Gawain aiutami tu

[Atomix]

Ciao Gawain,

ho chiesto a rillo di prepararmi una scheda, ma è da un paio di giorni che non si fà più sentire, sono sicuro che avrà le sue cose da fare e visto che andrò in palestra o domani o dopo vorrei già cominciare.

Visto che sei sempre il più celere a rispondere alle domande degli altri ti vorrei farti una piccola richiesta, Mi potresti preparare una scheda BII?

Ti dò alcuni miei dati:

Altezza: 185
Peso: 65
Vita: 73
Torso: 93
Polso: 16.5
Cosce:47

Il mio obbiettivo è chiaramente aumentare la massa muscolare, di solito vado in palestra 3 volte alla settimana.
Se hai bisogno di ulteriori info chiedi pure.

Se non ti secca potresti anche aiutarmi a creare la mia dieta?

Mangio quasi di tutto apparte la verdura cotta e la maggior parte dei formaggi.

Credo di averti detto tutto

[Blaster]

io ti consiglio:
squat
distensione su panca
trazioni al lat machine o alla sbarra
distensioni sopra la testa
curl con manubri
sollevameti sulla punta di 1 piede
crunch

comincerei allenandomi due volte a settimana, con l'obiettivo di imparare ad eseguire correttamente gli esercizi, e stai sicuro che concentrandoti sempre sugli stessi pochi esercizi ci puoi riuscire. Eseguirei due o tre serie di ognuno, da circa 8 ripetizioni (il doppio per lo squat)col tempo sforzandosi di aumentare gradualmente i pesi impiegati, senza fretta.

[Gawain]

Sono daccordo con Blaster sia sugli esercizi sia sulla frequenza di allenamento.

TABELLA A

Estensioni su panca orizzontale 2 x 6-8
Estensioni a presa stretta 2 x 6-8
Lento con manubri 2 x 6
L-Fly 2 x 10
Crunch 3 x 15

TABELLA B


Squat 2 x 10 o 1 x 20
Stacchi a gambe tese 2 x 15
Rematore a presa inversa 2 x 6-8
Trazioni alla sbarra a presa inversa 2 x 6
Side-bend

Le serie allenanti sono precedute da 3 serie di riscaldamento che si avvicinano progressivamente al carico allenante.
Ad esempio:
1 serie risc.: 50% x 8
2 serie risc.: 70% x 5
3 serie risc.: 80% x 3

La fase concentrica covrebbe essere eseguita con una velocità di 2-3 secondi, quella eccentrica con una velocità di 3-4 sec.

Il tempo di recupero tra le serie non è "cronometrato".
Bisognerebbe imparare ad ascoltare il proprio corpo, per capire quando si è in grado di eseguire la serie successiva. Solitamente, dai 3 ai 5 minuti a seconda dell'esercizio sono un tempo idoneo.

Non bisognerebbe allenarsi in caso di dolori muscolari o di stanchezza generale. nel dubbio, meglio riposare un giorno in più.

[Ospite]

questa SCHEDA mi ricorda qualcosa GAW...


cmq è ottima.

SANDRO provala.

[Gawain]

Postato originalmente da : Sandro:
<STRONG>:

1)Nel risposte che mi avete dato sia Gawain che Mister X mi avete detto che devo fare prima 3 serie di riscaldamento. La domanda è questa, come riscaldamento basta solo questo oppure devo fare qual cosa prima come ad esempio 5 min. di vogatore? Il tempo di recupero (da 5 a 3 min.) vale anche per il riscaldamento?</STRONG>

Puoi benissimo scaldarti per 5 minuti, ma non affaticarti

<STRONG>

2)frase di gawain: La fase concentrica covrebbe essere eseguita con una velocità di 23 secondi, quella eccentrica con una velocità di 34 sec. Mi potresti spiegare cosa vuol dire?</STRONG>

Fase positiva: circa 2\3 secondi. Fase negative: circa 3\4 secondi
<STRONG>

3)Quanto recupero serve in media dopo uno Squat 1x20 rest pause?</STRONG>

Anche più di 5 minuti

<STRONG>

4)Prima di iniziare seriamente vorrei imparare bene come si eseguono gli esercizi, mi potete dare delle delucidazioni oppure il link di un sito dove gli esercizi sono spiegati chiaramente?</STRONG>

