Tabella allenamento per 5 allenamenti a settimana

[beppethebig]

beppetheSCIOCC

ascoltami: non è che devi allenarti tante volte quanti sono i gruppi muscolari eh, per assurdo andrebbe bene anche una scheda A-B per massa cosi sviluppata:

-martedi: petto, tricipiti, dorso
giovedi: gambe, bicipiti, spalle


inserisci addome e polpacci in mezzo e sei OK

quindi figuriamoci se nn può andar bene organizzare i muscoli in 3 gg

è l'ideale direi, ogni gg due gruppi muscolari e li alleni molto molto ma molto bene fidati


PS = VEDO CHE A COME HA IRISPOSTO NN HAI ANCORA CAPITO KE IL SOVRALLENAMENTO è CONTROPRODUCENTE PER LA CRESCITA MUSCOLARE EH, I MUSCOLI CRESCONO SE DOPO LO STRESS VENGONO FATTI RIPOSARE

Questa settimana ho fatto riposare i gruppi muscolari alternandoli e mi sono accorto che nonostante abbia saltato un turno in quanto sto alternando i gruppi muscolari sono cresciuto.
Quello che dici è vero, vada per i due giorni, mi puoi impostare una tabella base per la massa impostata su due turni? posso fare ABA BAB ? in questo modo i muscoli riposerebbero? ABAB è troppo vero? i muscoli devono avere il tempo di crescere.
i carboidrati quanti ne devo mangiare? prima ne mangiavo a quintali ora sono 1 settimana che li evito e la pancia sento già che sta scappando via.
Servono per la massa vero?

Grazie



infine della creatina cosa mi dici? a che serve?

[Manx]

Questa settimana ho fatto riposare i gruppi muscolari alternandoli e mi sono accorto che nonostante abbia saltato un turno in quanto sto alternando i gruppi muscolari sono cresciuto.
Quello che dici è vero, vada per i due giorni, mi puoi impostare una tabella base per la massa impostata su due turni? posso fare ABA BAB ? in questo modo i muscoli riposerebbero? ABAB è troppo vero? i muscoli devono avere il tempo di crescere.
i carboidrati quanti ne devo mangiare? prima ne mangiavo a quintali ora sono 1 settimana che li evito e la pancia sento già che sta scappando via.
Servono per la massa vero?

Grazie



infine della creatina cosa mi dici? a che serve?

troppe domande e poche idee troppo confuse....

la creatina serve x la forza: se hai domande posta in integrazione.
i carbo servono in massa, danno forza e energia. vedo che hai biosgno di una dieta: chiedi in dieta ed alimentazione.
allenamento: x regolamento non possiamo darti una scheda pronta, quindi posti glie sercizi con serie e rep che vuoi fare poi ci guardiamo.

[beppethebig]

troppe domande e poche idee troppo confuse....

la creatina serve x la forza: se hai domande posta in integrazione.
i carbo servono in massa, danno forza e energia. vedo che hai biosgno di una dieta: chiedi in dieta ed alimentazione.
allenamento: x regolamento non possiamo darti una scheda pronta, quindi posti glie sercizi con serie e rep che vuoi fare poi ci guardiamo.

Panca 3x8-6-4 1'30''
Panca 45° 2x10 1'30'' (come sopra)
Croci45° 2x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'
Curl manubri in piedi 3x8 1'30'' (come sopra)
Hammer curl 1-2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45'' (pompaggio)
L-fly 2x15
Squat 3x15 2'
Leg press 3x12-10-8 1'30''
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Stacchi rumeni 2x12 1'30''
Standing gluteus 1x15
Iperestensioni 4x15-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Lat avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)
Lat inversa 2x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 2x8-10 1'30''
Pulley 2x12 1'30''
Rem.bilanc. 2x12-15 1'30'' (pompaggio)
Calf press 3x15-20 1'
Calf in piedi 3x15-20 1'
Shoulder press 3x8-6-4 2''
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 1x12
Spinte in basso 1-2x8-10 1'
French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30''
Estensioni unilat manubrio 1-2x10-15 1'
Crunch machine 5x12-20 1'


ho trovato questi, alcuni non so manco cosa siano, la maggior parte li ho già fatti

Come li distribuisco?
Prima settimana:
ABA

[Manx]

