Che ne pensate di questo allenamento?

[Marco pl]

si puo fare di meglio....

Mi puoi postare un esempio, anche breve senza troppi commenti.

[Pancapiana]

marco mancano molti esercizi importanti come stacchi, trazioni prone larghe, lo squat, il lento avanti ( o dietro ), poi che senso ha fare pull-dpwn e poi fare pullower, ribadisco che quel pompaggio finale è secondo me inutile....

[Al2]

Non la devo fare io. Immagina un buon hp@10%.

Proprio per questo ho detto che il recupero è libero ma sensato, nn fai 3 minuti dopo un set di pump ne ricerchi il cedimento. Essendo un idea per un alteta decisamente sopra la media certe scelte sono lasciate a lui.

L'idea è quella di acquisire massa contrattile beneficiando anche degli effetti del pump.

La frequenza 3 allenamenti a settimana se si ricerca molto l'intensità, 4 o 5 (quindi ruotando le sedute) se si usa buffer e pause più brevi.

Cmq ottime domande.

non so se con l'ultima affermazione sei ironico o meno, cmq...

cosa intendi per "sopra la media"?

[Marco pl]

marco mancano molti esercizi importanti come stacchi, trazioni prone larghe, lo squat, il lento avanti ( o dietro ), poi che senso ha fare pull-dpwn e poi fare pullower, ribadisco che quel pompaggio finale è secondo me inutile....

Intendi il pompaggio fatto come lo propongo io? o il pompaggio in genere?

Lo so che mancano lo stacco e lo squat, ma devi tenere conto che questa scheda sono 3-4 settimane di allenamento, quindi stare lontano da questi ex per un breve periodo potrebbe anche essere una buona idea in alcuni casi.

Pull over e pull down sono esercizi di contrazione alungamento messi nn a casoin quella sequenza. Fare prima allungamento e poi contrazione potrebbe ridurre la potenza delle contrazioni. Questi esercizi inseriti nel giusto contesto hanno senso, sono lo stimolo aggiuntivo che può fare la differenza.
Le trazioni prone ci sono in pompaggio.

[Marco pl]

non so se con l'ultima affermazione sei ironico o meno, cmq...

cosa intendi per "sopra la media"?

Niente ironia, le domande sono davvero precise. Insomma si vede che sai cosa cheidi e perchè.
Un hp@10% è sopra la media, nn intendo uno enorme in senso assoluto ma un buon natural.

[Pancapiana]

io non cambio mai gli esercizi fondamentali ( questo non significa che io abbia ragione e tu no ) sono solo opinioni..... x quanto riguardo il pompaggio premetto che non sono un fanatico del pompaggio in quanto cerco di allenarmi sempre con pesi molto pesanti che quindi non permettono un gran numero di rip..... pero io intendevo che non capisco il senso di quel pompaggio cosi come lo hai inserito tu.... ti diro ( forse sbaglio ) io eseguo pochissimi esercizi di isolamento mi alleno quasi solo con multiarticolari ma faccio tantissimo streching e ti diro che ho notato tantissimi miglioramenti percio non capisco l'utilita di ben 2 esercizi di allungamento.... anche x quel che riguarda il petto per esempio.... cmq sono opinioni personali..... cerco solo di fare delle critiche costruttive non voglio assolutamente fare il rompiscatole....

[Al2]

Niente ironia, le domande sono davvero precise. Insomma si vede che sai cosa cheidi e perchè.
Un hp@10% è sopra la media, nn intendo uno enorme in senso assoluto ma un buon natural.

ok

abbiamo detto
a)obiettivo: massa
b) recupero autonomo per un allenamento da massa
c)frequenza monosettimanale o in alternativa multi combinando gli split

allora fammi un'ulteriore breve anamnesi

1) anni
2) orientativamente il livello genetico
3) da che allenamento proviene
4) eventuali problemi posturali e/o carenze in settori particolari
5) livello di forza (buono-medio-alto)

[Marco pl]

io non cambio mai gli esercizi fondamentali ( questo non significa che io abbia ragione e tu no ) sono solo opinioni..... x quanto riguardo il pompaggio premetto che non sono un fanatico del pompaggio in quanto cerco di allenarmi sempre con pesi molto pesanti che quindi non permettono un gran numero di rip..... pero io intendevo che non capisco il senso di quel pompaggio cosi come lo hai inserito tu.... ti diro ( forse sbaglio ) io eseguo pochissimi esercizi di isolamento mi alleno quasi solo con multiarticolari ma faccio tantissimo streching e ti diro che ho notato tantissimi miglioramenti percio non capisco l'utilita di ben 2 esercizi di allungamento.... anche x quel che riguarda il petto per esempio.... cmq sono opinioni personali..... cerco solo di fare delle critiche costruttive non voglio assolutamente fare il rompiscatole....

Petto e dorso hanno un solo esercizio di allungamento a dire il vero (croci e pull over) l'altro è di contrazione (cross over e pull down anche se quest'ultmi è spesso conosciuto con altri nomi).

Di esercizi fonamentali mancano solo lo stacco e lo squat, che sono egregiamente sostituiti da good morning (lo hai mai fatto? sembra uguale allo stacco rumeno ma è un altra cosa se fatto bene) e front squat che a differenza di squat e stacco localizzano meglio lo stimolo. Essendo il soggetto un alteta abbastanza avanzato potrebbe essere una buona variante per sole 3 4 settimane.

[Pancapiana]

in effetti ho sbagliato intendevo dire 2 esercizi di isolamento.... si ho provato sia il good morning che il front squat ma preferisco di gran lunga il tradizionale squat......