Ti consiglio la lettura di "Tecnica di allenamento coi pesi" di Stuart McRobert
<STRONG>

5)Ho studiato un po’ lo squat mi potete dire se le info che ho trovate sono esatte: - Testa alta, - piegarsi completamente fino a quando le cosce sono in posizione parallela al terreno, - non incurvare la parte bassa della schiena, - la fase negativa della ripetizione dovrebbe durare 3 sec. Mentre quella positiva dai 2 ai 3 sec.</STRONG>

Certo, cura al massimo l'esecuzione<STRONG>

6)Ho provato a casa davanti ad uno specchio la posizione dello squat e mi accorgo che quando mi avvicino alla posizione parallela delle cosce al terreno la parte bassa della schiena si incurva un pochino, come posso fare a correggermi?</STRONG>

Fermati qualche cm al di sopra del punto in cui la schiena comincia ad incurvarsi.
Cerca di fare molto stretching
<STRONG>

7)Mi potete anche dare delle delucidazioni sulla dieta?</STRONG>

Posta le tue abitudini alimentari nella sezione adatta
<STRONG>

8)Fra un po’ dovrò smettere di allenarmi in palestra per 3 sett., ho già dato un’occhiata nella sezione fai da te al programma di gawain e userò quello. Io ho un bilancere di 30kg potrei utilizzarlo per lo squat (invece di fare lo squat senza peso), dovete anche tenere conto che io non ho mai fatto squat a bilancere “libero”, è troppo pericoloso?

</STRONG>

Se impari la corretta esecuzione degli esercizi, nessuno si rivela essere pericoloso.
Potresti anche cominciare ad imparare l'esecuzione degli stacchi a gambe tese con bilancere. Occhio a non usare un carico ingente le prime volte

[Ospite]

concordo su tutto con GAWAIN.

[Atomix]

Ho a disposizione tre programmi, gli considero tutti molto validi e perciò non vorrei seglierene uno in particolare, ma se possibile vorrei riunirli tutti insieme e tirar fuori da essi gli esercizi più importanti così da avere una super scheda, i tre programmi sono i seguenti:

RILLO:

- riscaldamento generale (ciclette stretching)
- crunch normali o inversi 2x20
- squat rest pause 1x20
- parallele 2x12
- tirate al pulley (rematore seduto al cavo) 2x12
- hammer curl manubri 2x10
- presa statica alla sbarra 2x45''


GAWAIN:

TABELLA A

Estensioni su panca orizzontale 2 x 6-8
Estensioni a presa stretta 2 x 6-8
Lento con manubri 2 x 6
L-Fly 2 x 10
Crunch 3 x 15

TABELLA B


Squat 2 x 10 o 1 x 20
Stacchi a gambe tese 2 x 15
Rematore a presa inversa 2 x 6-8
Trazioni alla sbarra a presa inversa 2 x 6
Side-bend


MISTER X:

TABELLA A

squat 1*20
stacchi gambe tese 1*15
rematore 2*8
curl 2*8
calf 2*15

TABELLA B

panca 2*6
dip 2*8
lento avanti 2*6
L-fly 2*8
crunch 2*20


Vorrei sapere quanto carico devo mettere sullo squat (quando avrò imparato a farlo bene)?

In palestra mi hanno consigliato di mettere una piccola asticella di legno sotto i talloni quando faccio lo squat che ne pensate?

Negli esercizi devo sempre caricare un carico che mi faccia fare solo le ripetizioni che devo fare es. 6 o 8?


Vi ringrazio tutti lo so che sono uno scocciatore ma se devo fare una cosa mi piace farla bene.

[Gawain]

Postato originalmente da : Sandro:
<STRONG>Vorrei sapere quanto carico devo mettere sullo squat (quando avrò imparato a farlo bene)?</STRONG>

Impara ad eseguirlo con un carico gradualmente più pesante. Non avere fretta.
Pian piano il peso aumenterà e l'esercizio diverrà straziante.

<STRONG>

In palestra mi hanno consigliato di mettere una piccola asticella di legno sotto i talloni quando faccio lo squat che ne pensate?</STRONG>

ASSOLUTAMENTE NO !!!!!!!!!
E' un metodo per avere maggiore stabilità, ma non farà altro che crearti un infortunio alle ginocchia.

<STRONG>

Negli esercizi devo sempre caricare un carico che mi faccia fare solo le ripetizioni che devo fare es. 6 o 8?