Panca 3x8-6-4 1'30''
Panca 45° 2x10 1'30'' (come sopra)
Croci45° 2x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'
Curl manubri in piedi 3x8 1'30'' (come sopra)
Hammer curl 1-2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45'' (pompaggio)
L-fly 2x15
Squat 3x15 2'
Leg press 3x12-10-8 1'30''
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Stacchi rumeni 2x12 1'30''
Standing gluteus 1x15
Iperestensioni 4x15-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Lat avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)
Lat inversa 2x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 2x8-10 1'30''
Pulley 2x12 1'30''
Rem.bilanc. 2x12-15 1'30'' (pompaggio)
Calf press 3x15-20 1'
Calf in piedi 3x15-20 1'
Shoulder press 3x8-6-4 2''
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 1x12
Spinte in basso 1-2x8-10 1'
French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30''
Estensioni unilat manubrio 1-2x10-15 1'
Crunch machine 5x12-20 1'


ho trovato questi, alcuni non so manco cosa siano, la maggior parte li ho già fatti

Come li distribuisco?
Prima settimana:
ABA

ma porca miseria che casino che hai fatto ci vuole un alchimista x suddividere tutta quella roba dovevi dividere gli esercizi per i giorni e per i gruppi muscolari. quali sono gli esercizi che non conosci?

[Rampage]

hasuahsauhsauhauhauhauh ti affido a Manx guarda risponderà a tutto lui

[beppethebig]

ma porca miseria che casino che hai fatto ci vuole un alchimista x suddividere tutta quella roba dovevi dividere gli esercizi per i giorni e per i gruppi muscolari. quali sono gli esercizi che non conosci?

Questi non li conosco:
L-fly
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Spinte in basso
Stacchi rumeni
Rem.bilanc
Spinte in basso
differenza tra Lento manubri superset e Shoulder press
differenza tra French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30'' e la French press normale

Un volta che li conosco tutti li divido in:
A- petto, tricipiti, dorso
B- gambe, bicipiti, spalle

[Manx]

Questi non li conosco:
L-fly
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Spinte in basso
Stacchi rumeni
Rem.bilanc
Spinte in basso
differenza tra Lento manubri superset e Shoulder press
differenza tra French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30'' e la French press normale

Un volta che li conosco tutti li divido in:
A- petto, tricipiti, dorso
B- gambe, bicipiti, spalle

cioè praticamente non sai gli esercizi base

scusami ma non ho voglia di spiegarteli...dovrei perdere un'ora. intanto guarda qui http://www.exrx.net/Lists/Directory.html e chiedi in pale

[beppethebig]

cioè praticamente non sai gli esercizi base

scusami ma non ho voglia di spiegarteli...dovrei perdere un'ora. intanto guarda qui http://www.exrx.net/Lists/Directory.html e chiedi in pale

grassssie mister!

and now i go to gym, ho suddiviso gli esercizi per categoria

una sola cosa:
gli stacchi rumeni in inglese come si chiamano?
qual'è fra questi?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

[Manx]

grassssie mister!

and now i go to gym, ho suddiviso gli esercizi per categoria

una sola cosa:
gli stacchi rumeni in inglese come si chiamano?
qual'è fra questi?
http://www.exrx.net/Lists/ExList/Sho...#anchor1934542

nessuno dei tanti, quelli sono esercizi x i deltoidi

p.s. in quel sito non trovo lo stacco rumeno c'è solo una variante su blocco cmq stacco in inglese è dead lift.

[Rampage]

cioè praticamente non sai gli esercizi base

scusami ma non ho voglia di spiegarteli...dovrei perdere un'ora. intanto guarda qui http://www.exrx.net/Lists/Directory.html e chiedi in pale

[beppethebig]

nessuno dei tanti, quelli sono esercizi x i deltoidi

p.s. in quel sito non trovo lo stacco rumeno c'è solo una variante su blocco cmq stacco in inglese è dead lift.

mercoledi: petto, tricipiti, dorso, addominali
venerdi: gambe, bicipiti, spalle
domenica: petto, tricipiti, dorso, addominali
mercoledi: gambe, bicipiti, spalle
venerdi: petto, tricipiti, dorso, addominali
domenica: gambe, bicipiti, spalle


GAMBE:
Standing gluteus 1x15
Squat 3x15 2'
Leg press 3x12-10-8 1'30''
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''

DORSO:
Lat avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)
Lat inversa 2x10 1'30''
Estensioni unilat manubrio 1-2x10-15 1'
Rem. unilat.1manubrio 2x8-10 1'30''
Iperestensioni 4x15-20 1'
Pulley 2x12 1'30''
L-fly 2x15

SPALLE:
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 1x12
Shoulder press 3x8-6-4 2''
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''

PETTO:
Panca 3x8-6-4 1'30''
Panca 45° 2x10 1'30'' (come sopra)
Croci45° 2x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'

TRICIPITI:
French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30''
Spinte in basso 1-2x8-10 1'

BICIPITI:
Curl manubri in piedi 3x8 1'30''
Hammer curl 1-2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45'' (pompaggio)

ADDOMINALI:
Crunch machine 5x12-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Crunch crunch 5set 45''-1'


Mi mancano solo i polpacci e sono a posto!
Ho un due soli dubbi:
- quelli per il dorso non saranno troppi?
- in che ordine metto gli esercizi in una seduta? ad esempio tra questi tipi
petto, tricipiti, dorso, addominali
cosa metto faccio per primi? e in che ordine?
e in quest'altra seduta?
gambe, bicipiti, spalle

Me li potete mettere in ordine di esecuzione e aggiustare il numero delle serie e delle ripetizioni per ottimizzare il rendimento allo sviluppo di massa?

