Che ne pensate di questo allenamento?

[Marco pl]

A Gambe + Polpacci + Abs

F.squat 5x3-3-5-5-8
Good morning 4x4-4-6-6-8
Leg ext 3x8 (lento e controllato enfatizzando la contrazione di picco)Leg ext 3x8 (lento e controllato enfatizzando la contrazione di picco)
Pressa 3x20 di pompaggio
Calf in piedi 5x8 lenti e controllati per sentire la contrazione di picco
Calf seduto 3x20
Crunch 4x12 eventualmente consovraccarico
Crunch inverso 3x20


B Petto + Delt. ant. e lat. + Tricipiti

Panca declinata 3x6
Panca inclinata 3x6
Cross over 3x10 (enfasi contrazione)
Croci 3x10 (enfasi allungamento)

Lento un manubrio per volta 5x6
Alzate laterali 4x10

Panca stretta 3x8
Skull cruscher 2x10

Chest press 3x20 super set Shoulder press 3x15 super set pusch down 3x10


C Dorso + Delt. post. + Bicipiti

Trazioni supine 5x6
Rematore 4x8
Pull down braccia tese 3x8 (con enfasi sulla contrazione di picco)
Pull over 3x12 (enfasi allungamento)
Alzate postriori 4x10

Curl bilancere 4x6
Zotterman 3x10

Trazioni prone 3x20 super set Curl manubri 3x15

[Deadlift]

sembra buona....come mai 4 esercizi per il petto? non sono troppi?

e un ultima cosa..su quale principio basi l'inserimento dei superset finali tipo chest-shoulder-push down?

perche avevo intenzione di inserirlo anche io, cerco pareri e opinioni sull'argomento

[Marco pl]

Sono 4 esercizi ma sono solo 12 set.

Il pompaggio fatto in questo modo funziona cosi:

La chest pompa il petto, ma un pochino anche spalle e tricipiti, quindi dopo 20 rip il petto è pompato, ma spalle e tricipiti ancora nn del tutto. La shoulder finisce di pompare le spalle gia in parte stancate (quindi servono meno rip) e continua a pompare i tricipiti che vengono pompati con il push down che ha bisogno di meno rip per fare il suo dovere essendo i tricipiti gia stanchi.

Il numero di ripetizioni è cmq indicativo, con il pompaggiop infatti è solo la sensazione che conta potrebbero essere necessarie meno o più rip in relazione al soggetto.

[Al2]

obiettivo?

[Marco pl]

Massa.

[Al2]

recupero tra i set?

[Deadlift]

Sono 4 esercizi ma sono solo 12 set.

Il pompaggio fatto in questo modo funziona cosi:

La chest pompa il petto, ma un pochino anche spalle e tricipiti, quindi dopo 20 rip il petto è pompato, ma spalle e tricipiti ancora nn del tutto. La shoulder finisce di pompare le spalle gia in parte stancate (quindi servono meno rip) e continua a pompare i tricipiti che vengono pompati con il push down che ha bisogno di meno rip per fare il suo dovere essendo i tricipiti gia stanchi.

Il numero di ripetizioni è cmq indicativo, con il pompaggiop infatti è solo la sensazione che conta potrebbero essere necessarie meno o più rip in relazione al soggetto.

si si lo so anche io facevo cosi il pompaggio finale...ma intendo secondo te per quale fine e utile diciamo? cioe il pump finale crea un ambiente piu anabolico? o che altro?

[EGMario86]

marco ti stai dando alla massa non in multifrequenza? mi cade il mondo :afraid:

[Marco pl]

Libero, ma sensato. Dipende se si cede e quando quanto recuperare. Ogniuno decide per se.

[Marco pl]

marco ti stai dando alla massa non in multifrequenza? mi cade il mondo :afraid:

No, ho semplicemente proposto una classica scheda da bb, guisto per sapere cosa ne pensano gli altri utenti.

[Marco pl]

si si lo so anche io facevo cosi il pompaggio finale...ma intendo secondo te per quale fine e utile diciamo? cioe il pump finale crea un ambiente piu anabolico? o che altro?

Gli esercizi ad alte rip in teoria aumentano il rilascio di gh. Ma oltre a questo i set di pompaggio costruiscono la parte non contrattile del muscolo.

[Deadlift]

Gli esercizi ad alte rip in teoria aumentano il rilascio di gh. Ma oltre a questo i set di pompaggio costruiscono la parte non contrattile del muscolo.

ok perfetto come pensavo anche io

[Al2]

Libero, ma sensato. Dipende se si cede e quando quanto recuperare. Ogniuno decide per se.

eh, x valutare dovrei conoscere certi parametri

la scelta degli esercizi ci può stare, i superset anche, ma se si decide di fare un lavoro sul lattato io farei recuperi incompleti senza andare a cedimento, saresti costretto a abbassare i carichi. in tal caso, mi manterrei sulle 8 reps in su.

frequenza?

[Pancapiana]

si puo fare di meglio....

[Marco pl]

Non la devo fare io. Immagina un buon hp@10%.

Proprio per questo ho detto che il recupero è libero ma sensato, nn fai 3 minuti dopo un set di pump ne ricerchi il cedimento. Essendo un idea per un alteta decisamente sopra la media certe scelte sono lasciate a lui.

L'idea è quella di acquisire massa contrattile beneficiando anche degli effetti del pump.

La frequenza 3 allenamenti a settimana se si ricerca molto l'intensità, 4 o 5 (quindi ruotando le sedute) se si usa buffer e pause più brevi.

Cmq ottime domande.