuntino: 100 gr pane integr + 100gr bresaola/tacchino + 10 gr. noci
Pranzo: 150 gr. riso + 150 gr carne + verdure, non pesarle neanche + 1 cucch. olio
Merenda: 1 banana + 100 gr. pane integrale + 30 gr whey + 25 gr fruttasecca
Cena: 100 gr pane integr + 250 gr carne + verdure come sopra + 1 cucch. olio
Dopo cena: 30 gr whey + 20 gr. noci

Anche qui, se avete consigli o suggerimenti...

tvnn

io la farei così..è un pò più di tutto, e la colazione è più completa. comunque chiedi in giro o aspetta che qualcuno aggiunga commenti perchè c'è gente più esperta di me qui

**bodybuilderpalermo** · 06-12-2007, 20:53:03

puoi fare il leg curl se ti ispira di più va bene lo stesso.
la dieta non ho calcolato le kcal ma una cosa da fare è togliere i biscotti a colazione e mettere ddei cereali, biscotti hanno grassi industrialli da schifo, e poi metti un pò di grassi al mattino con pro tipo frutta secca,per il pre nanna metterei delle proteine a lento rilascio, o fiocchi di altte.

**tavanino** · 07-12-2007, 13:10:58

i biscotti son di quelli della galbusera... quelli con zero grassi o robe del genere... volessi usare i cereali come mi potrei regolare? intendo... le quantità...

Metti un pò di grassi al mattino con pro tipo frutta secca

Che intendi? Ho già 25 gr di frutta secca nello spuntino mattutino e in quello del pomeriggio... dici che ne dovrei aggiungere altra?

Ps: riguardo la scheda sono un pò dubbioso sui recuperi... secondo te sono ok? cambieresti qualcosa?

ciao
tvnn

**bodybuilderpalermo** · 08-12-2007, 10:20:24

se la dieta da te prevista deve contenere 2500kcal io le distribuirei con
50% carbo, da preferire soprattutto nella prima parte della giornata, anche a cena vanno bene ,ma meglio non eccedere,quindi 1250 kcal sono circa 315gr di carbo;
poi 130gr di proteine circa 520 kcal;
ed il resto grassi tipo olio, frutta secca etc grassi per 80gr circa
devi cercare di dividere tutto equamente nei diversi pasti, ovviamente a pranzo e cena ci saranno più macronutrieinti e kcal rispetto agli spuntini, ma devi cercare di inserire tutto in tutti i pasti.
Per il prenanna devi cercare di assumere solo proteine a lento rilascio tipo ricotta o fiocchi di latte senza carbo.

**Marcolino07** · 08-12-2007, 13:56:34

A me non sembra male la tua dieta,è completa.Entro nella discussione visto che con Tavaino altezza e peso quasi combaciano con me.Io altezza 1 e 72 peso a digiuno 63.1 kg.Come te sto facendo Massa da un mese con la dieta cambiata da 1 settimana,ora ho 2 diete: NON ALLENAMENTO E ALLENAMENTO che è il seguente. 3 giorni a settimana con
COLAZIONE 1 panino con marmellata + latte parz scremato

SPUNTINO 1 misurino di gainer + 80 gr fesa di tacchino

PRANZO 200 gr di pasta + 150 gr di carne + verdura

SPUNTINO 1 misurino di gainer + frutto

CENA 200 gr di pasta + 150 gr di carne 200 gr di patate

PRE NANNA 1 misurino di gainer + frutto.

Notate sostanziali differenza tra la mia dieta e quella dell amico tavanino? come vi sembra ragazzi
In periodi di massa è consigliato il tappeto? calcolate che corro 10 minuti ad allenamento e il giovedì sera 1 ora visto che gioco a calcetto....che dite? grazie ragazzi.

***luigi_ego*** · 08-12-2007, 14:51:39

Originariamente Scritto da tavanino Visualizza Messaggio

Ciao a tutti , in questi giorni ho spulciato per bene il forum, cercato di capire qualcosa dalle altre schede per riuscire a farmene una che possa andar bene per me e sostituirla a quella che mi han fatto in palestra senza neanche prendersi i miei dati...