</STRONG>

Esatto

[Atomix]

Il libro di stuart McRobert lo trovo anche in libreria oppure lo devo ordinare da olympian.it?

Per le schede invece cosa mi consiglieresti?

[vance]

Postato originalmente da : Sandro:
<STRONG>
In palestra mi hanno consigliato di mettere una piccola asticella di legno sotto i talloni quando faccio lo squat che ne pensate?

</STRONG>

ciao, ti rispondo solo su questo :NON TE LO FAR PASSARE NEANCHE PER L'ANTICAMERA DEL CERVELLO DI DARGLI RETTA

io mi ci sono rovinato le ginocchia e ora non posso fare piu' squat, il rialzo accentua la pressione sulle ginocchia invece che sui quadricipiti e le ginocchia sono l'anello piu' debole della gamba

ciao

ps MAI MAI MAI

[Atomix]

domanda stupida:

Ma il riscaldamento 50% x 8 - 70% x 5 - 80% x 3 lo devo fare anche per lo squat?

Scusate l'ignoranza ma cos'è il L-fly? Non ne ho mai sentito parlare, scusate ma sono ancora un principiante.

[Gawain]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>questa SCHEDA mi ricorda qualcosa GAW...


cmq è ottima.

SANDRO provala.</STRONG>

Potresti aggiungere anche la tua, no?

[Ospite]

ok...eccola

TABELLA A

squat 1*20
stacchi gambe tese 1*15
rematore 2*8
curl 2*8
calf 2*15

TABELLA B

panca 2*6
dip 2*8
lento avanti 2*6
L-fly 2*8
crunch 2*20

riscaldarsi sempre,fare 2-3 serie per riscaldarsi e poi eseguire le serie allenanti alla massima intesità.

fondamentale è la corretta esecuzione degli esercizi.

recupero tra i 3 e i 5 minuti.

i giorni di riposo variano da 3 a 4 a 5 in base a come risponde il proprio corpo e a come ci si sente fisicamente.

importantissimo è tenere un diario di allenamento in cui annotare i carichi eseguiti in ogni seduta,la propria dieta,il proprio peso e misure,le proprie sensazioni,annotazioni varie e tutto ciò che riguarda l'allenamento.

[vance]

caro sandro hai solo l'imbarazzo della scelta

ciao

[Atomix]

Grazie ragazzi per avermi risposto,
ora però mi trovo in un bivio, quale scheda scegliere?

Vorrei inoltre porvi alcune domande:

1)Nel risposte che mi avete dato sia Gawain che Mister X mi avete detto che devo fare prima 3 serie di riscaldamento. La domanda è questa, come riscaldamento basta solo questo oppure devo fare qual cosa prima come ad esempio 5 min. di vogatore? Il tempo di recupero (da 5 a 3 min.) vale anche per il riscaldamento?

2)frase di gawain: La fase concentrica covrebbe essere eseguita con una velocità di 23 secondi, quella eccentrica con una velocità di 34 sec. Mi potresti spiegare cosa vuol dire?

3)Quanto recupero serve in media dopo uno Squat 1x20 rest pause?

4)Prima di iniziare seriamente vorrei imparare bene come si eseguono gli esercizi, mi potete dare delle delucidazioni oppure il link di un sito dove gli esercizi sono spiegati chiaramente?

5)Ho studiato un po’ lo squat mi potete dire se le info che ho trovate sono esatte: - Testa alta, - piegarsi completamente fino a quando le cosce sono in posizione parallela al terreno, - non incurvare la parte bassa della schiena, - la fase negativa della ripetizione dovrebbe durare 3 sec. Mentre quella positiva dai 2 ai 3 sec.

6)Ho provato a casa davanti ad uno specchio la posizione dello squat e mi accorgo che quando mi avvicino alla posizione parallela delle cosce al terreno la parte bassa della schiena si incurva un pochino, come posso fare a correggermi?

7)Mi potete anche dare delle delucidazioni sulla dieta?

8)Fra un po’ dovrò smettere di allenarmi in palestra per 3 sett., ho già dato un’occhiata nella sezione fai da te al programma di gawain e userò quello. Io ho un bilancere di 30kg potrei utilizzarlo per lo squat (invece di fare lo squat senza peso), dovete anche tenere conto che io non ho mai fatto squat a bilancere “libero”, è troppo pericoloso?

Grazie.