Scheda ABA in massa

[GDG]

Da un paio di mesi faccio questa scheda (qualcuno direbbe misto massa/forza), in particolare panca, squat e stacco sono cresciuti di 5/6 kg.

1 seduta ogni altro giorno AB AB ... magari se stanco a volte faccio un classico ABA in una settimana.

A:
Esercizio Serie x Ripetizioni
Panca* 4x5 5x4 6x3
Squat 5x3
Lento avanti 5x5
Tricipiti parallele 8x3
Addominali 15x3

B:
Stacco* 4x5 5x4 6x3
Trazioni 5x5
Rematore 5x5
Curl bilanciere 8x3
Curl manubri alternato 12x3
Addominali 15x3

Recupero da 2 a 3 minuti.

* Panca e stacco gli incremento ogni 3 settimane
1a settimana 4x5
2a settimana 5x4
3a settimana 6x3
aumento il carico
1a settimana 4x5
2a settimana 5x4
3a settimana 6x3
aumento il carico
...

Non so se proseguire con questa scheda per altri 2 o 3 mesi, modificarla o passare ad una scheda di forza per 1 mese e fare una scheda piu' da massa in seguito...

Cosa consigliate?

[Gary]

dipende da cosa vuoi fare. massa o forza. di certo se la usi da diversi mesi è meglio che la cambi prima che ti stalli

[bodybuilderpalermo]

beh vado un pò in confusione per come hai scritto serie e reps capisco che il curl hai invertito scrivendo tipo russi 12x3 non credo che hai fatto 12 serie da tre reps e questo è cheiaro ma non mi è chiaro a questo punto come hai scritto per petto squat etc perchè è diverso uno stacco in 3x6 con u 6x3
come non credo tu abbia fatto 15 serie da tre reps di addome riscrivi che forse ti si può consigliare meglio

[GDG]

Correggo...

Ciao, riscrivo per chiarezza, l'intento era fare una scheda di forza "non pura"

A:
Esercizio RIPETIZIONI X SERIE
Panca* 4x5 5x4 6x3
Squat 5x3
Lento avanti 5x5
Tricipiti parallele 8x3
Addominali 15x3

B:
Esercizio RIPETIZIONI X SERIE
Stacco* 4x5 5x4 6x3
Trazioni 5x5
Rematore 5x5
Curl bilanciere 8x3
Curl manubri alternato 12x3
Addominali 15x3

Mi interesserebbe sapere se alcuni esercizi sono in conflitto con altri riguardo i gruppi muscolari e se dopo quest scheda posso fare per un mesetto una scheda forza qualcosa come 3 volte settimana

Stacchi
Panca
Squat

e in caso con quante serie, ripetizioni, recuperi ed eventuali esercizi aggiuntivi.

[RSVSilver]

invece di ABA io ne farei un a GDG

[bodybuilderpalermo]

beh io farei diviso in tre giorni tipo:
lunedi squat ed esercizi complementari
mercoledi petto ed altri coinvolti tipo spalle tricipiti
venerdi stacco e dorso

[Theycallmechobo]

invece di ABA io ne farei un a GDG

[GDG]

...

A parte il workout GDG (presto scriverò un libro)... cosa ne pensate di questa? Io preferirei qualcosa in multifrequenza perchè mi sembra di rispondere meglio in termini di incrementi di forza... riallenare dopo una settimana il muscolo mi sembra poco efficacie (su me).

Consigli?

[GDG]

?

Nessun consiglio?

[the_drifter]

Ciao, riscrivo per chiarezza, l'intento era fare una scheda di forza "non pura"

A:
Esercizio RIPETIZIONI X SERIE
Panca* 4x5 5x4 6x3
Squat 5x3
Lento avanti 5x5
Tricipiti parallele 8x3
Addominali 15x3

B:
Esercizio RIPETIZIONI X SERIE
Stacco* 4x5 5x4 6x3
Trazioni 5x5
Rematore 5x5
Curl bilanciere 8x3
Curl manubri alternato 12x3
Addominali 15x3

Mi interesserebbe sapere se alcuni esercizi sono in conflitto con altri riguardo i gruppi muscolari e se dopo quest scheda posso fare per un mesetto una scheda forza qualcosa come 3 volte settimana

Stacchi
Panca
Squat

e in caso con quante serie, ripetizioni, recuperi ed eventuali esercizi aggiuntivi.

se il rematore lo fai a busto flesso è in conflitto con gli stacchi, c'è un iperlavoro per i lombari.
inoltre a me non piace l'accoppiata panca - lento...non capisco come facciate a spingere bene sull'uno dopo aver spinto bene sull'altra, soprattutto in fasi di forza

[luigi_ego]

se il rematore lo fai a busto flesso è in conflitto con gli stacchi, c'è un iperlavoro per i lombari.
inoltre a me non piace l'accoppiata panca - lento...non capisco come facciate a spingere bene sull'uno dopo aver spinto bene sull'altra, soprattutto in fasi di forza

in realtà il lento diventa un "complementare" della panca... x qst negli skemi d forza spesso viene messo nella stessa seduta... dipende dalle alzate nelle quali si cerca d mettere forza... nel wl ad esempio avviene il contrario la panca viene trattata cm un complementare del lento, military o d qll ke sia...

[bodybuilderpalermo]

infatti prorpio cosi in una scheda di forza viene messo petto, e tutti i muscoli coinvolti quindi tricipite, deltoide, e dorso dacchè se ne possa pensare anche il dorso è coinvolto come antagonista stabilizzatore

[GDG]

Il rematore lo faccio con una "macchina" si tratta di un bilaciere a cui e' attaccato un manubrio in modo da formare una croce, un'estremita' del bilanciere e' vincolata ad un perno, l'altra viene caricata coi dischi. Il movimento credo sia simile a questo in figura:

http://www.bodybuildingitalia.it/ese...ca%20piana.gif

Mi fareste un esempio di scheda forza da tenere per un mese almeno?

[bodybuilderpalermo]

non si può fare una scheda per la forza da tenere un mese ti passa almeno una settimana per testare i massimali, per il resto puoi vedere un tipo su internet cercando SMOLOV o ciclo russo per la forza.

[the_drifter]

ci sono "complementari" migliori da inserire in una fase di forza che un lento...IMO