Allora: 1,74 x 63 Kg... dieta intorno ai 2400-2500 kcal... e tanta massa da mettere

In palestra ci vado da 6-7 mesi me fino ad ora credo di aver sbagliato esercizi ed approccio (ad esempio per alcuni periodi sono andato anche 4-5 volte a settimana, che mi sembra di aver capito che per fare massa non è il massimo)

Questo è l'approccio di scheda...
Ovviamente so e spero che sia migliorabile..
Quindi aspetto i vostri pareri...

GIORNO 1 - PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''
PANCA INCLINATA BIL. 4x8 @10RM 90''
CROCI MANUBRI SU PANCA 45° 2x10 @12RM 60''
CURL MANUBRI PANCA 45° 3x8 @8RM 90'' curl bilanciere 4x6
CURL BILANCIERE SU PANCA SCOTT 2x8 @10RM 90'' curl man panca 45°: 3x8
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6

GIORNO 2 - GAMBE + SPALLE
SQUAT 5x5 120''
LEG CURL 4x8 @10RM 90''
AFFONDI 3x8 90''
LEG EXTENSION 2x12 @15RM 60''
CALF SEDUTO 4x20 60''
LENTO AVANTI SEDUTO BIL. 5x5 @8RM 120''
TRAZIONI AL MENTO 3x8 @10RM 90''
ALZATE LATERALI 3x10 @12RM 90''

GIORNO 3 - DORSO + TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 5x5 @8RM 120''
REMATORE MANUBRI PANCA PIANA 3x8 @10RM 90''
PULLEY BASSO 3x8 @10RM 90''
FRENCH PRESS 3x6 @8RM 90'' 4x6
PUSH DOWN 2x8 @10RM 90'' 3x8
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x6 + 4x6
x il dorso metterei gli stakki, poi la lat e poi un rematore... ke ne dici??
Che ne dite?
tvnn

in pale 4 volte c puoi adare tranquillamente, basta settare bn il volume...
se qst skeda la esegui in 3 sedute settimanali nn va granckè bene... se lavori cn buffer (e 3 rep nn sn proprio pokissime) e poi alleni lo stesso muscolo dp una settimana nn otterrai grankè, la skeda nn è malaccio... diminuirei solamente il buffer a max una rep... e le modifike in rosso ke ho messo sopra

**bodybuilderpalermo** · 08-12-2007, 14:53:28

perchè due diete differenti tra giorno di allenamento e non? che cambia?
io non ho detto che ladieta di tavanino non va bene ho solo dato un paio di consigli credendo che i biscotti fossero con grassi industriali ma in ogni caso sempre meglio i cereali e per il pre nanna.
MARCOLINO dici di avere super giù la stessa alimentazione di tavanino non mi pare prorpio,carboidrati a go-go ne avrai circa 600gr al giorno,pochi grassi ,ad esempio il tuo pre-nanna a mio parere è pessimo.

**Marcolino07** · 08-12-2007, 16:51:55

X body palermo: ecco la dieta quando NON MI ALLENO:
MATTINO 7 fette biscottate + the

SPUNTINO 1 panino con 80 gr di fesa ti tacchino

PRANZO 150 gr di pasta + 200 gr di carne + verdura

SPUNTINO 1 misurino di gainer + frutto

CENA 150 gr di pasta + 200 gr di carne + verdura

PRE NANNA 1 misurino di gainer+ 2 frutti.

Ho fatto riferimento a tavanino poichè vedo che abbiamo la stessa corporaturae lo stesso obiettivo.. I carbo nel mio caso mi sembrano ben messi...secondo me...perchè il pre nanna non ti soddisfa? mi sembra che alcuni tipi di carbo come la frutta vadano bene prima della nanna...no? a voi la sentenza.Grazie

**bodybuilderpalermo** · 08-12-2007, 21:32:58

a cosa servono i carbo prima di andare a letto?
mi rispondi da solo a nulla o melgio a metter su adipe,la notte hai di bisogno di proteine a lento rilascio.
per quanto riguarda tavanino credevo ti riferissi avete la stessa dieta infatti mi ero stranizzato per questo.
perchè hai un alimentazione diversa in base al fatto che ti alleni o no cosa cambia?
per i miei parametri la tua dieta è pessima al mattino metti solo un pò di carbo senza pro ne grassi, stessa cosa per lo spuntino pomeridiano, e poi carbo a gogo nel prenanna.

Obiettivo MASSA - Mi date un parere?

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