Nuova Scheda....Finalmente....

[joker83]

Dopo 2 mesi in cui mi sono allenato si e no 2 volte la settimana....riparto con questa scheda divisa in 3 giorni a settimana con accoppiamenti classici...variazione sulla ripetizione e sul tempo di recupero....

6 ripetizioni 120 sec
8 ripetizioni 90 sec
10 ripetizioni 60 sec
15 ripetizioni 30 sec

1

Panca Piana 3x6
Panca 45° 3x8
Croci Cavi 3x10
Pectoral Machine 3x15

Curl Bilancere 4x8
Curl Alternato 4x10
Curl Cavo 2x15

2

Trazioni 3x6
Rematore Man. 3x6
Vertical Row 3x8
Pulley 3x10

French Press 4x8
Push Down 4x10
Trix Cavo 2x15

3

Press 45° 3x6
Leg Exstension 3x10
Leg Curl 3x8
Calf 4x12

Spinte 75° 3x8
Alz Front 3x10
Alz Lat 3x10

[Whipper1980]

il primo ex lo eseguirei in piramidale inverso usandolo come "canarino" per gli incrementi di carico!

come mai nn squatti e stacchi?

[joker83]

il primo ex lo eseguirei in piramidale inverso usandolo come "canarino" per gli incrementi di carico!

come mai nn squatti e stacchi?

Mi sono reso conto che ho un fisico che non sopporta molto bene il cedimento....quindi cerco di raggiungerlo sono nella ultima serie...punto ad un avanzamento a microcarichi...per esempio ora come ora le 3x6 di panca le eseguo con 80kg...la sett prox li faccio con 82.5 se le completo tutte aumento ancora...e via di scorrendo....

Per quanto riguarda squat ho un problema alla spalla sinistra che non mi permette di fare movimenti extrarotatori...(varie lussazioni)

Stacco 2 mesi fà mi sono procurato un brutto stiramento alla schiena...volgio aspettare un attimino per rinserirlo....

[Whipper1980]

Mi sono reso conto che ho un fisico che non sopporta molto bene il cedimento....quindi cerco di raggiungerlo sono nella ultima serie...punto ad un avanzamento a microcarichi...per esempio ora come ora le 3x6 di panca le eseguo con 80kg...la sett prox li faccio con 82.5 se le completo tutte aumento ancora...e via di scorrendo....

Per quanto riguarda squat ho un problema alla spalla sinistra che non mi permette di fare movimenti extrarotatori...(varie lussazioni)

Stacco 2 mesi fà mi sono procurato un brutto stiramento alla schiena...volgio aspettare un attimino per rinserirlo....

mai pensato ad un "prima serie target?" il famoso 3 x 6@6RM ?

[joker83]

mai pensato ad un "prima serie target?" il famoso 3 x 6@6RM ?

Si si lò anche fatto...però noto che mantenendo il peso costante mantengo più peso finale...

[Pancapiana]

Dopo 2 mesi in cui mi sono allenato si e no 2 volte la settimana....riparto con questa scheda divisa in 3 giorni a settimana con accoppiamenti classici...variazione sulla ripetizione e sul tempo di recupero....

6 ripetizioni 120 sec
8 ripetizioni 90 sec
10 ripetizioni 60 sec
15 ripetizioni 30 sec

1

Panca Piana 3x6 manubri o bil????
Panca 45° 3x8 idem???
Croci Cavi 3x10
Pectoral Machine 3x15 4 esercizi sono troppi ma se proprio devi qua vedrei meglio un cross over

Curl Bilancere 4x8
Curl Alternato 4x10
Curl Cavo 2x15 tutti e tre esercizi x i bicipes ( troppi a parer mio ) utilizzano l'omero nella stessa posizione quindi sostituirei uno di quelli con panca scott, o curl su panca inclinata o un curl a martello x il coraco brachiale.....

2

Trazioni 3x6 ottimo esercizio ma se hai problemi di spalla non sarebbe meglio fare la lat???
Rematore Man. 3x6 ottimo
Vertical Row 3x8
Pulley 3x10 motlo similti questi 2 ultimi esercizi ma hai detto che non puoi staccare

French Press 4x8 anche qui molto volume, sostituirei push down con estensioni manubrio sulla testa, ricorda anche di inserire nella scheda la panca stretta ottimo esercizio x la massa dei tricipes
Push Down 4x10
Trix Cavo 2x15

3

Press 45° 3x6 proverei con uno squat leggere leggero altrimenti va bene
Leg Exstension 3x10
Leg Curl 3x8
Calf 4x12

Spinte 75° 3x8
Alz Front 3x10
Alz Lat 3x10

[Whipper1980]

Si si lò anche fatto...però noto che mantenendo il peso costante mantengo più peso finale...

exacto! io intendo 3 serie col 6 rm preciso xciò:

la prima 6
la seconda 5-6
la terza 4-5

e aumenti quando riesci a farne 6 pulite in tutte e tre le serie...

[joker83]

Bilancere si piana che 45°....
Cos'è il crossover???
L'ultimo esercizio si per i bic che per i trix lo uso più come pompaggio che come serie target...
Non ho problemi a fare le trazioni....
Meglio squat leggero che pressa pesante??

[Pancapiana]

ma se il problema dello squat è l'etrarotazione perche non provi con il front squat??? bell'avatar cmq....

[joker83]

ma se il problema dello squat è l'etrarotazione perche non provi con il front squat??? bell'avatar cmq....

Ci ho provato...ma non riesco proprio...sia con la presa incrociata che con la presa classica...probelmi di stabilità del bilancere...

[Whipper1980]

Ci ho provato...ma non riesco proprio...sia con la presa incrociata che con la presa classica...probelmi di stabilità del bilancere...

hai l'hack squat in pal?

[Pancapiana]

allora potresti provare naturalmente con carichi + bassi lo squat normale ma con un impugnatura al contrario....

[joker83]

hai l'hack squat in pal?

Nein...