[Marco pl]

ok

abbiamo detto
a)obiettivo: massa
b) recupero autonomo per un allenamento da massa
c)frequenza monosettimanale o in alternativa multi combinando gli split

allora fammi un'ulteriore breve anamnesi

1) anni
2) orientativamente il livello genetico
3) da che allenamento proviene
4) eventuali problemi posturali e/o carenze in settori particolari
5) livello di forza (buono-medio-alto)

1) 25-30, con 5-6 anni di allenamento alle spalle fatti nella media (inziando male e andando sempre meglio)

2) Mesomorfo

4) proviene da un altra split senza sulla stessa base ma con esercizi diversi, è l'ultimo allenamento prima della definizione

5) F.squat 120, GM 80, panca 120, trazioni 5@bw+30kg, curl bil 50kg. Rematore manubrio 40kg...

[Marco pl]

in effetti ho sbagliato intendevo dire 2 esercizi di isolamento.... si ho provato sia il good morning che il front squat ma preferisco di gran lunga il tradizionale squat......

Sono esercizi con cui è difficile prendere confidenza sopratutto il gm, ma una volta che li impari nn ne puoi fare più a meno.

[kickboxer_87]

non mi piace particolarmente

[Al2]

1) 25-30, con 5-6 anni di allenamento alle spalle fatti nella media (inziando male e andando sempre meglio)

2) Mesomorfo

4) proviene da un altra split senza sulla stessa base ma con esercizi diversi, è l'ultimo allenamento prima della definizione

5) F.squat 120, GM 80, panca 120, trazioni 5@bw+30kg, curl bil 50kg. Rematore manubrio 40kg...

allora, mi rimane un po' il dubbio sul livello di forza non sapendo il peso corporeo, com i pesi non sono male a priori, ti dico cosa penso:

se i pesi sono massimali, le gambe sono debolucce (?) rispetto al resto, ergo lavorare in massa "classica" impicherebbe carichi bassi x la sua portata, allorchè imposterei un lavoro più radicale, tipo:

pre exausting
leg extension 4*15@50%1RM recupero +/-60"
pressa 45° 15-12-10-8 rec +/-60"

squat rest pause rec completo
8(20")4(20")4@75/80%1RM -esaurimento-

tale lavoro x essere eseguito al meglio implica assistenza, quindi bisogna valutare se è fattibile; i good morning mi mette paura solo guardarli, i stacchi a gambe semi tese secondo me ben eseguiti sono un'ottimo sostituto, anche se dopo il "culo" proposto da me è un po' improbabile...

questo x ciò che riguarda le gambe, x il resto:

sostituirei la panca declinata con la piana, ancor meglio se su panca si fanno spinte co manubri (le distensioni con bilancere le terrei per meso di forza dove occorre raggiungere il massimo carico), via il crossover e inserire dip alle parallele alla fine; stesso per il lento e per la panca stretta; spinte con manubri e french press (o distensioni dietro la nuca), se il tipo è coordinato e cazzuto, farei in piedi entrambi. inoltre non scenderei sotto le 8 reps... ma queste sono fisse personali, di relativa rilevanza.

quel che penso sia importante è che il tale, con una età matura e una certa esperienza, carichi notevoli a prescindere dal peso, ha bisogno di stimoli di un certo livello per innescare un processo di adattamento: tipo vedrei bene uno stripping alle alzate laterali e una qualche serie interrotta qua e la per aumentare la produzione di lattato.

ci sarebbe ancora da dire, ma bisognerebbe analizzare meglio il caso.

questa è la mia modesta opinione.

[Marco pl]

In effeti il peso corporeo è rilevante, diciamo 75kg su 175cm.

120 di front squat ATTG sono 150-160 di squat sotto il parallelo che mi sembrano proporzionati.

Va bene per i manubri su declinata, ma nn per i dip che sarebbe meglio inserire in un altro ciclo al posto della declinata.
Il lento è fatto manubrio singolo per variare lo stimolo: in fondo le varianti nn sono tante, bilancere o manubri (ovviamente sempre in piedi), quindi se è stato usato il bilancere per molto tempo meglio i manubri per un po'.

La serie di pump finale serve proprio per il lattato, quindi lo stripping nn mi sembra adatto a questa scheda.

[Manx]

A Gambe + Polpacci + Abs

F.squat 5x3-3-5-5-8
Good morning 4x4-4-6-6-8
Leg ext 3x8 (lento e controllato enfatizzando la contrazione di picco)Leg ext 3x8 (lento e controllato enfatizzando la contrazione di picco)
Pressa 3x20 di pompaggio
Calf in piedi 5x8 lenti e controllati per sentire la contrazione di picco
Calf seduto 3x20
Crunch 4x12 eventualmente consovraccarico
Crunch inverso 3x20


B Petto + Delt. ant. e lat. + Tricipiti

Panca declinata 3x6
Panca inclinata 3x6
Cross over 3x10 (enfasi contrazione)
Croci 3x10 (enfasi allungamento)

Lento un manubrio per volta 5x6
Alzate laterali 4x10

Panca stretta 3x8
Skull cruscher 2x10

Chest press 3x20 super set Shoulder press 3x15 super set pusch down 3x10


C Dorso + Delt. post. + Bicipiti

Trazioni supine 5x6
Rematore 4x8
Pull down braccia tese 3x8 (con enfasi sulla contrazione di picco)
Pull over 3x12 (enfasi allungamento)
Alzate postriori 4x10

Curl bilancere 4x6
Zotterman 3x10

Trazioni prone 3x20 super set Curl manubri 3x15

i femorali lavorano solo indirettamente, le serie dello squat sono immonde il lento avanti secondo me troppe poche rep (e poi ad un manubrio x volta? ), i delt posteriori li farei con il rowing torso o alzate a 90, e toglierei almeno una delle trazioni. manca lo stacco.