Clean & Press

[Yashiro]

Premetto che mi ritengo un misto tra powerlifter (mi piacciono i supermassimali) e bodybuilder (massa e pompaggio fanno parte del mio bagaglio) in pratica la mia passione gira attorno ai pesi ma non si fissa ad un solo versante; mi sto appassionando alle alzate olimpiche (?) e ho sempre ammirato gli esecutori di clena&press che uniscono uno stacco esplosivo ad una military press potente.
Mi ci sto esercitando un pò a casa ma non ho né bilanciere olimpico né dischi gommati né pedana, sicché eseguo l'alzata e l'accompagno giù a terra... In teoria sarebbe così o eseguita l'alzata lo si lascia cadere?Per accompagnarlo correttamente lo faccio scivolare lungo tutto il busto arretrando i gomiti e tenendo le spalle indietro, ci siamo?
Sono curioso riguardo questo esercizio, vorrei parlarne un pò con chi lo pratica per avere dritte e consigli

[maigap]

io uso i dischi gommati, ma non mi sembra comunque il caso di lasciarlo cadere a terra in casa...

anche io lo riaccompagno a terra con un movimento controllato.
è difficile spiegare a parole come lo si abbassa.

comunque non utilizzo ancora carichi veramente allenanti.

[Yashiro]

magari carico non allenante per te son 100kg... io sto facendo delle prove, per ora esce un 4x65 abb buono.

[maigap]

magari carico non allenante per te son 100kg... io sto facendo delle prove, per ora esce un 4x65 abb buono.

seeeee! magari 100 kg! mica sono incinto...

anche io sono su quei carichi più o meno.

[Yashiro]

Mi stava venendo un dubbio... Per la prima parte della salita è un semplice stacco esplosivo oppure si tira anche di trapezio per accelerare il bilanciere verso il mento? E le braccia, restan tese?

[grusep]

Guarda io è quasi un anno e mezzo che lo alleno a casa senza attrezzatura olimpica e ho raggiunto i 112,5 kg di powerclean e push press e 120 di girata e basta (a un peso corporeo di 104 però).
Le difficoltà sono di due tipi:
1 l'attrezzatura:il bilanciere deve essere di tipo olimpico con i manicotti esterni rotanti per evitare di fare sforzi con i polsi e per non creare fastidiose controrotazioni mentre esegui,inoltre sarebbe ideale avere una pedana e dischi gommati sia per poter evitare come dicevi te di frenare tutte le volte il bilanciere a terra e anche per avere lo spazio di esecuzione(pensa che nel WL la pedana è 4x4). inoltre il bilanciere olimpico è d'obbligo per usare la presa ad uncino che ti consentirà di concentrarti sul movimento e a sentire meno "pesante" il bilanciere rispetto ad una presa normale sopratutto per il fatto che il pollice blocca la rotazione che da tanto fastidio.
2 la tecnica: ora non sto a parlare della tecnica perchè io non ho mai fatto WL(anche se ho parlato con qualche pesista e l'ho visto all'opera), ma la parte che ti limiterà di più sarà proprio la girata di potenza
(power clean)er la tecnica olimpica non è uno "stacco di potenza" ma c'è una fase di transizione dove si ripiegano le gambe e poi in pratica si salta con il bilanciere con massima esplosività( N.B esplosività e forza non sono la stessa cosa!!!),e sopratutto non si usano assolutamente le braccia per tirare su il bilanciere ma si imprime accelerazione al bilanciere con la potenza delle gambe,schiena,spalle(scusatemi per questa orribile spiegazione),
insomma senza un tecnico esperto è molto difficile da imparare da soli.
In alternativa c'è la tecnica diciamo alla strongman dove praticamente è uno stacco di potenza che finisce il movimento con una forte tirata con le braccia che ti da quell'attimo in cui il bilanciere viaggia da solo e poi tu puoi girare i gomiti e ricevere la sbarra sul petto: addirittura nelle gare di strongman è addirittura permessa la "continental" clean: ovvero dove tu puoi fermare il bilanciere anche sopra l'ombellico e applicando altre tirate puoi pian piano far salire il bilanciere alle clavicole e poi girare i polsi .
Comunque il mio consiglio è di tenere sempre il bilanciere vicino al corpo e cercare di usare la spinta anche delle gambe per imprimere più velocità al bilanciere(l'alzata non deve essere mai lenta ma il più esplosiva possibile).
Inoltre quando si riceve il bilanciere sul petto i gomiti devono essere alti e il bilanciere deve poggiare proprio sulle clavicole per non caricare eccessivamente i polsi.
Quindi per riassumere questo mio inutile discorso per me sono d'obbligo anche per chi allena powerclean and press a casa BILANCIERE OLIMPICO e POLSINI o una buona fasciatura per i polsi.(poi pedana e tutto il resto sarebbero ideali ma bisogna averci i soldi).
Per la fase negativa prima freni il bilanciere al petto e poi facendo strusciare il bilanciere lungo tutto il busto cerchi di frenare il più possibile facendo meno fatica possibile.

[Yashiro]

Grande post grusep! grazie! Da quanto mi dici mi confermi quindi che il bil olimpico sarebbe il top, supponevo che poi avrebbe dato problemi di rotazione il bilanciere... Per fare le cose in grande dovrei procurarmi dell'attrezzatura, ma forse potrei anche autocostruirmela (il problema è che ho 240 kg di dischi con foro da 29...). Comunque sei stato molto chiaro riguardo gli aspetti tecnici, mi hai colmato alcune lacune che avevo.

[grusep]

Ma i pesisti annullano questa rotazione usando la presa ad uncino, ovvero con il pollice attorno al bilanciere e poi le altre dita della mano sopra.Dovresti provarla,ovviamente è un po' dolorosa all'inizio non caricare più di 50-60,poi ti crescono i calli sul pollice e puoi iniziare a caricare di più. Se noti nei video delle olimpiadi per esempio di Rezazadeh,Dimas quasi tutti gli atleti hanno i pollici fasciati proprio per questo motivo.Con la normale presa in doppia pronazione ti srotola il bilanciere tra le mani e perdi concentrazione.Non so quanto puoi risparmiare sul bilanciere e se riesci a fare da solo i manicotti rotanti(la rotazione deve essere perfetta con il minimo attrito possibile e la zigrinatura deve essere leggera proprio per il discorso del pollice).Comunque fino a 80-90 kg puoi allenarti con l'attrezzatura che hai adesso e sei poi vedi che questo esercizio ti piace veramente tanto puoi pensarci sopra.

[Yashiro]

La presa ad uncino mi spaventa un pò onestamente... per il bilanciere fai-da-te se lo costruisco piazzo due cuscinetti, sicché attrito nullo. CI penserò sopra...

[grusep]

Si ma puoi usare la presa normale benissimo,la uncino la usano i pesisti per fare i pesi massimali sullo slancio e sullo strappo, era per spiegare come viene bloccata quella rotazione sopratutto mano a mano che i pesi aumentano.Per esempio anch'io su quest'esercizio uso la normale,se faccio delle tirate(high pull) con 150 160 uso l''uncino.