[MikaelPROBass]

Questa settimana ho fatto riposare i gruppi muscolari alternandoli e mi sono accorto che nonostante abbia saltato un turno in quanto sto alternando i gruppi muscolari sono cresciuto.
Quello che dici è vero, vada per i due giorni, mi puoi impostare una tabella base per la massa impostata su due turni? posso fare ABA BAB ? in questo modo i muscoli riposerebbero? ABAB è troppo vero? i muscoli devono avere il tempo di crescere.
i carboidrati quanti ne devo mangiare? prima ne mangiavo a quintali ora sono 1 settimana che li evito e la pancia sento già che sta scappando via.
Servono per la massa vero?

Grazie



infine della creatina cosa mi dici? a che serve?

sei cresciuto in una settimana ?

[beppethebig]

sei cresciuto in una settimana ?

no è che cambiando alimentazione sento gli addominali più tirati e più asciutti

[Manx]

che ho detto?

[the_drifter]

mercoledi: petto, tricipiti, dorso, addominali
venerdi: gambe, bicipiti, spalle
domenica: petto, tricipiti, dorso, addominali
mercoledi: gambe, bicipiti, spalle
venerdi: petto, tricipiti, dorso, addominali
domenica: gambe, bicipiti, spalle


GAMBE:
Standing gluteus 1x15
Squat 3x15 2'diminuisci il volume...
Leg press 3x12-10-8 1'30''
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
non ci siamo...mancano gli stacchi e fai troppi isolamenti...togli leg ext e curl e standing gluteus (???), in caso mantieni la pressa, ma dopo uno squat fatto bene non ne vedo la ragione.
DORSO:
Lat avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)io farei un 3x8 classico (se fai lat invece di trazioni)
Lat inversa 2x10 1'30''
Estensioni unilat manubrio 1-2x10-15 1'
Rem. unilat.1manubrio 2x8-10 1'30''se fai questo metti + serie
Iperestensioni 4x15-20 1'
Pulley 2x12 1'30''
L-fly 2x15
again...troppe seghe e pochi fondamentali. la lat avanti va bene, ma se ne hai la possibilità fai le trazioni a corpo libero (pullups). il rematore con manubrio va bene, ma quando avrai padronanza della tecnica IMO fallo a busto flesso con bilancere (oppure vai di dorsy bar, volendo). potresti mantenere un'altro esercizio a scelta tra lat inversa, pulley e iperext (queste solo se non fai stacchi). mantieni assolutamente le l-fly (extrarotatori)
SPALLE:
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 1x12
Shoulder press 3x8-6-4 2''
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
lascia perdere il superset per la *******...ragazzi, concentratevi sugli esercizi giusti invece di pensare a tecniche allenanti avanzate che non vi servono a nulla i primi tempi...
va bene il lento (avanti e con bilancere) va bene la shoulder press, possono andare bene le alzate laterali oppure delle trazioni al mento
PETTO:
Panca 3x8-6-4 1'30''aumenta il volume
Panca 45° 2x10 1'30'' (come sopra)aumenta le serie
Croci45° 2x12 1'15''aumenta le serie
Croci piana/decl 2x12-15 1'

TRICIPITI:
French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30''
Spinte in basso 1-2x8-10 1'

BICIPITI:
Curl manubri in piedi 3x8 1'30''
Hammer curl 1-2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45'' (pompaggio)
lascia perdere il pompaggio.......
ADDOMINALI:
Crunch machine 5x12-20 1'
Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
Crunch crunch 5set 45''-1'


Mi mancano solo i polpacci e sono a posto!
Ho un due soli dubbi:
- quelli per il dorso non saranno troppi?
- in che ordine metto gli esercizi in una seduta? ad esempio tra questi tipi
petto, tricipiti, dorso, addominali
cosa metto faccio per primi? e in che ordine?
e in quest'altra seduta?
gambe, bicipiti, spalle

Me li potete mettere in ordine di esecuzione e aggiustare il numero delle serie e delle ripetizioni per ottimizzare il rendimento allo sviluppo di massa?

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