Tabella allenamento per 5 allenamenti a settimana

[beppethebig]

Vanno bene adesso come scheda per massa??
Ecco qui:

GAMBE:
Squat 3x15 2'diminuisci il volume...

DORSO:
pullups avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)io farei un 3x8 classico (se fai lat invece di trazioni)
pullups inversa 2x10 1'30''
Estensioni unilat manubrio 2x10-15 1'
Stacchi 3x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 3x10 1'30''
L-fly 3x15

SPALLE:
Lento manubri Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 2x12
Shoulder press 3x8-6-4 2''

PETTO:
Panca 4x12-10-8-6 1'30''
Panca 45° 3x10 1'30''
Croci45° 3x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'

TRICIPITI:
French press seduto 3x8 1'30''
Spinte in basso 2x8-10 1'

BICIPITI:
Curl manubri in piedi 3x8 1'30''
Hammer curl 2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45''

ADDOMINALI:
Crunch machine 5x12-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Crunch crunch 5set 45''-1'

gli addominali li faccio tutte le volte o una volta si ed una no?
che esercizi posso fare per i polpacci?
va bene questa frequenza?

mercoledi: petto, tricipiti, dorso
venerdi: gambe, bicipiti, spalle
domenica: petto, tricipiti, dorso
mercoledi: gambe, bicipiti, spalle
venerdi: petto, tricipiti, dorso
domenica: gambe, bicipiti, spalle

[Rampage]

che ho detto?

no tranquillo ridevo del tuo status di "incomprensione" per il nostro amico e per la tua gioia manifesta per le domande ke ti ha posto

[Rampage]

Vanno bene adesso come scheda per massa??
Ecco qui:

GAMBE:
Squat 3x15 2'diminuisci il volume...
AGGIUNGEREI ALMENO UN ALTRO ESERCIZIO (è vero che con gli stacchi le fai) TIPO UN LEG CURL per ex

DORSO:
pullups avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)io farei un 3x8 classico (se fai lat invece di trazioni) PREFERISCO LE TRAZIONI MA è OVVIO CHE AGLI INIZI NON TUTTI RIESCONO AD ESEGUIRLE PER BENE, IO ADORO GLI EX A CORPO LIBERO
pullups inversa 2x10 1'30''
Estensioni unilat manubrio 2x10-15 1'
Stacchi 3x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 3x10 1'30''
L-fly 3x15

SPALLE:
Lento manubri Alzate laterali 3x10 1'30'' preferisco lento avanti bilancere
Scrollate manubri 2x12 NON MI DICE NIENTE
Shoulder press 3x8-6-4 2''

PETTO:
Panca 4x12-10-8-6 1'30''
Panca 45° 3x10 1'30''
Croci45° 3x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1' troppi esercizi e anche un po simili, scegliti una base che ne so PANCA PIANA e ci abbini 1/2 ex complementari tipo croci inclinate e pullover, o anche il contrario PANCA INCLINATA abbinata a croci piane e alzate piane ecc.ecc.

TRICIPITI:
French press seduto 3x8 1'30''
Spinte in basso 2x8-10 1' NON AMO MOLTO IL PULL DOWN, PREFERISCO BILANCERE SOPRA LA TESTA SU PANCA DA SDRAIATO

BICIPITI:
Curl manubri in piedi 3x8 1'30''
Hammer curl 2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45''

ADDOMINALI:
Crunch machine 5x12-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Crunch crunch 5set 45''-1' NON SO COS'E'

gli addominali li faccio tutte le volte o una volta si ed una no?
che esercizi posso fare per i polpacci? CALF IN PIEDI, CALF SEDUTO
va bene questa frequenza?

mercoledi: petto, tricipiti, dorso
venerdi: gambe, bicipiti, spalle
domenica: petto, tricipiti, dorso
mercoledi: gambe, bicipiti, spalle
venerdi: petto, tricipiti, dorso
domenica: gambe, bicipiti, spalle

ESPRIMO QUELLO KE PENSO IO, PERO CALCOLANDO CHE NON SONO NESSUNO SENTIAMO ANCHE ALTRE PERSONE

[beppethebig]

Vanno bene adesso come scheda per massa??
Ecco qui:

GAMBE:
Squat 3x15 2'diminuisci il volume...
AGGIUNGEREI ALMENO UN ALTRO ESERCIZIO (è vero che con gli stacchi le fai) TIPO UN LEG CURL per ex
Il LEG CURL IN PALESTRA NON C'è

DORSO:
pullups avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)io farei un 3x8 classico (se fai lat invece di trazioni) PREFERISCO LE TRAZIONI MA è OVVIO CHE AGLI INIZI NON TUTTI RIESCONO AD ESEGUIRLE PER BENE, IO ADORO GLI EX A CORPO LIBERO
pullups inversa 2x10 1'30''
I PULLUPS RIESCO A FARLI BENE, LI PREFERISCO
Estensioni unilat manubrio 2x10-15 1'
Stacchi 3x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 3x10 1'30''
L-fly 3x15

SPALLE:
Lento manubri Alzate laterali 3x10 1'30'' preferisco lento avanti bilancere
preferisco quelle con i manubri
delle alzate frontali alternate cosa mi dici? posso aggiungerle?
Scrollate manubri 2x12 NON MI DICE NIENTE
penso sia ottimo, almeno mi serve anche per il collo
Shoulder press 3x8-6-4 2''

PETTO:
Panca 4x12-10-8-6 1'30''
Croci45° 3x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'
La Panca 45° 3x10 1'30'' la tolgo allora?
e la pectoral machine?

TRICIPITI:
French press seduto 3x8 1'30''
Spinte in basso 2x8-10 1' NON AMO MOLTO IL PULL DOWN, PREFERISCO BILANCERE SOPRA LA TESTA SU PANCA DA SDRAIATO
le spinte in basso e la french press non sono la stessa cosa?

BICIPITI:
Curl manubri in piedi 3x8 1'30''
Hammer curl 2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45''

ADDOMINALI:

Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Crunch 5set 45''-1'
Crunch machine 3x12-20 1'
che cosa sono 5set?

gli addominali li faccio tutte le volte o una volta si ed una no?
che esercizi posso fare per i polpacci? CALF IN PIEDI, CALF SEDUTO
non so se questo macchinario in palestra c'è, posso fare qualcosa con i manubri?


in palestra mi hanno detto che mi conviene allenare i gruppi muscolari solo una volta a settimana separando petto e dorso, esempio:

Domenica: petto, bicipiti
Mercoledi: dorso, tricipiti
Venerdi: gambe, spalle

cosa ne pensate?

[Rampage]

per i polpacci coi manubri puoi metterti anche su un gradino con la punta del piede e col manubrio in mano fletti su e giu la gamba...

ke tu preferisci le alzate manubri per la spalle ok ke il lento bilancere sia migliore OK ANCHE QUELLO, nn devi mica fare solo quello ke preferisci, ma quello ke è ottimale

anche i PULLUPS si ok vanno bene per carità ma delle belle trazioni corpo libero sono migliori

penso eh

[beppethebig]

per i polpacci coi manubri puoi metterti anche su un gradino con la punta del piede e col manubrio in mano fletti su e giu la gamba...

ke tu preferisci le alzate manubri per la spalle ok ke il lento bilancere sia migliore OK ANCHE QUELLO, nn devi mica fare solo quello ke preferisci, ma quello ke è ottimale

anche i PULLUPS si ok vanno bene per carità ma delle belle trazioni corpo libero sono migliori

penso eh

ehmm io per pullups intendevo le trazioni a corpo libero, ne ho fatte 3 serie per 12 ripetizioni avanti e 3 serie per 12 ripetizioni inversa

questo la volta scorsa, oggi ho allenato petto-bicipiti
il petto l'ho finito con i 18Kg che usavo per i manubri alle croci
i bicipiti l'ho finito con la panca scoot con 20Kg più il bilancere (quello storto)
gli addominali mi hanno detto di fare alti, bassi, laterali e machine tutte le volte 3 serie da 30-40 ripetizioni (questo per alti e bassi a corpo libero in inclinata)

[Manx]

[beppethebig]

what?

[Manx]

sei l'incarnazione della "sconclusionatezza" dell'allenamento

[Rampage]

hahahahahahahahah quoto!

[beppethebig]

sei l'incarnazione della "sconclusionatezza" dell'allenamento

Ho fatto tutti gli esercizi di petto e bicipiti come avete detto, cosa c'è


che non va?

[Manx]

x esempio alleni l'addome troppe volte

[beppethebig]

x esempio alleni l'addome troppe volte

in palestra l'istruttore ha detto cosi non meno di 30-40 a serie e tutte le volte, altri esempi?

[Manx]

una volta a settimana e basta

[Rampage]

l'addome a quello ke so è l'unico muscolo ke è molto piu ke sufficiente allenarlo 2 volte a week come massimo

poi allenalo tutti i gg però col mangiare e con una dieta adeguata